Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu

• Chế độ ăn Keto là gì?
• Chế độ ăn kiêng này hoạt động như thế nào?
• Có những loại chế độ ăn Keto nào?
• Chế độ ăn Keto được sử dụng để làm gì?
• Bắt đầu chế độ ăn Keto như thế nào?
• Bạn có thể ăn gì khi áp dụng chế độ ăn Keto?
• Bạn có thể ăn những món ăn nhẹ nào khi áp dụng chế độ ăn Keto?
• Chế độ ăn Keto có rủi ro không?

Chế độ ăn ketogenic, hay gọi tắt là keto, là chế độ ăn nhiều chất béo , vừa phải protein , ít carbohydrate đã thu hút được nhiều sự chú ý như một phương pháp giảm cân trong những năm gần đây. Nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả không? Nếu bạn đang nghĩ đến việc thử chế độ ăn keto, đây là những điều bạn có thể mong đợi nếu bạn là người mới bắt đầu.

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn keto có vẻ hợp thời, nhưng nó đã tồn tại trong một thời gian. Lần đầu tiên nó xuất hiện vào những năm 1920. Ban đầu, các bác sĩ khuyên dùng nó để hỗ trợ điều trị các tình trạng như động kinh và tiểu đường . Nhưng ngày nay, một số người sử dụng chế độ ăn keto để giảm cân.

Đối với nhiều người Mỹ, carbohydrate như bánh mì, mì ống hoặc khoai tây chiếm hơn 50% chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Cơ thể bạn phân hủy glucose (đường) có trong carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Trong chế độ ăn keto, mục tiêu là thay thế calo glucose bằng chất béo. Trong chế độ ăn keto thông thường, chế độ dinh dưỡng của bạn tập trung vào các loại thực phẩm béo. Chúng sẽ chiếm từ 60% đến 80% lượng calo hàng ngày của bạn . Protein chiếm từ 15% đến 20%. Carbs bị hạn chế không quá 50 gram. Điều này khiến chế độ ăn này khá hạn chế.

Các nghiên cứu cho thấy những người áp dụng chế độ ăn keto ít carb có nhiều khả năng giảm cân trong vòng 3 đến 6 tháng đầu tiên hơn là khi họ áp dụng chế độ ăn cân bằng hơn. Nhưng vì chế độ ăn keto đòi hỏi những thay đổi lớn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn, tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem chế độ này có phù hợp với bạn không trước khi bắt đầu.

Chế độ ăn kiêng này hoạt động như thế nào?

Khi bạn áp dụng chế độ ăn keto, bạn sẽ ăn quá ít carbohydrate để hỗ trợ nhu cầu năng lượng của cơ thể. Do đó, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng.

Khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu, nó sẽ sản sinh ra ketone, một chất được tạo ra trong gan của bạn . Cơ thể bạn sẽ bước vào trạng thái trao đổi chất gọi là " ketosis ".

Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto, cơ thể bạn sẽ đạt trạng thái ketosis trong khoảng 4 ngày. Bạn thậm chí có thể thấy mình giảm được vài pound trong tuần đầu tiên.

Có những loại chế độ ăn Keto nào?

Nếu bạn đang có kế hoạch bắt đầu chế độ ăn keto, hãy nhớ rằng có một số loại. Mỗi loại tập trung vào những thay đổi nhỏ về tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Các loại chế độ ăn keto bao gồm:

Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD). Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, protein vừa phải, nhiều chất béo. Chế độ ăn này thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD). Chế độ này bao gồm các giai đoạn "bổ sung" nhiều carbohydrate hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic tiếp theo là 2 ngày nhiều carbohydrate.

Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD). Chế độ ăn này cho phép bạn bổ sung carbohydrate khi tập luyện cường độ cao.

Chế độ ăn ketogenic giàu protein (HPKD). Tương tự như SKD, nhưng bạn có thể ăn nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và giàu protein đã được nghiên cứu và tìm hiểu nhiều nhất. Chúng cũng là chế độ ăn phổ biến nhất. Chế độ ăn kiêng keto theo chu kỳ và có mục tiêu là những chế độ ăn kiêng mới được bổ sung gần đây và chủ yếu được các vận động viên hoặc người tập thể hình sử dụng

Chế độ ăn Keto được sử dụng để làm gì?

