Súp Miso: Có tốt cho bạn không?

• Súp Miso là gì?
• Miso là gì?
• Súp Miso có vị như thế nào?
• Thông tin dinh dưỡng của súp Miso
• Lợi ích của súp miso
• Những nguy cơ tiềm ẩn của súp Miso
• Công thức nấu súp Miso
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về súp Miso

Súp Miso là gì?

Súp miso là một món súp truyền thống của Nhật Bản được làm từ miso, một loại đậu nành lên men. Súp thường được phục vụ với sushi và các món cơm, và thường là món đầu tiên tại một nhà hàng Nhật Bản.

Súp miso có tốt cho sức khỏe không?

Những lợi ích tiềm năng của súp miso đối với sức khỏe bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• Giảm nguy cơ ung thư
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Các triệu chứng mãn kinh ít nghiêm trọng hơn

Nghiên cứu khoa học ủng hộ nhiều lợi ích sức khỏe này, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa.

Miso là gì?

Miso là một loại bột nhão lên men được làm từ:

• Đậu nành hấp
• Muối
• Nước
• Koji

Trong quá trình lên men hai giai đoạn cần thiết để tạo ra miso, koji được tạo ra đầu tiên. Koji được tạo ra bằng cách kết hợp bào tử nấm mốc Aspergillus oryzae với gạo hấp hoặc các loại ngũ cốc khác như lúa mạch hoặc đậu nành. Koji cũng có thể được tạo ra bằng cách sử dụng Saccharomyces cerevisiae và vi khuẩn axit lactic.

Ở giai đoạn thứ hai, koji được trộn với đậu nành nghiền , muối và nước để lên men thành miso, một quá trình có thể mất vài tuần hoặc vài tháng, tùy thuộc vào loại miso.

Nấm Koji chứa các enzyme như amylase và glutaminase, biến protein và tinh bột thành peptide, axit amin và đường. Axit glutamic là thành phần tạo nên hương vị umami cho miso.

Các loại miso

Có hơn 1.000 loại miso được sản xuất trên toàn thế giới bởi nhiều nền văn hóa khác nhau. Thời gian để miso già đi hoặc lên men và các thành phần được sử dụng để làm miso quyết định màu sắc và cường độ hương vị của miso. Một số loại miso bạn có thể thấy ở cửa hàng tạp hóa bao gồm:

• Miso trắng. Còn được gọi là shiro miso, loại này được ủ trong thời gian ngắn nhất. Trong tất cả các loại, đây là loại nhẹ nhất, ngọt nhất và ít mặn nhất.
• Miso vàng. Còn được gọi là shinshu miso, được ủ lâu hơn một chút. Nó tạo ra hương vị nhẹ, đậm đà hơn nhưng có tính axit hơn.
• Miso đỏ. Còn được gọi là miso, thường được ủ lâu nhất với tỷ lệ đậu nành cao nhất. Hương vị cay nồng, mặn và hơi đắng, nên chỉ cần một lượng nhỏ.
• Kome miso. Được làm từ gạo và đậu nành và là loại miso phổ biến nhất trong các cửa hàng tạp hóa ở Hoa Kỳ. Nó có thể có màu trắng, vàng hoặc đỏ.
• Genmai miso. Được làm bằng gạo lứt thay vì gạo trắng. Nó tạo ra hương vị ngọt, nhẹ, có mùi đất rất tuyệt trong món hầm.
• Mugi miso. Được làm từ lúa mạch và đậu nành và không chứa gluten. Nó có hương vị nhẹ và đất.

Một số loại miso mới bao gồm miso farro và miso đậu gà không đậu nành .

Ngoài súp, bạn có thể sử dụng miso trong món hầm, nước chấm, món hầm, nước sốt trộn salad và nước ướp cho cá, gà và thịt.

Súp Miso có vị như thế nào?

Tương miso là thành phần chính trong súp miso. Các thành phần bổ sung khác giúp súp miso có hương vị hơn bao gồm đậu phụ, muối, hành lá (còn gọi là hành lá), nấm và rong biển khô hoặc rong biển. Một số công thức nấu súp miso của Nhật Bản yêu cầu sử dụng nước dùng dashi, được làm từ cá ngừ khô hoặc vảy cá muối.

