Dầu mè: Nó có tốt cho bạn không?

• Dầu mè là gì?
• Dầu mè rang
• Dinh dưỡng của dầu mè 
• Lợi ích của dầu mè
• Rủi ro tiềm ẩn của dầu mè
• Dầu mè thay thế
• Cách sử dụng dầu mè 
• Những điều cần biết 
• Câu hỏi thường gặp về dầu mè

Dầu mè là gì?

Dầu mè được làm từ hạt mè sống hoặc rang. Đây là loại dầu ăn phổ biến trong ẩm thực Trung Quốc, Nhật Bản và Trung Đông.

Hạt có nguồn gốc từ cây vừng ( Sesamum indicum ). Hạt có nhiều protein và vitamin B, nhưng dầu vừng không chứa protein hoặc nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tuy nhiên, nó vẫn giữ được các axit béo và chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E và phytosterol. 

Dầu hạt mè thường được dùng để xào thịt và rau hoặc thêm vào nước sốt và nước ướp.

Người ta tin rằng dầu mè có một số lợi ích quan trọng cho sức khỏe, như cung cấp chất béo tốt cho tim, chống viêm và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời . Cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về những lợi ích (và rủi ro tiềm ẩn) mà dầu mè mang lại. 

Dầu mè rang

Dầu mè rang được làm từ hạt đã rang và ép. Nó có điểm khói thấp và dễ cháy, vì vậy nó không lý tưởng để làm dầu ăn. Tốt nhất là thêm nó vào như một trong những bước cuối cùng trong công thức để tăng hương vị.

Dầu mè rang vs. dầu mè 

Dầu mè rang có giống dầu mè không? Các thành phần cơ bản là giống nhau, nhưng chúng được chế biến khác nhau. Phiên bản rang có màu sẫm hơn -- nó sẽ có màu hổ phách trong chai. Nó có mùi mè nồng. 

Dầu mè nhẹ hơn -- nó có màu vàng nhạt trong chai. Nó có mùi nhẹ hơn. Giống như dầu đậu nành, dầu cây rum và dầu ngô, nó có hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao . 

Dầu mè thông thường có điểm bốc khói trung bình. Thích hợp khi bạn muốn xào, nhưng không thích hợp khi bạn cần nhiệt độ cao. 

Dinh dưỡng của dầu mè 

Mỗi khẩu phần 1 thìa dầu mè chứa những thành phần sau:

• Lượng calo: 120
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 14 gram
• Carbohydrate: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram

Dầu mè cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, cả hai đều là chất béo không bão hòa đa. Cả hai đều là axit béo thiết yếu giúp ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm bệnh tim và ung thư. Chúng cũng giúp cải thiện chức năng miễn dịch. 

Lợi ích của dầu mè

Dầu mè có tốt cho bạn không? Nó có chứa chất béo lành mạnh và axit amin.

Những lợi ích tiềm năng của dầu mè đối với sức khỏe bao gồm:

Sức khỏe tim mạch

Dầu mè có tỷ lệ cân bằng giữa axit béo omega-3, omega-6 và omega-9. Omega-3 và omega-6 là chất béo không bão hòa đa, trong khi axit béo omega-9 là chất béo không bão hòa đơn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chứa những chất béo lành mạnh này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng dầu mè có thể giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride , có tác dụng bảo vệ tim. 

Có nhiều chất chống oxy hóa

Một trong những chất hữu ích trong dầu mè là chất chống oxy hóa sesamin. Đây là một lignin, một loại hợp chất hình thành mô thực vật. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn chống lại tác hại do các gốc tự do gây ra. Chúng đóng vai trò quan trọng chống lại bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Có thể giúp chữa lành vết thương và vết bỏng

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng dầu mè bôi lên da có thể giúp chữa lành các vết thương như vết thương hở và vết bỏng khi kết hợp với ozone. Nước ozone đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị vết thương, nhưng nó nhanh chóng mất đi hiệu quả. Dầu ozone có thể được bảo quản an toàn lâu hơn. Các nhà khoa học tin rằng đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn của mè đóng vai trò trong quá trình chữa lành, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa. 

