Lợi ích của Vitamin C

• Bao nhiêu vitamin C là đủ?
• Vai trò của Vitamin C trong cơ thể
• Lợi ích sức khỏe của Vitamin C
• Làm thế nào để có thêm vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn

Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng an toàn và hiệu quả nhất. Mặc dù nó có thể không phải là thuốc chữa cảm lạnh thông thường , nhưng lợi ích của vitamin C có thể bao gồm bảo vệ chống lại các khiếm khuyết của hệ thống miễn dịch, bệnh tim mạch , các vấn đề sức khỏe trước khi sinh, bệnh về mắt và thậm chí là nếp nhăn da. Mức hấp thụ tối đa có thể chấp nhận được (hoặc lượng tối đa bạn có thể hấp thụ trong một ngày mà có thể không gây hại) là 2.000 miligam (mg) một ngày đối với người lớn.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Seminars in Preventive and Alternative Medicine đã xem xét hơn 100 nghiên cứu trong 10 năm và chỉ ra danh sách ngày càng dài các lợi ích có thể có của vitamin C.

"Vitamin C đã nhận được rất nhiều sự chú ý, và có lý do chính đáng. Nồng độ vitamin C trong máu cao hơn có thể là dấu hiệu dinh dưỡng lý tưởng cho sức khỏe tổng thể", nhà nghiên cứu Mark Moyad, MD, MPH, của Đại học Michigan cho biết. "Chúng ta càng nghiên cứu nhiều về vitamin C, chúng ta càng hiểu rõ hơn về mức độ đa dạng của nó trong việc bảo vệ sức khỏe của chúng ta, từ tim mạch, ung thư , đột quỵ , sức khỏe mắt [và] khả năng miễn dịch cho đến sống lâu hơn".

"Nhưng", Moyad lưu ý, "liều lượng lý tưởng có thể cao hơn mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống".

Bao nhiêu vitamin C là đủ?

Moyad cho biết: "Mức giới hạn an toàn tối đa đối với vitamin C là 2.000 miligam mỗi ngày và có nhiều bằng chứng đáng tin cậy cho thấy việc dùng 500 miligam mỗi ngày là an toàn". 

Nhưng hãy nhớ rằng mặc dù nhiều người không phải lúc nào cũng nhận được mức vitamin C tối ưu, nhưng tình trạng thiếu hụt vitamin C rất hiếm gặp ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác. Thiếu hụt vitamin C chủ yếu xảy ra ở người lớn bị suy dinh dưỡng. Trong những trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến bệnh scorbut - đặc trưng bởi tình trạng yếu, thiếu máu , bầm tím, chảy máu và răng lung lay .

Moyad cho biết không có nhược điểm thực sự nào khi dùng viên bổ sung 500 miligam, ngoại trừ một số loại có thể gây kích ứng dạ dày . Đó là lý do tại sao ông khuyên nên dùng dạng vitamin đệm, không có tính axit. 

Thực phẩm là cách tốt nhất để có được tất cả các chất dinh dưỡng. Cùng với vitamin C, bạn sẽ nhận được các vitamin và khoáng chất khác, cũng như chất xơ nếu bạn ăn trái cây, rau hoặc các sản phẩm khác.

Một cốc nước cam hoặc nửa cốc ớt đỏ sẽ đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày được khuyến nghị của bạn. Để đạt được 500 miligam (mg), bạn có thể sử dụng tất cả các loại thực phẩm và đồ uống sau đây:

• Dưa lưới, 1 cốc (8 ounce): 59 mg
• Nước cam, 1 cốc: 97 mg
• Súp lơ xanh, nấu chín, 1 cốc: 74 mg
• Bắp cải đỏ, 1/2 cốc: 40 mg
• Ớt xanh, 1/2 cốc, 60 mg
• Ớt đỏ, 1/2 cốc, 95 mg
• Kiwi, 1 quả vừa: 70 mg
• Nước ép cà chua, 1 cốc: 45 mg.

