Làm thế nào để giảm mỡ bụng

• Mỡ bụng là gì?
• Làm thế nào để giảm mỡ bụng
• Các phương pháp điều trị khác cho mỡ bụng sâu
• Tại sao mỡ bụng lại nguy hiểm?
• Làm thế nào để có được mỡ bụng sâu?
• Bao nhiêu mỡ bụng là quá nhiều?
• 'Gầy béo': Người gầy cũng có mỡ nội tạng
• Phải mất bao lâu để giảm mỡ bụng?
• Bạn có thể giảm mỡ bụng ở thời kỳ mãn kinh không?
• Kết luận cuối cùng là gì?

Mỡ bụng là gì?

Bất ngờ: Mọi người đều có mỡ bụng, ngay cả những người có cơ bụng phẳng.

Điều đó là bình thường.  Chất béo  là một phần thiết yếu của cơ thể con người. Nhưng không phải tất cả đều giống nhau, và lượng chất béo cũng như vị trí của nó trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. 

Mỡ bụng dưới da nằm ngay dưới  da của bạn . Đây là thứ có thể khiến quần áo của bạn trông chật hơn trước. Nó có thể làm cho bụng bạn mềm mại và tròn trịa.

Mỡ bụng sâu, hay  mỡ nội tạng , nằm sâu hơn bên trong bụng của bạn. Nó tích tụ xung quanh  tim ,  phổi ,  gan và các cơ quan khác. Các nhà khoa học gọi nó là "mô mỡ nội tạng". 

Bạn cần một ít mỡ nội tạng. Nó giúp bảo vệ các cơ quan của bạn. 

Tiến sĩ Y khoa Lydia Alexander, chủ tịch Hiệp hội Y học Béo phì và giám đốc y khoa của Enara Health, một mạng lưới các phòng khám chuyên về quản lý cân nặng và điều trị béo phì, cho biết: "Nhưng đó là một lượng rất, rất nhỏ và chỉ cần một lượng tương đối nhỏ cũng có thể gây bệnh".

Bà nói: "Ví dụ, ngay cả việc có một chút mỡ quanh tim cũng có thể gây ra tác hại rất lớn". 

Mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng có thể khiến bạn dễ mắc các bệnh như huyết áp cao,  tiểu đường loại 2 , bệnh tim,  chứng mất trí và một số bệnh ung thư, bao gồm  ung thư vú  và ung thư ruột kết.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng

Để bắt đầu giảm mỡ bụng sâu, bạn phải giảm cân. 

“Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất là bạn có thể nhắm vào vùng cơ thể mà bạn muốn giảm mỡ”, Leanna Ross, Tiến sĩ, phó giáo sư y khoa tại Trường Y khoa Đại học Duke và là nhà nghiên cứu tại Viện Sinh lý học Phân tử Duke cho biết. “Khi chúng ta thúc đẩy quá trình giảm cân thông qua hoạt động thể chất và chế độ ăn kiêng, quá trình này sẽ diễn ra trên toàn bộ cơ thể”.

Cô ấy nói rằng cách thực hiện điều đó có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên: Bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào bằng cách tập thể dục nhiều hơn và ăn ít hơn. Bạn có thể đạt được nhiều lợi ích hơn khi quản lý giấc ngủ và căng thẳng như một phần của kế hoạch đốt cháy mỡ bụng. 

Bài tập giảm mỡ bụng:  Gập bụng, gập bụng và các bài tập bụng khác sẽ giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Nhưng bạn sẽ không thấy được "cơ bụng sáu múi" cho đến khi quá trình giảm cân bắt đầu. 

Vì vậy, nếu bạn muốn biết điều gì đốt cháy nhiều mỡ bụng nhất, câu trả lời là những thay đổi lối sống giúp giảm cân nhiều nhất.

Để giảm cân, Ross nói, “mục tiêu là lượng bài tập, tính bằng phút mỗi tuần. Trong đó, các bài tập gập bụng và tăng cường sức mạnh cốt lõi là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, sức mạnh và sự cân bằng của chúng ta, nhưng bài tập gập bụng sẽ không đốt cháy cùng lượng calo như đi bộ nhanh hoặc các bài tập sức bền với trọng lượng cơ thể”.

