Cá rô phi có tốt cho bạn không?

• Cá rô phi là gì?
• Lợi ích của cá rô phi
• Thông tin dinh dưỡng của cá rô phi
• Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi ăn cá rô phi
• Mẹo để tìm nguồn cá rô phi an toàn
• Cách nấu cá rô phi
• Công thức nấu cá rô phi
• Những điều cần biết

Cá rô phi là gì?

Cá rô phi, tên gọi chung của gần một trăm loài cá rô phi (hoặc cá trong họ Cichlidae), chỉ có nguồn gốc từ Trung Đông và Châu Phi. Hiện nay, chúng được nuôi tại hơn 80 quốc gia trên toàn thế giới. Cá rô phi là nguồn thực phẩm phổ biến do giá thành thấp và hương vị nhẹ. 

 Ba loài cá rô phi chính là:

• Cá rô phi sông Nile (hoặc đen)
• Cá rô phi Mozambique (hoặc đỏ)
• Cá rô phi xanh

Hương vị cá rô phi

Cá rô phi được biết đến với hương vị ngọt, nhẹ và kết cấu xốp. Nhưng hương vị có thể khác nhau rất nhiều, tùy thuộc vào loại cá ăn và chất lượng nước nơi chúng được nuôi.

Cá rô phi trông như thế nào?

Cá rô phi có hình dạng giống cá mặt trời hoặc cá rô trắng, với thân hình trông khá phẳng từ bên này sang bên kia. Chúng có vây dài, có gai. Màu sắc có thể thay đổi tùy theo loài.

Cá rô phi là loài cá nước ngọt hay nước mặn?

Trong tự nhiên, cá rô phi được tìm thấy ở nước ngọt, trong sông và hồ. Cá cũng được đưa vào, đôi khi vô tình, một số vùng nước lợ (khu vực kết nối nước mặn và nước ngọt).

Lợi ích của cá rô phi

Giống như các loại cá khác, cá rô phi có thể là nguồn cung cấp protein lành mạnh.

Nó cũng cung cấp cho bạn các vitamin và khoáng chất như choline, niacin, vitamin B12, vitamin D , selen và phốt pho. Và nó là nguồn chất béo lành mạnh.

Các chất dinh dưỡng trong cá rô phi có thể mang lại những lợi ích sức khỏe sau đây:

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Selen là một khoáng chất đóng vai trò trong việc phòng ngừa ung thư, bệnh tim, suy giảm khả năng tư duy và bệnh tuyến giáp. Mặc dù bạn chỉ cần một lượng nhỏ selen, nhưng nó rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Cá rô phi là nguồn cung cấp khoáng chất này tuyệt vời, với một miếng phi lê cá cung cấp 88% giá trị selen hàng ngày của bạn .

Có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch

Nhiều lợi ích sức khỏe của việc ăn cá là do hàm lượng axit béo omega-3 cao. Những chất béo không bão hòa này có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách:

• Giảm đông máu
• Hạ huyết áp
• Giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim
• Giảm nhịp tim không đều (loạn nhịp tim)

 Omega-3 hỗ trợ màng tế bào xung quanh mọi tế bào trong cơ thể bạn và cũng đóng vai trò quan trọng trong phổi và hệ thống miễn dịch - hàng phòng thủ của cơ thể bạn chống lại vi trùng.

Đúng là cá rô phi không có nhiều axit béo omega-3 như cá béo như cá hồi và cá hồi vân. Nhưng nó có nhiều lựa chọn protein hơn như thịt bò, thịt lợn, thịt gà hoặc gà tây.

