Lợi ích sức khỏe của sữa chua Hy Lạp

• Sữa chua Hy Lạp là gì?
• Lợi ích của sữa chua Hy Lạp
• Dinh dưỡng
• Cách ăn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là gì?

Sữa chua là một trong những sản phẩm từ sữa phổ biến nhất trên thị trường hiện nay, vì lý do chính đáng. Sữa chua là một loại thực phẩm bổ sung béo ngậy, ngon miệng cho nhiều bữa ăn. Sữa chua Hy Lạp đang bắt đầu vượt qua sữa chua truyền thống về mức độ phổ biến, nhờ hương vị đậm đà và kết cấu đặc.

Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách lọc sữa chua thông thường để loại bỏ chất lỏng và váng sữa thừa. Kết quả là sản phẩm cuối cùng đặc hơn, đặc hơn với nồng độ protein và lợi khuẩn cao hơn.

Sữa chua đặc, giàu protein này có nhiều công dụng tiềm năng trong các công thức nấu ăn mặn và ngọt. Nó cũng có thể ăn không.

Sữa chua so với sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp thường béo hơn sữa chua thông thường vì quá trình làm ra nó loại bỏ váng sữa. Sữa chua Hy Lạp có thể chứa lượng protein gấp đôi mỗi khẩu phần so với sữa chua thông thường. Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và giúp bạn no lâu hơn. Nếu bất kỳ loại sữa chua nào có thêm trái cây hoặc lớp phủ, hàm lượng đường có thể cao hơn bình thường, nhưng thông thường, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng đường và carbohydrate thấp hơn.

Các loại sữa chua

Cả hai loại sữa chua, sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp, đều có thể mua ở dạng không béo. Các lựa chọn ít béo cũng có sẵn. Lượng chất béo trong sữa chua được xác định bởi loại sữa được sử dụng để làm sữa chua. Ngoài ra còn có ngày càng nhiều lựa chọn không phải từ sữa, được làm từ sữa dừa, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.

Lợi ích của sữa chua Hy Lạp

Các vitamin, khoáng chất và lợi khuẩn trong sữa chua Hy Lạp có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp có thể giúp cung cấp một phần lượng lợi khuẩn hàng ngày của bạn .

Kali rất quan trọng để duy trì huyết áp và chống lại natri. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp tim đều đặn và giúp cơ bắp co lại.

Sữa chua Hy Lạp cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, giúp ngăn ngừa thiếu máu và duy trì sức khỏe cho các tế bào máu và dây thần kinh.

Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe như:

Cải thiện sức khỏe xương

Sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng canxi đáng kể, rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể bạn và phần lớn canxi nằm trong bộ xương của bạn. Việc hấp thụ đủ canxi giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách giữ cho xương của bạn dày đặc hơn và ít bị gãy hơn.

Sức khỏe tiêu hóa tốt hơn

Sữa chua Hy Lạp là probiotic, nghĩa là nó thường được sản xuất từ ​​các vi khuẩn sống. Những vi khuẩn này có thể giúp hỗ trợ các vi khuẩn có lợi đã sống trong hệ tiêu hóa của bạn. Tiêu thụ probiotic như sữa chua Hy Lạp có thể cải thiện khả năng xử lý nhiều loại thực phẩm của hệ tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh nhu động ruột.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Sữa chua Hy Lạp có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và triglyceride, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cholesterol và triglyceride có thể làm cứng hoặc chặn động mạch của bạn theo thời gian, dẫn đến bệnh tim hoặc xơ vữa động mạch. Bằng cách kiểm soát cholesterol, sữa chua Hy Lạp có thể giúp bạn tránh bệnh tim hoặc làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Tiêu thụ sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một phân tích gần đây về 11 nghiên cứu cho thấy rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 14%. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu lý do tại sao điều này xảy ra, nhưng bằng chứng đằng sau mối liên hệ này rất hứa hẹn.

Có thể ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo

Nhiễm trùng âm đạo do nấm Candida hay nấm men là vấn đề thường gặp ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường.

Phụ nữ và trẻ em gái ở mọi lứa tuổi đều có thể bị nhiễm nấm âm đạo. Người ta ước tính rằng ba phần tư phụ nữ sẽ mắc phải một trong số chúng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.

Có một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng nấm men:

• Mang thai
• Bệnh tiểu đường với lượng đường trong máu không được kiểm soát
• Biện pháp tránh thai sử dụng liều lượng estrogen cao hơn
• Sử dụng thuốc thụt rửa hoặc thuốc xịt âm đạo
• Sử dụng thuốc kháng sinh hoặc thuốc steroid gần đây
• Hệ thống miễn dịch suy yếu, chẳng hạn như do HIV

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 8 ounce sữa chua có “vi khuẩn sống” hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng. Nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ mình bị nhiễm nấm men trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào để điều trị.