Lúc đầu, chế độ ăn keto chủ yếu được sử dụng như một cách để giúp những người bị động kinh . Theo thời gian, các chuyên gia đã áp dụng những lợi ích của chế độ ăn này cho một số tình trạng sức khỏe khác, bao gồm:

• Cải thiện nhận thức và trí nhớ
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Ung thư như u nguyên bào thần kinh đệm
• Rối loạn tâm thần
• Bệnh Alzheimer
• Tự kỷ
• Béo phì

Chế độ ăn keto rất hiệu quả đối với một số tình trạng bệnh, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu đã xem xét kết quả chế độ ăn keto trước và sau đối với 349 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong khoảng thời gian 1 năm. Nó đã đảo ngược bệnh tiểu đường ở khoảng 60% số người tham gia. Chế độ ăn keto cũng giúp nhiều người trong nghiên cứu giảm sự phụ thuộc vào thuốc insulin theo toa .

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto.

Bắt đầu chế độ ăn Keto như thế nào?

Để bắt đầu chế độ ăn keto, bạn có thể phải bỏ một số thứ khỏi tủ đựng thức ăn và thêm một số nguồn thực phẩm giàu chất béo vào bữa ăn hàng ngày.

Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về phương pháp phù hợp nhất với bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có những hạn chế khác về chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn chay , ăn chay trường hoặc bị dị ứng với một số loại thực phẩm . Các chuyên gia có thể giúp bạn tìm ra các phương pháp thay thế hoặc thay thế và đưa ra một kế hoạch bữa ăn phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Trước khi bắt đầu thay đổi bữa ăn, đây là một số câu hỏi bạn nên cân nhắc hoặc hỏi bác sĩ:

• Chế độ ăn keto có giúp kiểm soát một số tình trạng sức khỏe nhất định không?
• Bạn có cần giảm cân không?
• Một số tác dụng phụ là gì?
• Bạn có nên dùng hoặc tiếp tục dùng vitamin hoặc thực phẩm bổ sung trong khi ăn kiêng không?
• Bạn nên áp dụng chế độ ăn keto trong bao lâu?
• Bạn có nên tập thể dục không ? Nếu có thì tập bao nhiêu?

Bạn có thể ăn gì khi áp dụng chế độ ăn Keto?

Một số thực phẩm phù hợp với chế độ ăn keto là:

• Hạt
• Hạt giống
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất
• Sữa chua Hy Lạp
• Rau không chứa tinh bột và nhiều chất xơ.
• Dầu béo
• Thịt
• Cá
• Trứng
• Phô mai tươi
• Dừa

Đối với 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày, hãy chọn các loại rau không chứa tinh bột như:

• Súp lơ xanh
• Súp lơ
• Ớt chuông
• Nấm
• Rau lá xanh
• Măng tây
• Đậu xanh

Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế bao gồm thực phẩm giàu tinh bột và carbohydrate như:

• Bánh mỳ
• Đồ nướng
• Kẹo ngọt
• Mì ống
• Cơm
• Ngũ cốc ăn sáng
• Các loại rau có tinh bột như khoai tây, khoai lang , ngô , đậu Hà Lan và đậu
• Trái cây có hàm lượng đường cao
• Rượu
• Bia, trừ khi nó ít carbohydrate

Về đồ uống được chấp nhận trong chế độ ăn keto, bạn có thể chọn cà phê hoặc trà không đường . Giảm lượng rượu bạn uống. Nếu bạn uống rượu, hãy chọn rượu ít carb như tequila hoặc vodka và sử dụng nước soda làm chất pha trộn.

Bạn có thể ăn những món ăn nhẹ nào khi áp dụng chế độ ăn Keto?

Đồ ăn nhẹ thân thiện với chế độ ăn Keto là sự cân bằng tốt giữa chất béo lành mạnh và protein vừa phải với hàm lượng carbohydrate thấp . Bạn có thể tự làm một số món ở nhà hoặc sử dụng phiên bản mua ở cửa hàng.

Bao gồm các món ăn nhẹ như:

• Hạt Brazil
• Quả óc chó
• Hạt phỉ
• Đậu phộng
• Sữa chua dừa
• Guacamole
• Phô mai
• Cá ngừ đóng hộp
• Thịt khô
• Ô liu
• Da heo
• Snack rong biển
• Trứng luộc chín
• Củ đậu (rau củ ít carbohydrate).

Những món ăn nhẹ này có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn và duy trì trạng thái ketosis trong thời gian dài.

Chế độ ăn Keto có rủi ro không?

Trong khi nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto giúp một số người giảm cân hoặc kiểm soát tình trạng sức khỏe, chế độ ăn hạn chế không phải là ý tưởng tốt cho tất cả mọi người. Nó có thể gây hại nếu bạn thực hiện chế độ ăn không đúng cách hoặc không có sự giám sát thích hợp.