Cá rô phi cũng chứa nhiều chất béo omega-6, từ chế độ ăn chay mà nó ăn. Omega-6, mà bạn chủ yếu nhận được từ dầu thực vật, là một loại axit béo thiết yếu khác mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Những chất béo này, với lượng lành mạnh, có thể giúp kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu của bạn. Nhưng hầu hết người Mỹ ăn nhiều chất béo omega-6 và ít chất béo omega-3 hơn mức lý tưởng cho sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, bất kỳ loại cá nào cũng sẽ kém tốt cho tim nếu bạn chiên, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Có thể cải thiện sức mạnh của xương

Cá rô phi có nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo và duy trì xương, chẳng hạn như:

• canxi
• Vitamin D
• Magiê
• Phốt pho

Giảm cân

Giống như các loại cá khác, cá rô phi có thể là một phần của chế độ ăn kiêng để giảm cân, vì đây là nguồn protein nạc. Cá có thể giúp bạn cảm thấy no mà không cần nhiều calo. Trong một số nghiên cứu, ăn cá có liên quan đến việc giảm cân. 

Thông tin dinh dưỡng của cá rô phi

Cá rô phi có hàm lượng vitamin B12 cao, giúp cơ thể bạn tạo ra DNA, duy trì hệ thần kinh và sản xuất tế bào hồng cầu. Cá rô phi cũng ít chất béo, chất béo bão hòa, calo, carbohydrate và natri.

Cá rô phi cũng giàu:

• Phốt pho
• Kali
• Selen
• Niacin

Một miếng phi lê cá rô phi (116 gram) chứa:

• Protein: 23 gram
• Vitamin D: 3,51 microgam
• Kali: 338 miligam
• Vitamin B12: 1,59 microgam
• Canxi: 11,7 miligam
• Phốt pho: 191 miligam
• Selen: 46,7 microgam

Giàu protein

Gần 23 gam protein trong mỗi khẩu phần cá rô phi giúp bạn no lâu hơn.

Cơ thể bạn sử dụng protein để:

• Xây dựng xương và cơ
• Chữa lành mô
• Di chuyển oxy qua cơ thể bạn
• Tiêu hóa thức ăn
• Cân bằng hormone

Hàm lượng thủy ngân thấp

Vì cá rô phi là loài cá nuôi trong trang trại – thường là trong hệ thống bể kín – nên chúng ít tiếp xúc với ô nhiễm hơn cá hoang dã. Chúng cũng không ăn cá nhỏ hơn, điều này có thể dẫn đến tích tụ chất gây ô nhiễm ở cá lớn. Điều này có nghĩa là chúng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loại cá khác.

Những người đang mang thai hoặc cho con bú được khuyến khích ăn 8-12 ounce hải sản ít thủy ngân mỗi tuần. Trẻ em nên ăn hai khẩu phần một tuần, với khẩu phần từ 1 ounce cho trẻ em từ 1-3 tuổi đến 4 ounce cho trẻ từ 11 tuổi trở lên. 

Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi ăn cá rô phi

Mặc dù ăn cá rô phi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có một số rủi ro. 

Ăn nhiều cá rô phi và các loại cá khác có thể khiến bạn tiếp xúc với một số hóa chất gây ung thư. Điều này đặc biệt đúng ở những quốc gia có nhiều nghề cá gần các khu công nghiệp gây ô nhiễm nước bằng nhiều loại kim loại nặng.

Dị ứng cá rô phi

Theo ước tính, có khoảng 1% số người bị dị ứng với một số loại cá có vây. Người lớn có thể bị dị ứng cá mới. Các vấn đề phổ biến nhất là với cá hồi, cá ngừ và cá bơn, nhưng cá rô phi cũng có thể gây ra phản ứng dị ứng. Nếu bạn bị dị ứng với một loại cá có vây, bạn có thể bị dị ứng với những loại khác, vì vậy tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về loại nào an toàn cho bạn nếu bạn đã từng bị phản ứng với cá, chẳng hạn như nổi mề đay, đau bụng hoặc khó thở. 

Nuôi cá rô phi

Nhiều mối quan ngại về an toàn cá rô phi tập trung vào các hoạt động nuôi trồng. Nhưng các hoạt động này rất khác nhau, với mối quan ngại lớn nhất là về cá nuôi ở Trung Quốc, một nguồn cá rô phi đông lạnh chính ở Hoa Kỳ. 

