Lợi ích sức khỏe của trứng luộc

• Trứng luộc là gì?
• Lợi ích của trứng luộc
• Dinh dưỡng của trứng luộc
• Cách làm trứng luộc
• Bảo quản trứng luộc
• Cách bóc trứng luộc
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Trứng luộc

Trứng luộc là gì?

Trứng luộc là loại trứng được nấu chín bằng cách nhúng vào nước sôi. Trứng luộc lòng đào chỉ được luộc cho đến khi lòng trắng chín nhưng lòng đỏ vẫn còn chảy. Trứng luộc chín được nấu lâu hơn cho đến khi cả lòng trắng và lòng đỏ đều chín hoàn toàn.

Lợi ích của trứng luộc

Chúng ngon, no và tốt cho sức khỏe của bạn ở mọi lứa tuổi. Cùng với sữa, trứng chứa giá trị sinh học cao nhất (hoặc tiêu chuẩn vàng) đối với protein. Một quả trứng chỉ có khoảng 77 calo, nhưng có 6 gam protein chất lượng cao, 5 gam chất béo và 1,6 gam chất béo bão hòa, cùng với sắt, vitamin, khoáng chất và carotenoid.

Trứng cũng là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật như lutein và zeaxanthin. Các carotenoid này có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.

Sau đây là một số ví dụ nữa về lợi ích sức khỏe của trứng luộc.

Giảm cân

Trứng luộc chín là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời . Chúng sẽ giúp bạn no mà không chứa quá nhiều calo, rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân.

Sức mạnh xương trước khi sinh

Protein trong trứng luộc chín cũng hoạt động cùng với vitamin D để thúc đẩy sự phát triển trước khi sinh. Các yếu tố này hỗ trợ răng, xương và sự phát triển chung của bé trong suốt thai kỳ.

Đồ ăn vặt bổ dưỡng

Trứng luộc là những gói thực phẩm dinh dưỡng nhỏ. Một quả trứng luộc chín lớn cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như:

• 6,3 gam protein -- người lớn nên tiêu thụ khoảng 50-175 gam protein mỗi ngày.
• 25 miligam canxi -- người lớn nên dùng khoảng 1.000-1.200 miligam mỗi ngày.
• 0,595 miligam sắt -- người lớn nên bổ sung khoảng 8-18 miligam mỗi ngày.
• 63 miligam kali -- người lớn nên dùng khoảng 2.600-3.400 miligam mỗi ngày.

Nguồn choline

Choline rất quan trọng đối với việc duy trì và phát triển tế bào, và trứng luộc chín là nguồn cung cấp hàng đầu choline trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Choline có thể tăng cường sự phát triển của não và trí nhớ.

Bảo vệ mắt

Lutein và zeaxanthin có trong trứng luộc có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm giúp duy trì sức khỏe đôi mắt của bạn .

Tăng cường năng lượng tinh thần

Sự kết hợp của các thành phần lành mạnh như protein và choline trong trứng luộc giúp não bộ hoạt động tốt hơn, đặc biệt là ngay sau bữa sáng.

Dinh dưỡng của trứng luộc

Giá trị dinh dưỡng của trứng luộc trong mỗi khẩu phần ăn

Một quả trứng luộc chín lớn (một khẩu phần) chứa:

• Lượng calo: 77
• Tổng lượng chất béo: 5,3 gam
• Chất béo bão hòa: 1,6 gam
• Cholesterol: 186 miligam
• Natri: 62 miligam
• Carbohydrate: 0,56 gam
• Đường: 0,56 gram
• Protein: 6,3 gam

Trứng luộc chín cũng là nguồn cung cấp vitamin A và D.

