Những điều cần biết về chất béo không bão hòa đa

• Tại sao bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình?
• Có những loại chất béo nào?
• Những loại thực phẩm nào có chất béo không bão hòa đa?
• Lợi ích của chất béo không bão hòa đa là gì?
• Bao nhiêu chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe của bạn?

Chất béo không bão hòa đa, còn được gọi là axit béo không bão hòa đa hoặc PUFA, là chất béo tốt . Chúng là loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bao gồm các loại thực phẩm PUFA như dầu ô liu và dầu hạt cải trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. 

Cơ thể bạn không thể tạo ra loại chất béo này. Bạn phải bổ sung nó vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa đa. 

Chất béo không bão hòa đa bao gồm chất béo omega-3 và omega-6.

Tại sao bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình?

Cùng với carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ, chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Chất béo quan trọng đối với cơ thể bạn vì những lý do sau:

• Chất béo là nguồn axit béo mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.
• Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo , tan trong chất béo. Bao gồm vitamin A, D và E. 
• Chất béo là nguồn năng lượng tuyệt vời. Nó cung cấp 9 kilocalories năng lượng, trong khi carbohydrate và protein chỉ cung cấp 4 kilocalories. 

Có những loại chất béo nào?

Có hai loại chất béo - chất béo tốt hoặc lành mạnh, bao gồm chất béo đơn và đa không bão hòa, và chất béo xấu hoặc không lành mạnh, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa hoặc chất béo lành mạnh là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và trở nên rắn khi được làm mát. Nó tốt cho sức khỏe của bạn. Nó cải thiện mức cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và đột quỵ. Chất béo không bão hòa có trong các loại thực phẩm như dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống. 

Có hai loại chất béo không bão hòa: 

1. Chất béo không bão hòa đơn hoặc MUFA
2. Chất béo không bão hòa đa hoặc PUFA, được chia thành chất béo omega-3 và omega-6

Chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Thực phẩm từ động vật như thịt và pho mát chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Chất béo này cũng có trong thực phẩm từ thực vật như dầu dừa và dầu cọ. 

Chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe vì nó có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể bạn. Mức cholesterol xấu cao hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim và đột quỵ. 

Ở Hoa Kỳ, thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa là:

• Bánh pizza 
• Phô mai
• Sữa nguyên chất, bơ và đồ ngọt làm từ sữa
• Các sản phẩm từ thịt như thịt bò, xúc xích và thịt xông khói
• Bánh quy và đồ ngọt làm từ ngũ cốc

Chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo không lành mạnh nhất. Nó được tạo ra bằng cách đun nóng dầu thực vật dạng lỏng trong sự hiện diện của khí hydro thông qua một quá trình gọi là hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong dầu hydro hóa và trong thịt và các sản phẩm từ sữa. 

Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt và gây viêm. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ và tiểu đường . 

Những loại thực phẩm nào có chất béo không bão hòa đa?

Một số ví dụ về chất béo không bão hòa đa bao gồm dầu thực vật, dầu thực vật dùng để nấu ăn và một số loại dầu cá. Thêm thực phẩm PUFA omega-3 và omega-6 vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe tốt.

Đối với thực phẩm giàu Omega-3 PUFA , hãy thử:

• Dầu cá từ cá béo như cá trích, cá hồi, cá mòi, cá hồi vân và cá thu
• Hải sản như sò điệp và trai
• Các loại hạt như quả óc chó
• Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt hướng dương
• Đậu phụ
• Các loại dầu thực vật như dầu cải và dầu ô liu
• Trứng

Đối với thực phẩm PUFA Omega-6, hãy thử:

• Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu cải, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hướng dương và dầu đậu nành
• Các loại hạt như óc chó, hạt thông và đậu phộng
• Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt vừng 
• Bột mè hoặc tahini
• Đậu nành và đậu phụ
• Trứng
• Thịt và gia cầm

Lợi ích của chất béo không bão hòa đa là gì?

Chất béo không bão hòa đa có lợi cho cơ thể bạn theo nhiều cách:

1. Chúng cải thiện khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin E của cơ thể bạn.
2. Chúng làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu.
3. Chúng làm giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.
4. Chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. 
5. Chúng giúp phát triển và duy trì các tế bào trong cơ thể bạn. 
6. Chúng giúp phát triển não bộ.
7. Chúng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Bao nhiêu chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe của bạn?

Loại chất béo bạn ăn rất quan trọng. Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn một hoặc hai khẩu phần 75 gram hoặc 2,5 ounce cá béo mỗi tuần. Ngoài ra, hãy bổ sung tối đa 3 thìa chất béo không bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày dưới dạng dầu thực vật lành mạnh. 

Ngoài ra, đừng quên kiểm tra nhãn mác để biết MUFA và PUFA trước khi mua đồ ăn nhẹ và thực phẩm. 

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo không bão hòa đa”.

Tim mạch thực nghiệm và lâm sàng : “Axit béo không bão hòa đa và tác dụng của chúng đối với bệnh tim mạch.”

Harvard TH Chan: “Các loại chất béo.”

Heart Foundation: “Chất béo, dầu và sức khỏe tim mạch.”

NHS: “Chất béo: sự thật.”

UnlockFood.ca: “Sự khác biệt giữa chất béo Omega-3 và Omega-6 là gì?”