Lưỡi của chúng ta có thể phát hiện ra năm hương vị chính trong thực phẩm: ngọt, mặn, đắng, chua và umami. Súp miso có hương vị umami, nhờ axit glutamic từ koji được sử dụng để làm miso paste. Umami, dịch từ tiếng Nhật có nghĩa là "hương vị ngon" hoặc "vị đậm đà"—tạo ra các nốt hương thịt, đất và mặn dễ chịu. Tùy thuộc vào loại miso paste được sử dụng trong súp, hương vị umami có thể tinh tế hoặc nồng hơn.

Thông tin dinh dưỡng của súp Miso

Giá trị dinh dưỡng của súp miso thay đổi tùy theo thành phần có trong súp. Một khẩu phần 1 cốc (240 gram) sử dụng miso, đậu phụ, nước dùng gà, rong biển hoặc tảo bẹ, nấm, cá tuyết muối và dầu thực vật chứa những thành phần sau:

• Lượng calo: 76,8
• Tổng lượng chất béo: 3,74 gam
• Cholesterol: 9,6 miligam
• Natri: 1.470 miligam
• Tổng lượng carbohydrate: 5,45 gam
• Chất xơ ăn kiêng: 0,96 gram
• Đường: 1,99 gam
• Protein: 6 gram

Thông tin dinh dưỡng về Miso

Một thìa canh, hoặc 17 gram, miso chứa những thành phần sau:

• Lượng calo: 33,7
• Tổng lượng chất béo: 1,02 gam
• Cholesterol: 0 miligam
• Natri: 634 miligam
• Tổng lượng carbohydrate: 4,32 gam
• Chất xơ ăn kiêng: 0,918 gram
• Đường: 1,05 gam
• Protein: 2,18 gam

Miso và súp miso cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Vitamin K
• mangan
• Đồng
• Kẽm

Bạn cũng có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng khác trong súp miso, bao gồm canxi , sắt , vitamin B và magiê .

Hàm lượng natri có thể khác nhau đối với miso dạng sệt và súp miso đóng gói. Đọc nhãn trước khi mua và chọn loại có hàm lượng natri thấp nhất nếu bạn đang ăn kiêng ít muối.

Lợi ích của súp miso

Miso là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất, cũng như lợi khuẩn, được gọi là "vi khuẩn có lợi" của đường ruột. Phần lớn lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của tương miso là do quá trình lên men được sử dụng để tạo ra nó.

Đậu nành, được dùng để làm tương miso, cũng giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác góp phần tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu đã tìm thấy một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khi tiêu thụ miso, bao gồm:

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

Súp miso chứa prebiotic và probiotic, có thể góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột. Súp miso chứa prebiotic A. oryzae . Trong các nghiên cứu trên chuột, A. oryzae đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ viêm đại tràng.

Tác động của việc tiêu thụ miso đối với các rối loạn tiêu hóa ở người vẫn chưa rõ ràng. Một nghiên cứu về thói quen ăn uống tự báo cáo của người dân Nhật Bản cho thấy những người thường xuyên ăn súp miso có mức độ mắc các vấn đề về tiêu hóa thấp hơn, bao gồm  chứng khó tiêu hoặc chứng khó tiêu và bệnh trào ngược dạ dày thực quản.

Một nghiên cứu khác phát hiện những người ở độ tuổi 60 trở lên ăn súp miso mỗi ngày ít gặp vấn đề về dạ dày hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Có thể có mối liên hệ giữa isoflavone, một loại hóa chất có trong đậu nành dùng để làm miso, và nguy cơ mắc các vấn đề về tim thấp hơn, mặc dù nghiên cứu vẫn còn sơ bộ. Một nghiên cứu cho thấy mức độ cao hơn của các isoflavone này tương quan với nguy cơ đột quỵ và đau tim thấp hơn ở một số phụ nữ Nhật Bản.

Một phân tích tổng hợp và đánh giá có hệ thống các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành, đặc biệt là đậu phụ và natto (một sản phẩm đậu lên men không muối) có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các biến cố tim mạch thấp hơn, bao gồm cả đột quỵ. Tuy nhiên, việc giảm nguy cơ này không áp dụng cho việc tiêu thụ miso. Đó là vì miso thường có thể chứa hàm lượng natri cao hơn đậu phụ và natto.

