Mẹo về chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

• Chế độ ăn thực vật là gì?
• Chế độ ăn thực vật có lợi ích gì?
• Tôi bắt đầu chế độ ăn thuần chay như thế nào?

Chế độ ăn thực vật là gì?

Chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc chế độ ăn thiên về thực vật tập trung vào các loại thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật. Ngoài trái cây và rau quả , chế độ ăn dựa trên thực vật thường bao gồm nhiều loại hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt , dầu, đậu, đậu, thảo mộc và gia vị. Họ có xu hướng tránh thực phẩm chế biến và các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, gia cầm, cá , trứng và sữa.

Một số linh hoạt hơn những cái khác:

Chế độ ăn Địa Trung Hải. Cách ăn này tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng cũng bao gồm cá, trứng, gia cầm, sữa chua và phô mai một vài lần một tuần. Thịt và đồ ngọt không được ăn nhiều.

Chế độ ăn thuần chay . Lối sống này có lẽ là hình thức nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn dựa trên thực vật. Nó không bao gồm bất kỳ sản phẩm động vật nào. Điều đó có nghĩa là không có thịt, gia cầm, cá, hải sản, trứng hoặc sữa.

Chế độ ăn chay . Những người ăn chay ăn trứng và các sản phẩm từ sữa. Nhưng họ tránh xa thịt, cá, gia cầm và hải sản.

Ăn chay bán phần hoặc ăn chay linh hoạt. Những chế độ ăn này bao gồm trứng, sữa và đôi khi là thịt, cá, hải sản và gia cầm.

Pescatarian . Đây chỉ là cá, hải sản, trứng và sữa, cùng với những gì người ăn chay hoặc ăn chay trường có thể ăn. Chế độ này tránh tất cả các loại thịt và gia cầm.

Chế độ ăn thực vật có lợi ích gì?

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều chất xơ và giàu vitamin và khoáng chất . Chúng cũng ít calo, chất béo bão hòa và cholesterol . Bạn thường có thể đáp ứng nhu cầu protein , canxi và dinh dưỡng của mình nếu bạn ăn nhiều loại khác nhau. Nhưng điều quan trọng là phải bổ sung hàng ngày hoặc ngũ cốc tăng cường, sữa thực vật hoặc men dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin B12 .

Ăn chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng như:

Bệnh tim . Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp ngăn ngừa hoặc đảo ngược bệnh tim, giúp kiểm soát cholesterol và hạ huyết áp .

Bệnh tiểu đường . Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể giúp ngăn ngừa, kiểm soát và đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2. Điều này là do chúng có xu hướng làm giảm cân nặng cơ thể , cải thiện chức năng insulin và tăng cường khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể bạn.

Ung thư . Nếu bạn ăn chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật và tránh các sản phẩm từ động vật và thực phẩm nhiều chất béo, bạn có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú , tuyến tiền liệt , buồng trứng và ung thư đại tràng.

Béo phì . Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cân , ngay cả khi bạn không tập thể dục thường xuyên hoặc không đếm calo. Đó là vì khi bạn thay thế thực phẩm nhiều chất béo bằng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, bạn sẽ tự nhiên giảm lượng calo, điều này có thể giúp tránh béo phì .

Bệnh Alzheimer hoặc các tình trạng nhận thức khác. Nhiều sản phẩm từ sữa, thịt và chiên có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa , có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các tình trạng não khác . Các lựa chọn từ thực vật giúp tránh những rủi ro này và chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa , folate và vitamin E , có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ.

Cũng có thể có lợi ích về mặt tài chính. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật tiết kiệm tiền, so với những người ăn các bữa ăn chủ yếu làm từ sản phẩm động vật. Các chuyên gia phát hiện ra rằng bạn có thể tiết kiệm trung bình 750 đô la mỗi năm với lối sống dựa trên thực vật.

Tôi bắt đầu chế độ ăn thuần chay như thế nào?

Sau đây là một số ý tưởng giúp bạn đi đúng hướng:

Tìm kiếm các lựa chọn dễ dàng. Nhiều công ty cung cấp các lựa chọn thực vật làm sẵn ở dạng tươi hoặc đông lạnh. Bạn có thể tìm thấy pizza thực vật, thịt thay thế, các món mì ống và các bữa ăn khác tại các cửa hàng tạp hóa địa phương.

Đầu tư vào bộ đồ ăn. Có những dịch vụ giao đồ ăn sẽ gửi các bữa ăn hoặc nguyên liệu chế biến sẵn đến tận nhà bạn. Nhiều công ty trong số này cũng cung cấp các lựa chọn từ thực vật. Bạn có thể đăng ký và chọn loại thực phẩm từ thực vật mà bạn muốn nhận. Điều này có thể giúp bạn tìm thấy những lựa chọn mới và ngon miệng phù hợp với nhu cầu lối sống của bạn.

Ăn nhiều rau. Phủ một nửa đĩa rau vào bữa trưa và bữa tối. Chọn nhiều màu sắc khi bạn quyết định ăn rau trong tuần. Ăn nhẹ với hummus , guacamole hoặc salsa.

Nghĩ khác về thịt. Sử dụng thịt như món ăn kèm thay vì món chính nếu bạn chọn chế độ ăn thực vật cho phép một số sản phẩm từ động vật.

Nấu một bữa ăn chay ít nhất một lần một tuần. Nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn chay, hãy từ từ thêm các bữa ăn chay vào lối sống của bạn. Xây dựng các bữa ăn này dựa trên đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Chọn chất béo tốt. Sử dụng chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ , bơ hạt, ô liu hoặc thậm chí là bơ thực vật.

Dùng salad làm cơ sở. Bắt đầu với rau xanh như rau bina hoặc rau diếp romaine. Thêm nhiều loại rau khác và các lựa chọn từ thực vật như thảo mộc tươi, đậu Hà Lan, đậu phụ hoặc đậu.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng . Bắt đầu ngày mới với hạt diêm mạch, yến mạch , kiều mạch hoặc lúa mạch. Thêm một số loại hạt, hạt giống và trái cây tươi để tạo nên một bữa ăn ngon miệng.

Ăn trái cây tráng miệng. Một quả xoài chín, một lát dưa hoặc một quả táo giòn có thể thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn.

Lên kế hoạch. Lên danh sách các bữa ăn từ thực vật yêu thích của bạn và chuẩn bị danh sách mua sắm trước. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng và tiết kiệm thời gian.

NGUỒN:

Harvard Health Publishing: “Chế độ ăn dựa trên thực vật là gì và tại sao bạn nên thử?”

Ủy ban Bác sĩ: “Chế độ ăn dựa trên thực vật”, “Ung thư”, “Ăn thực vật: Tiết kiệm 750 đô la -- và cuộc sống của bạn”.

Tạp chí Tim mạch Lão khoa : “Định nghĩa về chế độ ăn dựa trên thực vật và tổng quan về ấn bản đặc biệt này.”

Tạp chí về Nạn đói và Dinh dưỡng Môi trường : “Chế độ ăn uống lành mạnh về mặt kinh tế (2012): Bao gồm Protein động vật nạc có giá thành cao hơn so với việc sử dụng Dầu ô liu nguyên chất.”