Một số báo cáo từ chính phủ Hoa Kỳ và các nhóm giám sát hải sản tư nhân đã phát hiện ra những hoạt động đáng ngờ trong nghề cá Trung Quốc, bao gồm việc sử dụng nhiều thuốc kháng sinh và các trường hợp trang trại cho cá nuôi ăn chất thải động vật, có thể dẫn đến nhiễm khuẩn. Không rõ những hoạt động đó phổ biến đến mức nào. Hầu hết cá rô phi nuôi đều ăn ngô và bột đậu nành. 

Cá rô phi nuôi cũng có thể được xử lý bằng hormone trong giai đoạn đầu phát triển, nhưng không có dư lượng hormone trong cá thu hoạch. Những hormone như vậy hiếm khi được sử dụng trong các trang trại ở Bắc Mỹ.

FDA đã từ chối một số lô hàng cá rô phi và các loại cá khác từ Trung Quốc, nhưng họ cho biết cá nhập khẩu để bán cho người tiêu dùng Hoa Kỳ phải đáp ứng các tiêu chuẩn an toàn tương tự như thực phẩm được sản xuất tại Hoa Kỳ

Cá rô phi có nhiều cholesterol không?

Cá rô phi có một ít cholesterol, khoảng 55 miligam trong một khẩu phần 4 ounce. Nhưng điều đó không làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có nhiều cholesterol, so với trứng, có khoảng 200 miligam, hoặc một miếng thịt lợn nhỏ, có khoảng 85 miligam. Mức cholesterol trong cá rô phi tương tự như ở các loại cá khác, và thấp hơn ở tôm và tôm hùm .

Cá rô phi có phải là cá giả không?

Cá rô phi là cá thật. Con người đã đánh bắt cá rô phi ngoài tự nhiên trong hàng ngàn năm. Cá nuôi là một loài mới được nuôi để sản xuất thực phẩm hiệu quả, nhưng – bất chấp một số tuyên bố mà bạn có thể tìm thấy trực tuyến – chúng là cá thật và có da và xương, giống như các loài cá khác. 

Cá rô phi có phải là loại cá bỏ đi không?

Danh tiếng của cá rô phi đã bị ảnh hưởng do những lo ngại về phương pháp nuôi và thực tế là nó có hàm lượng chất béo omega-3 tương đối thấp và hàm lượng chất béo omega-6 cao hơn. Nhưng nó không đủ tiêu chuẩn là thực phẩm rác theo hầu hết các tiêu chuẩn – vì nó có giá trị dinh dưỡng. 

Mẹo để tìm nguồn cá rô phi an toàn

Một số người tiêu dùng có thể muốn tránh cá rô phi từ Trung Quốc, vì lo ngại về an toàn và cũng vì tác động môi trường của các trang trại nuôi cá rô phi ở đó, nơi được quản lý yếu. Khoảng ba phần tư cá rô phi đông lạnh được bán ở Hoa Kỳ đến từ Trung Quốc. 

Để lựa chọn loại cá rô phi an toàn hơn với tác động nhẹ hơn đến môi trường, hãy đọc kỹ nhãn mác và cân nhắc:

• Mua cá rô phi từ Colombia, Mexico, Indonesia hoặc Đài Loan
• Hỏi nhà hàng về nguồn gốc cá rô phi của họ
• Mua cá rô phi được chứng nhận bởi Hội đồng quản lý nuôi trồng thủy sản, BAP Certified hoặc Naturland
• Mua cá rô phi nuôi tại địa phương từ chợ nông sản, nếu có

Cá rô phi nuôi có tốt cho sức khỏe không?

Hầu như tất cả cá rô phi trên thị trường đều được nuôi, và FDA cho biết cá được bán ở Hoa Kỳ là an toàn. Nếu bạn lo ngại về các hoạt động nuôi trồng ở Trung Quốc hoặc nơi khác, cách tốt nhất là tìm kiếm cá được sản xuất ở các quốc gia khác hoặc, nếu có thể, hãy mua từ các nhà sản xuất địa phương. Ngoài ra, các hoạt động nuôi trồng có thể thay đổi theo thời gian, vì vậy hãy kiểm tra thông tin mới nhất từ ​​các nhóm giám sát.

