Những điều cần biết về các loại đường khác nhau và tên gọi của chúng

• Các loại đường
• Đường tự nhiên so với đường bổ sung
• Vấn đề với quá nhiều đường
• Đường trên nhãn thực phẩm
• Tên gọi khác của Đường

Có hơn 61 tên gọi khác nhau cho đường . Một số tên gọi quen thuộc, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Một số tên gọi — như mannose — có thể nghe không giống đường chút nào. Điều quan trọng là phải hiểu lượng đường bạn đang ăn, vì ăn quá nhiều đường có liên quan đến nhiều bệnh .

Các loại đường

Có nhiều nguồn và tên gọi khác nhau của đường. Có ba loại monosaccharides, có nghĩa là chúng là dạng đường đơn giản nhất. Ngoài ra còn có các loại đường được tạo thành từ sự kết hợp của các monosaccharides này. Đường được tạo thành từ hai loại monosaccharides được gọi là disaccharides.

Glucose. Glucose là một monosaccharide. Nó được tìm thấy rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm. Đây là dạng đường phổ biến nhất trong thực vật . Glucose là loại đường mà cơ thể chúng ta sử dụng làm nhiên liệu . Bất kể chúng ta ăn loại đường nào, cơ thể chúng ta đều phân hủy hầu hết chúng thành glucose. Glucose kết hợp với các loại đường đơn khác để tạo thành disaccharide.

Fructose. Fructose cũng là một monosaccharide. Đây là một loại đường có trong trái cây, mật ong và một số loại rau củ. Fructose là loại đường ngọt nhất trong tất cả các loại đường tự nhiên. Fructose chỉ có thể được chuyển hóa trong gan của bạn .

Galactose. Đây là monosaccharide phổ biến thứ ba. Nó được tạo thành từ các thành phần giống như glucose, nhưng chúng được sắp xếp khác nhau. Galactose chủ yếu được tìm thấy dưới dạng monosaccharide trong đậu Hà Lan .

Đường sucrose. Đường sucrose được tạo thành từ một phần glucose và một phần fructose kết hợp với nhau. Đường sucrose có trong thực vật. Đường ăn là đường sucrose. Nó thường được làm từ mía hoặc củ cải đường .

Lactose. Lactose là loại đường tự nhiên có trong sữa và các sản phẩm từ sữa . Lactose được tạo thành từ glucose và galactose. Lactose tạo ra axit lactic, cần thiết cho quá trình lên men để làm sữa chua và pho mát. Bạn cần một loại enzyme cụ thể được gọi là lactase để phân hủy lactose thành glucose và galactose để cơ thể bạn có thể hấp thụ. Nếu bạn không có loại enzyme đó, bạn có thể không dung nạp lactose .

Maltose. Maltose được tạo thành từ hai phân tử glucose liên kết với nhau. Nó xuất hiện tự nhiên như một sản phẩm phụ của quá trình phân hủy carbohydrate. Nó được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nảy mầm. Các loại ngũ cốc sản xuất ra nó khi chúng phân hủy tinh bột để nảy mầm.

Đường tự nhiên so với đường bổ sung

Cuối cùng, cơ thể bạn xử lý tất cả đường theo cùng một cách. Đường tự nhiên và đường bổ sung có cùng cấu trúc hóa học. Đường tự nhiên là loại đường có sẵn trong thực phẩm. Các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm đường vào sản phẩm  .

Sự khác biệt là đường tự nhiên có trong trái cây và rau quả có chứa chất xơ và chất dinh dưỡng lành mạnh. Thường không có nhiều đường tự nhiên trong thực phẩm. Ngay cả một loại trái cây ngọt như táo cũng chỉ có 19 gam đường. Nó cũng có 3 gam chất xơ cũng như vitamin và hợp chất có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư và bệnh tim .

Một chai soda 20 ounce có 69 gram đường. Soda không có chất xơ và không có lợi ích dinh dưỡng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 24 gram đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và 36 gram đối với nam giới.

Vấn đề với quá nhiều đường

Thực phẩm có quá nhiều đường có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như:

• Dinh dưỡng kém, vì thực phẩm có thêm đường thường thay thế các thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng hơn
• Tăng cân , vì dễ ăn quá nhiều đồ ăn và đồ uống có đường
• Sâu răng , vì đường cho phép vi khuẩn phát triển trên răng của bạn
• Triglyceride cao , vì đường làm tăng lượng chất béo loại này trong máu của bạn

Đường trên nhãn thực phẩm

Để giúp bạn theo dõi lượng đường bổ sung có trong thực phẩm, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm hiện yêu cầu nhãn thực phẩm phải ghi rõ tổng lượng đường có trong một khẩu phần cũng như lượng đường bổ sung có trong một khẩu phần. Đường bổ sung không bao gồm lượng đường tự nhiên có trong thực phẩm.

Tên gọi khác của Đường

Các nhà sản xuất thực phẩm phải liệt kê các thành phần trên nhãn thực phẩm theo thứ tự trọng lượng. Các chất tạo ngọt có dạng khác với đường ăn có thể được liệt kê bằng các tên khác, bao gồm:

• mật hoa Agave
• Đường nâu
• Nước mía cô đặc
• Xi-rô mạch nha
• Đường Fructozơ
• Xi-rô cây phong
• tinh thể mía
• Nước ép trái cây cô đặc
• Mật mía
• Đường mía
• Glucose
• Đường thô
• Chất tạo ngọt từ ngô
• Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
• Đường sucrose
• Xi-rô ngô
• Em yêu
• Xi-rô
• Fructose tinh thể
• Đảo ngược đường
• Đường dextrose
• Mạch nha

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : "Đánh giá các bằng chứng gần đây liên quan đến đường, tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường."

FructoseFacts: "Hiểu rõ về đường."

Blog Sức khỏe Harvard: "Liệu một số loại đường có tốt cho sức khỏe hơn những loại khác không?"

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Đường bổ sung trong chế độ ăn uống", "Táo".

LibreTexts: "Galactose."

Phòng khám Mayo: "Đường bổ sung: Đừng để chất tạo ngọt phá hoại sức khỏe."

Bệnh viện nhi Rady: "Sự thật về nước ngọt".

Đại học California San Francisco: "Ẩn mình trong tầm mắt."

Đại học Guelph: "Lactose."

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ: "Đường bổ sung trên Nhãn thông tin dinh dưỡng mới", "Hỏi và đáp về xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao".