Lợi ích sức khỏe của rau xà lách

• Các loại rau xà lách khác nhau
• Salad có được tính là một khẩu phần rau không?
• Những lợi ích sức khỏe của rau xà lách là gì
• Cách Làm Salad Lành Mạnh Hơn
• Rau xà lách và sự ô nhiễm
• Cách chế biến rau xà lách an toàn

Khi nghĩ đến rau xà lách, bạn có thể nghĩ ngay đến xà lách iceberg hoặc romaine. Nhưng có hàng trăm loại rau xà lách. 

Thêm nhiều loại rau xanh có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng cho món salad của bạn.

Các loại rau xà lách khác nhau

Bạn có thể tìm thấy một số loại rau xà lách tại cửa hàng tạp hóa. Một số loại này bao gồm: 

• Xà lách Iceberg. Loại xà lách này có hương vị rất nhẹ và kết cấu giòn. 
• Romaine. Nếu bạn thích salad Caesar, đây là loại rau chính. Nó có lá dài chắc và kết cấu giòn.
• Rau arugula. Loại rau xà lách xanh này có hương vị cay nồng.
• Rau bina. Có hai loại rau bina. Rau bina Savoy có lá nhăn.  
• Radicchio. Đây là một loại rau diếp lá rộng màu đỏ. Khi ăn sống, nó có vị đắng ngọt. Loại rau xanh này thích hợp để nướng hoặc rang.
• Butterhead. Loại rau diếp này có hương vị nhẹ, lá xanh tươi và kết cấu mềm như bơ. 
• Cải xoong. Loại rau này có vị cay.
• Lá xanh và lá đỏ. Những lá rời này dễ hỏng hơn các loại rau diếp khác. 
• Rau diếp xoăn. Còn được gọi là frisée, có vị đắng. 
• Cải thìa. Lá giòn có vị giống cần tây.
• Rau diếp xoăn Bỉ. Loại cây này được trồng trong bóng tối để tránh vị đắng và lá sẫm màu.
• Rau diếp xoăn. Đây là một phần của họ rau diếp xoăn và có vị hơi đắng.

Salad có được tính là một khẩu phần rau không?

Các chuyên gia khuyến cáo người lớn nên ăn 2 đến 3 cốc rau và 1½ đến 2 cốc trái cây mỗi ngày. Nhưng chỉ có 1 trong 10 người Mỹ đáp ứng được các khuyến nghị này. 

Khi nói đến rau xà lách, bạn sẽ cần ăn 2 cốc để tạo ra một khẩu phần rau gồm 1 cốc.

Những lợi ích sức khỏe của rau xà lách là gì

Giá trị dinh dưỡng của rau xà lách phụ thuộc vào giống. Những loại có lá màu đỏ hoặc xanh đậm thường có nhiều chất dinh dưỡng và vitamin hơn. 

Giàu vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của mắt, phân chia tế bào, miễn dịch, tăng trưởng và sinh sản. Lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày là 2.330 đến 3.000 IU (700 đến 900 mcg RAE). 

Một khẩu phần 100 gram rau diếp romaine hoặc rau diếp lá đỏ và xanh cung cấp cho bạn gấp đôi lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày. 

Nguồn cung cấp Vitamin K tốt. Vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu, giúp xương chắc khỏe và giữ cho mạch máu khỏe mạnh. Cơ thể bạn chỉ lưu trữ một lượng nhỏ Vitamin K, vì vậy bạn cần lấy nó từ thực phẩm bạn ăn. Người lớn cần khoảng 90 đến 120 microgam Vitamin K mỗi ngày. 

Một khẩu phần 100 gram rau diếp romaine, rau diếp bơ hoặc rau diếp lá đỏ và xanh lá có 436 mcg vitamin A RAE, chiếm khoảng một nửa (48%-62%) lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày. 

Giàu chất dinh dưỡng thực vật . Rau xà lách chứa những hợp chất độc đáo này hoạt động như chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính . Đặc biệt, rau diếp lá đỏ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao .

Escarole được liệt kê là một trong 100 nguồn thực phẩm giàu polyphenol nhất (tên gọi khác của phytonutrient). Các loại rau xà lách khác trong danh sách bao gồm rau diếp xoăn, rau diếp lá xanh và rau diếp lá đỏ .

Có thể giúp bảo vệ não của bạn. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu 960 người có độ tuổi trung bình là 81. Họ phát hiện ra rằng những người ăn rau lá xanh hàng ngày có sức khỏe não bộ tốt hơn. Tỷ lệ suy giảm nhận thức ở những người ăn nhiều rau lá xanh nhất tương đương với việc trẻ hơn 11 tuổi.

Cách Làm Salad Lành Mạnh Hơn

Thêm protein. Thêm một ít protein nạc có thể giúp bạn no lâu hơn. Thêm cá, trứng hoặc thịt gia cầm không da vào món salad của bạn. Bạn cũng có thể thử thêm một ít đậu và các loại đậu như đậu gà, đậu đen hoặc đậu thận. Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó làm tăng protein và bổ sung chất béo lành mạnh.

Thêm ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng khối lượng cho món salad của bạn. Hãy thử thêm quinoa, couscous lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt.

Thêm các loại rau khác. Lá xà lách không phải là loại rau duy nhất có thể cho vào xà lách. Củ cải đường rang và bí đỏ thêm chút ngọt. Cà rốt sống và dưa chuột thêm độ giòn. 

Hãy chú ý đến nước sốt. Dù món salad của bạn có lành mạnh đến đâu, nước sốt vẫn có thể thêm calo và chất béo. Thêm một ít chất béo vào món salad có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Nhưng cố gắng không thêm quá 2 thìa nước sốt. Chọn giấm thay vì nước sốt kem. 

Rau xà lách và sự ô nhiễm

Nếu có vẻ như có nhiều đợt bùng phát bệnh liên quan đến salad trong những năm gần đây, thì đó là vì đã có. Từ năm 2006 đến năm 2019, đã có ít nhất 46 đợt bùng phát E. coli liên quan đến rau diếp romaine và các loại rau lá xanh khác ở nhiều tiểu bang. Rau xanh có thể là nguyên nhân gây ra nhiều trường hợp ngộ độc thực phẩm hơn các loại thực phẩm khác.

Điều này có thể là do lượng rau xà lách mà người Mỹ ăn ngày nay rất nhiều. Ngoài ra, rau xà lách hầu như luôn được ăn sống. Đối với các loại thực phẩm khác có thể bị nhiễm bẩn, như thịt bò và trứng, vi khuẩn sẽ bị tiêu diệt trong quá trình nấu. Rửa sạch lá bị nhiễm bẩn có thể loại bỏ hầu hết vi khuẩn, nhưng chỉ cần một lượng nhỏ vi khuẩn cũng đủ khiến bạn bị bệnh. 

Salad đóng gói có thể gây ô nhiễm nhiều hơn vì lá có thể đến từ các trang trại khác nhau và được trộn lẫn tại một nhà máy chế biến. Nếu lá bị xé nhỏ hoặc cắt, điều này có nghĩa là vi khuẩn có nhiều nơi để xâm nhập hơn .

Một số loại vi khuẩn có trong rau lá xanh có thể khiến bạn bị bệnh bao gồm:

• vi khuẩn Salmonella
• Vi khuẩn E.coli
• Vi khuẩn Campylobacter
• Vi khuẩn Listeria monocytogenes

Cách chế biến rau xà lách an toàn

Sau đây là một số mẹo giúp bạn tận dụng tối đa rau xà lách của mình: 

• Cho rau xà lách vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ sau khi mua. 
• Rửa sạch rau diếp ngay trước khi sử dụng. Xả nước lạnh qua lá. 
• Tách từng lá ra để bạn có thể loại bỏ bụi bẩn dễ dàng hơn. 
• Sử dụng rau xà lách trong vòng một tuần kể từ ngày mua. 

NGUỒN: 

Quỹ Tim mạch Hoa Kỳ: “Cách làm món salad bổ dưỡng, lành mạnh”.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC): “Sự chênh lệch trong tiêu thụ trái cây và rau quả của người lớn theo từng tiểu bang - Hoa Kỳ, 2015.”

Khoa mở rộng của Đại học bang Colorado: “Lợi ích sức khỏe và cách xử lý rau xà lách an toàn”.

Consumer Reports: “Hướng dẫn an toàn về rau lá xanh”, “100 calo trong thành phần salad trông như thế nào”. 

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu : "Xác định 100 nguồn polyphenol giàu nhất trong chế độ ăn uống: ứng dụng cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer."

Nhà xuất bản Harvard Health: “Rau xà lách: Tận dụng tối đa lợi ích từ món ăn.”

Phòng khám Mayo: “Vitamin A.”

Mạng lưới vì một California khỏe mạnh: “Vụ thu hoạch trong tháng”.

Viện Y tế Quốc gia (NIH): “Vitamin K.”

Thần kinh học : “Các chất dinh dưỡng và hoạt chất sinh học trong rau lá xanh và sự suy giảm nhận thức: Nghiên cứu triển vọng.”