Vai trò của Vitamin C trong cơ thể

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic , cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sửa chữa tất cả các mô cơ thể. Nó tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hình thành collagen, hấp thụ sắt, hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương và duy trì sụn, xương và răng .

Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương do các phân tử có hại gọi là gốc tự do, cũng như các hóa chất độc hại và chất gây ô nhiễm như khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể tích tụ và góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe như ung thư , bệnh tim và viêm khớp .

Cơ thể không lưu trữ vitamin C, vì vậy quá liều không phải là vấn đề đáng lo ngại. Nhưng vẫn quan trọng là không vượt quá giới hạn an toàn trên 2.000 miligam một ngày để tránh đau dạ dày và tiêu chảy .

Vitamin C là một trong những loại vitamin "tan trong nước". Vì cơ thể bạn không lưu trữ chúng, nên bạn cần phải luôn giữ chúng trong chế độ ăn uống của mình để duy trì mức độ lành mạnh. Ăn trái cây và rau quả giàu vitamin C sống hoặc nấu chúng với ít nước để bạn không bị mất một số vitamin tan trong nước trong nước nấu.

Vitamin C dễ hấp thụ qua cả thực phẩm và dạng viên, và có thể tăng cường hấp thụ sắt khi ăn cả hai cùng nhau.

Lợi ích sức khỏe của Vitamin C

 Không có loại vitamin nào có thể khắc phục được các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Chúng thường hoạt động cùng nhau – và các thói quen lối sống khác – như ngủ đủ giấc và tập thể dục, và không hút thuốc – là chìa khóa. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe trong các lĩnh vực sau:

1. Căng thẳng . Thiếu hụt vitamin C có liên quan đến nhiều bệnh liên quan đến căng thẳng. Đây là chất dinh dưỡng đầu tiên bị cạn kiệt ở những người uống quá nhiều rượu, hút thuốc hoặc béo phì . Và vì vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng nhạy cảm với căng thẳng, Moyad cho biết việc duy trì mức vitamin C có thể là dấu hiệu lý tưởng cho sức khỏe tổng thể.

2. Cảm lạnh . Khi nói đến cảm lạnh thông thường, vitamin C không phải là thuốc chữa, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn. "Có bằng chứng tốt cho thấy việc dùng vitamin C để điều trị cảm lạnh và cúm có thể làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng khác, chẳng hạn như viêm phổi và nhiễm trùng phổi ", Moyad nói.

3. Đột quỵ . Mặc dù nghiên cứu còn mâu thuẫn, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người có nồng độ vitamin C cao nhất trong máu có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 42% so với những người có nồng độ thấp nhất. Lý do cho điều này vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Nhưng điều rõ ràng là những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nồng độ vitamin C trong máu cao hơn.

Nhà nghiên cứu Phyo K. Myint cho biết trong một cuộc phỏng vấn qua email rằng: "Những người ăn nhiều trái cây và rau quả không chỉ có mức vitamin C [trong máu] cao hơn mà còn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như chất xơ và các loại vitamin và khoáng chất khác".

4. Lão hóa da . Vitamin C ảnh hưởng đến các tế bào bên trong và bên ngoài cơ thể và đặc tính chống oxy hóa của nó có thể có lợi khi nói đến lão hóa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã kiểm tra mối liên hệ giữa lượng chất dinh dưỡng hấp thụ và lão hóa da ở 4.025 phụ nữ trong độ tuổi 40-74. Nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng vitamin C hấp thụ cao hơn có liên quan đến khả năng xuất hiện nếp nhăn thấp hơn, da khô và lão hóa da tốt hơn. Ngoài ra, các phương pháp điều trị tại chỗ bằng Vitamin C đã được chứng minh trong một số nghiên cứu có thể làm giảm nếp nhăn

Các nghiên cứu khác cho thấy vitamin C cũng có thể đóng vai trò trong:

• Cải thiện tình trạng thoái hóa điểm vàng.
• Giảm viêm.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch .

Làm thế nào để có thêm vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể hấp thụ vitamin C từ nhiều loại trái cây và rau quả. 

