Chế độ ăn chay

• Chế độ ăn thuần chay là gì?
• Các loại chế độ ăn thuần chay
• Danh sách thực phẩm thuần chay
• Thực phẩm không phải thuần chay
• Dinh dưỡng thuần chay
• Lợi ích của chế độ ăn chay
• Rủi ro của chế độ ăn thuần chay
• Thực phẩm bổ sung thuần chay
• Chế độ ăn thuần chay và thai kỳ
• Làm thế nào để ăn chay

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chế độ ăn thuần chay chỉ bao gồm thực phẩm từ thực vật—trái cây, rau, đậu, ngũ cốc, hạt và hạt giống. Những người theo chế độ ăn thuần chay không ăn bất kỳ thực phẩm động vật nào, bao gồm sữa, trứng và mật ong.

Khoảng 3% người Mỹ theo chế độ ăn thuần chay. Lý do họ ăn theo cách này rất khác nhau. Một số người ăn chay làm như vậy để cải thiện sức khỏe, vì nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Những người khác tránh xa thịt vì họ không muốn làm hại động vật hoặc vì họ muốn bảo vệ môi trường.

Nếu bạn đã nghĩ đến việc thử chế độ ăn thuần chay, bạn có thể tự hỏi liệu cách ăn này có phù hợp với mình không. Mặc dù bạn có thể nhận được một số lợi ích thực sự khi không ăn thịt, nhưng cũng có một vài thách thức.

Ăn chay so với ăn chay trường

Rất dễ nhầm lẫn giữa chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn chay. Chúng khá giống nhau. Nhưng chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt hơn chế độ ăn chay. Người ăn chay không ăn thịt động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm và cá, nhưng họ thường ăn sữa và trứng. Người ăn chay không ăn bất kỳ thực phẩm nào từ động vật. Điều này thậm chí bao gồm cả thực phẩm được sản xuất từ ​​động vật, chẳng hạn như mật ong.

Ăn chay là gì?

Những người ăn chay trường tuân theo chế độ ăn chay trường cụ thể vì lợi ích sức khỏe. Đối với những người khác, chế độ ăn chay trường là một lối sống tập trung vào việc bảo vệ động vật và môi trường. Những người ăn chay trường có đạo đức tránh gây hại cho động vật bằng cách không ăn bất kỳ loại động vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nào. Họ cũng tránh sử dụng các vật liệu có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như len và da, và họ không sử dụng các sản phẩm đã được thử nghiệm trên động vật. Phúc lợi môi trường cũng là mối quan tâm của nhiều người ăn chay trường. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay trường có tác động ít hơn nhiều đến khí hậu Trái đất so với chế độ ăn bao gồm các sản phẩm từ động vật.

Các loại chế độ ăn thuần chay

Không có chế độ ăn thuần chay nào phù hợp với tất cả mọi người. Cho dù bạn là người ăn chay vì mục đích ăn kiêng hay vì lý do đạo đức—hoặc cả hai—chế độ ăn của bạn có thể khác với chế độ ăn của những người ăn chay khác. Thông thường, những khác biệt này hướng đến một kết quả sức khỏe cụ thể. Sau đây là một số loại chế độ ăn thuần chay phổ biến nhất.

Chế độ ăn thuần chay thô: Người ăn thuần chay thô chỉ ăn thực phẩm thực vật thô. Chế độ ăn thuần chay thô chủ yếu bao gồm trái cây và rau chưa nấu chín, các loại hạt và hạt thô, ngũ cốc nảy mầm và ngâm, dầu ép lạnh và thực phẩm lên men như kim chi và miso. Lý thuyết đằng sau chế độ ăn này là nấu ăn sẽ phá vỡ các chất dinh dưỡng và làm giảm giá trị dinh dưỡng. Đúng là nấu thực phẩm có thể làm mất một số chất dinh dưỡng như vitamin C và vitamin B. Nhưng nấu thực phẩm cũng có thể làm tăng lượng hợp chất lành mạnh trong một số thực phẩm. Ví dụ, nấu cà chua làm tăng lượng chất chống oxy hóa lycopene.