Dinh dưỡng

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp iốt tuyệt vời, giúp hỗ trợ chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Đây cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• canxi
• Kali
• Iốt
• Phốt pho

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một cốc sữa chua Hy Lạp có 2% chất béo chứa:

• Lượng calo: 150
• Protein : 19 gram
• Chất béo: 5 gram
• Carbohydrate: 9 gram
• Chất xơ: Ít hơn 1 gram
• Đường: 9 gram

Khẩu phần ăn 

Điều quan trọng là phải kiểm tra hàm lượng chất béo trong sữa chua Hy Lạp khi xem xét khẩu phần. Sữa chua Hy Lạp có thể được làm bằng sữa không béo, sữa 2% hoặc thậm chí là sữa nguyên chất. Tùy thuộc vào hàm lượng chất béo trong sữa chua, hàm lượng calo có thể thay đổi.

Ăn một đến hai cốc sữa chua Hy Lạp ít béo mỗi ngày có thể là một sự bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn mà không gây khó khăn cho việc duy trì cân nặng.

Cách ăn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có hương vị khác biệt so với các loại sữa chua khác. Vì lượng chất lỏng dư thừa đã được loại bỏ nên hương vị lên men dễ nhận thấy hơn.

Hương vị đậm đà hơn của sữa chua Hy Lạp nguyên chất làm cho nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho các món ăn mặn. Hương vị đậm đà và kết cấu kem có thể giúp làm đặc nước sốt, thay thế kem chua hoặc làm nổi bật các hương vị đậm đà và cay nồng khác.

Mặt khác, bằng cách thêm chất tạo ngọt như mật ong hoặc trái cây, sữa chua Hy Lạp có thể được dùng như một món tráng miệng ngọt hoặc bữa sáng tiện lợi.

Sau đây là một số ý tưởng để thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống của bạn:

• Ăn sữa chua Hy Lạp với mật ong như một bữa sáng đơn giản.
• Sử dụng sữa chua Hy Lạp không hương vị thay thế cho kem chua.
• Trộn sữa chua Hy Lạp với nước sốt kem.
• Khuấy sữa chua Hy Lạp vào nước sốt rau bina.
• Làm món tzatziki với sữa chua Hy Lạp.

Mẹo mua và ăn sữa chua

Sau đây là 10 điều cần cân nhắc khi mua và ăn sữa chua.

1. Quyết định giữa sữa chua nguyên kem, ít béo hoặc không béo

Khi mua sữa chua, quyết định đầu tiên của bạn là bạn muốn loại thường béo, ít béo hay không béo. Có lẽ bạn có một thương hiệu yêu thích, với kết cấu hoặc hương vị vừa phải cho vị giác của bạn. Nếu vậy, hãy gắn bó với nó. Nhưng hãy kiểm tra nhãn để biết hàm lượng đường. Một số hương vị và thương hiệu có nhiều đường hơn những loại khác.

2. Chọn chất tạo ngọt của bạn

Quyết định còn lại là bạn có muốn chất tạo ngọt nhân tạo (được sử dụng trong hầu hết các loại sữa chua "nhẹ") hay bạn có chấp nhận hầu hết lượng calo từ đường không. Nếu bạn nhạy cảm với dư vị, bạn có thể muốn tránh sữa chua nhẹ. Nếu bạn không ngại NutraSweet, có nhiều loại sữa chua nhẹ để lựa chọn và tất cả đều có hương vị khá ngon.

3. Tìm kiếm các nền văn hóa hoạt động và lợi khuẩn

Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa các vi khuẩn hoạt động, hãy kiểm tra nhãn. Hầu hết các nhãn hiệu sẽ có hình ảnh ghi “các vi khuẩn sống và hoạt động”.

Nếu bạn muốn biết loại men vi sinh cụ thể nào có trong sữa chua của mình, hãy xem lại nhãn. Trong danh sách thành phần, nhiều nhãn hiệu liệt kê các loại men vi sinh cụ thể. Ví dụ, đối với Activia của Dannon, L. bulgaricus , S. thermophilus và bifidobacterium được liệt kê. Loại sữa chua đặc biệt này có chứa men vi sinh Bifidus regularis , có tác dụng điều hòa hệ tiêu hóa của bạn. Nếu táo bón là vấn đề của bạn, thì đây có thể là loại men vi sinh dành cho bạn.