Những điều cần chú ý

Trứng, bất kể được chế biến theo cách nào, đều là nguồn chất béo bão hòa và có thể làm tăng mức LDL, hay cholesterol "xấu", mặc dù không nhiều như một số loại thực phẩm khác. Việc chế biến thực phẩm cũng đóng vai trò trong việc quyết định giá trị dinh dưỡng của trứng. Ví dụ, nhiều người thêm muối vào trứng luộc chín. Điều này sẽ làm tăng lượng natri mà bạn ăn vào. Các phương pháp chế biến trứng khác cũng có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của trứng. Ví dụ, nếu bạn chiên trứng, bạn sẽ thêm chất béo bão hòa (trừ khi bạn không sử dụng bất kỳ chất béo nào). Luộc trứng giữ lại hầu hết các lợi ích dinh dưỡng .

Về mặt chế biến, sự khác biệt duy nhất giữa trứng luộc lòng đào và trứng luộc chín là thời gian nấu chín. Có rất nhiều chất dinh dưỡng trong trứng luộc bất kể thời gian đun nóng, nhưng trứng luộc chín hơn là lựa chọn tốt hơn khi nói đến việc tránh vi khuẩn có hại như salmonella.

Cách làm trứng luộc

Chuẩn bị trứng luộc khá đơn giản, mặc dù đôi khi một số người thấy khó khăn trong việc cân bằng thời gian nấu và độ cứng mong muốn của lòng đỏ. Bạn có thể phải thử nghiệm và sai sót một số lần để tìm ra thời điểm lý tưởng.

Phải mất bao lâu để luộc trứng chín?

Cho trứng cùng với vỏ vào nước sôi cho đến khi bên trong chín. Bạn để trứng trong nước càng lâu thì trứng sẽ càng chín. Mất khoảng 10-12 phút để luộc chín hoàn toàn một quả trứng.

Trứng luộc chín trong lò vi sóng

Nếu bạn thích dùng lò vi sóng để luộc trứng, đây là cách thực hiện. Hãy nhớ rằng các loại lò vi sóng khác nhau có cài đặt và công suất khác nhau, vì vậy bạn có thể cần thử nghiệm để có thời gian phù hợp.

• Xịt hoặc lau một lượng nhỏ dầu ăn vào bên trong một hộp đựng nhỏ dùng được trong lò vi sóng, chẳng hạn như nồi nấu trứng, khuôn ramekin hoặc cốc. Rắc một vài hạt muối vào đáy.

• Đập trứng và cho phần bên trong vào hộp đựng. Điều quan trọng là phải dùng nĩa đâm vào lòng đỏ và lòng trắng (bốn hoặc năm lần), nếu không trứng có thể nổ khi ở trong lò vi sóng.

• Đậy kín hộp đựng bằng màng bọc thực phẩm nhưng kéo sang một bên một chút để có lỗ thông hơi cho không khí thoát ra trong quá trình nấu.

• Bật lò vi sóng ở mức cao và nấu trong 40 giây. Không mở nắp trong 30 giây nữa.

• Nếu trứng chưa chín theo ý thích, hãy lật trứng trong hộp và cho vào lò vi sóng thêm 10 giây nữa cho đến khi trứng chín.

Trứng luộc bằng nồi chiên không dầu

Khi nồi chiên không dầu ngày càng phổ biến, bạn có thể thử phương pháp này cho món trứng luộc của mình.

• Làm nóng nồi chiên không dầu đến 250 độ F để bắt đầu.

• Sau đó cho trứng hoặc nhiều trứng vào giỏ chiên không dầu và đặt vào nồi chiên không dầu. Đặt hẹn giờ trong 15 phút.

• Khi chín, nhúng trứng vào nước lạnh khoảng 8-10 phút để trứng nguội.

Trứng luộc hấp

Sử dụng kỹ thuật hấp cũng tương tự như luộc trứng, nhưng bạn sử dụng hơi nước để nấu chín.

• Bạn cần một miếng lót hấp vừa với nồi. Đổ nước vào nồi, đảm bảo nước chỉ ngập một chút dưới đáy nồi hấp để trứng không chạm vào nước.
• Đun nước cho đến khi nước gần sôi.
• Cho trứng hoặc nhiều quả trứng vào xửng hấp, đậy nắp nồi và đun nước sôi, hấp trứng trong 15 phút.
• Chuyển trứng vào nước lạnh hoặc nước đá trong khoảng 20 phút.