Chế độ ăn thuần chay thô có ưu và nhược điểm. Nó có thể chứa nhiều trái cây và rau quả cung cấp vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe tiêu hóa và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Nhưng chế độ ăn thuần chay thô rất hạn chế, có thể khiến bạn thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm protein, vitamin D và B12, canxi, sắt và iốt. Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn thuần chay thô an toàn trong thời gian ngắn, nhưng chế độ ăn thuần chay thô dài hạn có thể gây rủi ro.

Chế độ ăn keto thuần chay: Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất ít carbohydrate, nhiều chất béo và vừa phải protein. Chế độ ăn keto thường giàu thực phẩm từ động vật, nhưng có thể được điều chỉnh cho chế độ ăn thuần chay. Trong chế độ ăn này, bạn đặt mục tiêu 75%-80% lượng calo của mình đến từ chất béo, 10%-20% từ protein và 5%-10% từ carbohydrate. Để đạt được sự cân bằng này, bạn tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm thuần chay nhiều chất béo như bơ, các loại hạt, hạt giống và dầu dừa và ô liu. Bạn sẽ hạn chế ngũ cốc và thực phẩm làm từ chúng, chẳng hạn như bánh mì và mì ống. Bạn cũng hạn chế các loại rau giàu tinh bột như khoai tây và ngô, cũng như đậu và các loại đậu. Và bạn sẽ cắt giảm các loại trái cây nhiệt đới có hàm lượng đường cao như dứa, xoài và chuối , cũng như nước ép trái cây và đồ ngọt. Giống như chế độ ăn thuần chay thô, chế độ ăn keto thuần chay rất hạn chế và có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nó có thể an toàn trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài, nó có thể gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe.

Chế độ ăn thuần chay cho người tiểu đường: Chế độ ăn cho người tiểu đường có lượng carbohydrate vừa phải, đặc biệt là carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu có nhiều chất xơ, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Protein từ đậu, các loại đậu, hạt, hạt giống, đậu phụ, tempeh và seitan, cùng với chất béo lành mạnh từ quả bơ , các loại hạt, hạt giống, dầu dừa và dầu ô liu cũng có thể giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Chế độ ăn thuần chay giàu protein: Protein là một trong những chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn thuần chay. Chế độ ăn thuần chay giàu protein giải quyết vấn đề này bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein hơn. Những thực phẩm này có thể bao gồm:

• Các loại hạt và hạt giống
• Đậu
• Đậu phụ
• Hạt diêm mạch
• Seitan
• Yến mạch

Một số người sử dụng thực phẩm bổ sung protein thuần chay, thường được làm từ các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành và đậu Hà Lan. Loại chế độ ăn này phổ biến trong số các vận động viên và người tập thể hình thuần chay, những người cần nhiều protein hơn để hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Nó an toàn cho hầu hết mọi người, miễn là nó có đủ sự đa dạng để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Chế độ ăn chay kiềm: Chế độ ăn kiềm ưu tiên thực phẩm dựa trên giá trị pH của chúng. Thực phẩm có độ pH thấp được coi là có tính axit và thực phẩm có độ pH cao là có tính kiềm. Những người theo chế độ ăn này tin rằng ăn thực phẩm ít tính axit có thể hỗ trợ giảm cân , tăng năng lượng và ngăn ngừa bệnh mãn tính lâu dài. Nhưng những lợi ích này vẫn chưa được chứng minh.

Chế độ ăn kiềm chủ yếu dựa trên các thực phẩm thuần chay, bao gồm:

• Trái cây
• Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh, cà rốt và bông cải xanh
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như hạt diêm mạch và yến mạch
• Các loại hạt và hạt giống

Những người ăn kiêng kiềm nghiêm ngặt tin rằng các loại thực phẩm như đậu lăng, đậu phụ, đậu nành và sữa đậu nành, và tempeh có tính axit và nên tránh. Nhưng đây là một số nguồn protein chính cho người ăn chay. Việc hạn chế chúng có thể khiến bạn có nguy cơ không nhận đủ protein.

Chế độ ăn thuần chay chống viêm: Chế độ ăn thuần chay cân bằng có tác dụng chống viêm tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy ăn ít thực phẩm từ động vật có thể làm giảm tình trạng viêm liên quan đến các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Để đạt được những lợi ích này, bạn hãy tập trung vào thực phẩm tươi, nguyên chất và hạn chế đường và thực phẩm chế biến cao, có thể làm tăng tình trạng viêm.

