Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

• Bạn cần bao nhiêu protein?
• Bạn cần bao nhiêu carbohydrate?
• Bạn cần bao nhiêu chất béo?
• Sự khác biệt giữa chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng là gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn, bao gồm chất béo , carbohydrate và protein . Chúng là những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho bạn và thường được gọi là "chất dinh dưỡng đa lượng".

Chất dinh dưỡng đa lượng chứa các thành phần của thực phẩm mà cơ thể bạn cần để duy trì hệ thống và cấu trúc của nó. Bạn cần cả ba chất dinh dưỡng đa lượng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy bạn không nên loại trừ hoặc hạn chế nghiêm trọng bất kỳ chất nào trong số chúng. 

Bạn cần bao nhiêu protein?

Protein rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:

• Cấu trúc mô
• Hệ thống hoocmon
• Hệ thống trao đổi chất
• Hệ thống giao thông
• Enzym điều chỉnh quá trình trao đổi chất
• Cân bằng môi trường axit/bazơ 

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào cân nặng và lượng bài tập bạn thực hiện. Khuyến nghị chính thức từ Báo cáo tham chiếu chế độ ăn uống là 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Một người đàn ông ít vận động trung bình nên ăn khoảng 56 gam protein mỗi ngày. Một người phụ nữ ít vận động trung bình nên ăn khoảng 46 gam mỗi ngày. 

Bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng có thể ăn nhiều protein một cách an toàn. Bạn nên đặt mục tiêu hấp thụ từ 10% đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein. Cơ thể bạn không thể lưu trữ protein. Khi bạn đạt được lượng cần thiết, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa phần còn lại thành năng lượng hoặc chất béo. Bạn nên đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình và sau đó tập trung vào carbohydrate và chất béo cho lượng calo còn lại.  

Khi nói đến protein, nguồn gốc của nó rất quan trọng. Mặc dù thịt chế biến có thể có nhiều protein, nhưng nó cũng có chất béo bão hòa và các thành phần khác có hại cho bạn. Bất cứ khi nào có thể, bạn nên lấy protein từ nguồn thực vật. Nguồn thực vật không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng vi lượng. Các nguồn protein thực vật tốt nhất bao gồm: 

• Đậu
• Đậu lăng
• Hạt
• Hạt giống
• Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn ăn protein từ nguồn động vật, hãy chọn những lựa chọn lành mạnh hơn như: 

• Gia cầm
• Cá
• Hải sản
• Trứng
• Khoảng 3 khẩu phần sữa mỗi ngày, đặc biệt là sữa chua

Bạn cần bao nhiêu carbohydrate?

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao. Chúng cho phép cơ thể bạn sử dụng carbohydrate thay vì protein trong quá trình tập luyện, giúp duy trì khối lượng cơ của bạn. Ngoài ra, carbohydrate cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương, bao gồm cả não của bạn. 

Carbohydrate là nhiên liệu chính cho cơ thể bạn. Bạn nên lấy từ 45% đến 65% lượng calo từ carbohydrate. Cũng như protein, loại thực phẩm mà bạn lấy carbohydrate từ đó rất quan trọng. Carbohydrate có thể được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh. 

Các nguồn carbohydrate lành mạnh nhất có thể cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin, khoáng chất và phytochemical . Phytochemical là hợp chất có trong thực vật có thể giúp chống lại bệnh tật. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, đậu, rau và trái cây. 

Các nguồn carbohydrate không lành mạnh có thể gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn. Chúng có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và bệnh tim . Chúng bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh ngọt, soda và các loại thực phẩm chế biến cao khác.  

Bạn cần bao nhiêu chất béo?

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể bạn cần chất béo để: 

• Các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra
• Một thành phần trong thành tế bào
• Một nguồn năng lượng
• Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin K, E, D và A
• Cách nhiệt cơ thể và bảo vệ các cơ quan của bạn

Bạn nên cố gắng hấp thụ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo. Cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng khác, điều quan trọng là phải hấp thụ chất béo từ các nguồn lành mạnh . Các loại chất béo lành mạnh nhất đến từ thực vật và được gọi là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Các nguồn tốt của các loại chất béo này là: 

• Quả ô liu và dầu ô liu
• Dầu cải
• Dầu đậu phộng
• Quả bơ
• Các loại hạt và bơ hạt
• Dầu ngô
• Dầu hướng dương
• Dầu đậu nành

Chất béo bão hòa chủ yếu có nguồn gốc từ động vật và dầu nhiệt đới và không nên chiếm quá 7% đến 10% chế độ ăn uống của bạn vì chúng có liên quan đến cholesterol xấu và tình trạng viêm bên trong. Các nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

• Thịt bò
• Thịt lợn
• Cừu non
• Bê
• Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao
• Thịt chế biến như xúc xích
• Bơ
• Các loại bánh nướng chế biến như bánh ngọt
• Dầu dừa và dầu cọ

Bạn nên tránh ăn bất kỳ chất béo chuyển hóa nào vì nó làm tăng cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt. Cholesterol chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Nếu cholesterol của bạn bình thường, bạn nên ăn 300 gram cholesterol hoặc ít hơn mỗi ngày. Nếu cholesterol của bạn tăng cao, hãy hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn xuống dưới 200 gram. 

Sự khác biệt giữa chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng là gì?

Cơ thể bạn cần một lượng lớn chất dinh dưỡng đa lượng để hoạt động. Cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ chất dinh dưỡng vi lượng để hoạt động bình thường. Chất dinh dưỡng vi lượng bao gồm.

Vitamin tan trong nước. Các vitamin này bao gồm: 

• Vitamin C
• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (axit pantothenic)
• Vitamin B6 (pyridoxine)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (axit folic)
• Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin tan trong chất béo. Chúng có trong thực phẩm chứa chất béo và bao gồm:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Khoáng chất. Tất cả các khoáng chất đều là vi chất dinh dưỡng , nhưng cơ thể bạn cần nhiều hơn một số khoáng chất so với các khoáng chất khác. Một chế độ ăn uống cân bằng thường cung cấp tất cả các khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Khoáng chất mà cơ thể bạn cần nhiều hơn được gọi là khoáng chất đa lượng và bao gồm: 

• Natri
• Clorua
• Kali
• canxi
• Phốt pho
• Magiê
• Lưu huỳnh

Các khoáng chất mà cơ thể bạn không cần nhiều được gọi là vi khoáng hoặc khoáng chất vi lượng và bao gồm: 

• Sắt
• Kẽm
• Iốt
• Selen
• Đồng
• mangan
• Florua
• Crom
• Molipden

Cơ thể bạn cũng cần một số khoáng chất với lượng rất nhỏ. Bao gồm:  

• Niken
• Silic
• Vanadi
• Coban

NGUỒN:

Cleveland Clinic: "Chất béo: Những điều bạn cần biết."

SLC Health: "Bao nhiêu protein là quá nhiều?"

Nguồn dinh dưỡng: "Carbohydrate", "Protein".

Đại học Michigan, Khoa Y học Michigan: "Khoáng chất: Chức năng và nguồn gốc của chúng."

Trung tâm Ung thư MD Anderson thuộc Đại học Texas: "Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?"

Đại học bang Washington: "KIẾN THỨC CƠ BẢN VỀ DINH DƯỠNG."