Để duy trì sức khỏe cơ bản, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần. Tức là 150 phút một tuần, bạn có thể chia thành 30 phút mỗi ngày hoặc một số kế hoạch khác phù hợp với lịch trình của bạn. 

Nhưng Ross cho biết để giảm cân và đốt cháy chất béo, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn thế.

“Để đạt được mục tiêu giảm cân có ý nghĩa về mặt lâm sàng – ít nhất 5% trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn – chỉ bằng cách tập thể dục, bạn sẽ cần phải đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 225 phút [3,75 giờ] và đôi khi lên đến 420 phút [7 giờ] mỗi tuần”, Ross nói. “Tổng lượng bài tập và cường độ, hơn là chế độ tập luyện, có vẻ là động lực thúc đẩy việc giảm cân”. 

Các bài tập cường độ thấp, như yoga nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhẹ nhàng, có thể sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. Bạn cần chuyển động vừa phải đến mạnh mẽ. Những gì được coi là vừa phải hoặc mạnh mẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn ngay từ đầu. 

Làm bài kiểm tra nói trong khi bạn tập thể dục để xem bạn cần phải nỗ lực đến mức nào để đạt được mục tiêu của mình. 

Ở cường độ thấp, bạn có thể nói chuyện bình thường mà không thay đổi nhịp thở. Ở cường độ vừa phải, bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng bạn sẽ thở mạnh hơn hoặc nhanh hơn. Với hoạt động mạnh, bạn sẽ khó nói chuyện. 

Ross cho biết: "Đối với một số người, đi bộ nhanh có thể đưa họ đến mức cao của mức trung bình hoặc mức thấp của mức mạnh mẽ, nhưng đối với những người khác, đó có thể là cường độ khá thấp". "Điều này phụ thuộc vào mức độ thể lực của mọi người".

Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, việc tập luyện của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Vì vậy, bạn sẽ cần phải tăng dần cường độ nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhiều hơn. 

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, bạn sẽ muốn làm những việc giúp tăng tốc độ thở (và nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng theo). Bạn có thể kết hợp bất kỳ hoạt động nào để đạt được mục tiêu đó. Kết hợp các bài tập tim mạch – như chạy bộ, khiêu vũ hoặc quần vợt – cùng với các bài tập sức mạnh, như chống đẩy và cử tạ.

Ngoài việc giảm cân, sự kết hợp giữa tập tim mạch và tập sức bền còn có "những lợi ích cực kỳ hữu ích", Ross nói. Những lợi ích đó bao gồm các kỹ năng tinh thần, sức khỏe trao đổi chất và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày khi bạn già đi.

Nếu bạn hiện không hoạt động, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một  chương trình thể dục mới . Bạn có thể cần bắt đầu với các bài tập ngắn hơn và dần dần tăng thời lượng và cường độ.

Như bạn có thể thấy từ những cam kết về thời gian mà Ross đã đề cập, chỉ dựa vào tập thể dục không phải là cách thực tế để giảm cân hoặc giảm mỡ bụng. Vì vậy, bạn cũng sẽ muốn xem xét những gì bạn đang ăn và uống.

Chế độ ăn kiêng cho mỡ bụng:  Không có thực phẩm nào đốt cháy mỡ bụng và không có chế độ ăn kiêng kỳ diệu nào cho mỡ bụng. Vì vậy, hãy quên những gì bạn đã nghe về giấm táo hoặc sữa lắc protein. Nhưng khi bạn giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, mỡ bụng thường biến mất trước.

Có nhiều cách tiếp cận để giảm cân. Không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người mà mọi người đều thấy hiệu quả hoặc lâu dài. Nhìn chung, bạn sẽ cần phải thâm hụt năng lượng, ăn và uống ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy để giảm cân, sau đó điều chỉnh để duy trì cân nặng lâu dài. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thực hiện điều này một cách an toàn. Một số người có thể thấy rằng họ được hưởng lợi từ thuốc hoặc phẫu thuật giảm cân cùng với các chiến lược về lối sống. 

Khi nói đến dinh dưỡng và mỡ bụng, việc hấp thụ đủ chất xơ có thể giúp ích. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn các loại thực phẩm khác, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Chế độ ăn không lành mạnh – loại có thể làm tăng mỡ bụng – thường có ít chất xơ. 