Chế độ ăn chay Địa Trung Hải: Đây là phiên bản thuần chay của chế độ ăn Địa Trung Hải phổ biến. Chế độ ăn này giàu trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, hạt, hạt giống và dầu không bão hòa. Nhưng không giống như chế độ ăn ban đầu, chế độ ăn này thiếu cá, sữa và trứng. Đây là chế độ ăn an toàn cho hầu hết mọi người, miễn là có đủ sự đa dạng để đảm bảo bạn nhận đủ protein, vitamin và khoáng chất.

Chế độ ăn thuần chay ít carb: Thực phẩm từ thực vật thường có hàm lượng carbohydrate cao hơn thực phẩm từ động vật. Điều này khiến việc tuân theo chế độ ăn thuần chay ít carb trở nên khó khăn nhưng không phải là không thể. Khá nhiều thực phẩm thuần chay có hàm lượng carbohydrate thấp, bao gồm:

• Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như ớt chuông, bông cải xanh, bí xanh và rau lá xanh
• Trái cây nhiều chất béo, chẳng hạn như bơ và ô liu
• Các loại trái cây ít đường như việt quất, mâm xôi, dâu đen, dưa hấu và dưa lưới
• Các loại hạt và hạt giống
• Thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ
• Dầu ô liu, dầu bơ và dầu dừa

Chế độ ăn thuần chay ít carb tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người miễn là bạn bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật ít carb.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Danh sách thực phẩm thuần chay

Khi ăn chay, bạn có thể ăn các thực phẩm làm từ thực vật, bao gồm:

• Trái cây và rau quả
• Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu lăng
• Các loại hạt và hạt giống
• Bánh mì, gạo và mì ống
• Dầu thực vật

Bạn có thể ăn chúng nguyên quả hoặc dưới dạng thực phẩm chế biến sẵn như:

Đậu phụ: Đậu phụ , hay đậu phụ, được làm từ đậu nành đông lại và nước. Nó có hương vị nhẹ và có thể được tìm thấy ở dạng mềm, cứng và cực cứng.

Seitan : Được làm từ gluten lúa mì, có kết cấu dai và hương vị đậm đà.

Tempeh : Sản phẩm đậu nành lên men này có kết cấu chắc hơn nhiều so với đậu phụ, cũng như có hương vị đậm đà hơn.

Thịt thuần chay: Được làm từ nguồn protein thuần chay, chúng được tẩm ướp và tạo hình giống với các sản phẩm thịt như bánh mì kẹp thịt, gà viên và xúc xích. Chúng rất tiện lợi để chế biến các bữa ăn thuần chay nhanh chóng.

Sữa thực vật: Được làm từ các loại hạt, hạt giống hoặc ngũ cốc, chúng có thể được sử dụng theo hầu hết các cách tương tự như sữa bò. Hương vị, độ đặc và chất dinh dưỡng của chúng phụ thuộc vào loại thực vật được sử dụng để làm sữa.

Phô mai thuần chay: Chúng thường được làm từ các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân , hoặc từ đậu nành và dầu thực vật. Các thành phần khác được thêm vào để tạo ra hương vị và kết cấu giống như phô mai. Nhiều loại có thể được thái lát, nấu chảy hoặc nghiền nát.

Có nhiều phiên bản thuần chay khác của các loại thực phẩm tiêu chuẩn, bao gồm:

• Da ua
• Mayonnaise và các loại gia vị khác
• Em yêu
• Kem
• Bơ

Men có phải là thực phẩm chay không?

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống phổ biến có chứa men , bao gồm bánh mì, bia và rượu vang, giấm và thực phẩm lên men. Nhiều người ăn chay ăn men dinh dưỡng, có hương vị phô mai và là nguồn vitamin B12 từ thực vật tốt. Nhưng về mặt kỹ thuật, men là sống—vậy có nghĩa là nó không phải là thuần chay không? Một tỷ lệ rất nhỏ người ăn chay, được gọi là "người ăn chay cấp độ 5", tránh men. Nhưng đối với tất cả những người ăn chay khác, thì việc ăn men là hoàn toàn bình thường.

Các lựa chọn thay thế cho món nướng thuần chay

Chỉ vì bạn từ bỏ thực phẩm từ động vật không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức việc nướng bánh và ăn thành quả lao động của mình. Sữa thực vật, sữa chua và kem có thể thay thế cho sữa. Để thay thế trứng:

• Trộn 2 thìa bột ngô với 2 thìa nước
• Trộn 1 thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay với 3 thìa nước
• Sử dụng 3 thìa bơ hạt hoặc ¼ cốc sốt táo hoặc chuối nghiền

Oreo có phải là bánh thuần chay không?

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của chế độ ăn thuần chay của bạn. Bánh Oreo cổ điển, cũng như các loại bánh quy sandwich khác, không chứa các sản phẩm từ động vật. Nhưng một số loại thì có, và chúng được làm trên cùng một thiết bị với các sản phẩm từ thực vật. Vì vậy, có thể có sự lây nhiễm chéo. Ngoài ra, hầu hết đường mía được làm bằng than xương như một chất làm trắng. Những người ăn chay rất nghiêm ngặt sẽ tránh bánh Oreo vì lý do này.

Thực phẩm không phải thuần chay

Người ăn chay không ăn bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, bao gồm:

• Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các loại thịt đỏ khác
• Gà, vịt và các loại gia cầm khác
• Cá hoặc động vật có vỏ như cua , nghêu và trai
• Trứng
• Phô mai
• Bơ
• Sữa, kem, kem lạnh và các sản phẩm từ sữa khác
• Mayonnaise (vì nó bao gồm lòng đỏ trứng)
• Em yêu

Dinh dưỡng thuần chay

Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Nhưng vì người ăn chay có ít lựa chọn thực phẩm hơn người ăn chay và ăn thịt nên việc lập kế hoạch cho một chế độ ăn cân bằng sẽ khó khăn hơn.

Cách tốt nhất để có được mọi thứ bạn cần là tập trung vào sự đa dạng. Bao gồm một chút mọi thứ trong chế độ ăn hàng ngày của bạn—trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu , hạt, hạt giống và các sản phẩm từ sữa thực vật được tăng cường. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà người ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu hụt. Những thực phẩm này có thể giúp lấp đầy khoảng trống:

Nguồn canxi thuần chay: Sữa thực vật và nước cam bổ sung canxi, mật mía đen, đậu phụ chế biến với canxi hoặc nigari, sữa chua đậu nành, cải xanh, tempeh, rau cải xanh

Nguồn vitamin D thuần chay: Ngũ cốc tăng cường, bánh mì, nước cam và sữa thực vật

Nguồn vitamin B12 thuần chay: Ngũ cốc, bánh mì, sữa thực vật và các sản phẩm thay thế thịt được bổ sung B12; men dinh dưỡng

Nguồn sắt thuần chay: Bánh mì và ngũ cốc tăng cường, đậu nành, rau lá xanh đậm, đậu, gạo, mì ống

Nguồn axit béo omega-3 thuần chay: Quả óc chó , hạt lanh, hạt cây gai dầu, hạt chia, đậu nành Nhật Bản (đậu nành), rong biển, tảo

Lợi ích của chế độ ăn chay

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Một nghiên cứu lớn phát hiện ra rằng ăn chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp giảm 23% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người đàn ông theo chế độ ăn thuần chay có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 35% so với những người ăn chế độ ăn có bao gồm thực phẩm từ động vật. Một nghiên cứu khác kết luận rằng những người theo chế độ ăn có nguồn gốc thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Chế độ ăn có nguồn gốc thực vật cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng tốt hơn so với chế độ ăn có bao gồm các sản phẩm từ động vật.

Trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống, và các loại thực phẩm thuần chay khác giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại bệnh tật. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có xu hướng ít chất béo bão hòa và cholesterol không lành mạnh hơn .

