Tôi cần bao nhiêu vitamin D?

• Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D?
• Làm thế nào để có được vitamin D?
• Tại sao mọi người lại dùng vitamin D?
• Những rủi ro khi sử dụng vitamin D là gì?

Vitamin D có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Nó giúp xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, các khoáng chất chính cho sức khỏe xương. Cơ bắp của bạn sử dụng nó để di chuyển và các dây thần kinh cần nó để truyền thông điệp khắp cơ thể bạn.

Nhưng nhiều người không hấp thụ đủ vitamin D. Tìm hiểu những cách tốt nhất để có được lượng vitamin D cần thiết và liệu thực phẩm bổ sung có phải là giải pháp tốt cho bạn hay không.

Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D?

Số lượng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi của bạn:

• 600 IU (đơn vị quốc tế) một ngày cho những người từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm cả phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
• 800 IU một ngày cho bất kỳ ai trên 70 tuổi

Một số chuyên gia cho rằng những khuyến nghị này là quá thấp, đặc biệt là đối với những người có nhiều khả năng mắc bệnh loãng xương  . Hãy hỏi bác sĩ xem lượng vitamin D nào là tốt nhất cho bạn.

Có thể hấp thụ quá nhiều vitamin D. Liều lượng trên 4.000 IU một ngày có thể gây hại cho những người từ 9 tuổi trở lên. (Trẻ em từ 1 đến 8 tuổi không nên hấp thụ quá 2.500-3.000 IU.) Rất khó để hấp thụ đủ lượng vitamin D đó từ thực phẩm, nhưng điều này có thể xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều viên uống bổ sung vitamin D.

Làm thế nào để có được vitamin D?

Cơ thể bạn tạo ra chất dinh dưỡng khi mặt trời chiếu trực tiếp vào da bạn. Chỉ cần 10 đến 15 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không  dùng kem chống nắng  vài lần một tuần thường cung cấp đủ vitamin D cho bạn. Nhưng điều quan trọng nữa là phải bảo vệ làn da của bạn, vì tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể gây ung thư da. Khi bạn ở ngoài nắng hơn vài phút, tốt nhất là bạn nên thoa kem chống nắng hoặc mặc quần áo che chắn.

Vậy bạn có thể bổ sung chất dinh dưỡng này bằng cách nào khác? Một số loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng này một cách tự nhiên, bao gồm:

• Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu. Chúng là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.
• Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng
• Nấm có một lượng nhỏ

Ở Hoa Kỳ, các loại thực phẩm khác cũng được bổ sung vitamin D, chẳng hạn như:

• Sữa
• Ngũ cốc ăn sáng
• Một ít nước cam, sữa chua và đồ uống đậu nành

Tốt nhất là hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng.

Tại sao mọi người lại dùng vitamin D?

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ thực phẩm bạn ăn. Vì vậy, chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với những người bị  loãng xương . Các nghiên cứu cho thấy  canxi  và vitamin D kết hợp với nhau có thể giúp xương chắc khỏe hơn ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Nó cũng giúp ích cho các rối loạn khác gây ra xương yếu, như còi xương. Nếu bạn lo lắng về sức khỏe xương của mình, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung hay không.
Những người có mức vitamin D thấp cũng có thể cần thực phẩm bổ sung. Bao gồm những người:

• Trên 50 tuổi
• Nhận được rất ít ánh nắng mặt trời
• Có  bệnh thận  hoặc các tình trạng ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ khoáng chất
• Có  làn da sẫm màu hơn
• Không  dung nạp lactose , nghĩa là họ không thể tiêu hóa được đường trong các sản phẩm từ sữa
• Là  thuần chay
• Trẻ sơ sinh chỉ bú   sữa mẹ
• Những người dùng một số loại thuốc chống co giật

Thiếu vitamin D  cũng phổ biến ở những người sống ở phía bắc Hoa Kỳ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại kem dưỡng da vitamin D theo toa có thể giúp ích cho những người bị bệnh vẩy nến. Các nhà nghiên cứu cũng đã nghiên cứu cách nó ảnh hưởng đến các tình trạng khác từ  ung thư  đến  huyết áp cao , nhưng bằng chứng vẫn chưa rõ ràng.

Những rủi ro khi sử dụng vitamin D là gì?

Ở liều lượng bình thường, vitamin D có vẻ ít tác dụng phụ. Nhưng nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy cẩn thận -- nó có thể tương tác với nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc điều trị  huyết áp cao  và  các vấn đề về tim  . Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể dùng  viên bổ sung vitamin D an toàn không .

Quá nhiều vitamin D có thể gây chán ăn, đi tiểu nhiều, buồn nôn và  sụt cân . Liều cao vitamin D cũng có thể khiến bạn mất phương hướng và dẫn đến đau xương và sỏi thận.

NGUỒN:
Viện Y học: "Lượng tham khảo chế độ ăn uống đối với canxi và vitamin D."
Longe, J., biên tập. Bách khoa toàn thư Gale về Y học thay thế , ấn bản thứ hai, 2004.
Tổ chức Loãng xương Quốc gia: "Tuyên bố khoa học của NOF: Khuyến nghị cập nhật của Tổ chức Loãng xương Quốc gia về lượng canxi và vitamin D3."
Chuyên khảo bệnh nhân theo tiêu chuẩn tự nhiên: "Vitamin D."
Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Vitamin D."
Tính năng WebMD: "Bổ sung canxi."

Viện Y tế Quốc gia: "Vitamin D."

Phòng khám Mayo: "Ngộ độc vitamin D: Phải làm sao nếu bạn dùng quá nhiều?"