Bột mì lành mạnh nhất để làm bánh

• Bột mì và sức khỏe của bạn
• Tác hại của bột mì trắng tinh luyện
• Bột mì lành mạnh nhất để làm bánh

Bột mì là nguyên liệu chính trong tủ đựng thức ăn để nướng bánh, dùng để làm các loại bánh nướng, món tráng miệng, bánh mì, v.v. Tuy nhiên, loại bột mì nổi tiếng nhất, bột mì trắng tinh luyện , hầu như không có giá trị dinh dưỡng .

Vì vậy, bạn nên cân nhắc các loại bột khác có thể mang lại lựa chọn lành mạnh hơn khi làm bánh.

Bột mì và sức khỏe của bạn

Trong khi có nhiều loại bột mì, bột mì trắng là loại phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Hơn 85% ngũ cốc tiêu thụ trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ là ngũ cốc đã qua chế biến kỹ như bột mì trắng .

Bột mì trắng được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chính như bánh mì, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc. Nhưng loại bột này được chế biến rất kỹ — với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu bị loại bỏ trong quá trình tinh chế. Điều này để lại một lượng lớn tinh bột .

Mặc dù bột mì trắng tinh luyện có hàm lượng calo cao, nhưng nó cung cấp ít lợi ích dinh dưỡng và hầu như không có chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh. Quá trình tinh luyện cũng có thể loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B, sắt, magiê và vitamin E.

Bột mì trắng đã qua chế biến cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu , theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim .

Tác hại của bột mì trắng tinh luyện

Ngoài việc thiếu chất dinh dưỡng, chế độ ăn dựa trên bột mì trắng tinh luyện có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe.

Tăng cân và béo phì. Tại Hoa Kỳ, hai phần ba người lớn bị thừa cân hoặc béo phì . Bột tinh chế thúc đẩy chất béo và ngăn cơ thể đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu. Nó cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong ruột, gây tổn hại đến hệ thống trao đổi chất của bạn và dẫn đến tăng cân.

Bệnh tiểu đường loại 2. Carbohydrate tinh chế làm tăng nguy cơ bị kháng insulin , tiếp theo là bệnh tiểu đường. Mặc dù nhiều người chuyển từ bột tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt, nhưng điều này chỉ dẫn đến cải thiện nhỏ lượng đường trong máu.

Tăng huyết áp. Giống như bệnh tiểu đường loại 2, một yếu tố góp phần đáng kể gây ra huyết áp cao — hay tăng huyết áp — là tình trạng kháng insulin . Ăn carbohydrate tinh chế có liên quan đến nguy cơ kháng insulin tăng cao. Cắt giảm carbohydrate tinh chế như bột mì tinh chế có thể giúp bạn hạ huyết áp .

Bệnh tim mạch. Lượng đường trong máu tăng do carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tình trạng viêm ở mạch máu và động mạch và làm tăng cholesterol. Ăn nhiều carbohydrate bao gồm cả bột tinh chế có thể gây ra bệnh tim mạch , cuối cùng có thể dẫn đến tử vong.

Nghiện thực phẩm. Thuật ngữ nghiện thực phẩm đang gây ra một số tranh cãi. Nó liên quan đến một số loại thực phẩm có thể kích hoạt hệ thống khen thưởng trong não của bạn, khuyến khích bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để lấy năng lượng. Thực phẩm đã qua chế biến, nhiều chất béo hoặc nhiều đường — bao gồm các sản phẩm từ bột tinh chế — có nhiều khả năng gây ra chứng nghiện thực phẩm. 

Trầm cảm. Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn . Nếu bạn bị trầm cảm, bạn có thể tìm đến những thực phẩm giàu carbohydrate để an ủi. Nhưng bột mì tinh chế có thể thúc đẩy tình trạng viêm và lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể dẫn đến trầm cảm.

Bột mì lành mạnh nhất để làm bánh

Mặc dù nhiều loại bột thay thế cho bột mì trắng tinh chế ban đầu được tạo ra cho những người bị dị ứng thực phẩm, nhưng những loại bột này cũng hấp dẫn những người muốn bổ sung thêm nhiều loại và dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình. Sau đây là một số loại bột lành mạnh nhất mà bạn có thể thử trong quá trình làm bánh.

Bột hạnh nhân. Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân đã bóc vỏ và xay. Được biết đến với hàm lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ cao, bột hạnh nhân giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn hơn. Nó cũng ngăn ngừa sự thay đổi lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Bột dừa. Bột dừa — được làm bằng cách xay thịt dừa khô thành bột — là một lựa chọn không chứa ngũ cốc và gluten. Nó chứa nhiều calo hơn các loại bột ngũ cốc khác và cung cấp nguồn protein, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa , sắt và kali lành mạnh . 

