13 cách chống lại cơn thèm đường

• Tại sao chúng ta thèm đường?
• Cách Ngăn Ngừa Cơn Thèm Đường: 8 Mẹo Sử Dụng Ngay Bây Giờ
• Cách Ngăn Ngừa Cơn Thèm Đường: 5 Mẹo Cho Lâu Dài

Bạn có thèm ăn bánh ngọt Đan Mạch vào buổi sáng sau 2 giờ không? Bạn có lấy một thanh kẹo để đối phó với cơn buồn ngủ buổi chiều -- rồi với lấy một lon cola để thoát khỏi cơn buồn ngủ sau cơn buồn ngủ không?

Nếu bạn thấy rằng việc nhai đồ ăn vặt có đường chỉ khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, bạn không phải là người duy nhất. Ăn nhiều carbohydrate đơn giản -- không có protein hoặc chất béo dự phòng -- có thể nhanh chóng thỏa mãn cơn đói và cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng tăng cường trong thời gian ngắn. Nhưng chúng cũng nhanh chóng khiến bạn đói trở lại và muốn ăn nhiều hơn.

Làm sao để bạn có thể ngừng cơn thèm đường một lần và mãi mãi? Sau đây là lời khuyên của chuyên gia.

Tại sao chúng ta thèm đường?

Có nhiều lý do khiến chúng ta thích đồ ngọt.

Sự thèm ăn đó có thể là do bẩm sinh. "Ngọt là hương vị đầu tiên mà con người thích từ khi mới sinh ra", Christine Gerbstadt, Tiến sĩ Y khoa, cho biết. Carbohydrate kích thích giải phóng serotonin, một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu  cho não  . Đường là một loại carbohydrate, nhưng carbohydrate cũng có nhiều dạng khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, có chất xơ và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Susan Moores, một chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn dinh dưỡng  tại St. Paul, MN, cho biết hương vị của đường cũng giải phóng endorphin giúp chúng ta bình tĩnh và thư giãn, đồng thời mang lại cảm giác "phê" tự nhiên. 

Đồ ngọt cũng có vị ngon. Và sở thích đó được củng cố khi bạn tự thưởng cho mình những món ăn ngọt, điều này có thể khiến bạn thèm đồ ngọt hơn nữa. Với tất cả những điều đó, tại sao chúng ta lại không thèm đường?

Vấn đề không phải là khi chúng ta thỉnh thoảng ăn đồ ngọt, mà là khi chúng ta ăn quá nhiều. Điều đó dễ xảy ra khi đường được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến, bao gồm bánh mì, sữa chua, nước ép và nước sốt. Và người Mỹ thực sự ăn quá nhiều, trung bình 17 thìa đường bổ sung mỗi ngày, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung ở mức khoảng 6 thìa mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 thìa đối với nam giới.

Cách Ngăn Ngừa Cơn Thèm Đường: 8 Mẹo Sử Dụng Ngay Bây Giờ

Nếu bạn thèm đường, sau đây là một số cách giúp kiềm chế cơn thèm đó.

• Hãy nhượng bộ một chút.  Ăn một chút những gì bạn thèm, có thể là một chiếc bánh quy nhỏ hoặc một thanh kẹo cỡ nhỏ, theo gợi ý của Kerry Neville, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Thưởng thức một chút những gì bạn thích có thể giúp bạn tránh xa cảm giác bị từ chối. Neville cho biết, hãy cố gắng tuân thủ ngưỡng 150 calo. Nếu bạn không tìm được khẩu phần ăn nhỏ, hãy chia phần ăn của bạn với một hoặc nhiều người bạn. 
• Kết hợp các loại thực phẩm.  Nếu ý tưởng dừng lại ở một chiếc bánh quy hoặc một thanh kẹo trẻ em có vẻ không thể, bạn vẫn có thể lấp đầy bản thân và thỏa mãn cơn thèm đường. "Tôi thích kết hợp thức ăn thèm với một thức ăn lành mạnh", Neville nói. "  Ví dụ,  tôi thích sô cô la , vì vậy đôi khi tôi sẽ nhúng một quả chuối vào nước sốt sô cô la  và nó sẽ cho tôi thứ tôi thèm, hoặc tôi trộn một ít hạnh nhân với  vụn sô cô la  ". Bạn sẽ xoa dịu cơn thèm và nhận được  chất dinh dưỡng lành mạnh  từ những thực phẩm tốt cho bạn.
• Cai hẳn đường.  Cắt bỏ hoàn toàn đường đơn có hiệu quả với một số người. Nhưng không dễ dàng. Gerbstadt cho biết: “48 đến 72 giờ đầu rất khó khăn”. Một số người thấy rằng cai hẳn đường giúp kiềm chế cơn thèm sau vài ngày. Những người khác thấy rằng họ vẫn thèm đường nhưng theo thời gian, họ có thể rèn luyện vị giác để thỏa mãn với lượng đường ít hơn.
• Hãy nhai một ít kẹo cao su . Nếu bạn muốn tránh hoàn toàn cơn thèm đường, hãy thử nhai một thanh kẹo cao su, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Dave Grotto cho biết. "Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể làm giảm  cơn thèm ăn ", Grotto nói.
• Hãy tìm trái cây.  Hãy để trái cây trong tầm tay khi cơn thèm đường ập đến. Bạn sẽ nhận được chất xơ và  chất dinh dưỡng  cùng với một chút vị ngọt. Và hãy dự trữ các loại thực phẩm như hạt, hạt giống và trái cây sấy khô, theo  chuyên gia về chứng nghiện được chứng nhận  Judy Chambers. "Hãy để chúng trong tầm tay để bạn với lấy chúng thay vì với lấy thứ gì đó [có đường] cũ."
• Hãy đứng dậy và đi.  Khi cơn thèm đường ập đến, hãy đi bộ. "Đi dạo quanh khu nhà hoặc [làm] điều gì đó để thay đổi quang cảnh", Neville gợi ý, để quên đi món ăn bạn đang thèm.
• Chọn chất lượng hơn số lượng . "Nếu bạn cần một bữa ăn nhiều đường, hãy chọn một món ăn ngọt tuyệt vời, xa hoa", Moores nói. Nhưng hãy giữ lượng nhỏ. Ví dụ, hãy chọn một  viên sô cô la đen nhỏ  thay vì một thanh kẹo cỡ lớn, sau đó "thưởng thức từng miếng -- từ từ", Moores nói. Grotto đồng ý. "Đừng từ bỏ những món ưa thích -- bạn sẽ chỉ muốn ăn nhiều hơn. Học cách kết hợp một lượng nhỏ vào chế độ ăn uống nhưng tập trung vào việc lấp đầy  dạ dày của bạn  bằng những lựa chọn ít đường và [lành mạnh hơn]".
•  Ăn uống đều đặn . Moores cho biết, việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn có thể khiến bạn chọn những thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo làm giảm  cơn đói . Thay vào đó, ăn sau mỗi 3 đến 5 giờ có thể giúp duy trì  lượng đường trong máu  ổn định và giúp bạn "tránh hành vi ăn uống phi lý", Grotto nói. Lựa chọn tốt nhất của bạn là gì? Moores cho biết, "Hãy chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm nông nghiệp".

