Thực phẩm giàu kali

Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha

• Thực phẩm giàu kali
• Nguồn thực phẩm của Kali
• Bạn cần bao nhiêu
• Trên nhãn?
• Tại sao bạn cần Kali
• Khi nào bạn cần tránh kali
• Thực phẩm ít kali
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu kali

Thực phẩm giàu kali

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ, có thể bạn không hấp thụ đủ kali trong chế độ ăn uống của mình.

Giống như canxi và natri, kali là một khoáng chất có trong một số loại thực phẩm. Có đủ kali trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn khỏe mạnh. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn nhiều thực phẩm giàu kali.

Trong khi nhiều loại thực phẩm có chứa kali, hầu hết người Mỹ ngày nay chỉ nhận được khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ khoáng chất đa lượng này có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như bệnh tim và đột quỵ.

Kali có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng bạn chỉ nên dùng theo đơn của bác sĩ. Quá nhiều có thể gây hại cho chức năng thận của bạn . Trừ khi bác sĩ yêu cầu, việc bổ sung khoáng chất này từ chế độ ăn uống của bạn sẽ an toàn và hiệu quả hơn. Thực phẩm giàu kali cũng thường có nhiều chất dinh dưỡng khác và ít natri. Sự cân bằng này góp phần vào tác dụng tăng cường sức khỏe của kali.

Nguồn thực phẩm của Kali

Nhiều loại thực phẩm bạn đã ăn có chứa kali. Nếu bạn cần tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể chọn các loại thực phẩm lành mạnh bao gồm:

• Chuối, cam, dưa lưới, dưa mật, mơ, bưởi (một số loại trái cây sấy khô, chẳng hạn như mận khô, nho khô và chà là, cũng chứa nhiều kali)
• Rau bina nấu chín
• Súp lơ nấu chín
• Khoai tây
• Khoai lang
• Nấm
• Đậu Hà Lan
• Dưa chuột
• Bí ngồi
• Bí ngô
• Rau lá xanh

Nước ép từ các loại trái cây giàu kali cũng là một lựa chọn tốt:

• Nước cam
• Nước ép cà chua
• Nước ép mận
• Nước ép mơ
• Nước ép bưởi

Một số sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua, là nguồn cung cấp kali tốt (nên chọn loại ít béo hoặc không béo).

Một số loại cá có chứa kali:

• Cá ngừ
• Cá bơn
• Cá tuyết
• Cá hồi
• Cá mú

Các loại đậu và cây họ đậu có hàm lượng kali cao bao gồm:

• Đậu Lima
• Đậu Pinto
• Đậu thận
• Đậu nành
• Đậu lăng

Các thực phẩm khác có chứa kali bao gồm:

• Chất thay thế muối (đọc nhãn để kiểm tra hàm lượng kali)
• Mật mía
• Hạt
• Thịt và gia cầm
• Gạo lứt và gạo hoang
• ngũ cốc cám
• Bánh mì và mì ống nguyên cám

Bạn cần bao nhiêu

Các nhà khoa học từng nghĩ rằng chúng ta cần 3.500 miligam kali mỗi ngày. Bây giờ, FDA khuyến nghị trung bình 4.700 miligam mỗi ngày. Hầu hết người Mỹ không đạt được mục tiêu đó.

Một số người bị bệnh thận nên bổ sung ít kali hơn lượng khuyến cáo. Nếu thận của bạn không hoạt động tốt, quá nhiều kali có thể ở lại trong cơ thể bạn, có thể gây ra các vấn đề về thần kinh và cơ . Nếu bạn bị bệnh thận và bác sĩ chưa cho bạn biết giới hạn kali của bạn là bao nhiêu, hãy hỏi về điều đó.

Dấu hiệu của tình trạng thiếu kali là gì?

