Làm thế nào để giảm cân an toàn

• Bạn có thể giảm cân nhanh không?
• Lên kế hoạch giảm cân
• Hỗ trợ giảm cân
• Thói quen ăn uống để giảm cân
• Chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh
• Nhịn ăn để giảm cân
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về cách giảm cân nhanh

Bạn có thể giảm cân nhanh không?

Bạn muốn giảm cân ngay bây giờ. Và bạn muốn thực hiện điều đó một cách an toàn. Nhưng làm thế nào?

Nhiều chuyên gia cho rằng tốt nhất là giảm cân dần dần. Có nhiều khả năng duy trì cân nặng. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ, xương và nước thay vì mỡ, theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.

Lời khuyên của học viện: Đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn kiêng theo trào lưu hoặc các sản phẩm hứa hẹn nghe có vẻ quá tốt để có thể là sự thật. Tốt nhất là bạn nên dựa vào những thay đổi mà bạn có thể duy trì theo thời gian để giảm cân.

Để có kết quả nhanh hơn, bạn cần phải làm việc với bác sĩ để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh và nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Lên kế hoạch giảm cân

Bạn có thể đã nghe câu nói "calo vào, calo ra" - nghĩa là bạn chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn ăn và uống.

Nhưng mọi chuyện không đơn giản như vậy, nhiều người có thể cho bạn biết từ kinh nghiệm của họ.

Dinh dưỡng và tập thể dục đều quan trọng khi cố gắng giảm cân. Ăn ít calo hơn có tác động tức thời lớn hơn, nhưng duy trì hoạt động sẽ giúp bạn giữ cân. Và tất nhiên, tập thể dục có lợi ích lớn cho cơ thể và trí óc của bạn cho dù bạn có cố gắng giảm cân hay không.

Sự trao đổi chất của bạn -- cơ thể bạn chuyển hóa calo thành nhiên liệu tốt như thế nào -- cũng quan trọng. Nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, bạn không chỉ cắt giảm chất dinh dưỡng mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn về lâu dài.

Có nhiều cách để bạn có thể bắt đầu giảm cân một cách an toàn mà không cần cắt giảm quá nhiều calo. Bạn có thể:

• Cắt giảm khẩu phần ăn.
• Tính toán lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong một ngày bình thường và cắt giảm bớt một chút.
• Đọc nhãn thực phẩm để biết mỗi khẩu phần ăn có bao nhiêu calo.
• Hãy uống nhiều nước hơn để bạn không cảm thấy đói.

Bất kể bạn sử dụng phương pháp nào, bạn cũng cần ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho bạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Nhưng không có một kế hoạch nào phù hợp với tất cả mọi người cho chế độ ăn uống lành mạnh. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng là một ý tưởng hay để bạn lập một kế hoạch đáp ứng các nhu cầu cụ thể của mình. Và khi bạn lập một kế hoạch giảm cân lành mạnh, điều quan trọng là phải tuân thủ theo kế hoạch đó. Để khỏe mạnh và duy trì được điều đó, xu hướng này phải tiếp tục - không chỉ trong một tuần hoặc một tháng, mà là trong thời gian dài.

Điều đó có nghĩa là bạn cần một điều quan trọng: động lực. Lý do bạn muốn giảm cân và tuân thủ kế hoạch là gì? Nghiên cứu cho thấy mọi người có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân khi họ có lý do riêng và không chỉ tuân theo lời khuyên của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. 

Vậy hãy nghĩ về lý do của bạn. Bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim hoặc tiểu đường và quyết tâm tránh chúng không? Bạn có muốn cảm thấy thoải mái hơn khi mặc quần áo không? Chơi với cháu dễ dàng hơn không? Dù là gì, hãy viết ra và dán lời nhắc nhở ở nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày.  

 Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng duy trì động lực hơn nếu đặt ra mục tiêu trong quá trình thực hiện và tự thưởng cho mình khi đạt được mục tiêu.  

Hỗ trợ giảm cân

Nhiều ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi việc ăn uống của mình. Vì bạn có thể luôn mang theo điện thoại thông minh bên mình, bạn có thể sử dụng nó để theo dõi kế hoạch của mình. Hoặc ghi nhật ký thực phẩm bằng bút và giấy về những gì bạn đã ăn và khi nào.

Bạn cũng sẽ muốn có những người bên cạnh để giúp bạn duy trì động lực và cổ vũ bạn. Vì vậy, hãy nhờ gia đình và bạn bè hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm giảm cân, nơi bạn có thể nói về việc mọi thứ đang diễn ra như thế nào với những người có thể liên quan. Hoặc nói chuyện với một người bạn biết đã giảm cân theo cách lành mạnh. Sự khích lệ của họ có sức lan tỏa, theo một cách tốt.

Thói quen ăn uống để giảm cân

Ở mức độ cơ bản nhất, thức ăn là nhiên liệu. Nó cung cấp cho bạn năng lượng để làm mọi việc. Nhưng rất ít người ăn chỉ vì lý do đó. Thức ăn có trong mọi cuộc tụ họp xã hội. Và đó là nơi nhiều người trong chúng ta tìm đến khi có một ngày tồi tệ.

Bạn sẽ cần biết điều gì khiến bạn muốn ăn khi bạn không đói và có kế hoạch cho những khoảnh khắc đó. Bạn cũng sẽ muốn phát triển một số thói quen khác đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Tìm hiểu điều gì thúc đẩy bạn ăn

Những tác nhân kích thích bạn là gì? Căng thẳng, tức giận, lo lắng hay trầm cảm khiến bạn muốn ăn? Hay thức ăn là phần thưởng chính của bạn khi có điều gì đó tốt đẹp xảy ra?

Hãy cố gắng để ý khi những cảm xúc đó xuất hiện và chuẩn bị sẵn kế hoạch để làm điều gì đó khác ngoài việc ăn uống. Bạn có thể đi dạo không? Nhắn tin cho bạn bè?

Tự thưởng cho mình vì đã đưa ra những lựa chọn tốt hơn

Hãy tự thưởng cho mình một bó hoa hoặc xem một bộ phim vào tối trong tuần. Đừng dùng đồ ăn làm phần thưởng.

Ăn thường xuyên hơn

Điều này có vẻ ngược đời, nhưng nếu bạn ăn 5-6 lần một ngày, nó có thể giúp bạn không bị đói. Bạn có thể chia đều lượng calo của mình cho tất cả các bữa ăn nhỏ đó hoặc làm một số bữa ăn lớn hơn những bữa ăn khác. Bạn sẽ cần lập kế hoạch khẩu phần ăn để không ăn nhiều hơn mức bạn mong đợi.

Ăn uống có chánh niệm hơn

Thưởng thức đồ ăn của bạn. Lưu ý mùi vị và cảm giác của nó trong miệng bạn. Lưu ý khi nào bạn bắt đầu cảm thấy no. Chỉ cần nhận thức được đồ ăn của mình theo cách này có thể giúp bạn giảm cân -- và khiến việc ăn uống trở nên thú vị hơn.

Giới hạn khẩu phần ăn

Nếu bạn ăn nhiều bữa ăn tại nhà hàng hoặc quen với việc chất đống đĩa thức ăn ở nhà, bạn có thể ngạc nhiên khi biết được những gì được các chuyên gia dinh dưỡng coi là một khẩu phần ăn. Ví dụ, một khẩu phần protein, như một miếng thịt viên hamburger hoặc ức gà, phải có kích thước bằng một bộ bài. Một khẩu phần mì ống nấu chín là nửa cốc. Tuân thủ các khẩu phần ăn vừa phải như thế này có thể giúp bạn giảm cân. 

Sử dụng đĩa nhỏ hơn

Một cách để làm cho các phần ăn nhỏ trông lớn hơn là phục vụ chúng trên các đĩa nhỏ hơn. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho thấy đây là một chiến lược giảm cân hữu ích .

Ăn chậm hơn

Nghiên cứu cho thấy những người ăn chậm tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng bị béo phì hơn những người ăn nhanh.

Tránh ăn khuya

Những người thường xuyên ăn khuya dễ bị béo phì hơn. Một số nghiên cứu cho thấy ăn đêm có thể làm chậm quá trình đốt cháy calo, tăng lượng mỡ dự trữ và khiến bạn cảm thấy đói cả ngày.

Hãy đón nhận những thất bại một cách bình tĩnh

Việc giảm cân chậm lại là bình thường và được mong đợi. Ngay cả những người giảm cân đều đặn cũng thường đạt đến ngưỡng sau vài tháng, và hầu như ai cũng thỉnh thoảng từ bỏ kế hoạch ăn uống hoặc tập thể dục của mình. Nếu điều đó xảy ra, hãy cố gắng lùi lại một bước nhỏ hướng tới mục tiêu của bạn. Hãy nhờ đến mạng lưới hỗ trợ của bạn để được động viên. Và cố gắng không sa lầy vào những suy nghĩ tiêu cực. 

Chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh

Bạn không cần phải ăn chay, không ăn gluten hoặc từ bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào để giảm cân. Trên thực tế, bạn có nhiều khả năng duy trì cân nặng ổn định nếu đó là điều bạn có thể sống chung lâu dài. Mặc dù mong muốn giảm cân nhanh chóng, các chế độ ăn kiêng và kế hoạch theo trào lưu hứa hẹn kết quả nhanh chóng không phải là câu trả lời. Bạn khó có thể kiên trì với chúng và chúng có thể cướp đi các chất dinh dưỡng cần thiết của bạn.

Nhưng việc cắt giảm đáng kể hoặc cắt giảm hoàn toàn lượng calo rỗng là điều hợp lý.

Thực phẩm cần hạn chế để giảm cân:

Thực phẩm có thêm đường. Đây là đường trong bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và các mặt hàng khác -- không phải là đường tự nhiên trong trái cây chẳng hạn. Thực phẩm có đường thường có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Mục tiêu là dành ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn cho đường bổ sung.

Carbohydrate có giá trị dinh dưỡng thấp hơn. Bạn không cần phải loại bỏ carbohydrate, nhưng bạn có thể kén chọn lựa chọn của mình. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn so với các mặt hàng được chế biến nhiều vì quá trình chế biến loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt và vitamin B -- mặc dù một số có thể được thêm lại, chẳng hạn như trong bánh mì "bổ sung". Ngoài ra, hãy tìm những lựa chọn có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm hơn và ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm rau xanh và hầu hết các loại trái cây; thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm khoai tây và gạo trắng. 

Đồ uống có nhiều calo. Một cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm calo dạng lỏng, chẳng hạn như soda, nước trái cây và rượu . Thay thế chúng bằng đồ uống không calo như nước chanh, trà không đường hoặc cà phê đen.

Đồ uống ăn kiêng sẽ giúp bạn tiết kiệm calo so với đồ uống có đường. Nhưng nếu sau đó bạn ăn bánh quy hoặc đồ ăn vặt khác vì bạn vẫn đói hoặc bạn nghĩ rằng mình đã tiết kiệm đủ calo cho nó, thì kế hoạch đó sẽ phản tác dụng.

Ăn gì để giảm cân :

Protein . Nó giúp bạn no lâu và duy trì cơ bắp. Có nguồn thực phẩm chay và thuần chay (hạt, đậu và đậu nành là một số ví dụ), cũng như thịt nạc, gia cầm, cá và sữa.

Hầu hết người Mỹ đều nhận đủ protein nhưng có thể nhận được từ các nguồn nạc hơn. Bạn có thể đã có đủ trong chế độ ăn uống của mình. Nhu cầu protein chính xác của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Chất béo tốt. Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no và ít giống như đang ăn kiêng. Những lựa chọn tốt hơn là chất béo trong cá, các loại hạt và hạt giống, và dầu ô liu. Những chất béo này có chất béo không bão hòa -- cụ thể là chất béo không bão hòa đa hoặc chất béo không bão hòa đơn.

Chất xơ. Bạn có thể lấy chất xơ từ rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây -- bất kỳ thực phẩm thực vật nào cũng có chất xơ. Một số có nhiều hơn những loại khác. Các nguồn hàng đầu bao gồm atisô, đậu xanh, bông cải xanh , đậu lăng và đậu lima. Trong số các loại trái cây, quả mâm xôi dẫn đầu danh sách.

