6 loại thực phẩm và mẹo để có nhiều chất xơ hơn

• 1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.
• 2. Chọn loại ngũ cốc ăn sáng phù hợp.
• 3. Ăn đậu một vài lần một tuần.
• 4. Ăn nhiều loại trái cây mỗi ngày.
• 5. Mỗi ngày, khuấy một thìa hạt lanh xay vào sinh tố, súp, món hầm, v.v.
• 6. Ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

Chúng ta đều biết chất xơ tốt cho chúng ta. Chất xơ trong chế độ ăn uống không chỉ có thể làm giảm cholesterol mà còn giúp chúng ta giữ được vóc dáng thon gọn và cảm thấy no.

Vậy làm sao để bạn có thể bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày? Sau đây là sáu cách dễ dàng để nạp 25 gam chất xơ mỗi ngày — lượng khuyến nghị cho người ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Trước khi bắt đầu, hãy ghi nhớ một số điều sau: Khi bạn tăng chất xơ, bạn nên tăng lượng nước uống vào cùng với nó. Thêm chất xơ từ từ để đường tiêu hóa của bạn có thời gian thích nghi. Và nếu bạn mắc các bệnh về đường tiêu hóa, bao gồm táo bón , hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước.

1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.

Kiểm tra danh sách thành phần để đảm bảo ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên hoặc thứ hai trong danh sách. Các sản phẩm ghi "100% lúa mì" hoặc "nhiều loại ngũ cốc" thường không phải là ngũ cốc nguyên hạt.

• 2 lát bánh mì nguyên cám = 4 gam chất xơ
• 1 cốc gạo lứt nấu chín = 4 gam chất xơ
• Bánh quy Triscuit ít béo = 3 gram

2. Chọn loại ngũ cốc ăn sáng phù hợp.

Một số loại ngũ cốc có ít ngũ cốc nguyên hạt. Và một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều đường không cần thiết.

• ½ cốc chất xơ một = 14 gam chất xơ
• 1 cốc cám nho khô = 7,5 gam chất xơ
• 1 cốc Frosted Shredded Wheat Thìa Kích thước = 5 gram
• 1 cốc Quaker Squares nướng trong quế = 5 gam
• ¾ cốc yến mạch nấu chín = 3 gam
  *Khẩu phần ăn được khuyến nghị.

3. Ăn đậu một vài lần một tuần.

Đậu cung cấp nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật, ngoài ra còn chứa nhiều protein thực vật lành mạnh.

• 1 cốc súp minestrone đóng hộp = khoảng 5 gam chất xơ
• 1/2 cốc đậu chiên chay hoặc không béo, dùng để làm nachos vi sóng = khoảng 6 gam
• 1/4 cốc đậu thận , thêm vào salad xanh = 3 gam chất xơ
• Burrito đậu tại Taco Bell (hoặc tự làm ở nhà) = 8 gram

4. Ăn nhiều loại trái cây mỗi ngày.

Bạn có thể thêm nó vào bữa sáng, thưởng thức nó như một món ăn nhẹ và trang trí đĩa ăn tối của bạn. Hoặc ăn nó với — hoặc thay thế — món tráng miệng.

• 1 quả táo lớn = 4 gam chất xơ
• 1 quả chuối = 3 gram
• 1 quả lê = 4 gram
• 1 cốc dâu tây = 4 gram

5. Mỗi ngày, khuấy một thìa hạt lanh xay vào sinh tố, súp, món hầm, v.v.

Một thìa canh sẽ tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn lên 3 gram. Hạt lanh cũng chứa sự cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.

6. Ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

Bao gồm một loại rau trong bữa trưa, ăn rau sống như một bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc món khai vị trước bữa tối và thưởng thức một phần ăn lớn vào bữa tối. Hãy cố gắng thưởng thức các món ăn chay nhiều lần trong tuần.

• 1 cốc cà rốt thái lát, nấu chín = 5 gam chất xơ
• 1 cốc bông cải xanh nấu chín = 4,5 gam
• 1 cốc cà rốt sống = 4 gam
• 1 củ khoai lang = 4 gam
• 1 cốc súp lơ, nấu chín = 3 gam
• 2 cốc lá rau bina sống = 3 gam

NGUỒN: Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tháng 9 năm 2005. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 8 năm 2002, tháng 3 năm 2003, tháng 11 năm 2003, tháng 12 năm 2003 và tháng 8 năm 2004. Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ, tháng 7 năm 2005. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. ESHA Food Processor II. Barbara Rolls, Tiến sĩ, tác giả, Kế hoạch Kiểm soát Cân nặng Volumetrics và Kế hoạch Ăn uống Volumetrics; và giáo sư, khoa học dinh dưỡng, Đại học Tiểu bang Pennsylvania, Cao đẳng Tiểu bang, Pa. Joanne Slavin, Tiến sĩ, RD, nhà nghiên cứu dinh dưỡng, Đại học Minnesota, St. Paul, Minn. Megan McCrory, Tiến sĩ, phó giáo sư nghiên cứu, Trường Khoa học Dinh dưỡng và Thể dục, Đại học Bastyr, Kenmore, Wash. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.