Nhưng ăn nhiều hơn có nghĩa là ăn quá nhiều không? Không phải nếu bạn làm theo lời khuyên của Neville là chia nhỏ bữa ăn. Ví dụ, hãy ăn một phần  bữa sáng của bạn  -- có thể là một lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng -- và để dành một ít sữa chua cho bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. "Chia nhỏ bữa trưa theo cùng một cách để giúp tránh tình trạng suy sụp vào giữa buổi chiều", Neville nói.

Ngoài ra, bạn có thể cần phải xem xét lại đồ uống của mình. Chúng có thể là nguồn đường chính, cho dù đó là soda, latte hay nước trái cây. Hãy thử nước có ga hoặc nước lọc thay thế.

Cách Ngăn Ngừa Cơn Thèm Đường: 5 Mẹo Cho Lâu Dài

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn thèm đường là ngăn chặn chúng trước khi chúng bắt đầu. Để giúp bạn làm điều đó:

• Bỏ qua chất tạo ngọt nhân tạo . Chúng không nhất thiết làm giảm cơn thèm đường. Và chúng "chưa chứng minh được tác dụng tích cực đối với  nạn béo phì của chúng ta  ", Grotto, tác giả của  101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn , cho biết .
• Tự thưởng cho bản thân  vì đã kiểm soát thành công cơn thèm đường. Phần thưởng của bạn có thể lớn hoặc nhỏ. Hãy nhớ lý do tại sao bạn đang thực hiện điều đó và sau đó tự thưởng cho bản thân sau mỗi bước thành công.
• Hãy chậm lại.  Trong 1 tuần, hãy tập trung vào cơn thèm đường của bạn và nghĩ về những gì bạn đang ăn, Chambers gợi ý. Sự hỗn loạn trong chế độ ăn uống thường là kết quả của việc thiếu kế hoạch. Vì vậy, hãy chậm lại, lập kế hoạch, "và ăn những gì bạn định ăn, thay vì ăn khi bạn tuyệt vọng", Chambers nói.
• Nhận hỗ trợ.  Nhiều người tìm đến đồ ăn ngọt khi họ căng thẳng, chán nản hoặc tức giận. Nhưng đồ ăn không giải quyết được các vấn đề về cảm xúc. Hãy cân nhắc xem cảm xúc có liên quan đến cơn thèm đường của bạn không và liệu bạn có cần giúp đỡ để tìm ra các giải pháp khác cho những vấn đề về cảm xúc đó không.
• Trộn lẫn chúng lại.  Bạn có thể cần nhiều hơn một chiến lược để ngăn chặn cơn thèm đường. Một tuần bạn có thể thành công với một chiến thuật, và một tuần khác lại cần một cách tiếp cận thay thế. Điều quan trọng là "có một 'túi thủ thuật' để thử", Gerbstadt nói. Để chế ngự cơn thèm đường, bạn thực sự cần "tìm ra cách nào hiệu quả với mình", Neville nói.

Cuối cùng, hãy nhẹ nhàng với bản thân. Có thể mất thời gian để kiểm soát cơn thèm đường của bạn. "Thật khó để thay đổi bất kỳ hệ thống nào -- dù là nền kinh tế thế giới hay chế độ ăn uống của bạn", Chambers nói.

Tín dụng hình ảnh: AI tạo ra của Getty Images

NGUỒN:

Tiến sĩ, Bác sĩ Christine Gerbstadt

Susan Moores, MS, RD, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng, St. Paul, MN.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Carbohydrate và Đường", "Nghiện Carbohydrate", "Ăn quá nhiều đường ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào".

David W. Grotto, RD, LDN, tác giả, 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn .

Kerry Neville, MS, RD, người phát ngôn quốc gia, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Judy Chambers, Luật sư công tác xã hội, CAS.