Chế độ ăn keto cũng ảnh hưởng đến mỗi người theo cách khác nhau. Trong khi một số người có thể dễ dàng chuyển sang chế độ ăn kiêng thay đổi, những người khác có thể thấy rằng cơ thể họ mất nhiều thời gian hơn để thích nghi với những thay đổi đột ngột.

Điều quan trọng là phải kiểm tra cholesterol thường xuyên. Chế độ ăn keto có thể làm giảm cholesterol ở một số người, nhưng lại có thể làm tăng cholesterol ở những người khác.

Phần ít carb trong chế độ ăn kiêng có thể gây ra hậu quả lâu dài cho một số người. Đối với nhiều người, việc cắt giảm carb đột ngột và mạnh mẽ có thể dẫn đến tình trạng mà nhiều người thường gọi là "cúm keto". Bạn có thể bị các triệu chứng giống như cúm khi cơ thể chuyển từ đốt cháy glucose sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Các triệu chứng của bệnh cúm keto bao gồm:

• Đau hoặc nhức dạ dày .
• Buồn nôn
• Chóng mặt
• Thèm đường
• Chuột rút
• Đau nhức cơ bắp
• Cảm thấy cáu kỉnh
• Tiêu chảy hoặc táo bón
• Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ
• Thiếu tập trung và chú ý
• Sương mù não

Thông thường, các triệu chứng của cúm keto sẽ xuất hiện một hoặc hai ngày sau khi bạn cắt giảm carbohydrate khỏi chế độ ăn hàng ngày. Chúng có thể kéo dài đến một tuần hoặc ít hơn, nhưng trong trường hợp nghiêm trọng, chúng có thể kéo dài đến một tháng. Nếu các triệu chứng nghiêm trọng hoặc dai dẳng, hãy đến gặp bác sĩ hoặc ngừng chế độ ăn kiêng.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh cúm keto, hãy bắt đầu chế độ ăn kiêng từ từ, giữ đủ nước, chỉ tập thể dục nhẹ và nghỉ ngơi nhiều khi cơ thể làm quen với chế độ ăn mới.

Một cạm bẫy khác mà các chuyên gia cảnh báo là có quá nhiều loại chế độ ăn keto và rất dễ thực hiện không đúng cách. Bạn có thể ăn quá nhiều chất béo bão hòa thay vì chất béo lành mạnh , khiến bạn có nguy cơ mắc cholesterol xấu và bệnh tim cao . Bạn cũng có thể không đạt được trạng thái ketosis nếu không tuân thủ chế độ ăn kiêng đúng cách.

Chế độ ăn keto cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn . Đó là vì chế độ ăn này chủ yếu yêu cầu bạn cắt giảm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt , rau củ có tinh bột và trái cây. Các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn keto đối với sức khỏe đường ruột đang mâu thuẫn nhau. Cần phải có nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này.

Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm:

• Mật độ xương thấp và gãy xương
• Táo bón
• Cholesterol cao
• Sỏi thận
• Tăng trưởng chậm hơn bình thường
• Mệt mỏi

Nếu bạn đang có kế hoạch thử chế độ ăn keto lần đầu tiên, hãy hỏi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem chế độ này có phù hợp với bạn không. Họ sẽ giúp bạn đưa ra một kế hoạch ăn uống phù hợp nhất với bạn.

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: "Chế độ ăn Keto (Keto Diet) cho bệnh động kinh", "Ý tưởng về đồ ăn nhẹ phù hợp với chế độ Keto giúp bạn no bụng cho đến bữa tối", "Chế độ ăn Keto là gì (và bạn có nên thử không)?"

Mayo Clinic: "Sự thật đằng sau các xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay", "Chế độ ăn keto có phù hợp với bạn không? Một chuyên gia của Mayo sẽ chia sẻ."

Bệnh viện Y khoa Johns Hopkins: "Tất tần tật về chế độ ăn Keto."

Intermountain Healthcare: "Hãy cẩn thận với bệnh cúm Keto."

Familydoctor.org: "Chế độ ăn Keto."

Liệu pháp điều trị bệnh tiểu đường : "Hiệu quả và tính an toàn của mô hình chăm sóc mới trong việc quản lý bệnh tiểu đường loại 2 sau 1 năm: Nghiên cứu có đối chứng, không ngẫu nhiên, nhãn mở".

Tạp chí nghiên cứu y khoa Ấn Độ : "Chế độ ăn Keto: Lợi hay hại?"

Frontiers in Nutrition : "Báo cáo của người tiêu dùng về 'Cúm Keto' liên quan đến chế độ ăn Ketogenic."