Chất béo không bão hòa đơn là gì?

• Hiểu về chất béo
• Chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn
• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cho tim

Khi nói đến chế độ ăn uống của bạn, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Có chất béo tốt và chất béo xấu. Điều quan trọng là phải hấp thụ nhiều chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và tránh chất béo xấu khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe.

Hiểu về chất béo

Chất béo bị chỉ trích không công bằng vì có hại cho bạn. Chất béo là một loại chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho bạn và, ở mức độ vừa phải, là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Có bốn loại chất béo và mỗi loại chứa chín calo trên một gam. Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin A, D, E và K. Chất béo là chất béo bão hòa hoặc không bão hòa và bạn có thể thấy cả hai loại chất béo trên nhãn dinh dưỡng.

Chất béo bão hòa. Loại chất béo này ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Nó chủ yếu có trong thực phẩm động vật như sữa, pho mát và thịt. Gia cầm và cá chứa hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn thịt đỏ. Chất béo bão hòa cũng có trong các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao.

Các công thức nấu ăn sử dụng bơ hoặc bơ thực vật có hàm lượng chất béo bão hòa cao và có thể làm tăng mức cholesterol xấu của bạn. Để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên giữ lượng calo từ chất béo bão hòa ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Chất béo không bão hòa. Loại chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có hai loại khác nhau: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chúng chủ yếu có trong dầu thực vật. Trong khi chất béo xấu làm tăng mức cholesterol xấu, chất béo không bão hòa giúp hạ thấp chúng. Chúng chủ yếu có trong dầu thực vật.

Chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) hoạt động theo hai cách để cải thiện cholesterol của bạn. Chúng làm giảm mức cholesterol xấu, còn gọi là cholesterol LDL. Chúng cũng giúp tăng mức cholesterol tốt HDL của bạn.

Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong:

• Quả bơ
• Dầu hạt cải‌
• Dầu ô liu
• Dầu đậu phộng

Chất béo không bão hòa đa. Loại chất béo này chủ yếu có trong dầu thực vật, như: 

• Dầu cây rum
• Dầu hướng dương 
• Dầu mè
• Dầu đậu nành‌
• Dầu ngô

Chất béo này cũng có trong hải sản và thường được gọi là axit béo omega-3 và omega-6 . Khi bạn tiêu thụ chất béo không bão hòa đa, nó cũng có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu trong khi làm tăng mức cholesterol tốt.

Hãy nhớ rằng khi bạn thấy “ tổng lượng chất béo ” được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng, đó là sự kết hợp của cả bốn loại chất béo. Bạn có thể đọc thêm để xem hàm lượng của từng loại chất béo.

Chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn

Chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E có đặc tính chống oxy hóa và giúp cơ thể bạn duy trì và tái tạo tế bào.

Vì tất cả chất béo đều chứa cùng một lượng calo, nên tất cả đều phụ thuộc vào lợi ích và rủi ro đối với sức khỏe của bạn. Khi bạn hạn chế chất béo bão hòa và tăng lượng chất béo không bão hòa, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm rủi ro. Hãy nhớ rằng bạn vẫn muốn áp đặt giới hạn về lượng chất béo bạn ăn, ngay cả khi đó là chất béo lành mạnh.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cho tim

Đọc nhãn thực phẩm. Cách tốt nhất để thay đổi chế độ ăn uống của bạn là biết những gì bạn đang đưa vào cơ thể. Luôn đọc nhãn dinh dưỡng và đừng cho rằng thực phẩm là lành mạnh. Thực hiện theo khuyến nghị về khẩu phần ăn để đảm bảo bạn không nạp nhiều chất béo hơn mức bạn nhận ra.

Thay thế. Có nhiều cách để bạn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích trong khi cắt giảm lượng chất béo dư thừa. Nếu bạn uống sữa nguyên chất, hãy chuyển sang sữa 2%, 1% hoặc thậm chí là sữa không béo. Hãy đưa ra những lựa chọn tương tự khi mua các sản phẩm từ sữa khác, như phô mai và sữa chua. Khi bạn có thể chọn thịt, hãy chọn các loại thịt nạc hơn, hải sản hoặc các phần nhỏ hơn. Bạn cũng có thể thay thế các thành phần trong món ăn bằng rau và ngũ cốc nguyên hạt khi có thể.‌

Ý tưởng cho bữa sáng. Thay thế phô mai kem trên bánh mì tròn bằng yến mạch. Thêm một thìa hạt lanh để tăng cường thêm omega-3 để bắt đầu ngày mới. Thay thế kem béo trong cà phê bằng kem tươi, sữa hoặc lựa chọn không có sữa.‌

Ý tưởng cho bữa trưa. Thay vì sử dụng gia vị hoặc nước sốt cho món salad và bánh sandwich, hãy thêm bơ. Nó cung cấp kết cấu kem cùng với chất béo không bão hòa đơn mà cơ thể bạn cần. Cắt nhỏ một ít thịt gà không da làm lớp phủ salad thay cho thịt xông khói.

Ý tưởng cho bữa tối. Xay hạt và dùng làm lớp phủ hoặc trang trí cho hải sản của bạn. Nó mang lại độ giòn với lợi ích cho tim. Nấu cá trong dầu cải hoặc dầu ô liu thay vì bơ và bỏ qua nước sốt có kem.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo không bão hòa đơn”.

Cleveland Clinic: “Những cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn.”

Đại học Y khoa Michigan: “Các loại chất béo”.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020, Phiên bản thứ 8.”