Rau có tinh bột và rau không có tinh bột

• Rau củ có tinh bột
• Rau không chứa tinh bột
• Thực phẩm chứa tinh bột kháng
• Lợi ích của rau có tinh bột và không có tinh bột
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về rau có tinh bột và không có tinh bột

Rau có tinh bột và không có tinh bột khác nhau về lượng tinh bột. Tinh bột là một loại carbohydrate cung cấp năng lượng cho bạn. Cả hai loại rau đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Rau củ có tinh bột

Như tên gọi của nó, rau có tinh bột chứa nhiều tinh bột hơn rau không có tinh bột. Tinh bột là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn phân hủy thành glucose. Rau có tinh bột có nhiều carbohydrate và calo hơn rau không có tinh bột. Nhưng chúng cũng giàu chất chống oxy hóa , vitamin và khoáng chất và nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Danh sách rau củ có tinh bột

Có nhiều loại rau chứa tinh bột được ăn trên khắp thế giới, chẳng hạn như:

• Ngô
• Khoai tây trắng
• Khoai lang 
• Khoai môn
• Đậu xanh
• Đậu Lima
• Bí mùa đông
• Củ cải
• Sắn
• chuối tiêu

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Vì rau củ giàu tinh bột có nhiều carbohydrate và calo hơn, bạn nên ăn chúng ở mức độ vừa phải. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang cố gắng theo dõi lượng calo nạp vào để giảm cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn khoảng bốn đến sáu cốc rau củ giàu tinh bột mỗi tuần. Nếu bạn bị tiểu đường , bạn nên trao đổi với bác sĩ về lượng bạn nên ăn.

Rau không chứa tinh bột

Rau không chứa tinh bột có hàm lượng tinh bột thấp hơn nhiều so với rau có tinh bột. Chúng thường chứa khoảng 5 gam carbohydrate hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần. Một khẩu phần là một cốc rau lá xanh hoặc 1/2 cốc rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp khác .

Danh sách rau không chứa tinh bột

Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột bao gồm: 

• bắp cải tím
• Cà tím
• Rau arugula
• Măng tây
• Cải Brussels
• cần tây 
• Củ đậu
• cải Thụy Sĩ
• Cải ngọt
• Bắp cải
• Ớt đỏ

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Vì rau không chứa tinh bột có lượng calo thấp, bạn có thể nạp nhiều thực phẩm bổ dưỡng này. Người lớn nên ăn từ hai đến ba cốc rau mỗi ngày. Tốt nhất là bạn nên đặt mục tiêu đạt được 75% mục tiêu này với rau không chứa tinh bột.

Thực phẩm chứa tinh bột kháng

Một số loại rau củ có tinh bột chứa tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột không được tiêu hóa ở ruột non. Vì vậy, nó không làm tăng lượng glucose của bạn. Thay vào đó, tinh bột kháng lên men ở ruột già. Khi lên men, nó cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn. Tinh bột kháng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và nó có thể:

• Cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết của bạn
• Ngăn ngừa táo bón
• Giảm cholesterol
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết

Các nguồn tinh bột kháng tốt bao gồm:

• Đậu
• Đậu Hà Lan
• Đậu lăng
• chuối tiêu

Một loại tinh bột kháng được tạo ra bằng cách đun nóng và làm mát. Để có nhiều loại này hơn, hãy nấu rau củ có tinh bột một ngày trước khi bạn định ăn chúng. Để chúng nguội trong tủ lạnh qua đêm. Sau đó, bạn có thể hâm nóng chúng mà không làm thay đổi lượng tinh bột kháng.

Lợi ích của rau có tinh bột và không có tinh bột

Cả hai loại rau đều giàu chất dinh dưỡng. Bạn nên đưa nhiều loại rau vào chế độ ăn uống của mình. Màu sắc của rau là dấu hiệu của chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.  

Chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Bạn nên ăn nhiều màu sắc khác nhau để đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, bao gồm :

Đỏ. Các loại rau củ màu đỏ như củ cải đường và cà chua chứa chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao và tắc nghẽn động mạch . Các hợp chất màu đỏ cũng có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư và giúp não hoạt động tốt hơn.

‌Màu xanh lam và tím. Các loại rau có màu này, bao gồm cà tím và bắp cải tím, chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư, đột quỵ và bệnh tim. Chúng cũng quan trọng đối với quá trình lão hóa và trí nhớ khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng có thể giúp ích cho sức khỏe đường tiết niệu và tiêu hóa  .

Xanh. Súp lơ xanh và rau bina là hai loại rau xanh có thể giúp bảo vệ mắt bạn khỏi thoái hóa điểm vàng. Rau xanh cũng giúp bảo vệ bạn khỏi ung thư và cholesterol xấu.

Những chất chống oxy hóa này giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt hơn và giúp điều hòa tiêu hóa. Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là phải ăn đủ rau xanh vì chúng chứa folate , giúp ngăn ngừa các rối loạn bẩm sinh (từ khi sinh ra) .

Cam và vàng. Các loại rau có màu này bao gồm cà rốt, bí ngô và khoai lang. Chúng chứa các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện sức khỏe mắt, tăng cường hệ thống miễn dịch và xây dựng xương chắc khỏe .

Trắng. Các loại rau màu trắng như hành tây và súp lơ giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động. Chúng chứa các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ bạn khỏi một số loại ung thư. Chúng cũng có thể làm giảm cholesterol xấu và huyết áp cao .

Những điều cần biết

Cả rau có tinh bột và không có tinh bột đều tốt cho sức khỏe của bạn, chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường khả năng miễn dịch và giúp bạn tránh bệnh tật. Rau có tinh bột có nhiều carbohydrate và calo hơn, và bạn nên ăn ít hơn một chút so với các loại không có tinh bột.

Câu hỏi thường gặp về rau có tinh bột và không có tinh bột

Những loại rau chứa tinh bột nào cần tránh?

Rau củ tươi, chưa qua chế biến có nhiều tinh bột rất tốt cho bạn. Bạn không cần phải tránh chúng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường hoặc muốn giảm cân. Nhưng bạn nên trao đổi với bác sĩ về lượng phù hợp với nhu cầu và chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên tránh bất kỳ loại rau củ nào có nhiều tinh bột đã qua chế biến, chiên, nấu trong mỡ và phủ nhiều nước sốt béo. 

Đậu gà có phải là loại rau chứa nhiều tinh bột không?

Đậu gà được coi là một loại rau chứa nhiều tinh bột. Chúng thuộc họ đậu, bao gồm cả đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Loại rau nào có nhiều tinh bột nhất?

Khoai tây trắng và ngô là những loại rau chứa nhiều tinh bột nhất. Một củ khoai tây cỡ trung bình có hơn 30 gam tinh bột, và một cốc hạt ngô ngọt nấu chín chỉ chứa dưới 30 gam.

NGUỒN: 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ

Harvard Health Publishing: "Thêm màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn để có dinh dưỡng tốt", "Ưu và nhược điểm của rau củ".

Cẩm nang dành cho bệnh nhân tiểu đường của John Hopkins: "Tinh bột kháng là gì?"

Khoa Mở rộng của Đại học

Đại học Utah: "Rau không chứa tinh bột và rau chứa tinh bột."

USDA : MyPlate: "Rau củ."

Trung tâm Y tế Winneshiek