Nghiên cứu gần đây đi sâu vào việc tìm hiểu loại chất xơ nào - hòa tan hay không hòa tan - có thể tốt nhất cho mục đích đó.

 Một bài báo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phân tích dữ liệu từ 62 thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên so sánh tác động của chất xơ bổ sung đối với việc kiểm soát cân nặng. Kết quả cho thấy rằng nếu bạn thêm 7 gam chất xơ nhớt – một loại chất xơ hòa tan – vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể thấy cân nặng giảm một chút (0,7 pound) và vòng eo giảm một chút (0,25 inch) sau khoảng 10 tuần mà không cần thay đổi nhiều. 

Tất nhiên, bạn sẽ thấy lợi ích lớn hơn nếu bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống và tập thể dục. 

Kristen Hairston, Tiến sĩ Y khoa, giáo sư khoa nội tiết tại Trường Y Atrium Health Wake Forest ở Bắc Carolina cho biết: "Ngay cả khi bạn giữ nguyên mọi thứ khác nhưng chuyển sang carbohydrate có nhiều chất xơ hơn, bạn vẫn có thể duy trì cân nặng tốt hơn theo thời gian". Ví dụ, bạn có thể chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng, gạo lứt thay vì bánh mì trắng và khoai lang thay vì bánh mì trắng. Bạn hiểu ý tôi chứ. 

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể giúp hạ cholesterol và lượng đường trong máu. Bạn có thể tìm thấy chất xơ này trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và hạt mã đề.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo. Tức là 28 gam chất xơ mỗi ngày, nếu bạn nạp 2.000 calo mỗi ngày. Nguồn thực phẩm chứa chất xơ thường được khuyến nghị hơn là thực phẩm bổ sung. Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật. Bạn có thể kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói để xem bạn sẽ nạp bao nhiêu chất xơ cho mỗi khẩu phần.

Nhiều người hỏi liệu uống nước có giúp bạn giảm mỡ bụng không. Vâng, không phải mỡ bụng nói riêng, mà có thể là giảm cân nói chung, mà như bạn đã biết, bao gồm cả mỡ bụng. Có ba lý do tại sao: 

• Sự ngậm nước giúp bạn có thể tập thể dục nhiều hơn. Bạn không thể tăng cường độ tập luyện cần thiết để đốt cháy chất béo nếu bạn bị mất nước.
• Bạn cần nước để đốt cháy chất béo. Mất nước sẽ cản trở khả năng phân hủy chất béo và biến nó thành nhiên liệu của cơ thể.
• Nước là chất thay thế không chứa calo cho các loại đồ uống có nhiều calo. 

Ngủ đủ giấc để giảm mỡ bụng: Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến mỡ bụng. 

"Không ngủ đủ giấc, tức là 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, có liên quan đến việc tăng khối lượng mỡ nội tạng", Tiến sĩ Sherrie Khadanga, bác sĩ tim mạch và phó giáo sư y khoa tại Trung tâm Y tế Đại học Vermont ở Nam Burlington cho biết. "Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có nguy cơ cao hơn nhiều về việc tích mỡ nội tạng ở bụng so với những người có thói quen ngủ bình thường". 

Trong một nghiên cứu trên 5.151 nam và nữ tuổi từ 18 đến 59, những người ngủ nhiều hơn – lên đến 8 tiếng mỗi đêm – có ít mỡ bụng nội tạng hơn. Nhưng ngủ hơn 8 tiếng mỗi đêm không mang lại nhiều lợi ích hơn. 

Một nghiên cứu nhỏ khác xem xét lý do tại sao ngủ quá ít có thể làm tăng vòng eo của bạn. Các nhà nghiên cứu đã quan sát 12 người lớn khỏe mạnh không bị béo phì. Họ ở lại phòng khám trong 3 tuần. Trong thời gian đó, họ có thể ăn những gì họ muốn và di chuyển xung quanh phòng khám theo ý muốn, nhưng giấc ngủ của họ bị hạn chế. Khi họ chỉ được phép ngủ 4 giờ một đêm, so với 9 giờ, họ ăn nhiều hơn (cụ thể là chất béo và protein) và họ không di chuyển nhiều hơn so với khi họ ngủ nhiều hơn. Điều đó cộng lại dẫn đến tăng cân trong giai đoạn thiếu ngủ của nghiên cứu. Và mặc dù tỷ lệ mỡ cơ thể tổng thể của họ không tăng trong thời gian thiếu ngủ, nhưng họ đã có sự gia tăng đáng kể về cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng ở bụng.