Nếu bạn không nạp đủ kali, bạn có thể gặp phải những triệu chứng sau:

• Chuột rút cơ bắp
• Cảm thấy mệt mỏi
• Điểm yếu
• Nhịp tim không bình thường
• Táo bón

Nếu tình trạng thiếu kali của bạn nghiêm trọng hơn, bạn có thể gặp phải:

• Huyết áp thấp
• Chóng mặt
• Co giật cơ và chuột rút
• Yếu cơ nghiêm trọng, bao gồm cả liệt
• Khát nước cực độ

Cái gì làm tăng kali nhanh chóng?

Khi lượng kali trong máu của bạn quá thấp, tình trạng này được gọi là hạ kali máu. Bác sĩ có thể cho bạn bổ sung kali nếu tình trạng hạ kali máu của bạn nhẹ. Nếu tình trạng nghiêm trọng hơn, bạn có thể được truyền kali qua tĩnh mạch để tăng nồng độ kali nhanh hơn.

Trên nhãn?

Trong một thời gian dài, kali không được liệt kê trên nhãn thực phẩm Dinh dưỡng của các mặt hàng thực phẩm đóng gói. Nhưng vào tháng 5 năm 2016, các quy tắc về Dinh dưỡng đã được thay đổi và kali hiện đã được liệt kê. Điều đó giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng bạn nhận được.

Tại sao bạn cần Kali

Kali là khoáng chất thiết yếu cho chức năng bình thường của tế bào. Việc bổ sung đủ kali giúp duy trì:

Sức khỏe tim mạch:
Hấp thụ đủ kali rất tốt cho tim của bạn. Nó giúp duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ . Nó thực hiện điều này theo hai cách:

• Với sự hỗ trợ của thận, kali giúp loại bỏ natri dư thừa ra khỏi cơ thể bạn qua nước tiểu. Đây là điều tốt vì quá nhiều natri có thể gây ra huyết áp cao.
• Kali giúp thành mạch máu của bạn thư giãn hoặc nới lỏng. Khi chúng quá căng thẳng hoặc cứng, nó có thể dẫn đến huyết áp cao.

Chức năng hệ thần kinh
Kali đóng vai trò chính trong việc giúp các tế bào của chúng ta giao tiếp. Nó tạo ra các tín hiệu thần kinh đảm bảo kiểm soát cơ tốt, co bóp tim cũng như điều hòa hormone.

Sức khỏe thận
Sỏi thận xảy ra khi một số vật liệu nhất định, thường là canxi, tích tụ. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, các nghiên cứu cho thấy kali cải thiện khả năng hấp thụ canxi trong thận của bạn, có thể ngăn ngừa sự hình thành sỏi .

Mật độ xương
Các nhà khoa học tin rằng kali giúp bảo vệ xương của bạn bằng cách giảm độ axit trong cơ thể bạn. Mặc dù hiệu ứng này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng mức kali trong chế độ ăn uống đầy đủ có liên quan đến việc cải thiện mật độ xương, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương của bạn.

Sức khỏe cơ bắp

Nó giúp cơ bắp của bạn co giãn theo đúng cách.

Khi nào bạn cần tránh kali

Cơ thể bạn cần sự cân bằng kali tinh tế để đảm bảo tim và các cơ khác hoạt động bình thường. Tăng kali máu , hay kali cao, là tình trạng bạn có quá nhiều kali trong máu. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như đau tim.

Tăng kali máu đặc biệt nguy hiểm vì nhiều người không nhận thấy các triệu chứng của nó. Nếu bạn có các triệu chứng, chúng có thể bao gồm:

• Cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu
• Cảm thấy buồn nôn
• Đau cơ/chuột rút
• Khó thở
• Nhịp tim không đều
• Đau ngực

Nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng quá nhiều kali trong máu là bệnh thận. Khi thận của bạn không hoạt động đủ tốt để loại bỏ kali dư ​​thừa khỏi máu, lượng kali dư ​​thừa sẽ đi qua thận và trở lại máu. Cuối cùng, lượng kali nguy hiểm có thể tích tụ trong máu của bạn.

