5 Chiến lược đốt cháy chất béo

• 1. Cách đốt cháy chất béo: Hãy thực tế
• 2. Bài tập đốt mỡ: Tăng cường tim mạch
• 3. Bài tập đốt mỡ: Tập tạ hoặc tập các bài tập sức mạnh khác
• 4. Bài tập đốt cháy mỡ: Làm săn chắc cơ bụng
• 5. Cách giảm mỡ: Xem xét lại chế độ ăn uống của bạn

Bạn tập luyện hăng say và ăn những bữa ăn lành mạnh -- ít nhất là hầu hết thời gian -- và cân nặng bắt đầu giảm. Bạn cũng trông và cảm thấy săn chắc hơn, đúng như bạn mong đợi.

Nhưng với tất cả những nỗ lực này, bạn không nên giảm mỡ sao? Mỡ thừa không nên tan nhanh hơn sao? Nếu bạn ở độ tuổi nhất định, bạn sẽ biết mỡ thừa mà chúng ta đang nói đến.

Nếu bạn là phụ nữ, bạn vẫn có thể có phần mỡ bụng đáng sợ, một mảng mỡ cứng đầu tràn ra trên chiếc quần jeans đẹp nhất của bạn, làm hỏng vẻ ngoài. Hoặc nếu bạn là đàn ông trong cùng nhóm đó, bạn có thể có phần bụng phệ xấu xí khiến bạn trông già đi nhiều tuổi so với vóc dáng trẻ trung của mình.

Đốt cháy chất béo không phải nên nhanh hơn sao? Chưa kể còn dễ hơn nữa?

WebMD đã tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia sinh lý học thể dục và một chuyên gia sinh lý học thể dục /chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra cách đốt cháy chất béo tốt nhất -- một lần và mãi mãi!

Dưới đây là năm chiến lược đốt cháy chất béo tốt nhất của họ:

1. Cách đốt cháy chất béo: Hãy thực tế

Mẹo thực tế số 1: "Bạn không thể giảm cân tại chỗ", Darlene Sedlock, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa học vận động học tại Đại học Purdue, West Lafayette, Indiana cho biết. "Không ai muốn nghe điều đó".

Bản dịch: Nếu bạn đang khao khát thoát khỏi tình trạng quần jeans tràn ra ngoài hoặc bụng phệ, bạn cần phải đốt cháy mỡ từ đầu đến chân. "Bất cứ điều gì giúp giảm mỡ toàn thân đều có thể giúp ích", cô ấy nói.

Mẹo thực tế số 2: Bạn cần cho nó một ít thời gian. "Không có cách dễ dàng nào để khắc phục tình trạng mỡ thừa", Sedlock nói. "Theo thời gian, một số mỡ thừa sẽ biến mất", nếu bạn siêng năng thực hiện chế độ ăn uống và tập thể dục . Hãy cho nó vài tháng, cô ấy gợi ý. Cân nặng của bạn có thể không thay đổi, nhưng bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong cách quần áo của bạn vừa vặn, cô ấy nói.

Mẹo thực tế số 3 : Đây có lẽ là điều tàn nhẫn nhất. Bạn có lẽ không thể mong đợi mình không còn mỡ như khi bạn 20 tuổi. " Da mất đi độ đàn hồi khi bạn già đi", Sedlock nói. Bà cho biết tình trạng da chảy xệ làm tăng thêm vẻ ngoài xấu xí của mỡ.

Jim White, một nhà sinh lý học thể dục và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Virginia Beach, Va., người phát ngôn quốc gia của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết các yếu tố khác cũng khiến mỡ thừa trở thành một thách thức. "Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, vì vậy chúng ta chắc chắn đang phải chiến đấu một cuộc chiến khó khăn".

Vậy thì một số mỡ thừa có phải là điều không thể tránh khỏi khi tuổi tác tăng lên không? "Có vẻ như điều đó xảy ra, nhưng nếu bạn nỗ lực hết sức để tránh nó, bạn có thể làm được", Sedlock nói. Quá muộn nếu bạn đang đọc bài viết này, tất nhiên, nhưng ngăn ngừa mỡ thừa dễ hơn nhiều so với việc loại bỏ nó, cô ấy nói.