Các chuyên gia không đồng ý về lý do tại sao thiếu ngủ lại có tác động này. Một giả thuyết là thiếu ngủ thúc đẩy lưu thông hormone kích thích sự thèm ăn khắp cơ thể. Một giả thuyết khác là ngủ kém kích hoạt vùng não gây ra cảm giác thèm ăn và khuyến khích ăn đồ ăn vặt. 

Điểm mấu chốt là khi bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ kiểm soát được cân nặng và cảm giác thèm ăn của mình tốt hơn.

Quản lý căng thẳng:   Mọi người đều có căng thẳng. Cách bạn xử lý nó rất quan trọng. 

Căng thẳng liên tục, không được kiểm soát có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể bạn, bao gồm cả vòng eo của bạn. Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng một loại hormone gọi là cortisol . Cortisol giúp cơ thể làm những gì cần thiết để tồn tại trong tình huống căng thẳng. Cortisol xuất hiện từ một ngày căng thẳng ở đây và ở đó sẽ không gây hại cho bạn. Nhưng căng thẳng liên tục không có lối thoát có thể dẫn đến mức cortisol dư thừa trong cơ thể.

Khadanga cho biết: "Bản thân cortisol góp phần gây ra cân nặng". Nó có thể kích thích sự thèm ăn của bạn và khiến bạn thèm đồ ngọt, béo và mặn. Điều này có thể giải thích tại sao căng thẳng khiến nhiều người tìm đến đồ ăn thoải mái hơn là những lựa chọn lành mạnh hơn.

Đối với sức khỏe của bạn, thói quen của bạn nên bao gồm các hoạt động giảm căng thẳng như thư giãn hoặc vui chơi với bạn bè và gia đình,  tập thể dục và các sở thích mà bạn thích. Nếu bạn vẫn còn quá nhiều căng thẳng, hãy trao đổi với bác sĩ về tư vấn và/hoặc thuốc.

Các phương pháp điều trị khác cho mỡ bụng sâu

Điều trị bằng phẫu thuật và y tế để giảm cân cũng có tác dụng với mỡ bụng sâu. 

Alexander cho biết: “ Phẫu thuật bariatric được biết đến là có thể cải thiện hội chứng chuyển hóa và tất cả các bệnh khác do béo phì gây ra vì nó vừa làm giảm cân vừa giảm mỡ nội tạng”.

Thuốc giảm cân dạng tiêm, như semaglutide ( Wegovy ) và tirzepatide ( Zepbound ), cũng có thể cắt giảm mỡ bụng sâu. Chúng gây ra tình trạng giảm cân toàn thân, không phân biệt loại mỡ này với loại mỡ khác. Những loại thuốc này mới hơn phẫu thuật bariatric, vì vậy chúng ta biết ít hơn về chúng. Nhưng cho đến nay, nghiên cứu cho thấy chúng làm giảm đáng kể độ dày của mỡ nội tạng . Sẽ mất thời gian để xây dựng lượng bằng chứng về những loại thuốc này hiện đã có để hỗ trợ phẫu thuật. 

Alexander cho biết: "Chúng tôi không có những nghiên cứu về kết quả siêu dài như bạn có đối với phẫu thuật bariatric để chứng minh mọi điểm". "Nhưng có những nghiên cứu đang được thực hiện để xem xét điều đó". 

Có vẻ như là một cách khắc phục nhanh hơn, nhưng hút mỡ dường như không mang lại những lợi ích tương tự. Trên thực tế, nó có thể phản tác dụng.

Quy trình thẩm mỹ này loại bỏ mỡ dưới da ở những vị trí cụ thể như bụng, đùi hoặc cánh tay. Nhưng nó không thay đổi những thứ như huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol như phẫu thuật bariatric, Alexander nói. 