Trứng luộc chín bằng nồi Instant Pot

Nếu bạn có nồi Instant Pot hoặc nồi áp suất tương tự, bạn có thể luộc trứng theo cách này:

• Đổ 1 cốc nước vào đáy nồi.

• Đặt một giỏ hấp hoặc giá đỡ (thứ gì đó giúp giữ trứng không bị ngập trong nước) vào nồi. Đặt trứng vào giỏ hoặc giá đỡ và đậy nắp nồi, đảm bảo van xả áp suất đã đóng.

• Chọn chức năng thủ công và cài đặt trong 5 phút.

• Xả hơi nước và lấy trứng ra, ngâm vào nước lạnh để nguội.

Bảo quản trứng luộc

Trứng luộc là một món ăn nhẹ hoặc thành phần bữa ăn tiện lợi có thể được chuẩn bị trước. Tuy nhiên, trứng có thể bị khô hoặc bị vi khuẩn và vi-rút bám trên vỏ, có thể truyền vào bên trong khi bóc vỏ. Vì vậy, điều quan trọng là phải bảo quản trứng an toàn.

Cần lưu ý đến vấn đề an toàn khi bảo quản, vì nhiều người luộc trứng trước khi nhuộm trứng để ăn mừng lễ Phục sinh và săn trứng. FDA khuyến cáo rằng không nên ăn trứng Phục sinh luộc chín nếu chúng đã bị giấu hoặc chơi đùa, vì chúng có thể chứa vi khuẩn và vi-rút.

Trứng luộc chín có thể để được bao lâu trong tủ lạnh?

Trứng luộc chín có thể bảo quản trong tủ lạnh tới 1 tuần.

Trứng luộc chưa bóc vỏ có thể để được bao lâu nếu không bảo quản lạnh?

Trứng luộc chín nên ăn ngay hoặc cho vào tủ lạnh để bảo quản. Trứng luộc chín chưa bóc vỏ không nên để ngoài tủ lạnh quá 2 giờ. Đây là một lý do khác tại sao không nên ăn trứng Phục sinh giấu.

Trứng luộc lòng đào có thể để được bao lâu?

Trứng luộc lòng đào chưa bóc vỏ có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa 2 ngày.

Bạn có thể đông lạnh trứng luộc được không?

Không nên đông lạnh trứng luộc chín, mặc dù bạn có thể tách lòng đỏ đã nấu chín và đông lạnh phần đó. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể đông lạnh lòng trắng, nhưng chúng thường trở nên dai và nhiều nước nếu đông lạnh.

Cách bóc trứng luộc

Một số người có cách lột vỏ trứng luộc ưa thích của họ. Sau đây là một cách thường mang lại kết quả tốt:

• Đập nhẹ quả trứng trên bệ bếp, xoay quả trứng sao cho tạo thành các vết nứt khắp quả trứng.
• Nhấc quả trứng lên, giữ thẳng đứng. Lăn qua lăn lại giữa hai tay vài lần. Thao tác này sẽ nới lỏng vỏ trứng.
• Bắt đầu từ đầu to hơn, bắt đầu lột vỏ trứng. Nếu khó lột vỏ, hãy thử nhúng trứng vào nước lạnh hoặc nhúng vào bát nước lạnh.

Những điều cần biết

Trứng luộc là món ăn nhẹ bổ dưỡng tuyệt vời hoặc là một phần của bữa sáng. Trứng luộc dễ nấu và có thể chế biến bằng nhiều phương pháp, chẳng hạn như luộc trong nước nóng, chiên không dầu hoặc nấu bằng nồi áp suất. Trứng luộc cũng tiện lợi để giữ lại vì có thể bảo quản trong tủ lạnh đến một tuần.

Câu hỏi thường gặp về Trứng luộc

Ăn trứng luộc mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

Những người khỏe mạnh không bị bệnh tim hoặc cholesterol cao có thể ăn một quả trứng nguyên mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tim hoặc được thông báo rằng mức cholesterol của bạn cao, bạn nên hạn chế lượng trứng ăn vào không quá ba hoặc bốn quả mỗi tuần.