Đậu nành chứa các thành phần thực vật có lợi bao gồm lecithin, isoflavone, stigmasterol và peptide protein đậu nành. Những thành phần này có thể giúp cải thiện hồ sơ lipid, giảm cholesterol và triglyceride trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm nguy cơ ung thư

Tiêu thụ nhiều đậu nành và isoflavone đậu nành có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư nói chung thấp hơn. Theo phân tích tổng hợp các nghiên cứu theo nhóm về việc tiêu thụ đậu nành nhưng không chỉ riêng việc tiêu thụ miso.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đậu nành thường xuyên có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày thấp hơn , đặc biệt là ở phụ nữ. Nhưng những phát hiện này có thể không áp dụng cho miso và súp miso. Một nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ súp miso và nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Và một nghiên cứu khác cho thấy việc tiêu thụ miso thường xuyên có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày tăng cao ở nam giới Nhật Bản.

Hai nghiên cứu riêng biệt đã phát hiện ra rằng tiêu thụ miso có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư biểu mô tế bào gan ở nam giới, một loại ung thư gan nguyên phát.

Các triệu chứng mãn kinh giảm bớt hoặc ít nghiêm trọng hơn

Isoflavone cũng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm làm giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, isoflavone có thể cải thiện sức khỏe động mạch ở những phụ nữ này.

Những nguy cơ tiềm ẩn của súp Miso

Mặc dù súp miso có nhiều lợi ích cho sức khỏe và là món ăn ít calo, ít chất béo, nhưng vẫn có một số rủi ro tiềm ẩn:

Lượng natri dư thừa

Một số loại súp miso có thể chứa quá nhiều natri. Điều này phụ thuộc vào lượng và loại bột miso được sử dụng để làm súp. Nếu bạn mua súp miso đóng gói, hãy so sánh và đọc nhãn để xem có bao nhiêu natri trong một khẩu phần ăn.

Ăn quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao , bệnh tim và đột quỵ. Đối với sức khỏe tổng thể, người lớn không nên tiêu thụ quá 2.300 miligam natri mỗi ngày. Nếu bạn có các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như tăng huyết áp và bệnh tim, bạn có thể cần tiêu thụ ít natri hơn mỗi ngày.

Nếu bạn tự làm súp miso, hãy cẩn thận về lượng và loại miso bạn sử dụng. Tăng hương vị cho súp miso của bạn bằng các chất phụ gia lành mạnh hơn như hành lá, nấm, rau mùi hoặc thậm chí là một ít gừng nạo.

Sự can thiệp của thuốc tuyến giáp

Các sản phẩm từ đậu nành, như súp miso, là goitrogen, nghĩa là chúng có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của bạn. Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, goitrogen thường an toàn, ngay cả đối với những người bị suy giáp.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc điều trị suy giáp, hãy tránh ăn bất kỳ sản phẩm đậu nành nào, bao gồm súp miso, gần thời điểm bạn uống thuốc. Đậu nành có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ thuốc tuyến giáp hơn. Hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ về thời điểm uống thuốc tuyến giáp—thường là khi bụng đói. Đợi ít nhất một giờ sau khi uống thuốc tuyến giáp trước khi ăn hoặc uống bất cứ thứ gì, bao gồm cả các sản phẩm từ đậu nành.

Dị ứng thực phẩm từ súp miso

Súp miso có thể gây dị ứng thực phẩm ở một số người. Các triệu chứng của phản ứng dị ứng có thể từ nhẹ, chẳng hạn như ngứa ran môi và lưỡi và phát ban hoặc nổi mề đay, đến các triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm khó thở và  phản vệ .

Dị ứng đậu nành

Tương miso được làm từ đậu nành. Một số người bị dị ứng với protein đậu nành. Bạn nên tránh ăn súp miso nếu bạn bị dị ứng với đậu nành.

Dị ứng gluten

Hầu hết miso paste—thành phần chính trong súp miso—không chứa gluten vì koji được sử dụng được làm từ gạo. Nhưng một số loại miso paste, chẳng hạn như mugi miso, sử dụng koji làm từ lúa mạch. Và một số loại súp miso đóng gói cũng có thể chứa gluten lúa mì để tạo độ đặc.

Nếu bạn bị  bệnh Celiac , một bệnh tự miễn do ăn gluten, hoặc nhạy cảm với gluten, hãy hỏi xem súp miso của bạn có không chứa gluten không. Và hãy đọc nhãn trên tương miso hoặc súp đóng gói trước khi mua.