Thực phẩm giàu vitamin C nhất là trái cây họ cam quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây trắng và khoai lang. 

Các nguồn cung cấp vitamin này khác bao gồm rau lá xanh đậm, dưa lưới, đu đủ, xoài, dưa hấu, cải Brussels, súp lơ, bắp cải, ớt đỏ, quả mâm xôi, quả việt quất, bí mùa đông và dứa.

Sau đây là tám cách đơn giản để bổ sung nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

1. Thêm trái cây và rau củ xay nhuyễn hoặc bào vào công thức làm bánh nướng xốp, bánh thịt và súp.
2. Luôn chuẩn bị sẵn trái cây và rau củ cắt nhỏ để có thể ăn nhanh.
3. Những lát trái cây đông lạnh là món ăn mát lạnh cho mùa hè.
4. Cho thêm rau diếp đen, cà chua và bông cải xanh thái nhỏ vào tất cả các loại bánh sandwich và bánh cuốn của bạn.
5. Ăn rau sống với hummus , nước chấm ít béo và nước sốt salsa.
6. Thêm quả mọng tươi hoặc đông lạnh vào bánh nướng xốp, bánh kếp, ngũ cốc và salad.
7. Rắc một nắm trái cây khô lên trên ngũ cốc hoặc cho vào túi đựng hạt để có món ăn nhẹ dễ làm.
8. Thưởng thức một ly nước ép rau củ như một bữa ăn nhẹ ít calo và no bụng vào giữa buổi chiều.

Tóm lại là gì? "Không có một loại vitamin, khoáng chất hay chất dinh dưỡng nào là hoàn hảo cả", Sandquist nói. "Tất cả đều phụ thuộc vào bức tranh toàn cảnh. Và ăn một chế độ ăn đa dạng, giàu tất cả các chất dinh dưỡng là chiến lược tốt nhất cho sức khỏe tốt".

Lời khuyên của cô ấy: Uống một viên vitamin tổng hợp hàng ngày, vì hầu hết mọi người không hấp thụ đủ một số chất dinh dưỡng. Và để phòng ngừa cảm lạnh và cúm , đừng quên rửa tay thường xuyên.

Nguồn ảnh: Hình ảnh AI được tạo bởi Getty Images

NGUỒN:

Mark A. Moyad, MD, MPH, cộng tác viên nghiên cứu cao cấp và Phil F. Jenkins, Giám đốc Y học bổ sung và thay thế, Trung tâm tiết niệu Đại học Michigan.

Phyo K. Myint, MRCP, khoa y tế công cộng, Đại học Cambridge, Anh.

Dee Sandquist, MS, RD, giám đốc Trung tâm Quản lý Cân nặng, Trung tâm Y tế Tây Nam Washington; người phát ngôn, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ 2005 Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ. Hội thảo về Y học phòng ngừa và thay thế (1) Ngày 24 tháng 9 năm 2007; 3-1; trang 25-35).

Myint, PK, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 1 năm 2008; tập 87: trang 64-69.

Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ, tháng 5 năm 2004; tập 94: trang 870-875.

Jeffrey S Hampl, Tiến sĩ, RD; Christopher A. Taylor, Tiến sĩ, RD; và Carol S. Johnston, Tiến sĩ, RD, Thiếu hụt và suy giảm vitamin C ở Hoa Kỳ: Khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia lần thứ ba, 1988 đến 1994 .

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 10 năm 2020

Vitamin C trong Da liễu, Tạp chí  Dermatol Online Ấn Độ, tháng 4-tháng 6 năm 2013; 4(2): 143–146.

Bettina Moritz, Ariana E.Schmitz, Ana Lúcia S.Rodrigues, Alcir L.Dafre, Mauricio P.Cunha, "Vai trò của vitamin C trong các rối loạn liên quan đến căng thẳng", Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng , Tập 85, tháng 11 năm 2020, 108459

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Biểu đồ thông tin về khẩu phần ăn trái cây và rau quả