Năm lợi ích của việc ăn trứng là gì?

Trứng rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích nếu bạn ăn thường xuyên. Chúng:

1. Có thể làm tăng lượng cholesterol “tốt”, giúp cân bằng lượng cholesterol “xấu” có thể dẫn đến đột quỵ hoặc bệnh tim.
2. Giúp bảo vệ thị lực của bạn.
3. Cung cấp cho bạn nhiều loại vitamin khác nhau, chẳng hạn như một số loại vitamin B, cũng như vitamin A, D, E và K.
4. Có hàm lượng calo thấp.
5. Có tác dụng làm no và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn giữa các bữa ăn.

Trứng luộc có phải là siêu thực phẩm không?

Trứng luộc có thể không được gọi là siêu thực phẩm, nhưng chúng có rất nhiều lợi ích. "Siêu thực phẩm" không được định nghĩa rõ ràng trong số các chuyên gia, nhưng được biết đến là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được coi là có lợi cho sức khỏe của bạn. Trứng vẫn là thực phẩm bổ dưỡng có trong một gói nhỏ và tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, chúng có thể là một phần trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Tôi nên ăn bao nhiêu quả trứng luộc mỗi ngày?

Bạn nên giới hạn mình chỉ ăn một quả trứng luộc mỗi ngày. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc cholesterol cao , bạn không nên ăn một quả trứng mỗi ngày.

NGUỒN:

Allrecipes.com: “Trứng luộc chín bằng nồi chiên không dầu”, “Trứng hấp chín”.

Cleveland Clinic: “Trứng Phục sinh tốt cho bạn (nếu bạn không ăn quá nhiều)”, “Bạn có thể ăn bao nhiêu trứng trong chế độ ăn tốt cho tim?” “Ăn trứng mỗi ngày có an toàn không?”

Khoa Khoa học Thực phẩm, Nông nghiệp và Môi trường: “Chow Line: Trứng luộc chín là lựa chọn an toàn hơn trứng luộc lòng đào cho lễ Phục sinh.”

Consumer Reports: “8 loại thực phẩm đóng gói thực sự tốt cho sức khỏe”, “Bữa ăn lành mạnh để giảm cân”.

Công ty nghiên cứu ESHA

FDA: “Những điều bạn cần biết về tính an toàn của trứng.”

Nhận Cracking/Egg Farmers of Canada: “Cách làm trứng luộc chín hoàn hảo”, “Các cách luộc trứng bằng lò vi sóng cơ bản”, “Bảo quản trứng, độ tươi và an toàn thực phẩm”, “Cách luộc trứng lòng đào”, “Cách lột vỏ trứng luộc chín”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Trứng”.

Trứng đáng kinh ngạc: “Bạn có thể đông lạnh trứng không?”

Instant Pot: “Trứng nấu chín hoàn hảo”.

Keck Medicine của USC: “9 lợi ích sức khỏe của việc ăn trứng vào bữa sáng.”

Mayo Clinic: “Bữa sáng lành mạnh: Các lựa chọn nhanh chóng, linh hoạt”, “Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ em: 10 mẹo thân thiện với trẻ em”, “Chế độ ăn khi mang thai: Tập trung vào các chất dinh dưỡng thiết yếu này”, “Bạn có đang hấp thụ quá nhiều protein không?” “Trứng: Chúng tốt hay xấu cho cholesterol của tôi?”

Viện Y tế Quốc gia; Văn phòng Thực phẩm Bổ sung: “Canxi,” “Sắt,” “Kali.”

Chất dinh dưỡng: “Quả trứng vàng: Giá trị dinh dưỡng, hoạt tính sinh học và lợi ích mới nổi cho sức khỏe con người.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Trứng, nguyên quả, đã nấu chín, đã luộc chín”, “Trứng luộc chín có thể bảo quản được bao lâu?”

WH Foods: “Bữa sáng nhanh với những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới”.