Nho khô: Có tốt cho bạn không?

• Nho khô là gì?
• Sultana là gì?
• Nho khô so với nho Sultanas
• Quả lý chua là gì?
• Nho khô so với nho đen
• Thông tin dinh dưỡng nho khô
•  Lợi ích của nho khô
• Rủi ro tiềm ẩn của nho khô
• Cách ăn nho khô
• Cách Làm Nho Khô Tại Nhà
• Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về nho khô

Nho khô là gì?

Nho khô là nho khô. Quá trình sấy khô tập trung cả chất dinh dưỡng và đường trong nho, làm cho nho khô giàu dinh dưỡng và giàu calo.

Nho khô có nguồn gốc từ Trung Đông trước khi du nhập vào châu Âu, nơi chúng đặc biệt phổ biến trong cộng đồng người Hy Lạp và La Mã. Theo truyền thống, nho khô được dùng làm tiền tệ, làm giải thưởng trong các sự kiện thể thao và để điều trị các bệnh như ngộ độc thực phẩm.

Ngày nay, nho khô có bán ở hầu hết các siêu thị. Chúng có thể được làm từ nhiều loại nho khác nhau. Các loại nho khác nhau tạo ra hương vị và kết cấu khác nhau trong nho khô.

Nho khô cũng có thể được sấy khô theo nhiều cách khác nhau. Nho khô khô tự nhiên được sấy khô dưới ánh nắng mặt trời và có màu sẫm. Chúng mất khoảng 3 tuần để khô hoàn toàn. Chúng cũng có thể được sấy khô trong máy sấy gia đình hoặc máy sấy thương mại.

Các chuyên gia cho biết vì chúng chứa nhiều đường tự nhiên cũng như calo nên chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải.

Sultana là gì?

Nho khô được làm bằng các phương pháp sấy khác nhau hoặc các loại nho khác nhau có thể có tên gọi khác nhau. Nho khô, nho sultana và nho đen là ba loại nho khô. Mặc dù chúng có nhiều điểm tương đồng, nhưng mỗi loại đều có những đặc điểm riêng biệt.

Bạn có thể nghe nho khô được gọi là nho khô vàng. Giống như hầu hết các loại nho khô ở Hoa Kỳ, nho khô được làm từ nho Thompson Seedless. Đây là loại nho xanh cỡ trung bình và chủ yếu được trồng ở California.

Để tạo ra nho sultana, nho trải qua một quá trình sấy khô khác. Đầu tiên, chúng được nhúng vào dung dịch lưu huỳnh dioxit để giữ cho chúng không bị sẫm màu. Sau đó, thay vì được sấy khô tự nhiên, chúng được đưa qua máy sấy lớn. Chúng chỉ mất vài giờ để khô so với vài tuần đối với nho khô tự nhiên.

Nho khô so với nho Sultanas

Do quá trình bảo quản và sấy khô nhanh hơn, nho khô có màu nhạt hơn nho khô thông thường. Chúng có màu vàng thay vì đen hoặc nâu, đó là lý do tại sao chúng đôi khi được gọi là nho khô vàng.

Chúng thường nhỏ hơn nho khô tự nhiên và có hương vị ngọt hơn, mọng nước hơn nho khô hoặc nho đen.

Sultanas thường được thêm vào các món nướng, trong khi các loại màu đỏ và nâu thường được dùng làm đồ ăn nhẹ.

Quả lý chua là gì?

Không nên nhầm lẫn với nho đen , một loại quả mọng, những gì chúng ta gọi là nho đen ở Hoa Kỳ là nho khô làm từ một loại nho cụ thể: nho đen Corinth. Chúng cũng được gọi là nho Zante hoặc nho Corinth.

Nho Black Corinth không có hạt và khá nhỏ. Chúng ban đầu được trồng ở vùng Địa Trung Hải và đã được sử dụng để làm nho khô trong một thời gian dài. Ngày nay, Hy Lạp là nước sản xuất nho đen lớn nhất. California, Úc và Nam Phi cũng sản xuất nho đen.

Giống như nho khô, nho đen được sấy khô tự nhiên và có màu sẫm.

Nho khô so với nho đen

Quả lý chua nhỏ hơn nho khô hoặc nho khô. Hương vị của chúng chua hơn và ít ngọt hơn các loại nho khô khác.

Chúng thường được sử dụng trong các công thức làm bánh scone hoặc bánh quy.

Thông tin dinh dưỡng nho khô

Nho khô, nho khô và nho đen có chất lượng dinh dưỡng tương tự nhau. Tất cả đều giàu chất chống oxy hóa , là những chất giúp tế bào của bạn chống lại các phân tử có hại được gọi là gốc tự do. Và tất cả chúng đều là nguồn cung cấp tốt:

• Sắt
• Kali
• Đồng
• mangan

Nho khô cũng chứa boron. Khoáng chất này giúp duy trì sức khỏe xương khớp, có thể cải thiện quá trình chữa lành vết thương và có thể cải thiện hiệu suất nhận thức.