Thực phẩm thay thế bữa ăn. Những loại sữa lắc, thanh và các sản phẩm khác sẽ kiểm soát lượng calo của bạn trong khi bạn sử dụng chúng, nếu bạn không bù calo ở những nơi khác. Chúng tiện lợi và giúp bạn không phải suy đoán khi ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn sẽ cần thay đổi thói quen ăn uống để duy trì cân nặng sau khi ngừng sử dụng thực phẩm thay thế bữa ăn.

Nhịn ăn để giảm cân

Bạn có thể nghĩ rằng nhịn ăn là cách nhanh chóng để giảm cân. Nhưng không phải tất cả các lần nhịn ăn đều giống nhau. Nếu bạn không ăn hoặc uống gì trong nhiều ngày liền, thì đó là nhịn ăn. Những lần nhịn ăn kéo dài như vậy có thể nguy hiểm và không có tác dụng gì trong việc điều chỉnh thói quen ăn uống thường xuyên. Chúng không phải là chiến lược giảm cân tốt.

Nhưng nhiều người hiện nay đang nói về một thứ khác -- nhịn ăn gián đoạn. Đó là khi bạn chọn thời điểm trong ngày hoặc những ngày trong tuần để không ăn gì hoặc ăn ít hơn nhiều so với bình thường. Trong một số phiên bản, bạn chỉ ngừng ăn vào ban đêm; trong những phiên bản khác, bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian 6 hoặc 8 giờ mỗi ngày. Một số kế hoạch yêu cầu ăn uống bình thường vào hầu hết các ngày nhưng chỉ ăn một bữa nhỏ trong vài ngày một tuần. 

Một số nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân. Nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến cân nặng hoặc sức khỏe trong thời gian dài như thế nào.

Nhịn ăn thường xuyên, dưới bất kỳ hình thức nào, đều không an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc rối loạn ăn uống hoặc những người đang mang thai hoặc cho con bú . Ngay cả khi bạn không nằm trong những nhóm đó, bạn có thể thấy rằng nhịn ăn không dành cho bạn vì bạn bị đau đầu, cảm thấy cáu kỉnh, thiếu năng lượng hoặc bị táo bón. 

Nếu bạn quyết định nhịn ăn, hãy uống nhiều nước và uống viên đa sinh tố hàng ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc có thể cần điều chỉnh.

Những điều cần biết

Bất kể bạn bắt đầu giảm cân như thế nào, cách tốt nhất để duy trì cân nặng là thay đổi lối sống lâu dài như chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất. Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, cắt giảm bao nhiêu calo hoặc làm thế nào để thực hiện an toàn, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Câu hỏi thường gặp về cách giảm cân nhanh

Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

Ngủ quá ít có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn. Nghiên cứu cho thấy ngủ kém có thể khiến bạn ăn vặt nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate và ăn nhiều calo hơn. Nếu bạn ngủ quá ít hoặc ngủ kém chất lượng, bạn có thể thấy việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Làm sao tôi có thể giảm 20 pound nhanh chóng?

Nếu ý tưởng giảm cân nhanh của bạn là giảm 20 pound trong một tuần hoặc 20 pound trong một tháng, bạn nên biết rằng các chuyên gia cho rằng giảm 1 đến 2 pound một tuần là mục tiêu thực tế và bền vững hơn. Có thể mất 10 đến 20 tuần để giảm 20 pound một cách an toàn với các chiến lược đã được chứng minh như cắt giảm khẩu phần ăn, uống nhiều nước hơn, hoạt động nhiều hơn và học cách kiểm soát các tác nhân gây ra tình trạng ăn uống không lành mạnh. 

Cách nhanh nhất để giảm cân nhanh là gì? 

Các bác sĩ coi việc giảm hơn 2 pound một tuần là giảm cân nhanh. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như khi một người bị béo phì đang chuẩn bị phẫu thuật giảm cân, bác sĩ có thể giám sát chế độ ăn rất ít calo . Với chế độ ăn như vậy, bạn có thể chỉ ăn 800 calo một ngày, từ các loại sữa lắc thay thế bữa ăn, thanh hoặc các sản phẩm khác, và giảm 3 đến 5 pound một tuần. Hầu hết các chuyên gia không khuyến nghị chế độ ăn này trong hơn 12 tuần -- và không bao giờ áp dụng mà không có sự giám sát y tế.

