Rau củ có lợi ích gì cho sức khỏe?

• Rau củ là gì?
• Ví dụ về các loại rau củ
• Chất dinh dưỡng trong rau củ
• Lợi ích sức khỏe của rau củ
• Nhược điểm của rau củ

Các loại rau củ được trồng dưới lòng đất và bao gồm hành tây, tỏi, cà rốt, khoai tây và củ cải đường, cùng nhiều loại khác. Chúng có nhiều hương vị và có thể chế biến theo nhiều cách. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau củ là gì?

Rau củ là loại rau chứa tinh bột mọc dưới đất. Phần chứa tinh bột, được gọi là cơ quan dự trữ, phát triển dưới lòng đất trong khi các bộ phận khác của cây phát triển xuyên qua đất và lên bề mặt. Cơ quan dự trữ cung cấp cho phần còn lại của cây các chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp tục phát triển .

Trong khi mùa cao điểm của hầu hết các loại rau củ là từ mùa xuân đến mùa thu, chúng lại có quanh năm. 

Ví dụ về các loại rau củ

Có nhiều loại rau củ, một số trong đó có lẽ bạn đã quen thuộc.

Củ. Các loại rau củ này có củ lớn, nơi lưu trữ chất dinh dưỡng. Một số ví dụ về rau củ bao gồm:

• Cây thì là
• Hành tây
• Hành tím
• Tỏi

Củ. Củ có thân ngắn và dày. Một số ví dụ về củ bao gồm:

• Rễ cần tây
• Hạt dẻ nước
• Khoai môn 

Củ. Củ mọc ngầm theo chiều ngang. Chúng bao gồm:

• Khoai tây
• Khoai lang
• Khoai mỡ 
• Cây sắn (yucca)

Cây họ đậu. Đây là những loại rau có nhiều tinh bột và rễ, chẳng hạn như:

• Củ cải đường
• Củ cải đường
• Củ cải
• Củ cải Thụy Điển 
• Cà rốt 
• Củ đậu
• Maca 

Chất dinh dưỡng trong rau củ

Rau củ chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, ít calo, chất béo và cholesterol. Rau củ cũng là nguồn carotenoid tuyệt vời. Đây là sắc tố tự nhiên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và giúp bảo vệ mắt của bạn .

Các loại rau củ có chứa carotenoid thường có màu sắc tươi sáng, bao gồm:

• Khoai lang
• Cà rốt
• Củ cải Thụy Điển
• Củ cải 

Các chuyên gia cho biết tốt nhất là ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau. Các màu sắc khác nhau báo hiệu các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất khác nhau. Nhìn chung, các loại rau củ là nguồn cung cấp tốt:

• Kali
• Axit folic
• Carbohydrate phức hợp
• Chất xơ
• Vitamin A, B và C
• mangan 

Lợi ích sức khỏe của rau củ

Một số loại rau củ phổ biến đặc biệt giàu một số chất dinh dưỡng thiết yếu.

Cà rốt. Cà rốt có hàm lượng beta carotene cao , một loại carotenoid. Bên trong cơ thể, beta carotene được chuyển thành vitamin A. Ngoài việc giúp mắt, vitamin A còn hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Củ cải đường. Củ cải đường có hàm lượng betaine cao, một chất chống oxy hóa có lợi cho tim. Chúng chứa nitrat, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn và giúp hạ huyết áp. Củ cải đường cũng là nguồn cung cấp tốt:

• Kali
• mangan
• Sắt
• Axit folic
• Vitamin nhóm B

Củ cải đường có hàm lượng đường cao nhất trong các loại rau, nhưng chúng vẫn ít calo.

Khoai tây. Khoai tây là một trong những loại rau củ phổ biến nhất. Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình chỉ có 164 calo nhưng cung cấp cho bạn 935 miligam kali . Lượng kali này gấp đôi lượng kali có trong một quả chuối. Khoai tây cũng là nguồn cung cấp vitamin C và B6 tốt.

Củ cải. Củ cải có nhiều vitamin C , hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giúp chống lại nhiễm trùng. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể hỗ trợ tiêu hóa và là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin A
• Vitamin nhóm B
• Vitamin C
• canxi
• Sắt
• Kali
• mangan
• Đồng 

Khoai lang. Một củ khoai lang cỡ trung bình chỉ có 103 calo và 1.096 microgam vitamin A. Một củ khoai lang đủ đáp ứng nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.

Nhược điểm của rau củ

Rau củ là tinh bột. Điều đó có nghĩa là chúng giàu carbohydrate mà cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose , một loại đường, để sử dụng làm năng lượng. Cơ thể bạn cần carbohydrate. Nhưng nếu bạn ăn nhiều hơn lượng cơ thể đốt cháy, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo .

Hãy nghĩ về chúng như bạn nghĩ về các loại ngũ cốc như gạo hoặc mì ống. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Hãy nghĩ về một khẩu phần ăn có kích thước bằng nắm tay của bạn.

Ăn nhiều rau củ hoặc các loại carbohydrate khác cùng một lúc có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Lượng đường trong máu tăng đột biến nhiều lần có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường . Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường, lượng đường tăng đột biến có thể khiến bạn khó kiểm soát.

NGUỒN:

Cục Nông trại Arizona

CUESA : “Get Rooted: Hướng dẫn về rau củ tại chợ nông sản.”

Harvard Health Publishing: “Ưu và nhược điểm của các loại rau củ.”

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Quốc gia

Penn State Extension: “Củ, Thân, Thân rễ và Củ.”

Những người làm vườn bậc thầy ở Piedmont

Bệnh viện Thụy Điển