4. Kết hợp sữa chua với hạt lanh

Hãy tập thói quen khuấy một thìa hạt lanh xay mỗi khi bạn muốn ăn sữa chua. Một thìa hạt lanh xay sẽ bổ sung gần 3 gam chất xơ và khoảng 2 gam omega-3 thực vật lành mạnh, theo nhãn sản phẩm trên hạt lanh vàng xay Premium Gold.

5. Tìm kiếm vitamin D

Khi thưởng thức sữa chua giàu canxi, tại sao không chọn loại sữa chua cũng giúp tăng lượng vitamin D? Một số nhãn hiệu liệt kê 0% giá trị vitamin D hàng ngày; một số khác có 20%.

6. Biến sữa chua thành một phần của bữa ăn nhẹ hoàn hảo

Tạo nên bữa ăn nhẹ hoàn hảo bằng cách kết hợp sữa chua giàu protein với các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây (tươi hoặc đông lạnh) và/hoặc ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ. Bạn có thể tìm thấy nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ít đường với 4 gam chất xơ trở lên cho mỗi khẩu phần.

7. Làm sinh tố kem với sữa chua

Làm cho sinh tố của bạn sánh mịn và đặc hơn bằng cách thêm sữa chua thay vì kem hoặc sữa chua đông lạnh. Sữa chua ít béo và ít béo có nhiều protein và canxi hơn kem ít béo. Chúng cũng thường ít chất béo, chất béo bão hòa và calo hơn.

8. Tùy chỉnh sữa chua của bạn

Nếu bạn muốn tạo ra sữa chua có hương vị của riêng mình, hãy bắt đầu với sữa chua nguyên chất yêu thích của bạn và khuấy đều với tất cả các loại thực phẩm và hương vị. Sau đây là một số ý tưởng:

• Thêm dâu tây thái nhỏ (1/4 cốc) và 1/8 thìa cà phê chiết xuất vani vào 6 ounce sữa chua nguyên chất để làm sữa chua dâu tây và kem.
• Thêm dứa đóng hộp nghiền nát (1/8 cốc) và một thìa dừa nạo hoặc dừa nạo vào 6 ounce sữa chua nguyên chất để làm sữa chua Pina Colada.
• Thêm 1 thìa cà phê espresso mát lạnh hoặc cà phê đặc và 1 thìa siro sô cô la vào 6 ounce sữa chua nguyên chất để làm Sữa chua Mochaccino.
• Thêm 1/4 cốc múi cam thái nhỏ hoặc quýt và 1 thìa mứt cam ít đường vào 6 ounce sữa chua nguyên chất để làm Sữa chua Orange Burst.

9. Ăn sữa chua khi làm việc

Mua một ít sữa chua và để trong tủ lạnh ở văn phòng. (Đừng quên ghi tên bạn vào đó.) Vào những ngày bạn cần ăn nhẹ vào buổi sáng hoặc buổi chiều, sữa chua sẽ sẵn sàng cho bạn.

10. Sử dụng sữa chua trong công thức nấu ăn

Sữa chua có thể thay thế kem chua trong một số công thức nấu ăn. Sữa chua nguyên chất có thể thay thế kem chua trong một số trường hợp (trên khoai tây nướng hoặc để trang trí enchiladas). Bạn cũng có thể thay thế một hương vị bổ sung của sữa chua cho một số loại dầu hoặc bơ được sử dụng trong công thức làm bánh nướng xốp, bánh brownie hoặc bánh ngọt. Nó cũng có thể thay thế tất cả chất béo cần thiết trong hỗn hợp làm bánh.

Những điều cần chú ý

Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa, bạn nên tránh các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua. Sữa chua có đường có thể chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt khác và chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải.

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tiêu thụ thực phẩm từ sữa và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường: phân tích tổng hợp liều lượng-phản ứng của các nghiên cứu quan sát.”

AARP: “Sữa chua Hy Lạp so với sữa chua thông thường: Loại nào tốt hơn?”

Lưu trữ về loãng xương : “Việc tiêu thụ sữa và sữa chua có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương cao hơn nhưng không liên quan đến gãy xương hông: Nghiên cứu về con cái Framingham.”

Bon Appetit: “Sữa chua Hy Lạp là gì? Và nó khác với sữa chua thông thường như thế nào?”

Cleveland Clinic: “Sữa chua: Tốt cho tim của bạn?”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

FoodData Central: “Sữa chua, Hy Lạp, nguyên chất, ít béo.”

Trường Y Harvard: “Lợi ích sức khỏe của việc sử dụng men vi sinh.”

Tạp chí Khoa học về Sữa : “Đặc tính cảm quan và lý do khiến người ta thích sữa chua Hy Lạp”.

Viện Y tế Quốc gia: “Canxi”, “Iốt”, “Kali”, “Vitamin B12”.