Giá cá rô phi

Một lý do khiến cá rô phi trở nên phổ biến là vì nó thường rẻ hơn các loại cá khác. Đó là vì cá rô phi dễ nuôi, ăn chế độ ăn thực vật giá rẻ và được bán rộng rãi trên toàn thế giới.

Cách nấu cá rô phi

Khi chọn cá rô phi, tốt nhất là mua những miếng phi lê ẩm và có màu đồng đều, đặc biệt là xung quanh các cạnh. Bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông cho đến khi bạn sẵn sàng nấu.

Nếu có thể, bạn nên mua cá rô phi tươi, nguyên con. Phi lê đông lạnh sẽ mất đi kết cấu và hương vị.

Cách nấu cá rô phi ngon nhất

Cá rô phi có thể được xào, luộc, nướng, nướng lò hoặc chiên (mặc dù đó là lựa chọn kém lành mạnh nhất). Nó có thể kết hợp với nhiều loại gia vị. Sau đây là một số mẹo cho một số phương pháp phổ biến nhất.

Cá rô phi nướng

Để có kết quả tốt nhất, hãy rã đông phi lê đông lạnh trong tủ lạnh. Đặt lò nướng ở nhiệt độ 450 F. Đặt phi lê của bạn vào một đĩa nướng nông, có dầu. Quét dầu ô liu hoặc bơ đã đun chảy. Phi lê cá rô phi mỏng, vì vậy điều quan trọng là không nướng quá kỹ. Nguyên tắc chung là nướng trong 4-6 phút cho mỗi 1/2 inch độ dày.

Cá rô phi chiên không dầu

Bạn có thể làm cá rô phi với lượng dầu tối thiểu, chỉ cần một ít dầu ăn xịt, trong nồi chiên không dầu. Đặt nhiệt độ ở mức 400 F và xếp các miếng phi lê đã xịt vào rổ thành một lớp. Nấu trong 6-8 phút, lật một lần, kiểm tra để đảm bảo cá đạt đến nhiệt độ an toàn là 145 độ.

Cá rô phi áp chảo hoặc xào

Bạn có thể làm cá rô phi giòn trong chảo bằng cách cho các miếng phi lê đã rắc bột và ướp gia vị vào khoảng hai thìa canh dầu ô liu đã đun nóng và áp chảo mỗi mặt trong khoảng 2-3 phút. 

Công thức nấu cá rô phi

Cá rô phi đôi khi được gọi là "gà biển" vì hương vị nhẹ nhàng của nó. Nó thường được nêm nếm đậm đà hoặc kết hợp với nước sốt đậm đà để tăng thêm hương vị. 

Dưới đây là một số ý tưởng đơn giản để chế biến cá rô phi:

• Nướng để làm món cá tacos.
• Nêm tỏi, bơ và nước cốt chanh trước khi nướng.
• Xào với bột ớt, rau thơm và hạt tiêu.
• Nướng và phủ một lớp nước sốt kem ngò rí.
• Nhồi vụn bánh mì, xô thơm và cần tây vào.

Ceviche cá rô phi

Để làm lớp phủ ngon cho tostadas, trộn cá rô phi sống thái lát với nước cốt chanh và để trong tủ lạnh khoảng 20 phút cho đến khi cá chuyển sang màu trắng. Sau đó trộn với cà chua thái nhỏ, hành tây, dưa chuột, rau mùi, muối, hạt tiêu và nếu thích, nước sốt cay. 

Cá rô phi Veracruzana

Đối với món ăn này, xào phi lê cá rô phi trong dầu ô liu, sau đó lấy ra và dùng chảo để làm nước sốt với cà chua nghiền, hành tây, tỏi, ớt, ô liu và nụ bạch hoa. Đậy cá trong nước sốt và đun nóng trong lò khoảng 5 phút.