Giảm viêm

Nhiều nền văn hóa đã sử dụng dầu mè trong y học cổ truyền như một chất chống viêm. Y học cổ truyền Đài Loan đã sử dụng nó để điều trị đau khớp, đau răng, vết cắt, vết trầy xước, chuột rút tiền kinh nguyệt , v.v.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trên người, một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng dầu mè có hiệu quả trong việc giảm các dấu hiệu viêm. 

Mức đường huyết được điều chỉnh

Dầu mè có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy người lớn dùng dầu mè đã giảm lượng đường trong máu lúc đói (lượng đường trong máu sau một đêm ngủ) và hemoglobin A1c (lượng đường trong máu trung bình của bạn trong 2-3 tháng qua).

Sức khỏe của tóc

Sesamin và vitamin E trong dầu mè có thể có lợi cho tóc của bạn. Một nghiên cứu cho thấy một chất bổ sung có chứa hai chất chống oxy hóa cải thiện độ chắc khỏe và độ bóng của tóc. 

Giảm căng thẳng và trầm cảm

Dầu mè có một loại axit amin gọi là tyrosine. Tyrosine làm tăng serotonin , có thể giúp chống lại cảm giác căng thẳng và trầm cảm. 

Phòng ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời

Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong dầu mè có thể bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV. Dầu mè chống lại tới 30% tia UV, trong khi các loại dầu khác chỉ chống lại tới 20%.

Nghiên cứu về chủ đề này còn hạn chế. Mặc dù một số nguồn cho rằng dầu mè có thể là kem chống nắng tự nhiên hiệu quả, bạn vẫn có thể muốn tiếp tục sử dụng kem chống nắng thông thường để bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.  

Rủi ro tiềm ẩn của dầu mè

Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm năng khi kết hợp dầu mè vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng vẫn có một số rủi ro tiềm ẩn cần lưu ý. Những rủi ro này bao gồm:

Dị ứng vừng

Mè hiện là chất gây dị ứng phổ biến thứ chín. Khoảng 0,2% dân số Hoa Kỳ bị dị ứng với nó. Mặc dù tỷ lệ này có vẻ không đáng kể, nhưng dầu mè gần như phổ biến trong thực phẩm như tám chất gây dị ứng hàng đầu.

Phản ứng dị ứng có nhiều mức độ nghiêm trọng khác nhau, nhưng có thể đủ nghiêm trọng để gây ra phản vệ. Một người bị dị ứng nặng với vừng có thể cần mang theo ống tiêm tự động epinephrine. 

Tăng cân 

Mặc dù dầu mè có chứa axit béo omega-3 và omega-6 tốt cho tim, nhưng dùng quá nhiều dầu có thể dẫn đến tăng cân. Dầu mè có hàm lượng calo cao .

Sự can thiệp của thuốc

Dầu mè có thể cải thiện huyết áp và lượng đường trong máu của bạn. Nhưng nếu bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc tiểu đường, nó có thể khiến huyết áp hoặc lượng đường trong máu của bạn giảm xuống quá thấp. Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi thêm dầu mè vào chế độ ăn uống của mình.

Dầu mè thay thế

Dầu mè, vì điểm bốc khói của nó, tốt nhất nên sử dụng ở nhiệt độ thấp. Nếu bạn không có sẵn và đang tìm kiếm một loại thay thế lành mạnh cho món xào, nước sốt hoặc món nướng (ở nhiệt độ thấp), hãy cân nhắc các lựa chọn thay thế sau: 

• Dầu gai dầu có chứa axit béo omega-3 lành mạnh
• Dầu hạt bí ngô có chứa axit alpha-linolenic, một nguồn cung cấp omega-3 lành mạnh khác.