Một phần tư cốc nho khô tiêu chuẩn chứa:

• Lượng calo: 120
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 32 gram
• Chất xơ : 2 gram
• Đường: 26 gram
• Canxi: 25 miligam
• Sắt: 1 miligam

Một phần tư cốc nho khô chứa:

• Lượng calo: 130
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 31 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Đường: 10 gram
• Canxi: 20 miligam
• Sắt: 1 miligam

Một phần tư cốc nho khô có:

• Lượng calo: 110
• Protein: 2 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 30 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 27 gram
• Canxi: 40 miligam
• Sắt: 1,5 miligam

Tính theo ounce, nho khô có nhiều calo, đường và carbohydrate hơn nho, nhưng chúng cũng có nhiều chất xơ, kali và sắt hơn. Giống như nho, nho khô cung cấp cho bạn một số vitamin C và vitamin B6. Tuy nhiên, không giống như nho, chúng thiếu vitamin A.

Nho khô có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại trái cây khác. Trong một so sánh khoa học giữa 12 loại trái cây phổ biến, nho khô vàng có hàm lượng các chất bảo vệ tế bào cao nhất, dâu tây đứng thứ hai và nho khô đen không hạt đứng thứ ba.

Mặc dù có hàm lượng đường cao, nho khô có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình - nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như một số loại thực phẩm ngọt khác.

 Lợi ích của nho khô

Nho khô có tốt cho bạn không? Không còn nghi ngờ gì nữa, nho khô là một loại thực phẩm ngon và tiện lợi có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, là một loại trái cây sấy khô, chúng không có hàm lượng nước như nho thông thường và các loại trái cây khác. Điều này khiến chúng ít no hơn và dễ ăn quá mức. Vì vậy, chúng có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng chỉ khi bạn tuân thủ các khẩu phần nhỏ để tránh thêm quá nhiều calo vào chế độ ăn uống của mình.

Thêm một nắm vào ngũ cốc hoặc đồ ăn nhẹ của bạn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng:

Sức khỏe tim mạch tốt hơn.  Nghiên cứu cho thấy nho khô có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ trong nho khô làm giảm  cholesterol LDL (xấu) , giúp giảm căng thẳng cho tim.

Nho khô cũng là nguồn kali tốt. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ kali thấp góp phần gây ra huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Lượng kali mà cơ thể bạn cần sẽ tăng lên nếu lượng natri bạn nạp vào cao, đây là điều thường thấy trong chế độ ăn của nhiều người. Là một loại thực phẩm ít natri, nho khô là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận đủ kali .

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.  Nho khô có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại trái cây sấy khô khác. Đó là vì quá trình sấy khô tập trung các chất chống oxy hóa này.

Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các yếu tố như lão hóa và lối sống. Một số chất chống oxy hóa mạnh hơn trong nho khô được gọi là chất dinh dưỡng thực vật. Các hợp chất có nguồn gốc thực vật này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, loãng xương và ung thư.

Nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng thực vật cũng có thể làm giảm viêm, giảm đau và bảo vệ não của bạn.

Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.  Nho khô là nguồn chất xơ hòa tan tốt, hỗ trợ tiêu hóa và giảm các vấn đề về dạ dày.

Nho khô cũng chứa axit tartaric. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này có thể làm giảm viêm , giúp ruột hoạt động tốt hơn và giúp cân bằng vi khuẩn trong ruột. Một nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Sức khỏe răng miệng tốt hơn.  Một số chất dinh dưỡng trong nho khô, chẳng hạn như axit oleanolic và linoleic, có thể có khả năng kháng khuẩn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tác dụng này có thể hạn chế vi khuẩn hình thành mảng bám trong miệng của bạn.

Các chất chống oxy hóa này cũng giúp duy trì mức độ pH trong miệng khỏe mạnh. Điều này có thể giúp nước bọt không bị quá chua, giúp ngăn ngừa sâu răng.

Mặc dù có tiếng là dính, các nghiên cứu cho thấy nho khô không có xu hướng dính vào răng của bạn. Thức ăn dính có thể làm tăng nguy cơ sâu răng .

Giảm nguy cơ thiếu máu: Nho khô là nguồn cung cấp sắt tốt và một số nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ nho khô có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng mà cơ thể bạn không sản xuất đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu máu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt.

Rủi ro tiềm ẩn của nho khô

Nho khô được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Ngay cả những người bị tiểu đường cũng có thể ăn nhẹ với khẩu phần nhỏ, nhờ chỉ số đường huyết khá thấp.