Rủi ro của chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có thể rất bổ dưỡng, nhưng cũng có một số rủi ro tiềm ẩn. Tránh xa các loại thực phẩm từ động vật có thể khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, như protein, canxi, axit béo omega-3, kẽm, vitamin B12 và vitamin D. Bạn cần protein để cung cấp năng lượng cho tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể. Canxi giúp xương và răng của bạn chắc khỏe. Axit béo omega-3 giúp các tế bào của bạn khỏe mạnh và bảo vệ tim bằng cách bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

Những chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với cơ thể đang phát triển của trẻ em và trong thời kỳ mang thai. Những người đang mang thai hoặc cho con bú, trẻ em và thậm chí cả trẻ sơ sinh đều có thể phát triển mạnh mẽ với chế độ ăn thuần chay. Nhưng điều quan trọng là những chế độ ăn này phải được lên kế hoạch và cân bằng. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn thuần chay. Có thể có những lý do khiến chế độ ăn thuần chay không phải là chế độ ăn tốt nhất cho bạn.

Chế độ ăn thuần chay chỉ lành mạnh khi bạn thực hiện nó. Các sản phẩm như kem "thuần chay", bánh quy và kẹo rất hấp dẫn, nhưng đừng lạm dụng chúng. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến và nhiều chất béo với khẩu phần lớn, bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe giống như khi ăn chế độ ăn nhiều thịt.

Thực phẩm bổ sung thuần chay

Người ăn chay có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung có thể giúp ích.

Ví dụ, những người hoạt động nhiều có thể cần thêm protein. Một chất bổ sung protein từ thực vật có thể hữu ích. Nếu bạn không ăn ngũ cốc tăng cường hoặc các sản phẩm tăng cường khác và bạn không thích men dinh dưỡng, bạn có thể thấy khó có đủ lượng B12 cần thiết. Trong trường hợp đó, việc bổ sung B12 có thể hữu ích. Kinh nguyệt có thể khiến bạn cần nhiều sắt hơn. Nếu bạn không thể hấp thụ đủ sắt từ chế độ ăn thuần chay, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng chất bổ sung.

Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung. Họ có thể xét nghiệm máu để xem bạn có bị thiếu chất dinh dưỡng nào không. Nếu bạn không bị thiếu hụt, thực phẩm bổ sung không có ích và trong một số trường hợp, có thể gây hại.

Chế độ ăn thuần chay và thai kỳ

Ăn chay khi mang thai là hoàn toàn an toàn. Nhưng bạn phải siêng năng bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm sắt, vitamin B12, canxi, protein, vitamin D và iốt. Folate, hay axit folic, là một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà bạn cần trong thời kỳ mang thai. Nó có trong:

• Ngũ cốc, bánh mì và mì ống tăng cường
• Đậu phộng
• Rau lá xanh
• Nước cam
• Đậu

Bác sĩ cũng có thể đề nghị bạn dùng thực phẩm bổ sung axit folic và các chất bổ sung khác nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng chỉ thông qua chế độ ăn uống.

Ăn chay và cho con bú

Chế độ ăn uống cân bằng mà bạn áp dụng trong thời kỳ mang thai sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khi cho con bú. Một nghiên cứu đánh giá không tìm thấy sự khác biệt về chất lượng dinh dưỡng của sữa mẹ giữa những người không ăn chay, ăn chay trường và ăn chay thuần.

Làm thế nào để ăn chay

Bạn có hứng thú với ý tưởng về chế độ ăn thuần chay, nhưng bạn không biết bắt đầu như thế nào? Nếu muốn, bạn có thể lao ngay vào và cắt bỏ tất cả thịt gia cầm, thịt, trứng và sữa cùng một lúc. Hoặc bạn có thể áp dụng phương pháp dần dần hơn và tăng lượng trái cây và rau quả bạn ăn trong mỗi bữa ăn.

Nếu việc loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn khiến bạn cảm thấy quá sức, hãy thử một cách tiếp cận ít nghiêm ngặt hơn. Một số chế độ ăn tập trung vào thực vật nhưng vẫn để lại chỗ cho các loại thực phẩm khác:

• Ăn chay trường : Không ăn thịt và gia cầm nhưng bạn vẫn có thể ăn cá
• Ăn chay Lacto-ovo: Chế độ ăn dựa trên thực vật, cộng với sữa và trứng
• Chế độ ăn linh hoạt: Chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng đôi khi có thêm các sản phẩm từ động vật

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn chọn đúng loại thực phẩm khi bạn bắt đầu chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Điều rất quan trọng là phải nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đang mang thai để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng.