Dầu ngô, dầu đậu nành và dầu dừa nguyên chất đều có điểm bốc khói tương tự như dầu mè. Nhưng dầu ngô và dầu đậu nành có nhiều axit béo omega-6, có thể không tốt cho sức khỏe nếu dùng với số lượng lớn. Dầu dừa có axit lauric, làm tăng mức cholesterol tốt của bạn . Nó cũng làm tăng mức cholesterol xấu của bạn, vì vậy bạn nên hạn chế nó trong chế độ ăn uống của mình. 

Hương vị của dầu mè, đặc biệt là loại đã rang, giúp tăng hương vị cho các chế phẩm chưa nấu chín như nước sốt trộn salad, nước ướp và nước chấm. Nếu bạn không có dầu mè hoặc đang tránh dùng, hãy thử các loại thay thế sau: 

• Dầu hạt lanh có chứa axit alpha-linolenic, một nguồn axit béo omega-3 tốt
• Dầu óc chó cũng có chứa axit alpha-linolenic 
• Dầu ô liu nguyên chất, có thể là lựa chọn lành mạnh nhất. Nó tốt cho cholesterol và có vitamin A, E, D và K.

Cách sử dụng dầu mè 

Dầu mè thường là một thành phần trong ẩm thực Đông Á và Trung Đông. 

Dầu mè thường là tốt nhất trong các công thức nấu ăn không cần nhiệt độ cao. Bạn có thể dùng nó để xào, hoặc thêm nó vào nước sốt vào cuối thời gian nấu. 

Dầu mè rang sẽ ngon hơn khi hương vị của nó giúp tăng hương vị cho món salad, nước xốt ướp, nước chấm và các loại thực phẩm sống khác. 

Bảo quản dầu mè trong tủ đựng thức ăn hoặc nơi mát mẻ, tối tăm khác. Nếu để trong tủ lạnh, điều đó có thể ảnh hưởng đến vẻ ngoài của dầu, nhưng không ảnh hưởng đến hương vị. Dầu có thể trông đục hoặc thậm chí đông lại. Cách tốt nhất để kiểm tra xem dầu mè của bạn còn tốt hay không là ngửi. Nếu bạn thấy có mùi đắng hoặc khó chịu, đừng sử dụng dầu. Hầu hết các loại dầu đều tốt nhất nếu bạn sử dụng trong vòng 60 đến 90 ngày sau khi mở. 

Dầu mè thường được tìm thấy ở khu thực phẩm châu Á của siêu thị. Nó cũng có sẵn trực tuyến. 

Những điều cần biết 

Dầu mè, một thành phần phổ biến trong các công thức nấu ăn của Châu Á và Trung Đông, có thể thêm một chút hương vị lành mạnh vào món ăn của bạn. Bạn có thể sử dụng dầu mè thường, có màu vàng nhạt, để nấu ăn và nướng mà không cần nhiệt độ cao. Dầu mè rang, có màu hổ phách, có hương vị hạt dẻ và phù hợp nhất trong các món chấm, nước sốt và nước sốt. 

Cho dù bạn chọn loại nào, bạn cũng đang lựa chọn loại dầu có chứa chất béo không bão hòa đa, rất tốt cho tim mạch. 

Câu hỏi thường gặp về dầu mè

Dầu mè có tốt hơn dầu ô liu không?

Đối với lợi ích sức khỏe, dầu ô liu là lựa chọn tốt nhất. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Dầu ô liu nguyên chất cũng có một trong những tỷ lệ oxy hóa thấp nhất trong số các loại dầu ăn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được ít gốc tự do hơn, các hóa chất có thể gây hại cho tế bào. Dầu mè cũng là một lựa chọn lành mạnh, nhưng dầu ô liu có lợi thế hơn. 

Ai không nên sử dụng dầu mè?