Những nguyên nhân sau đây cũng có thể gây ra tình trạng kali cao:

• Mất nước
• Chế độ ăn nhiều kali
• Bổ sung kali
• Một số loại thuốc
• Bệnh tiểu đường không kiểm soát được
• Chấn thương khiến bạn chảy nhiều máu
• Bỏng nghiêm trọng
• Bệnh Addison (cơ thể bạn không sản xuất đủ một số loại hormone nhất định)
• Một số bệnh hiếm gặp

Nếu bạn cần cắt giảm lượng kali, hãy cân nhắc tránh những thực phẩm sau:

Mơ khô
Nhiều loại trái cây giàu kali, nhưng sấy khô chúng sẽ cô đặc hàm lượng khoáng chất. Nửa cốc mơ khô có khoảng 755 miligam kali. Quá trình sấy khô cũng làm tăng lượng calo và đường trong mỗi khẩu phần ăn.

Khoai tây nướng
Một củ khoai tây nướng vừa có khoảng 940 miligam kali. Khoảng 25% hàm lượng này đến từ vỏ khoai tây, vì vậy hãy cân nhắc loại bỏ vỏ để giảm bớt lượng kali.

Đậu nành

Một cốc đậu nành nấu chín bổ sung gần 890 miligam kali vào bữa ăn của bạn, khoảng 18% giá trị hàng ngày của bạn. Các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu lăng và đậu thận , cũng chứa nhiều kali, với khoảng 730 miligam và 600 miligam cho cùng một khẩu phần ăn.

Bột cà chua
Bột cà chua chứa 670 miligam kali cho mỗi phần tư cốc. Các sản phẩm cà chua khác cũng có thể chứa hàm lượng kali cao. Nửa cốc sốt cà chua có 560 miligam. Một quả cà chua tươi cỡ vừa có khoảng 290 miligam.

Bí ngòi
Một cốc bí ngòi nấu chín có 640 miligam kali, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu kali hàng ngày của bạn.

Chuối
Vì một quả chuối cỡ trung bình chứa 422 miligam kali, nên tránh loại quả này trong chế độ ăn ít kali. Các loại trái cây như cam , táo và dưa lưới mỗi loại chứa khoảng 5% nhu cầu kali hàng ngày cho mỗi khẩu phần.

Sữa Các sản phẩm từ sữa
là một trong những nguồn kali phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Một cốc sữa ít béo chứa 366 miligam, trong khi sữa chua có nhiều hơn một chút cho cùng một khẩu phần với 440 miligam. Đối với những người ăn kiêng không dùng sữa, sữa đậu nành chứa 287 miligam kali mỗi cốc.

Ngực gà
Hầu hết các loại thịt đều bổ sung kali vào bữa ăn của bạn. Ngực gà có hàm lượng kali cao nhất là 332 miligam trên một khẩu phần 3 ounce. Ngực bò và ức gà tây chứa lần lượt 315 và 212 miligam.

Nếu bạn không ăn thịt, bạn có thể bổ sung cá vào chế độ ăn uống của mình. Cá hồi có 326 miligam kali và cá ngừ đóng hộp chứa 153 miligam cho cùng một khẩu phần 3 ounce.
 

Thực phẩm ít kali

Các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng kali thấp:

• Táo, nước táo, sốt táo
• Quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi đen, quả dâu tây
• Dưa hấu
• Dứa, nước ép dứa
• Nho, nước nho
• Cỏ linh lăng
• cần tây
• Quả dưa chuột
• Cà tím
• cải xoăn
• Nấm trắng
• Bí vàng, bí zucchini
• Cơm
• Mì, mì ống
• Bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì (trừ ngũ cốc nguyên hạt)

Hãy nhớ rằng những thực phẩm này có chứa một ít kali. Vì vậy, nếu bạn đang theo dõi mức kali của mình, bạn nên giữ khẩu phần ăn ở mức nửa cốc.

Những điều cần biết

Kali là một khoáng chất thiết yếu cho chức năng tế bào bình thường. Hầu hết những người khỏe mạnh nên nhắm tới 4.700 miligam mỗi ngày, nhưng ít người Mỹ đạt được lượng này. Thay vì dùng thuốc bổ sung, tốt nhất là lấy kali từ các loại thực phẩm như chuối, mơ , rau bina và khoai tây.

Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu kali

10 loại thực phẩm nào có hàm lượng kali cao nhất?

Nhiều loại trái cây và rau quả đặc biệt giàu kali. Một số thực phẩm giàu kali bao gồm:

1. Nấm
2. Bí mùa đông
3. Nước ép cà chua
4. dưa lưới 
5. dưa mật
6. Quả xuân đào
7. Củ cải đường
8. Đậu Lima
9. Khoai tây
10. Mật mía đen

Cái gì làm tăng kali nhanh chóng?

Trong khi các chất bổ sung kali có thể làm tăng mức khoáng chất của bạn một cách nhanh chóng, tốt nhất là lấy kali từ thực phẩm. Một cách nhanh chóng để tăng lượng kali hấp thụ là bắt đầu ăn ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày.

10 dấu hiệu của tình trạng thiếu kali là gì?

Kali thấp hoặc hạ kali máu có thể không gây ra bất kỳ triệu chứng nào nếu bạn bị nhẹ. Nhưng bạn có thể nhận thấy:

• Ngứa ran và tê liệt

• Một nhịp tim đập mạnh

• Mệt mỏi dữ dội

• Cơ yếu

• Táo bón

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn có thể gặp phải:

• Huyết áp thấp
• Cảm giác như bạn sắp ngất đi
• Co giật cơ
• Chuột rút cơ bắp
• Khát nước dữ dội và đi tiểu thường xuyên

Những loại đồ uống nào có nhiều kali?

Mỗi loại đồ uống sau đây cung cấp hơn 200 miligam kali:

• Một cốc sữa (sữa nguyên chất, sữa tách béo hoặc sữa ít béo)
• 1 cốc sữa đậu nành
• 1/2 cốc nước cam

Nguồn ảnh: iStock/Getty Images

NGUỒN:

FDA: “Những thay đổi trên nhãn thông tin dinh dưỡng.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Thông tin cơ bản về kali”, “Kali có thể giúp kiểm soát huyết áp cao như thế nào”.

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Kali là gì?”

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận: “Kali: Lời khuyên cho những người mắc bệnh thận mãn tính”, “Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống”.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Sống theo chế độ ăn DASH.”

Healthdirect Australia: “Thiếu kali.”

Phòng khám Cleveland: “Hạ kali máu”.

CDC: “Vai trò của Kali và Natri trong chế độ ăn uống của bạn.”

Trường Y Harvard: “Tầm quan trọng của kali”, “Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung kali không?”

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: “Kali.”

Đại học Rochester: “Kali”.

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: “Khoáng chất”.

Tiến bộ trong dinh dưỡng : “Mối liên hệ giữa đậu ăn riêng lẻ hoặc với các loại đậu khác và kết quả bệnh tim chuyển hóa: Đánh giá tổng quan và đánh giá hệ thống được cập nhật và phân tích tổng hợp các nghiên cứu nhóm đối chứng triển vọng.”

Quỹ Thận Hoa Kỳ: “Kali cao hoặc tăng kali máu là gì?”

Phòng khám Mayo: “Sỏi thận — Triệu chứng và nguyên nhân.”

Quỹ Thận Quốc gia: “Kali và chế độ ăn uống cho người mắc CKD”, “Sáu bước để kiểm soát lượng kali cao”.

Chất dinh dưỡng : “Lượng kali hấp thụ, khả dụng sinh học, tăng huyết áp và kiểm soát glucose.”

Đại học bang Oregon: “Kali”.

Trường Y khoa Đại học Louisville: “Danh sách thực phẩm chứa kali”.

Quỹ Tim mạch Anh: “Thực phẩm giàu kali có thể làm giảm huyết áp và giúp tim bạn khỏe mạnh không?”

Kaiser-Permanente: “Kali trong thực phẩm theo loại thực phẩm.”