Mặc dù vậy, White và Sedlock cho biết bạn vẫn có thể giảm mỡ và mỡ thừa. Bên cạnh việc thực tế, đây là những mẹo hay nhất của họ.

2. Bài tập đốt mỡ: Tăng cường tim mạch

Một chương trình tập luyện tim mạch tổng thể tốt là rất quan trọng để đốt cháy chất béo, Sedlock và White nói. "Đi bộ là tuyệt vời", White nói, nhưng hầu hết mọi người phải tăng tốc độ lên một chút so với tốc độ thường lệ của họ, đặc biệt là nếu họ đã tập thể dục trong một thời gian và mỡ thừa không giảm.

"Tăng số ngày tập luyện", White gợi ý. "Nếu bạn tập luyện hai ngày, hãy tăng lên ba ngày. Hoặc nếu bạn chạy bộ nửa giờ, hãy tăng lên 45 phút hoặc một giờ".

Tập luyện ngắt quãng -- tức là xen kẽ các đợt hoạt động mạnh với các đợt hoạt động nhẹ hơn -- là một cách tốt để đốt cháy nhiều mỡ hơn, White nói. "Đi bộ trong năm phút, sau đó chạy bộ trong năm phút," ông nói, rồi lặp lại. Chiến lược đó sẽ đốt cháy nhiều calo và nhiều mỡ hơn. Nếu bạn đã chạy bộ, hãy chạy bộ rồi chạy nước rút để kết hợp, ông nói.

Sedlock cho biết, tăng cường độ trong thời gian ngắn khi tập luyện thường xuyên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và do đó đốt cháy nhiều mỡ hơn.

3. Bài tập đốt mỡ: Tập tạ hoặc tập các bài tập sức mạnh khác

Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ thừa, tập tạ ba lần một tuần, mỗi lần nửa giờ -- nếu bạn là người mới bắt đầu -- là lý tưởng, White nói. Một khi mỡ thừa của bạn đã được kiểm soát, hai buổi tập tạ một tuần thường sẽ giúp bạn duy trì được vóc dáng, ông nói.

"Tập toàn thân", ông nói, thay vì chỉ tập trung vào, ví dụ, bài tập cơ tam đầu cho cánh tay trên nhão. Một bài tập toàn thân sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, không chỉ những nhóm cơ nhão.

Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn là người mới bắt đầu tập tạ hoặc các hình thức rèn luyện sức mạnh khác , chẳng hạn như tập với dây kháng lực, trước tiên hãy nhờ chuyên gia hướng dẫn bằng cách thuê một huấn luyện viên cá nhân trong một hoặc hai buổi.

Tất nhiên, bạn có thể kết hợp các bài tập tạ toàn thân tập trung vào các vùng nhão của mình, White nói. "Đối với phần mỡ bụng, hãy tập trung vào các cơ xiên [bụng] bằng cách thực hiện động tác đạp xe đạp", ông nói, "hoặc thực hiện động tác xoắn xiên bằng máy tập [tạ] cáp".

Một bài tập đơn giản hơn tại nhà để đốt cháy chất béo, White nói, là: Lấy một cái chổi, giơ thẳng lên trên đầu, sau đó nghiêng sang phải và trái. Bạn sẽ cảm thấy nỗ lực ở cái gọi là tay cầm tình yêu của mình.

Đối với phần cánh tay trên nhão, bạn có thể thực hiện động tác đá tạ với tạ tay. (Với cánh tay trên song song với sàn và cong ở khuỷu tay, nghiêng người trên ghế tạ hoặc ghế thấp khác với cánh tay còn lại đỡ cơ thể. Duỗi thẳng cánh tay dưới cầm tạ cho đến khi thẳng. Lặp lại và đổi tạ sang tay kia.)

Để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo trong quá trình tập tạ, phụ nữ nên nhắm đến mục tiêu 12 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập, White nói, và tập trung vào số lần lặp lại cao hơn thay vì liên tục tăng tạ. Nam giới nên nhắm đến mục tiêu 8 đến 12 lần lặp lại và tăng tạ theo định kỳ.