Mè là một trong những loại dị ứng phổ biến nhất. Nếu bạn bị dị ứng, tiếp xúc với dầu mè có thể khiến bạn nổi mề đay hoặc thậm chí là phản ứng phản vệ đe dọa tính mạng. Nếu bạn sử dụng quá nhiều dầu mè, nó có thể cản trở nỗ lực duy trì cân nặng khỏe mạnh của bạn. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng lượng sử dụng dầu mè. 

Bạn có nên nấu ăn bằng dầu mè không?

Dầu mè thường tốt cho việc nấu ăn không cần nhiệt độ cao. Dầu mè rang sẽ bốc khói nhanh khi đun nóng. Giữ lại để tạo hương vị cho những thứ chưa nấu chín như nước sốt và nước chấm. 

NGUỒN:

Tạp chí Dược phẩm Tiên tiến : “Đặc tính chất lượng của dầu mè và dầu ô liu kết hợp với dầu hạt lanh.”

Viện Hàn lâm Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ: “Hiện nay, vừng là loại dị ứng thực phẩm phổ biến thứ chín tại Hoa Kỳ.”

Gây mê và thuốc giảm đau : “Tác động của dầu vừng ( Sesamum indicum ) bôi ngoài da lên mức độ đau và lượng thuốc chống viêm không steroid dùng cho bệnh nhân bị chấn thương ở chi trên hoặc chi dưới.”

Annals of Neurosciences : “Tác dụng chống trầm cảm của các hạt nano chứa L-Tyrosine: Các khía cạnh về hành vi.”

Britannica: “Vừng.”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Dầu, mè, salad hay nấu ăn.”

Tạp chí Khoa học Sức khỏe Toàn cầu : “Lignans mè và bổ sung Vitamin E cải thiện trạng thái chủ quan và khả năng chống oxy hóa ở người khỏe mạnh có cảm giác mệt mỏi hàng ngày.”

Tạp chí Y học Dự phòng Quốc tế : “Tác động của dầu ô liu và dầu mè lên thành phần lipid ở bệnh nhân tăng cholesterol máu, loại nào tốt hơn?”

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : “Dầu hạt mè trắng làm giảm lượng đường trong máu, giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện các dấu hiệu sinh học của chức năng gan và thận ở những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2.”

Tạp chí Y khoa Cộng hòa Hồi giáo Iran : “Tinh dầu hạt vừng và Sesamol điều chỉnh chức năng chống viêm của đại thực bào và tế bào dendrit và thúc đẩy phản ứng Th2.”

Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch : “Một đánh giá có hệ thống về tác động của chất béo bão hòa và không bão hòa trong chế độ ăn uống đối với bệnh tim.”

Đánh giá dược lý học : “Tiềm năng của thảo mộc trong việc bảo vệ da khỏi bức xạ cực tím”, “Giá trị gia tăng trong vừng: Quan điểm về các thành phần hoạt tính sinh học để tăng cường tiện ích và lợi nhuận”. 

Tạp chí Y học và Sinh học Yale : “Tác động của dầu mè lên thuốc lợi tiểu hoặc thuốc chẹn beta trong việc điều chỉnh huyết áp, nhân trắc học, hồ sơ lipid và trạng thái oxy hóa khử”.

Trung tâm tài nguyên tiếp thị nông nghiệp của Đại học bang Iowa: "Vừng". 

Cleveland Clinic: "Lựa chọn và sử dụng dầu ăn: Sử dụng loại nào khi nào".

Chất dinh dưỡng : "Vừng ( Sesamum indicum L.): Đánh giá toàn diện về giá trị dinh dưỡng, thành phần thực vật, lợi ích sức khỏe, phát triển thực phẩm và ứng dụng công nghiệp."

Familydoctor.org: "Chất chống oxy hóa: Những điều bạn cần biết."

Tạp chí Khoa học Dược phẩm Ấn Độ: "Tiềm năng của dầu mè ôzôn trong việc tăng cường chữa lành vết thương ở chuột."

Đại học Khoa học Nông nghiệp, Người tiêu dùng và Môi trường Illinois: "Nấu ăn bằng dầu mè tốt cho tim mạch."