Sự thật về chế độ ăn kiêng ít carb

• Ít Carbs và Thực phẩm bổ sung

Bạn đã dọn sạch tủ đựng thức ăn, đi mua thực phẩm và cam kết. Chính thức rồi: bạn đang áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate!

Nhưng trong khi con đường đến với một thân hình thon gọn mới của bạn có thể được trải bằng những thực phẩm giàu protein, nếu bạn giống như hầu hết những người ăn kiêng ít carbohydrate khác thì có thể bạn cũng đã gặp phải một vài ổ gà trên đường đi.

Tiến sĩ Stephen Sondike, giám đốc Chương trình Quản lý Dinh dưỡng , Tập thể dục và Cân nặng (NEW) tại Bệnh viện Nhi Wisconsin cho biết: "Bất cứ khi nào bạn thực hiện thay đổi cơ bản trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ phản ứng - và khi đó, bạn chắc chắn sẽ gặp phải một số triệu chứng hoặc vấn đề nhất định".

Ông cho biết khi thay đổi đó liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate, một trong những vấn đề phổ biến nhất là táo bón .

"Một trong những nơi chính mà bạn sẽ thấy những thay đổi về chuyển hóa trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là ở đường tiêu hóa -- và điều đó có thể bao gồm sự thay đổi trong thói quen đi tiêu thường được coi là táo bón ", Sondike, người cũng được ghi nhận là người tiến hành thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đầu tiên được công bố về chế độ ăn ít carbohydrate, cho biết. Lý do, Sondike nói với WebMD, là hầu hết mọi người đều nhận được bất kỳ chất xơ nào họ tiêu thụ từ các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì và mì ống. Cắt giảm những loại thực phẩm đó, lượng chất xơ bạn hấp thụ có thể giảm đáng kể, trong khi nguy cơ táo bón tăng lên.

Sondike cho biết: "Tuy nhiên, nếu bạn thực sự tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate đúng cách, bạn sẽ thay thế những thực phẩm giàu tinh bột đó bằng các loại rau ít carbohydrate, nhiều chất xơ - điều này sẽ giúp chống lại chứng táo bón bằng cách cung cấp nhiều chất xơ, thậm chí nhiều hơn so với trước đây".

Các bác sĩ cho biết ăn tới năm khẩu phần rau ít carbohydrate mỗi ngày - các loại thực phẩm như bông cải xanh, súp lơ và rau diếp - có thể giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh mà không ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Nếu vẫn không hiệu quả, Sondike cho biết thực phẩm bổ sung chất xơ như Metameucil hoặc FiberCon có thể giúp ích.

"Một điều tôi sẽ không làm là bắt đầu dùng thuốc nhuận tràng -- bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống chắc chắn là cách thông minh và lành mạnh hơn để giải quyết vấn đề này", Tiến sĩ Doris Pasteur, giám đốc chương trình Dinh dưỡng Sức khỏe tại Trung tâm Y tế Mt. Sinai ở Thành phố New York cho biết.

Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân vì nó kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, được gọi là "chế độ ăn ketosis ". Những ketone này cũng được cho là có tác dụng ức chế sự thèm ăn .

Tuy nhiên, Pasteur cho biết khi sản xuất ra một lượng lớn ketone, cơ thể bạn có thể nhanh chóng bị mất nước - một vấn đề khác mà những người ăn kiêng ít carb phải đối mặt.

Giải pháp: Uống nhiều nước hơn.

"Lượng carb nạp vào càng thấp thì nguy cơ mất nước càng cao và do đó nhu cầu về nước của bạn càng lớn", Pasteur nói. Hầu hết các chuyên gia về chế độ ăn ít carb đều khuyên bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài việc giữ cho bạn đủ nước -- cũng có thể giúp giảm táo bón -- uống nhiều nước cũng có thể giúp bù đắp một vấn đề khác của chế độ ăn ít carbohydrate: hôi miệng . Các ketone được tạo ra trong quá trình ăn kiêng có thể dẫn đến thứ đôi khi được mô tả là mùi trái cây mặc dù nó thường được mô tả là có mùi gần giống "hóa chất" giống như acetone hoặc chất tẩy sơn móng tay.

Bây giờ nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ cần xử lý vấn đề bằng cách đánh răng và dùng chỉ nha khoa thường xuyên hơn một chút, hãy đoán lại. Vì mùi hôi miệng xuất phát từ những thay đổi về trao đổi chất và không nhất thiết là tình trạng liên quan đến răng, các sản phẩm thông thường không có khả năng mang lại hiệu quả lâu dài. Mặt khác, uống nhiều nước hơn có thể giải quyết được vấn đề.

Sondike cho biết : "Nước giúp pha loãng xeton trong cơ thể bạn và mặc dù điều đó không ảnh hưởng đến việc giảm cân nhưng sẽ giúp ích cho chứng hôi miệng ".

Ít Carbs và Thực phẩm bổ sung

Lượng carbohydrate bạn nạp vào càng ít thì nhu cầu bổ sung vitamin càng cao. Đó là câu thần chú mà hầu hết các bác sĩ hiện nay khuyên rằng mọi người đang áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate không bao giờ được quên.

Lý do? Bất cứ khi nào bạn hạn chế chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là đối với một số nhóm thực phẩm nhất định, mức độ dinh dưỡng của bạn có thể giảm xuống. Nhưng khi chế độ ăn của bạn ít carbohydrate , các chuyên gia cho biết bạn có thể cần nhiều hơn một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là axit folic .

"Nếu bạn cắt giảm ngũ cốc, trái cây, rau, ngũ cốc tăng cường, thì bạn đang cắt giảm nguồn axit folic chính của mình, một loại vitamin B không chỉ quan trọng khi bạn mang thai mà còn quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mọi người", chuyên gia dinh dưỡng Samantha Heller của NYU cho biết.
Hơn nữa, Heller cho biết, axit folic là chìa khóa để kiểm soát mức homocysteine , một yếu tố gây viêm liên quan đến bệnh tim. Nếu bạn đã có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, bà nói, việc giảm mức axit folic xuống quá thấp có thể khiến sức khỏe của bạn gặp nguy cơ nghiêm trọng.

Bà cho biết, một cách để bảo vệ bản thân là uống viên bổ sung vitamin B - với ít nhất 400 microgam axit folic mỗi ngày.

Heller cho biết: "Tất cả các loại vitamin B đều hoạt động cùng nhau theo một con đường trao đổi chất rất phức tạp và chúng cần có nhau -- vì vậy, nếu bạn không thể bổ sung vitamin từ thực phẩm thì việc bổ sung vitamin là điều cần thiết".

Sondike đồng ý và nói rằng, "Bất cứ khi nào bạn thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân, bạn cần một loại vitamin tổng hợp tốt, bất kể bạn có hạn chế lượng carbohydrate nạp vào hay không", ông nói.

Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ canxi , Sondike cho biết may mắn là điều này thường chỉ xảy ra trong thời gian ngắn.

"Cơ thể bạn thường sẽ thay đổi quá trình trao đổi chất khi bạn làm điều gì đó khác biệt với nó -- nhưng nó sẽ cân bằng -- bạn thấy sự thay đổi nhanh chóng và trở lại bình thường -- và các nghiên cứu dài hạn cho thấy kết quả bình thường trong lĩnh vực này", Sondike nói. Tuy nhiên, ông nói với WebMD rằng việc bổ sung canxi ngay từ khi bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate là một "ý tưởng thông minh" để bảo vệ chống lại tình trạng thiếu hụt có thể xảy ra. Đậu phụ cũng có thể là nguồn cung cấp canxi tốt .

Một khoáng chất khác mà bạn có thể muốn bổ sung là kali . Mặc dù không có bằng chứng cụ thể nào cho thấy tình trạng mất kali nghiêm trọng xảy ra khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, Sondike cho biết để đảm bảo không gặp vấn đề gì, ông khuyên bệnh nhân nên sử dụng Morton's Light Salt -- một sản phẩm kali clorua mà ông cho biết có thể bổ sung lại bất kỳ khoáng chất quan trọng nào đã mất. Ăn một vài quả hạnh nhân cũng là một cách tốt để bổ sung khoáng chất này mà không cần thêm carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn.

Cuối cùng, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate thông qua việc sử dụng thực phẩm đóng gói sẵn, các chuyên gia khuyên bạn nên đọc nhãn cẩn thận để tránh các thành phần nổi tiếng gây ra chứng rối loạn tiêu hóa, đặc biệt là khí dư thừa. Trong số những thủ phạm tồi tệ nhất: rượu đường, có trong chất tạo ngọt như sorbitol .

Heller cho biết: "Bất kỳ loại nào trên 10 gam sorbitol hoặc nhiều hơn cùng một lúc đều được chứng minh là gây rối loạn tiêu hóa -- và một số loại thực phẩm ăn kiêng ít carbohydrate này có tới 30 gam một khẩu phần ăn". Mặc dù nó sẽ không khiến bạn bị ốm dữ dội, nhưng nó có thể khiến bạn -- và những người trong cùng phòng -- cảm thấy khá khó chịu.

Sondike đồng ý và cũng cảnh báo chúng ta nên "đọc nhãn".

Sondike cho biết: "Nếu một sản phẩm được quảng cáo là có 3 gam carbohydrate ròng nhưng nhãn mác lại ghi là 35 gam carbohydrate, thì rất có thể 32 gam đó là rượu đường - và nó có thể khiến bạn khó chịu ở dạ dày ".

NGUỒN: Stephen Sondike, MD, giám đốc, Chương trình quản lý dinh dưỡng, tập thể dục và cân nặng (NEW), Bệnh viện nhi Wisconsin, Milwaukee. Doris Pasteur, MD, giám đốc, Chương trình dinh dưỡng sức khỏe tại Trung tâm y tế Mt. Sinai, Thành phố New York. Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, Trung tâm y tế NYU, Thành phố New York.