4. Bài tập đốt cháy mỡ: Làm săn chắc cơ bụng

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng một nghìn lần gập bụng hoặc gập bụng mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, nhưng Sedlock cho biết điều đó không hoàn toàn đúng. "Gập bụng không thể loại bỏ mỡ bụng của bạn", cô nói. "Gập bụng giúp tăng cường cơ bụng". Vì vậy, điều đó có nghĩa là với đủ số lần gập bụng, bụng của bạn sẽ trông đẹp hơn, cô nói.

Cô ấy nói thêm rằng "Nếu một phần mỡ bụng là do các cơ đó không được vận động trong một thời gian dài thì việc làm săn chắc các cơ đó có thể giúp ích".

Bụng phệ có thể được làm săn chắc bằng các bài tập gập bụng và gập bụng ngược (nằm thẳng và nâng hông và chân lên để tác động vào cơ bụng dưới).

5. Cách giảm mỡ: Xem xét lại chế độ ăn uống của bạn

Có vẻ như cứ hai tuần lại có một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung "đốt cháy chất béo" mới. Trong danh sách: ớt, sữa ít béo và nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống .

Có một số sự thật trong các tuyên bố về thực phẩm đốt cháy chất béo. "Một số nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất ", White nói.

Ví dụ, capsinoid - hợp chất có nguồn gốc từ ớt - làm tăng nhẹ quá trình đốt cháy chất béo và tăng nhiều hơn ở những đối tượng có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 25, mức bắt đầu của tình trạng thừa cân, theo các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã công bố nghiên cứu trên Tạp chí Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry.

Các nhà nghiên cứu đã tranh luận về vai trò của các sản phẩm từ sữa trong việc kiểm soát cân nặng. Theo Michael Zemel, Tiến sĩ, thuộc Đại học Tennessee, người đã công bố kết quả về giá trị của sữa trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ và các tạp chí khác, chế độ ăn uống với ít nhất ba khẩu phần sản phẩm từ sữa [ít béo] mỗi ngày giúp tăng tốc độ giảm cân và giảm mỡ cơ thể ở những người béo phì so với chế độ ăn uống ít sữa .

Nhưng White nói rằng đừng dựa vào cái gọi là thực phẩm đốt cháy chất béo để loại bỏ mỡ thừa trong khi bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong phần còn lại của ngày. Thay vào đó, White gợi ý, hãy kết hợp các thực phẩm đốt cháy chất béo vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Thế nào là lành mạnh và không tốt cho mỡ thừa? White cho biết ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, nhiều trái cây và rau quả , và tám cốc nước mỗi ngày.

White cho biết, những bữa ăn nhỏ thường xuyên cũng giúp bạn giảm cân, mặc dù không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng nhiều bữa ăn nhỏ tốt hơn ba bữa ăn chính.

"Tôi có một khách hàng đến ăn một bữa [lớn] mỗi ngày, và anh ấy nặng 300 pound", White nói. Ông cho người đàn ông đó ăn năm bữa nhỏ, lành mạnh mỗi ngày. Anh ấy đã giảm cân, White nói, và rất ngạc nhiên. Ăn thường xuyên cũng giúp duy trì mức năng lượng của bạn, White nói.

NGUỒN:

Jim White, RD, nhà sinh lý học thể dục và chuyên gia dinh dưỡng; người phát ngôn quốc gia của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Virginia Beach, Va.

Darlene Sedlock, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa vận động học, Đại học Purdue, West Lafayette, Indiana

Zemel, MB.Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 12 năm 2005; tập 24: trang 537S-46S.

Inoue N. Khoa học sinh học, Công nghệ sinh học và Hóa sinh, tháng 2 năm 2007; tập 71: trang 380-389.

St. Jeor S. Circulation, ngày 9 tháng 10 năm 2001; tập 104: trang 1869-74.

Bài viết trên WebMD: "Các chuyên gia tranh luận về tần suất ăn để giảm cân."