Dị ứng hải sản

Một số loại súp miso truyền thống của Nhật Bản được làm bằng dashi hoặc nước dùng cá hoặc bonito hoặc các loại cá khô khác. Nếu bạn bị dị ứng hải sản, hãy hỏi người phục vụ của bạn loại nước dùng nào được sử dụng để làm súp miso. Và hãy đọc nhãn trên tương miso hoặc súp miso đóng gói trước khi mua. Không phải tất cả những người bị dị ứng hải sản cũng sẽ bị dị ứng với cá. Cách duy nhất để biết chắc chắn là xét nghiệm dị ứng.

Công thức nấu súp Miso

Thật dễ dàng để tự làm súp miso tại nhà.

Nguyên liệu làm súp miso

Các thành phần phổ biến của súp miso bao gồm:

• Tương miso
• Đậu phụ
• Rong biển khô và tái tạo
• Hành lá hoặc hành lá thái lát
• Nấm hương tươi hoặc khô (và đã hoàn nguyên)
• Nước dùng Dashi, theo truyền thống được làm từ kombu (tảo bẹ khô) và cá ngừ hoặc các loại cá muối khác. Bạn có thể tìm thấy những nguyên liệu này ở các quầy hàng đặc sản tại cửa hàng tạp hóa hoặc tại các chợ thực phẩm châu Á đặc sản. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể sử dụng nước dùng chỉ có kombu hoặc cũng có thể sử dụng nấm khô thay cho cá ngừ.

Để làm một món súp miso đơn giản, hãy sử dụng:

• Bột miso trắng hoặc shiro, 1/4 cốc. Bạn có thể thử các loại bột miso nhẹ khác để làm súp miso.
• Đậu phụ mềm, 1/2 pound, cắt thành khối vuông 1/2 inch.
• 6 cốc nước dùng dashi hoặc nước dùng chỉ có kombu.
• Hành lá hoặc hành lá, 1/2 chén thái lát mỏng.

Sau đó làm theo các bước sau:

• Đầu tiên, nấu nước dùng dashi: Cho 1 ounce kombu/tảo bẹ khô vào 6 cốc nước, đun sôi hỗn hợp trên lửa lớn.
• Sau đó nhấc chảo ra khỏi bếp và thêm 1 cốc vảy cá ngừ. Nếu bạn bị dị ứng với cá, bạn có thể bỏ qua vảy cá ngừ. Để hỗn hợp trong 4 phút, sau đó dùng rây lọc mịn để lọc súp.
• Trong một cái bát nhỏ, cho 1/4 cốc bột miso với 1/2 cốc nước dùng dashi hoặc kombu, khuấy đều cho đến khi mịn.
• Đổ phần nước dùng dashi hoặc kombu còn lại vào nồi đun trên lửa vừa cho đến khi nóng.
• Thêm đậu phụ vào, đun nhỏ lửa trong 1 phút.
• Nhấc ra khỏi bếp và khuấy đều hỗn hợp miso.
• Rắc hành lá lên trên.

Súp miso có phải là món ăn thuần chay không?

Súp miso là thuần chay miễn là không có nước dùng dashi, có chứa cá ngừ hoặc cá bào. Một số loại súp miso đóng gói cũng có thể chứa các thành phần như nước dùng gà hoặc thịt bò.

Những điều cần biết

Súp miso thường được dùng trước hoặc ăn kèm với các bữa ăn Nhật Bản như sushi . Nước dùng đậm đà làm từ đậu nành lên men có chứa một số vitamin và khoáng chất có lợi. Khi mua súp miso đóng gói tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn để chọn loại có hàm lượng natri thấp. Nếu nấu súp miso tại nhà, hãy chú ý đến lượng miso bạn sử dụng để tránh nạp quá nhiều natri vào chế độ ăn.

Câu hỏi thường gặp về súp Miso

Súp miso có thực sự tốt cho bạn không?

Súp miso chứa một số vitamin, khoáng chất và thành phần có lợi có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tim mạch của bạn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn ít muối, hãy đọc nhãn trên súp miso đóng gói để chọn loại ít natri.

Miso là cái quái gì thế?

Miso là một loại tương đậu nành lên men.

Súp miso chỉ gồm có miso và nước nóng phải không?