Nhiều người tiêu dùng tìm kiếm cách nhanh nhất để giảm cân sẽ chuyển sang chế độ ăn kiêng theo trào lưu hứa hẹn kết quả nhanh hơn. Đúng là bạn có thể giảm 10 pound hoặc hơn trong một tuần, bằng cách cắt giảm mạnh lượng calo -- nhưng bạn sẽ mất nước và cơ, không phải mỡ, và ăn rất ít calo đến mức cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng một cơn đói dữ dội. Bạn cũng có thể cảm thấy yếu và mệt mỏi. Bạn không có khả năng tuân thủ kế hoạch đó hoặc giữ được cân nặng. 

NGUỒN:

Tiến sĩ Caroline Apovian, Trung tâm Quản lý Dinh dưỡng và Cân nặng, Trung tâm Y tế Boston.

Monica Auslander, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Essence Nutrition, Miami.

Alison Borkowska, Tiến sĩ, WeightNot.

Jewels Lett, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Jessica Levings, Phòng đựng thức ăn cân bằng.

Tiến sĩ Dana Simpler, Trung tâm Y tế Mercy.

Tiến sĩ Y khoa Adrienne Youdim

Tiến sĩ Robert Ziltzer, Trung tâm giảm cân Scottsdale.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Tránh xa các chế độ ăn kiêng theo mốt”.

BMJ Open : "Ảnh hưởng của việc thay đổi tốc độ ăn đến tình trạng béo phì ở bệnh nhân tiểu đường: phân tích thứ cấp dữ liệu kiểm tra sức khỏe theo chiều dọc."

Bác sĩ gia đình Canada : "Nhịn ăn gián đoạn và giảm cân"

Chuyển hóa tế bào : "Ăn isocaloric muộn làm tăng cảm giác đói, giảm năng lượng tiêu hao và thay đổi các con đường chuyển hóa ở người lớn thừa cân và béo phì."

CDC: “Giảm cân.” “Hoạt động thể chất để có cân nặng khỏe mạnh.”

Cleveland Clinic: "Giảm 10 pound trong một tuần có tốt cho sức khỏe không?"

Diabetes Spectrum : "Ăn uống chánh niệm: Nghệ thuật hiện diện khi ăn."

Harvard Health Publishing: "4 tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn cần lưu ý."

Đánh giá chế độ ăn uống của Harvard Nutrition Source: "Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân."

Tạp chí Y học Hành vi Quốc tế : “Mối liên hệ giữa tốc độ giảm cân ban đầu và thành công lâu dài trong điều trị béo phì: liệu chậm mà chắc có chiến thắng?”

 Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng hành vi và hoạt động thể chất: "Tác động của can thiệp động lực đến việc giảm cân được điều chỉnh theo mức độ động lực được kiểm soát ban đầu."

Johns Hopkins Medicine: "Nhịn ăn gián đoạn: Đó là gì và hoạt động như thế nào?"

Phòng khám Mayo: “Biểu đồ thực phẩm giàu chất xơ”, “Chế độ ăn: 11 mẹo phục hồi sau thất bại”, “Chế độ ăn ít đường huyết: Những tuyên bố này có ý nghĩa gì?” “Giảm cân”.

Núi Sinai: "Giảm cân nhanh chóng."

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Kế hoạch ăn uống lành mạnh”.

Chất dinh dưỡng:  "Ăn chậm lại: Tác động về mặt hành vi và sinh lý của việc giảm tốc độ ăn", "Thiếu ngủ: Tác động đến việc giảm cân và duy trì cân nặng". 

Đánh giá về bệnh béo phì: “Bài học từ các chương trình quản lý bệnh béo phì: giảm cân ban đầu nhiều hơn sẽ cải thiện khả năng duy trì lâu dài.”

Giáo dục và tư vấn cho bệnh nhân: "Đặt mục tiêu như một chiến lược thay đổi hành vi sức khỏe ở người lớn thừa cân và béo phì: một đánh giá tài liệu có hệ thống xem xét các thành phần can thiệp."

USDA: “Tất cả về nhóm thực phẩm giàu protein.”