“Ở những người tăng cân trở lại, mỡ có thể đi vào những nơi không thuộc về vì bạn đã loại bỏ mỡ khỏi những nơi – những nơi dưới da – nơi mỡ thực sự thuộc về”, cô nói. “Nếu bạn bắt đầu tăng cân trở lại, mỡ có thể đi vào mô nội tạng của bạn. Vì vậy, tôi cho rằng hút mỡ là một biện pháp trung tính ròng đến âm ròng” trong bối cảnh đó.

Tại sao mỡ bụng lại nguy hiểm?

Hãy nhớ rằng mỡ bụng là bình thường – thậm chí là cần thiết – miễn là bạn không có quá nhiều mỡ bụng. 

Vấn đề với việc có quá nhiều mỡ nội tạng, Hairston nói, là "nó không chỉ nằm đó. Nó là một phần hoạt động của cơ thể bạn và tạo ra nhiều chất độc thúc đẩy tình trạng viêm và kháng insulin." 

Mỡ nội tạng có thể gây viêm ở các cơ quan mà nó bám vào. Ví dụ, "Nó có thể bao quanh gan của bạn và điều đó góp phần gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu", Khadanga nói.

Viêm liên tục trong cơ thể là yếu tố nguy cơ đối với hầu hết các bệnh mãn tính trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác: huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer. Đối với tình trạng kháng insulin, điều đó dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, từ đó làm tăng khả năng đột quỵ, bệnh tim, bệnh thận và các tình trạng khác.

Làm thế nào để có được mỡ bụng sâu?

Nơi đầu tiên mà cơ thể bạn lưu trữ chất béo là giữa da và cơ, dưới dạng mỡ dưới da. Chính xác thì mỡ sẽ đi đến đâu dưới da – ví dụ như đến hông và đùi, hay đến phần giữa cơ thể – tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn, điều này có liên quan rất nhiều đến gen của bạn. 

Ví dụ, gen có thể giải thích một phần tại sao một số người thì gầy nhưng lại có bụng to. 

Trong một nghiên cứu trên tạp chí Nature Genetics phân tích gen của hơn 476.000 người, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy 24 gen quyết định nơi một người có thể lưu trữ chất béo. Một số biến thể của những gen đó sẽ giúp đưa chất béo thẳng đến hông và đùi của bạn, tạo ra vóc dáng hình quả lê. Các biến thể khác sẽ hướng chất béo đến phần giữa, tạo thành hình quả táo. 

Khi các ngăn mỡ dưới da đầy lên, bất kể chúng ở đâu, mỡ sẽ chôn sâu hơn trong cơ thể - ở phần giữa, xung quanh các cơ quan của bạn. Lượng mỡ mà cơ thể có thể lưu trữ đầu tiên ở mức mỡ dưới da an toàn hơn cũng khác nhau tùy từng người. 

Alexander cho biết: "Mỗi người có khả năng lưu trữ lượng mỡ khác nhau dưới da. Khi bạn hết lượng mỡ dự trữ đó, mỡ phải đi đâu đó và bắt đầu được lưu trữ ở những nơi mà chắc chắn không nên có". 

Gen của một số người khiến họ có khả năng tích trữ mỡ sâu ở bụng thay vì ở những nơi an toàn hơn dưới da. 

Ví dụ, nhiều "đàn ông Ấn Độ không có cùng lượng mỡ dưới da như người da trắng", Alexander nói. "Họ có thể lấp đầy lượng mỡ dưới da của mình và sau đó kết thúc bằng việc có nhiều mỡ nội tạng hơn người da trắng có cùng BMI hoặc cùng tỷ lệ mỡ cơ thể". Trong những trường hợp như vậy, MRI có thể cho thấy một người trông gầy có mỡ quanh tim và gan và khắp bụng.

Bao nhiêu mỡ bụng là quá nhiều?

Có "hình quả lê" - hông và đùi to hơn so với phần giữa to hơn - được coi là khỏe mạnh hơn "hình quả táo", mô tả vòng eo rộng hơn. "Nếu bạn có nhiều mỡ bụng hơn, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có nhiều mỡ nội tạng hơn", Hairston nói.

Cách duy nhất để biết chắc chắn lượng mỡ dưới da so với mỡ nội tạng là thông qua MRI. Nhưng kích thước vòng eo sẽ cho bạn biết lượng mỡ nội tạng không lành mạnh của bạn. Vì lợi ích sức khỏe của bạn, bạn muốn vòng eo của mình nhỏ hơn 35 inch nếu bạn là phụ nữ và nhỏ hơn 40 inch nếu bạn là nam giới.

