Những điều cần biết về Carotenoid trong chế độ ăn uống

• Hiểu về Carotenoid trong chế độ ăn uống
• Hai loại Carotenoid
• Lợi ích sức khỏe của chất chống oxy hóa
• Tầm quan trọng của Vitamin A

Carotenoid là một lý do khiến bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống của mình. Các chất dinh dưỡng này cung cấp sắc tố phong phú cho trái cây và rau quả và cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng.

Hiểu về Carotenoid trong chế độ ăn uống

Có hơn 600 loại carotenoid được biết đến có trong thực vật và thực phẩm, và chúng chịu trách nhiệm tạo ra sắc tố vàng, cam và đỏ rực rỡ trong trái cây và rau quả của bạn. Là một chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, chúng hoạt động như chất chống oxy hóa và nhiều chất trong số chúng được chuyển đổi thành vitamin A trong quá trình tiêu hóa .

Carotenoid tan trong chất béo, nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng tốt nhất với chất béo. Lợi ích của carotenoid thực sự tăng lên khi bạn thái nhỏ và nấu chín các loại trái cây và rau quả có chứa chúng .

Các carotenoid phổ biến nhất là:

• Alpha-caroten
• Beta-caroten
• Beta cryptoxanthin
• Lutein
• Lycopen‌
• Zeaxanthin

Các loại trái cây và rau quả giàu carotenoid bao gồm:

• Ớt chuông
• Súp lơ xanh
• dưa lưới
• Cà rốt
• cải xoăn
• Xoài
• Cam
• Rau chân vịt
• Cà chua
• Dưa hấu
• Khoai mỡ

Hai loại Carotenoid

Carotenoid được chia thành hai loại chính: xanthophyll và caroten. Cả hai đều là chất chống oxy hóa, nhưng không phải tất cả đều phân hủy thành vitamin A.

Xanthophyll thường có màu vàng và chứa nhiều oxy. Loại carotenoid trong chế độ ăn uống này bảo vệ mắt bạn khỏi ánh sáng mặt trời quá nhiều và thúc đẩy sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin đều là xanthophyll. Thực phẩm có chứa carotenoid xanthophyll bao gồm:

• Quả bơ
• Ngô
• Lòng đỏ trứng
• cải xoăn
• Rau chân vịt
• Bí mùa hè
• Bí ngô‌
• Quả thịt vàng

Carotene thường có màu cam và không chứa oxy. Beta carotene và lycopene đều được coi là carotenoid và chúng có tác dụng giúp cây phát triển. Thực phẩm có chứa carotenoid carotene bao gồm:

• dưa lưới
• Cà rốt
• đu đủ
• bí ngô
• Khoai lang
• Quýt
• Cà chua‌
• Bí mùa đông

Lợi ích sức khỏe của chất chống oxy hóa

Khi bạn trải qua một ngày, cơ thể bạn phải đối mặt với các mối đe dọa ⁠—virus, nhiễm trùng, hóa chất và khói thuốc lá, để kể tên một vài. Những mối đe dọa này cũng được gọi là gốc tự do, và ở mức độ rất cao, chúng gây tổn hại đến các tế bào của bạn ở cấp độ di truyền .

Tổn thương nghiêm trọng ở các tế bào có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn.

Khi bạn duy trì chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa , như những chất có trong carotenoid trong chế độ ăn uống, bạn sẽ bảo vệ tế bào của mình khỏi tác hại của gốc tự do. Hãy nhớ rằng chất chống oxy hóa không phải là thuốc chữa bách bệnh. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thường được tiếp thị như thể chúng có thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe, nhưng chúng không thể hoạt động riêng lẻ .

Cũng giống như chất chống oxy hóa trong carotenoid được hấp thụ tốt nhất với chất béo, nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thường cần các vitamin và khoáng chất khác để hấp thụ đúng cách. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh .

Ví dụ, vitamin C có đặc tính chống oxy hóa. Một cốc dâu tây có khoảng 80 miligam vitamin C và chứa chất chống oxy hóa. Nếu bạn dùng vitamin C dưới dạng vitamin hoặc thực phẩm bổ sung, nó không cung cấp chất chống oxy hóa giống như một khẩu phần dâu tây.

Tầm quan trọng của Vitamin A

Vitamin A có thể được gọi là retinol hoặc axit retinoic. Vitamin A rất quan trọng đối với sức khỏe:

• Phân chia tế bào
• Sự phát triển
• Miễn dịch
• Sinh sản
• Tầm nhìn

Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm:

• dưa lưới
• Cà rốt
• Sữa
• Rau lá xanh như rau bina
• Gan

Nếu bạn không nhận đủ vitamin A trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần dùng thuốc bổ sung hoặc thuốc đa sinh tố. Khuyến nghị chung cho nam giới là 900 microgam vitamin A mỗi ngày và 700 microgam mỗi ngày cho phụ nữ.

Vitamin A đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ:

• Chăm sóc da: Vitamin A thường được dùng ngoài da để điều trị nếp nhăn, đốm và mụn trứng cá. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là uống vitamin A dường như không có tác động đến các tình trạng da này.
• Thị lực: Vitamin A giúp giảm 25% nguy cơ thoái hóa điểm vàng do lão hóa khi thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm có chứa beta-carotene .
• Bệnh sởi: Nếu bạn hoặc con bạn được chẩn đoán mắc bệnh sởi, vitamin A có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
• Thiếu vitamin A – Mặc dù không phổ biến, nhưng thiếu vitamin A có thể dẫn đến khô mắt mãn tính hoặc thiếu máu. Nếu bạn bị thiếu vitamin A tự nhiên, việc bổ sung vitamin A thường xuyên rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. 

NGUỒN:

Harvard TH Chan: “Chất chống oxy hóa.”

Viện Y học (Hoa Kỳ) Ban về Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống và các hợp chất liên quan Washington (DC): “B-Carotene và các Carotenoid khác. ”

Phòng khám Mayo: “Vitamin A.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Beta-Carotene”.