Quá nhiều nho khô có thể gây rắc rối cho bất kỳ ai. Ví dụ, chúng có thể góp phần gây ra: 

Tăng cân không mong muốn.  Một số nghiên cứu cho thấy nho khô có thể giúp mọi người giảm hoặc kiểm soát cân nặng vì ăn một ít có thể giúp bạn cảm thấy no. Nhưng chúng có lượng calo tương đối cao trên mỗi khẩu phần. Vì vậy, hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn nếu bạn muốn tránh tăng cân.

Đau dạ dày.  Chất xơ tốt cho bạn. Nhưng quá nhiều chất xơ, từ bất kỳ nguồn nào, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và chuột rút. Ngoài ra, nho khô là một trong những thực phẩm có thể gây đầy hơi ở một số người mắc hội chứng ruột kích thích.

Mối lo ngại về thuốc trừ sâu.  Nho khô làm từ nho được phun thuốc trừ sâu có thể chứa cặn. Sau quá trình sấy nho khô, đôi khi nhà sản xuất cũng xông hơi khu vực lưu trữ để tránh xa sâu bệnh. Tiêu thụ thuốc trừ sâu ở mức độ cao có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như ung thư, vì vậy tốt nhất là nên chọn nho khô hữu cơ khi có thể. Thực phẩm hữu cơ có ít cặn thuốc trừ sâu hơn .

Cách ăn nho khô

Nho khô không chỉ là món ăn vặt tiện lợi cho trẻ em hoặc người lớn mà còn là một phần của nhiều món ăn ngọt và mặn trên khắp thế giới. Chúng là một lựa chọn thay thế tốt cho kẹo hoặc các loại đồ ngọt khác vì chúng có thể thỏa mãn cơn thèm đường trong khi vẫn cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng.

Sau đây là một số ý tưởng về cách thêm nho khô, nho khô và nho đen vào chế độ ăn uống của bạn:

• Trộn với các loại hạt và trái cây khô khác để tạo thành hỗn hợp hạt lành mạnh.
• Rắc lên trên sữa chua , yến mạch hoặc ngũ cốc.
• Nướng thành bánh quy, bánh scone hoặc thanh granola.
• Trộn vào món salad xanh hoặc thử dùng chúng trong món salad đậu lăng và ngũ cốc.
• Thêm vào món cà ri hoặc xào để tăng thêm vị ngọt.

Cách Làm Nho Khô Tại Nhà

Nếu bạn muốn làm nho khô từ nho tại nhà, bạn có hai lựa chọn: sử dụng máy sấy thực phẩm (bạn có thể mua ở nhiều cửa hàng đồ gia dụng) hoặc sử dụng lò nướng.

Để sử dụng máy sấy:

• Nhúng nho nguyên quả vào nước sôi trong khoảng 30 giây để làm nứt vỏ.
• Nhúng chúng vào nước đá.
• Để ráo nước trên khăn giấy.
• Đặt chúng vào khay sấy để sấy khô.

(Lưu ý: một số công thức nấu ăn bỏ qua bước đun sôi và cho nước đá vào mà thay vào đó gợi ý chọc lỗ trên vỏ hoặc cắt đôi quả nho).

Để sử dụng lò nướng:

• Rửa sạch và lau khô nho.
• Đục lỗ vào chúng.
• Đặt lên khay nướng đã xịt một lớp dầu mỏng.
• Sấy khô trong lò, mở hé cửa lò, ở nhiệt độ 145 độ F trong 5-12 giờ, tùy thuộc vào kích thước của nho và mức độ khô mà bạn muốn nho khô.
• Lấy nho khô ra và để nguội.
• Bảo quản trong hộp kín trong vòng vài tuần.

Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn

Mặc dù chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất trong nho khô có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng chúng chứa khoảng 60% là đường. Nho khô thường rẻ hơn các loại trái cây sấy khô khác, nhưng một số loại trái cây khác có thể cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nếu bạn đang theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể , hãy cân nhắc các lựa chọn thay thế cho nho khô, chẳng hạn như:

• Mơ khô : Mơ khô có hàm lượng đường và calo thấp hơn và là nguồn cung cấp sắt và chất xơ tốt hơn.
• Mận khô : Mận khô có hàm lượng đường và calo thấp hơn nho khô, giàu chất xơ hơn và ít nguy cơ nhiễm thuốc trừ sâu hơn.
• Quả kỷ tử : Mặc dù chứa nhiều calo, nhưng chúng chứa ít hơn khoảng 30% lượng đường so với nho khô và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn.