Súp miso có thể đơn giản chỉ là tương miso và nước nóng phủ hành lá hoặc đậu phụ thái nhỏ. Một số công thức nấu súp miso truyền thống của Nhật Bản yêu cầu sử dụng nước dùng dashi, thường được làm từ cá ngừ hoặc các loại cá muối khác. Bạn cũng có thể thêm các thành phần khác vào nước dùng súp miso, bao gồm rau và mì ramen.

Súp miso ăn liền có tốt cho sức khỏe không?

Tùy thuộc vào lượng natri có trong súp miso ăn liền. Đọc nhãn bao bì để biết lượng natri có trong một khẩu phần ăn. Súp miso ăn liền cũng có thể chứa các thành phần và chất bảo quản khác, bao gồm gluten lúa mì, muối bổ sung và monosodium glutamate hoặc  MSG .

NGUỒN:

Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ : "Tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành và các thực phẩm khác với nguy cơ ung thư dạ dày: một nghiên cứu triển vọng."

Lưu hành : "Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống có đậu nành, đậu và isoflavone với nguy cơ nhồi máu não và cơ tim ở người dân Nhật Bản: Nhóm nghiên cứu I có trụ sở tại Trung tâm Y tế Công cộng Nhật Bản (JPHC)."

Bách khoa toàn thư Britannica: "Miso."

Epicurious: "Dashi."

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: "Súp miso".

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : "So sánh giữa tác động của việc tiêu thụ đậu nành lên men và chưa lên men đối với nguy cơ ung thư gan: Nghiên cứu JPHC."

Hóa học thực phẩm: Khoa học phân tử : "Việc sử dụng Aspergillus oryzae có thể ngăn ngừa viêm đại tràng do DSS."

FoodData Central: "Súp đậu nành, nước dùng miso."

Khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : "Miso: Một sản phẩm lên men truyền thống bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe."

Biên giới dinh dưỡng : "Lượng đậu nành, isoflavone đậu nành và protein đậu nành tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh ung thư và tử vong."

Tiêu hóa : "Tác dụng chống viêm của nấm men Probiotic mới Tu2021 được phân lập từ 'Miso' Nhật Bản đối với bệnh viêm đại tràng do DSS."

Tạp chí Ung thư Quốc tế : "Mối quan hệ giữa ung thư biểu mô tế bào gan và việc tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành: một nghiên cứu theo nhóm, có đối chứng tại Nhật Bản."

Tạp chí Khoa học Thực phẩm : "Quá trình lên men và cộng đồng vi khuẩn của koji và miso Nhật Bản : Một đánh giá."

Tạp chí Tiêu hóa : "Nấm men probiotic mới từ Miso thúc đẩy sản xuất IL-10 của tế bào dendrit điều hòa và làm giảm viêm đại tràng do DSS ở chuột."

Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitamin : "Giảm các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản có liên quan đến việc ăn súp Miso trong một nghiên cứu cắt ngang dựa trên dân số: Nghiên cứu Nagahama."

Le Cordon Bleu: "Làm thế nào để cân bằng năm thành phần hương vị."

Phòng khám Mayo: "Đậu nành: Có làm bệnh suy giáp trầm trọng hơn không?" "Các triệu chứng và nguyên nhân gây dị ứng thực phẩm."

MasterClass: "Công thức nấu súp Miso Nhật Bản chính thống: Cách làm súp Miso dễ dàng", "Hướng dẫn làm tương Miso: Khám phá các loại tương Miso khác nhau".

Theo từ điển Merriam-Webster: "umami".

Dinh dưỡng : "Cập nhật về đậu nành và sức khỏe: Đánh giá tài liệu lâm sàng và dịch tễ học", "Thực phẩm lên men: Định nghĩa và đặc điểm, tác động đến hệ vi khuẩn đường ruột và ảnh hưởng đến sức khỏe đường tiêu hóa và bệnh tật", "Tiêu thụ đậu nành và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp".

Sở Y tế Tiểu bang Rhode Island: "Muối (Natri)."

Tuyến giáp : "Các yếu tố nguy cơ gây bướu cổ và u tuyến giáp."

USDA FoodData Central: "Súp miso, Miso", "Thực phẩm truyền thống. Miso", "Súp đậu nành/Nước dùng miso".

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe: "Ăn ít natri hơn: Mẹo nhanh".

Uwajimaya: "Tìm hiểu về các loại Miso khác nhau."

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Miso là gì và có nhiều loại miso không?"