Sau đây là cách kiểm tra: Khi đứng, hãy quấn một thước dây quanh eo – ngay phía trên rốn. Đảm bảo thước dây nằm cân bằng hoàn toàn trước khi bạn kiểm tra số đo.

'Gầy béo': Người gầy cũng có mỡ nội tạng

Ngay cả khi bạn gầy, bạn vẫn có thể có quá nhiều mỡ nội tạng. 

Alexander cho biết: "Thuật ngữ phổ biến cho tình trạng này là 'mỡ gầy'. Nghĩa là bạn có thể trông gầy và thấy một con số khỏe mạnh trên cân và trên thước dây quanh eo, nhưng mỡ nội tạng không nhìn thấy được đã tích tụ sâu trong bụng bạn.

Các dấu hiệu có thể xuất hiện theo những cách khác.

Alexander cho biết: "Bạn có thể thấy điều đó trong các dấu hiệu sinh học của mình, ví dụ, lượng cholesterol của bạn có thể cao hơn và bạn chỉ tự hỏi 'Tại sao lại như vậy?'". 

Cái gọi là béo gầy một phần là do di truyền, nhưng gen không kiểm soát mọi thứ khi nói đến việc phân phối chất béo. Alexander nói rằng béo gầy có thể xảy ra nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đặc biệt kém hoặc ở những người không thường xuyên hoạt động.

Mỡ nội tạng thích sự không hoạt động. Trong một nghiên cứu, những người gầy tuân thủ chế độ ăn kiêng nhưng không tập thể dục có nhiều khả năng có quá nhiều mỡ nội tạng.

Điều quan trọng là phải năng động, bất kể quy mô.

Phải mất bao lâu để giảm mỡ bụng?

Bạn không thể giảm mỡ bụng hoặc bất kỳ loại mỡ nào khác chỉ sau một đêm. 

Khadanga cho biết: "Mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân chậm và đều đặn. Điều này phụ thuộc vào việc bạn phải duy trì hoạt động và thận trọng với chế độ ăn uống của mình".

Tốc độ giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố. 

Khi bạn cắt giảm lượng calo nạp vào từ thức ăn và đồ uống, và tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày, lúc đầu bạn sẽ giảm cân tương đối nhanh. Nhưng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và quá trình giảm cân sẽ chậm lại. Để tiếp tục giảm cân, bạn sẽ phải tiếp tục cắt giảm lượng calo và hoặc tăng cường tập thể dục. 

Tuổi tác của bạn cũng quan trọng. Quá trình trao đổi chất chậm lại khi bạn già đi, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. 

Đối với phụ nữ, quá trình giảm cân có xu hướng chậm hơn một chút so với nam giới. Điều này có thể là do nam giới có nhiều cơ nạc hơn, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Những thay đổi về hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng thêm những thách thức – cùng với những thách thức đi kèm với quá trình lão hóa.

Bạn có thể giảm mỡ bụng ở thời kỳ mãn kinh không?

“Có sự thay đổi trong thành phần cơ thể, khi mỡ từng được lưu trữ ở hông bắt đầu tích tụ quanh bụng của bạn”, Alexander nói. “Khi hormone biến mất, nó sẽ thay đổi thành phần cơ thể của bạn và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, do đó sẽ khó giảm hơn”. 

Nhưng cô ấy nói rằng đó không phải là một lý do vô vọng. Rèn luyện sức mạnh trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Nó có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ, thúc đẩy giảm cân. 

Alexander cho biết: “Tập luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu, lựa chọn chế độ ăn uống, giấc ngủ và [kiểm soát] căng thẳng đều là những cách để giữ cân nặng không tăng lên ở bụng”. Và vì sự sụt giảm mạnh của estrogen ít nhất là một phần nguyên nhân gây mất cơ, tăng cân và phân phối lại cân nặng trong thời kỳ mãn kinh, nên “Ngoài ra còn có liệu pháp thay thế hormone, giúp cải thiện thành phần cơ thể và cũng có những lợi ích khác cho sức khỏe”, bà cho biết. Liệu pháp thay thế hormone mãn kinh có những rủi ro và lợi ích mà bạn và bác sĩ cần cân nhắc.

