Sự khác biệt giữa Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

• Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh
• Protein hoàn chỉnh cho người ăn chay
• Lượng Protein Bạn Cần Trong Một Ngày
• Tác hại của Protein

Protein là một nhóm thực phẩm quan trọng cần có trong chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể bạn cần protein để xây dựng xương, cơ, sụn và da. Nó cũng cần protein để sửa chữa tế bào và mô, tạo ra và điều chỉnh hormone, cung cấp oxy cho máu và các khu vực quan trọng khác, và hỗ trợ tiêu hóa. 

Ăn thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó ngăn bạn muốn ăn nhiều hơn và nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa có thể gây tăng cân.‌

Việc bổ sung protein hoặc axit amin trước, trong hoặc sau khi tập thể dục có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp phát triển và duy trì khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ nạc là trọng lượng trong cơ thể bạn không có mỡ.‌

Điều quan trọng không chỉ là bổ sung lượng protein phù hợp vào chế độ ăn uống của bạn mà còn phải đảm bảo bạn đang ăn đúng loại protein. Không phải tất cả các loại protein đều được tạo ra như nhau.

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

‌Một protein được hình thành từ 20 loại axit amin khác nhau (hợp chất hữu cơ) đều được kết nối với nhau. Cơ thể chúng ta tự tạo ra 11 loại axit amin. Nhưng chúng ta cần phải lấy chín loại axit amin còn lại, được gọi là "axit amin thiết yếu" thông qua các nguồn khác, chẳng hạn như thực phẩm chúng ta ăn. Chín loại axit amin thiết yếu là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Protein không đầy đủ . Nếu protein bạn ăn không có đủ chín loại axit amin cần thiết từ thực phẩm, thì nó được gọi là "protein không đầy đủ". Ví dụ về protein không đầy đủ bao gồm:

• Các loại hạt và hạt giống
• ‌Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám)
• rau
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu hạt. 

Protein hoàn chỉnh. Nếu protein bạn ăn có tất cả 9 loại axit amin bạn cần từ thực phẩm, thì nó được gọi là "protein hoàn chỉnh". Các nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời là:

• cá
• ‌Gia cầm (gà, vịt hoặc gà tây)
• ‌Trứng
• ‌Các sản phẩm từ sữa (ví dụ như sữa, sữa chua hoặc phô mai)
• Thịt bò hoặc thịt lợn
• ‌Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và đậu nành Nhật Bản  

‌Điều này không có nghĩa là nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, thì lựa chọn của bạn về protein hoàn chỉnh sẽ bị hạn chế.

Protein hoàn chỉnh cho người ăn chay

‌Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhiều loại protein khác nhau dưới dạng hạt, hạt giống, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày để hình thành protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống của mình. ‌

Ngoài ra còn có một số nguồn protein hoàn chỉnh mà bạn có thể lấy từ thực phẩm. Trong số đó có quinoa, kiều mạch và hạt gai dầu. Nhưng bạn có thể không nhận được cùng một lượng protein như bạn nhận được từ các nguồn động vật cho cùng một khẩu phần ăn.

Lượng Protein Bạn Cần Trong Một Ngày

Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng chế độ ăn giúp bạn có được dinh dưỡng cần thiết. ‌Nói chung, bạn nên nhắm tới 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 

Ngoài ra, hãy nhớ phân chia lượng protein trong ngày. Cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thụ 25 đến 40 gam protein cùng một lúc.

Nếu bạn tập thể dục nhiều hoặc tập luyện cường độ cao, bạn có thể cần nhiều protein hơn mức trung bình. Các chất bổ sung protein và axit amin có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Nhưng đừng lạm dụng chúng.

Bột protein có vẻ như là một cách dễ dàng để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn nếu việc đáp ứng lượng protein nạp vào trong ngày là một thách thức. Nhưng bột protein có thể chứa đường, hương liệu nhân tạo, chất làm đặc và hóa chất độc hại có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bạn nên lấy protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Nhưng đôi khi, bột không chứa hóa chất có thể được đề xuất, dưới sự giám sát y tế, khi bạn mắc một số tình trạng bệnh lý nhất định.  

Tác hại của Protein

Bạn nên cố gắng ăn nhiều loại protein ít chất béo như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng . Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận không ăn quá nhiều protein. Ăn quá nhiều protein mỗi ngày khiến bạn có nguy cơ cao hơn mắc phải:

• Sỏi thận
• Bệnh tim và ung thư ruột kết , nếu chế độ ăn của bạn giàu thịt đỏ và các nguồn protein béo khác 

Một số người mắc chứng rối loạn chuyển hóa axit amin là tình trạng bệnh lý di truyền (di truyền từ cha mẹ). Cơ thể của họ không thể phân hủy axit amin đúng cách hoặc họ không thể đưa axit amin vào tế bào. 

Các lựa chọn điều trị cho các rối loạn chuyển hóa axit amin bao gồm chế độ ăn kiêng đặc biệt, thuốc men và thực phẩm bổ sung. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn quan tâm đến các lựa chọn này.

NGUỒN:

Cleveland Clinic: "Chỉ số khối cơ thể và mỡ cơ thể", "Tôi có cần phải lo lắng về việc ăn protein 'hoàn chỉnh' không?" 

Harvard Health Publishing: "Những nguy cơ tiềm ẩn của bột protein", "Khi nói đến protein, bao nhiêu là quá nhiều?" 

MedicineNet: "Chín loại axit amin thiết yếu là gì." 

Phiên bản dành cho người tiêu dùng của MSD Manual: "Tổng quan về các rối loạn chuyển hóa axit amin."

Piedmont Healthcare: "Protein hoàn chỉnh là gì?" "Tại sao protein lại quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn? 

Phys Sportsmed: "Protein cho việc tập luyện và phục hồi."