Mặc dù bột dừa chứa hàm lượng chất béo cao, nhưng chất béo này chủ yếu là chất béo bão hòa , có tiếng xấu nhưng thực tế không liên quan đến bệnh tim. Nó cũng chủ yếu bao gồm triglyceride chuỗi trung bình , một loại chất béo có thể làm giảm viêm và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh .

Bột yến mạch. Bột yến mạch — làm từ yến mạch cán mỏng — là một loại bột nguyên hạt không chứa gluten. Nó chứa hàm lượng chất xơ và protein cao, đặc biệt là khi so sánh với bột thông thường. Nó cũng chứa các khoáng chất như sắt, kali và canxi .

Bột quinoa. Bột quinoa được làm từ quinoa — một loại hạt không chứa gluten có hương vị hạt, được nghiền thành bột mịn. Bột quinoa là nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và chất béo không bão hòa tốt. Quinoa có thể hữu ích trong việc thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh nói chung.

Bột kiều mạch. Kiều mạch là một loại cây được biết đến với hạt giống như hạt ngũ cốc. Mặc dù có tên như vậy, kiều mạch không liên quan gì đến lúa mì và không chứa gluten. Bột kiều mạch là nguồn chất xơ và protein tốt cũng như một số vi chất dinh dưỡng như mangan , magiê và sắt. Nó có một số đặc tính chống viêm và chống ung thư. Nó cũng có thể thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: "Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao là yếu tố nguy cơ gây trầm cảm: phân tích từ Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ", "Nguồn gốc và sự tiến hóa của chế độ ăn uống phương Tây: ý nghĩa sức khỏe trong thế kỷ 21", "Lượng ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế tiêu thụ có liên quan khác nhau đến tình trạng mỡ bụng và mỡ dưới da ở người lớn khỏe mạnh: Nghiên cứu Tim mạch Framingham .

Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ: "Carbohydrate trong chế độ ăn, ngũ cốc tinh chế, lượng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở người lớn Trung Quốc."

Sinh lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Chuyển hóa: "Tác động cấp tính và tác động sau bữa ăn của hạnh nhân ở người lớn bị suy giảm dung nạp glucose: một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên."

BMJ: "Tiêu thụ gạo trắng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: phân tích tổng hợp và tổng quan hệ thống."

Dược lý và sinh lý lâm sàng và thực nghiệm: "So sánh tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và tăng đường huyết giữa quần thể người Mông Cổ-Trung Quốc tiêu thụ và không tiêu thụ hạt kiều mạch ở Nội Mông, Trung Quốc."

Đánh giá quan trọng về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng: "Tác động so sánh của các phương pháp ăn kiêng khác nhau đối với huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp và tiền tăng huyết áp: đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp mạng lưới."

Bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì: Mục tiêu và liệu pháp: "So sánh với chế độ ăn uống của tổ tiên cho thấy carbohydrate vô bào đặc thúc đẩy hệ vi khuẩn gây viêm và có thể là nguyên nhân chính trong chế độ ăn uống gây ra tình trạng kháng leptin và béo phì."

Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp: "Phát hiện lunasin trong hạt diêm mạch (Chenopodium quinoa Willd.) và đánh giá hoạt động chống oxy hóa và chống viêm của nó trong ống nghiệm."

Tạp chí Lancet: "Mối liên hệ giữa lượng chất béo và carbohydrate tiêu thụ với bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong ở 18 quốc gia trên năm châu lục (PURE): một nghiên cứu theo dõi triển vọng."

Chất dinh dưỡng: "Bằng chứng về 'Nghiện thực phẩm' là gì? Một đánh giá có hệ thống."

Đánh giá dinh dưỡng: "Đánh giá bằng chứng giữa việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế và kết quả sức khỏe."

Tạp chí Khoa học Sinh học Pakistan: " Hoạt tính hóa thực vật và kháng khuẩn của sữa chua sinh học dừa".

PLOS One: "Triglyceride chuỗi trung bình giúp tăng cường sức bền khi tập thể dục thông qua quá trình tăng sinh và chuyển hóa ty thể."

Báo cáo khoa học : "Chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt quinoa làm giảm sự thay đổi của hệ vi khuẩn đường ruột và viêm đại tràng do dextran sulfat natri gây ra ở chuột C57BL/6."

USDA FoodData Central: "BỘT YẾN MẠCH."