Kết luận cuối cùng là gì?

Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Vị trí của nó trên cơ thể bạn có thể nói lên rất nhiều về mức độ tệ hại của nó đối với sức khỏe của bạn. Nhưng tất cả chất béo đều được xử lý như nhau khi bạn thực hiện các bước đã được chứng minh để đốt cháy nó. Khi các tế bào mỡ bắt đầu biến mất – dù bạn có thể gặp khó khăn khi loại bỏ chúng – chúng sẽ tan chảy khỏi hông và đùi của bạn và khỏi những khoảng trống ẩn sâu bên trong. 

Nguồn hình ảnh:

CLAUS LUNAU/Nguồn khoa học

NGUỒN:

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Đánh giá cân nặng và nguy cơ sức khỏe của bạn.”

Nguồn thông tin về sức khỏe phụ nữ của Phòng khám Mayo , tháng 6 năm 2011.

Dedert, E.  Tạp chí quốc tế về tâm thần học trong y học , 2004.

Hairston, K.  Béo phì , xuất bản trực tuyến ngày 16 tháng 6 năm 2011.

Hairston, K.  Sleep , tháng 3 năm 2010.

Heinrichs, M.  Tâm thần học sinh học , ngày 15 tháng 12 năm 2003.

Kilpeläinen, T.  Nature Genetics , xuất bản trực tuyến ngày 26 tháng 6 năm 2011.

Lewis, T.  Tạp chí dịch tễ học Hoa Kỳ , ngày 1 tháng 6 năm 2011.

Noble, R.  Tạp chí Y học phương Tây , tháng 4 năm 2001.

Kristen Hairston, Tiến sĩ Y khoa, Thạc sĩ Y tế Công cộng, giáo sư khoa nội tiết, Trường Y Atrium Health Wake Forest, Winston-Salem, Bắc Carolina.

Leanna Ross, Tiến sĩ, phó giáo sư y khoa, thành viên của Viện Sinh lý học Phân tử Duke, Trường Y khoa Đại học Duke, Durham, Bắc Carolina.

Tiến sĩ Y khoa Lydia Alexander, chủ tịch Hiệp hội Y học Béo phì; giám đốc y khoa, Enara Health, San Mateo, CA.

Tiến sĩ Sherrie Khadanga, phó giáo sư y khoa, Trung tâm Y tế Đại học Vermont, South Burlington, VT.

Cleveland Clinic: “Mỡ nội tạng: Mỡ nội tạng là gì và cách loại bỏ”, “Viêm là gì? Các loại, nguyên nhân và cách điều trị”, “Mỡ dưới da”, “Trao đổi chất: Mỡ nội tạng là gì, hoạt động như thế nào và các rối loạn”. 

Béo phì và ung thư: Bằng chứng dịch tễ học : “Vòng eo”.

Núi Sinai: “Cơ thể 'hình quả táo'? Cơ thể 'hình quả lê'? Gen của bạn có thể cho biết điều đó.” 

Nghiên cứu CADI: “Kiểu hình người Ấn Độ Châu Á”. 

Quỹ Tim mạch Anh: “Tại sao vòng eo của bạn lại quan trọng.”

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: “Liệu một loại chất xơ nhất định có thể giúp giảm cân không?”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Chất xơ nhớt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể độc lập với chế độ ăn hạn chế năng lượng không? Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Mayo Clinic: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh”, “Vượt qua giai đoạn chững lại sau khi giảm cân”.

UCSF Health: “Tăng lượng chất xơ hấp thụ”. 

Trường Y Harvard: “Uống nước trước bữa ăn có thực sự giúp bạn giảm cân không?”

Y học giấc ngủ : “Thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến khối lượng mỡ nội tạng lớn hơn ở người lớn ở Hoa Kỳ: Phát hiện từ NHANES, 2011-2014.”

Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ : “Ảnh hưởng của việc hạn chế giấc ngủ thực nghiệm đối với lượng năng lượng nạp vào, lượng năng lượng tiêu hao và tình trạng béo phì nội tạng”.

PLOS One : “Tác động của chất chủ vận thụ thể GLP-1 lên mỡ nội tạng và mỡ lạc chỗ ở gan ở người lớn mắc hoặc không mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”