Và đừng quên trái cây tươi, đóng hộp và đông lạnh, những loại mà bạn có thể ăn với số lượng lớn hơn vì hàm lượng nước cao hơn. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ nói rằng người lớn nên ăn khoảng hai cốc trái cây mỗi ngày. Nhưng nửa cốc trái cây khô được tính là một khẩu phần đầy đủ vì lượng calo và đường cao hơn.

Những điều cần biết

Nho khô có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh, miễn là bạn không ăn quá nhiều. Những loại trái cây sấy khô này đặc biệt giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất, nhưng bạn phải chú ý đến lượng đường và calo của chúng.

Câu hỏi thường gặp về nho khô

Ăn nho khô mỗi ngày có tốt không?

Trong các nghiên cứu về dinh dưỡng, những người ăn ít nhất một phần tám cốc trái cây khô , chẳng hạn như nho khô, vào một ngày nhất định dường như có chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn những người không ăn trái cây khô. Vì vậy, có thể nói rằng ăn nho khô mỗi ngày là tốt.

Bạn nên ăn bao nhiêu quả nho khô mỗi ngày?

Một số nhà nghiên cứu cho rằng uống đến nửa cốc mỗi ngày có thể có tác dụng tích cực đến sức khỏe. Nhưng những nhà nghiên cứu này cũng cho biết cần có thêm bằng chứng để chứng minh cho ý tưởng đó. Một điều cần cân nhắc: nửa cốc (nếu nho khô được đóng gói chặt) có thể chứa gần 250 calo.

Một ounce chứa bao nhiêu quả nho khô?

Có khoảng 60 quả nho khô trong một ounce. Một khẩu phần có kích thước đó (mà bạn có thể mua trong một vài hộp nhỏ) có khoảng 85 calo.

NGUỒN:

‌‌Britannica: “Nho khô.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Tác dụng của axit tartaric và chất xơ trong chế độ ăn uống từ nho khô phơi nắng đối với chức năng đại tràng và bài tiết axit mật và axit béo dễ bay hơi ở người lớn khỏe mạnh.”

‌California Garden Web: “Thông tin về nghề trồng nho”, “Zante Currant.”‌

‌Christensen, L. Peter, Sổ tay sản xuất nho khô , Hội đồng quản trị Đại học California, 2000.‌

ESHA Research Inc.: “Nho khô.”

Báo cáo về tiêu hóa : “Hội chứng ruột kích thích và chế độ ăn uống.”

Nhà xuất bản Y tế Harvard: “Thiếu sắt”.

Y học tích hợp: Nhật ký của bác sĩ lâm sàng : “Boron không có gì nhàm chán”.

Tạp chí Y học bổ sung tích hợp : “Chất dinh dưỡng thực vật như tác nhân điều trị.”

Tạp chí Dinh dưỡng và Sức khỏe : “Đánh giá toàn diện về nho khô và các thành phần của nho khô cũng như mối quan hệ của chúng với sức khỏe con người.”

Tạp chí Nghiên cứu Dược phẩm Quốc tế : “Nho khô đen cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt do thực nghiệm gây ra. Bằng chứng sinh hóa và mô học.”

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Viện Y tế Quốc gia: “Thiếu kali có thể gây ra bệnh tim mạch như thế nào.”

Nghiên cứu dinh dưỡng : "Việc tiêu thụ trái cây sấy khô có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm béo phì ở người lớn tại Hoa Kỳ: Khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia, 1999-2004", "Nho khô là thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình với chỉ số insulin tương ứng cũng thấp".

Chất dinh dưỡng : “Tác động của chất xơ trong chế độ ăn uống và các thành phần của nó đối với sức khỏe trao đổi chất”, “Ăn nho khô có tốt cho sức khỏe không?”

Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào : “Quả kỷ tử như một loại thuốc chống oxy hóa tự nhiên tiềm năng: Cái nhìn sâu sắc về cơ chế hoạt động phân tử của chúng”, “Polyphenol thực vật như chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống đối với sức khỏe và bệnh tật của con người”.

Dịch vụ mở rộng của Đại học bang Oregon: “Làm thế nào để biến nho thành nho khô?”

Hiệp hội Nông dân Bờ biển Thái Bình Dương: “Đây là ý tưởng về nho: Tự làm nho khô!”

‌Bảo tàng Lịch sử Hy Lạp Politismos: “Những món ăn độc đáo của Hy Lạp và lợi ích sức khỏe của chúng.”

Y khoa sau đại học : “So sánh nho khô với các loại đồ ăn nhẹ khác về tác dụng đối với đường huyết và huyết áp: một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng.”

Đại học California, San Francisco: “Tăng lượng chất xơ hấp thụ”.

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Hồng cầu là gì?”

USDA FoodData Central: “Nho”, “Nho khô”, “Nho khô Sultana”, “Quả lý chua, sấy khô”.

USDA MyPlate: “Trái cây”.