Cá rô phi đen

Trộn các loại gia vị như ớt bột hun khói, bột hành tây, bột tỏi, húng tây khô, oregano khô, muối và hạt tiêu rồi ấn vào phi lê. Nấu trong chảo với dầu nóng trong 2-3 phút mỗi mặt, sau đó rắc nước cốt chanh.

Những điều cần biết

Ăn cá rô phi có thể là một cách không tốn kém để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của cá . Cá rô phi không chứa nhiều chất béo omega-3 lành mạnh như một số loại cá khác, nhưng lại là nguồn cung cấp protein và một số chất dinh dưỡng khác. Và, trái ngược với một số tin đồn trực tuyến, đây là một loại cá thực sự - mặc dù nó hầu như luôn đến từ các trang trại, không phải từ tự nhiên.

NGUỒN:

Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ: "Dị ứng cá".

Better Homes & Gardens: "Cách nướng cá rô phi."

Bản tin về ô nhiễm môi trường và độc chất : "Nguy cơ sức khỏe khi tiêu thụ kim loại nặng trong cá rô phi nuôi ở miền trung Đài Loan."

Cleveland Clinic: "Cuộc chiến giữa cá: Cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi."

Bệnh viện nhi CS Mott: "Cholesterol và Triglyceride: Ăn cá và dầu cá."

Ăn uống lành mạnh: "Cá rô phi chiên không dầu".

FDA: "Lời khuyên về việc ăn cá", "Chương trình an toàn hải sản nhập khẩu".

Nhóm kết nối dị ứng thực phẩm và phản vệ: "Cá".

Food Network: "Cá rô phi nướng cháy của Big Daddy", "Công thức làm cá rô phi chiên chảo", "Ceviche cá rô phi", "Cá rô phi kiểu Veracruz".

Thực phẩm in Bách khoa toàn thư về thực phẩm: "Cá rô phi".

Dự án hiểu biết về di truyền: "Cá rô phi có phải là một sinh vật kỳ lạ do con người tạo ra mà chúng ta nên tránh xa – hay là một ngôi sao tiến hóa?"

Harvard Health Letter : "Việc che đậy cá rô phi sẽ gửi đi thông điệp sai lầm."

Harvard Health Publishing: "Không cần phải tránh chất béo omega-6 lành mạnh."

HealthBeat: "5 cách tăng cường sức mạnh xương từ sớm."

Báo cáo của Quỹ tài trợ biển Illinois-Indiana: "Bảng thông tin về cá rô phi nuôi".

Phòng khám Mayo: "Omega-3 trong cá: Ăn cá có lợi cho sức khỏe của bạn như thế nào."

Văn phòng Khoa học và Xã hội của Đại học McGill: "Cá rô phi và 'Mối liên hệ với phân'."

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch: "Hướng dẫn nuôi cá rô phi bền vững".

Viện Y tế Quốc gia: "Vitamin B12", "Selen".

Thông tin chuyên sâu về dinh dưỡng và trao đổi chất: "Tiêu thụ cá: Đánh giá tác động của nó đến sức khỏe trao đổi chất và nội tiết tố".

Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng: " Ăn nhiều cá chiên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: nghiên cứu về lý do gây ra sự khác biệt về địa lý và chủng tộc trong đột quỵ (REGARDS)".

Hiệp hội dinh dưỡng hải sản: "Loại cá nào giàu Omega-3 nhất?"

Đại học Tiểu bang Nam Dakota: "TILAPIA: Hồ sơ và tầm quan trọng về kinh tế."

Cơ quan mở rộng AgriLife Texas A&M: "Cá rô phi".

Đại học California San Francisco Health: "Hàm lượng cholesterol trong thực phẩm".

Đại học Florida: "Văn hóa cá rô phi lai: Hồ sơ tham khảo".

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Hàng nhập khẩu từ Trung Quốc và các vấn đề về an toàn thực phẩm", "Giá trị dinh dưỡng: Cá, sống, cá rô phi".