NGUỒN:

Đánh giá nghiên cứu về lão hóa : "Vai trò của việc hạn chế calo và chất lượng chế độ ăn uống trong việc thúc đẩy tuổi thọ khỏe mạnh là gì?"

Dịch tễ học ung thư, dấu ấn sinh học và phòng ngừa : "Chế độ ăn chay và tỷ lệ mắc ung thư ở nhóm dân số có nguy cơ thấp."

Gallup: "Ảnh chụp nhanh: Rất ít người Mỹ ăn chay hoặc thuần chay."

Trường Y khoa Harvard: "Chế độ ăn chay hay thuần chay phù hợp với bạn?" "Axit béo Omega-3: Một đóng góp thiết yếu", "Protein", "Chế độ ăn dựa trên thực vật là gì và tại sao bạn nên thử?" "Vitamin D", "Đánh giá chế độ ăn: Chế độ ăn ketogenic để giảm cân", "Axit béo Omega-3: Một đóng góp thiết yếu".

Dịch vụ Y tế Quốc gia (Anh): "Chế độ ăn thuần chay".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH: "Canxi", "Vitamin B12".

Chất dinh dưỡng : "Ngoài việc không ăn thịt, chế độ ăn thuần chay còn ảnh hưởng đến sức khỏe: Những phát hiện từ nhóm tín đồ Cơ Đốc Phục Lâm", " Ảnh hưởng của chế độ ăn chay và thuần chay trong thời kỳ mang thai đối với sức khỏe của bà mẹ và con cái".

Quỹ Thận Quốc gia: "Chế độ ăn dựa trên thực vật hay chế độ ăn chay -- Sự khác biệt là gì?"

NHS Inform: "Chế độ ăn chay và thuần chay."

Hội thuần chay: "Định nghĩa về chủ nghĩa thuần chay."

Nature Food : "Những người ăn chay, ăn chay trường, ăn cá và ăn thịt ở Anh có tác động khác nhau đến môi trường. "

Tin tức về thực vật: "Oreo có phải là loại bánh thuần chay không? Những điều bạn cần biết."

Cleveland Clinic: "Chế độ ăn thực phẩm thô: Có lành mạnh hơn không?" "Chế độ ăn kiềm là gì và có an toàn không?"

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?" "Giải đáp thắc mắc về việc đậu phụ có tốt cho sức khỏe không."

Đại học Maine: "Bạn lấy protein từ đâu? Hướng dẫn hữu ích về các lựa chọn protein từ thực vật."

Đại học Tufts: "Điều gì tạo nên một sản phẩm thay thế trứng thuần chay tốt?"

Đại học Brigham Young: "Các chất dinh dưỡng đáng quan tâm đối với người ăn chay."

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Lập kế hoạch bữa ăn thuần chay".

Báo cáo khoa học : "Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về mối liên hệ giữa chế độ ăn thuần chay và ăn chay với các dấu hiệu sinh học gây viêm."

UChicago Medicine: "Những thực phẩm nào gây ra hoặc làm giảm tình trạng viêm?"

AANMC: "Bếp y học tự nhiên: Men dinh dưỡng."

Tạp chí Y khoa Nội khoa JAMA : "Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống dựa trên thực vật và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp."

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Những người ăn chay hoàn toàn có được bảo vệ khỏi ung thư tuyến tiền liệt không?"

Frontiers in Cardiovascular Medicine : " Mối liên hệ giữa chế độ ăn thực vật với bệnh tim mạch và tử vong: Phân tích tổng hợp và đánh giá có hệ thống các nghiên cứu nhóm đối tượng triển vọng".

Trung tâm Ung thư MD Anderson: "5 lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật."

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Giảm tình trạng thiếu sắt ở phụ nữ từ 12 đến 49 tuổi — NWS‑17."

Trường Y và Sức khỏe Cộng đồng thuộc Đại học Wisconsin: "Chế độ ăn thuần chay dành cho trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên."

Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ: "Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai".

Đánh giá quan trọng về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : "Chế độ ăn chay hoặc ăn chay trường và thành phần sữa mẹ - một đánh giá có hệ thống."

Một Michigan khỏe mạnh hơn: "Ưu và nhược điểm của phô mai thuần chay."

Penn State Extension: "Thực phẩm không phải từ sữa có chứa canxi."