Thực phẩm hàng đầu giàu Estrogen

• Tại sao bạn cần Estrogen
• Thực phẩm có chứa Estrogen

Estrogen là một loại hormone quan trọng tự nhiên. Nó đóng vai trò then chốt trong sự phát triển tình dục và sinh sản của phụ nữ. Nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tác dụng chống ung thư cho cả nam và nữ. Mức estrogen cao hơn ở phụ nữ, nhưng bằng chứng cho thấy mức estrogen tốt cũng quan trọng đối với sức khỏe nam giới. Nghiên cứu cho thấy estrogen có thể hỗ trợ sức khỏe xương , điều hòa tâm trạng và giảm nguy cơ ung thư ở cả hai giới.

Phytoestrogen là một dạng estrogen trong chế độ ăn uống mà chúng ta có được từ thực phẩm. Nghiên cứu đang được tiến hành về tác dụng của các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể bắt chước hoặc tăng cường lợi ích sức khỏe của hormone tự nhiên. 

Trong khi hầu hết các nghiên cứu chỉ ra những tác động tích cực, trong một số trường hợp, phytoestrogen có thể ngăn chặn hoặc phá vỡ estrogen trong cơ thể bạn. Điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ về việc kiểm soát mức độ hormone thông qua chế độ ăn uống của bạn. 

Tại sao bạn cần Estrogen

Chức năng chính của estrogen là kiểm soát những thay đổi sinh sản ở phụ nữ, nhưng nó còn có những vai trò khác ở cả cơ thể nam và nữ, bao gồm:

• Hỗ trợ tim mạch
• Sức mạnh của xương
• Bảo vệ não và điều hòa tâm trạng

Mức estrogen của chúng ta có thể thay đổi vì nhiều lý do. Đối với một số người, việc kiểm soát những tác động này có thể cần điều trị như liệu pháp thay thế hormone . 

Phytoestrogen trong thực phẩm có thể giúp hỗ trợ chức năng tự nhiên của estrogen. Nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

Giảm đau mãn kinh ở phụ nữ

Mức độ estrogen của phụ nữ giảm dần theo tuổi tác, gây ra những thay đổi trong cơ thể được gọi là mãn kinh . Các nghiên cứu cho thấy phytoestrogen có thể giúp làm giảm một số triệu chứng về thể chất của thời kỳ mãn kinh, như tần suất bốc hỏa và khô âm đạo .

Cải thiện sức khỏe xương

Estrogen giúp duy trì mật độ xương khỏe mạnh , giảm nguy cơ loãng xương ở cả nam và nữ. Các nghiên cứu cho thấy phytoestrogen từ thực phẩm có thể hỗ trợ hiệu quả này, cải thiện sức khỏe xương lâu dài.  

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp kiểm soát cholesterol. Duy trì mức cholesterol tốt giúp động mạch của bạn không bị tích tụ mỡ , giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và đột quỵ .

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Theo nghiên cứu, mức estrogen và phytoestrogen cao hơn có liên quan đến tỷ lệ ung thư vú thấp hơn . Phytoestrogen cũng đã được chứng minh là có thể tiêu diệt tế bào ung thư tuyến tiền liệt , một tác dụng mà các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu để sử dụng các chất dinh dưỡng này trong việc phòng ngừa hoặc kiểm soát ung thư.  

Thực phẩm có chứa Estrogen

Nhiều loại phytoestrogen có trong thực phẩm được nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tiềm tàng của chúng. Bao gồm:

• Lignans
• Isoflavone
• Resveratrol
• Flavonoid như quercetin

Mỗi loại phytoestrogen này đều có đặc tính chống oxy hóa . Điều này có nghĩa là ngoài những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của các chất dinh dưỡng, chúng còn chống lại tổn thương tế bào trong cơ thể chúng ta liên quan đến nhiều loại bệnh mãn tính . 

Các nguồn thực phẩm cung cấp phytoestrogen tốt nhất bao gồm:

1. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu lignans (polyphenol có trong thực vật). Các nhà nghiên cứu tin rằng chúng làm giảm nguy cơ ung thư vú. Bạn có thể rắc hạt lanh vào nhiều món ăn, nướng chúng vào bánh mì và bánh quy, hoặc xay chúng vào sinh tố và bơ. 

2. Đậu nành

Đậu nành chứa hàm lượng isoflavone cao, phytoestrogen có thể bắt chước tác dụng của estrogen và làm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Đậu nành cũng giàu một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đậu nành có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch như một lựa chọn thay thế cho thịt đỏ và thịt chế biến. Đậu nành cũng cực kỳ đa năng — bạn có thể đưa đậu nành vào chế độ ăn uống của mình với các loại thực phẩm như đậu phụ , tempeh , edamame và sữa đậu nành .  

3. Quả đào 

Do hàm lượng lignan cao, các nghiên cứu cho thấy ăn hai khẩu phần đào hoặc xuân đào mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu tìm thấy tác dụng tương tự khi ăn quả việt quất và dâu tây . 

4. Tỏi

Tiêu thụ tỏi thường xuyên có thể giúp hạ cholesterol, giảm huyết áp và ngăn ngừa cục máu đông — tất cả các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy tỏi có thể ảnh hưởng đến mức estrogen trong cơ thể, có thể giúp giảm tình trạng mất xương liên quan đến tuổi tác . Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để nghiên cứu tác dụng này. 

5. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ giàu resveratrol , một loại phytoestrogen mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh mức cholesterol. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng phytoestrogen trong rượu vang đỏ có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. 

6. Hạt vừng

Hạt vừng dễ thêm vào hầu hết mọi bữa ăn — và chúng có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chúng ảnh hưởng đến mức estrogen, với hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mãn tính. 

7. Rau họ cải

Các loại rau như bông cải xanh , cải Brussel và cải xoăn chứa phytoestrogen có đặc tính chống ung thư và chống viêm . Chế độ ăn giàu rau họ cải cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm các vấn đề về tim. 

8. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt điều , hạnh nhân , đậu phộng và quả hồ trăn là nguồn cung cấp phytoestrogen tốt cho tim mạch. Chúng dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng vì hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều calo và chất béo, hãy đảm bảo giới hạn khẩu phần ăn của bạn theo đúng khẩu phần khuyến nghị. 

NGUỒN:

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Hạt lanh và Ung thư vú”.

Nam giới cao tuổi : “Estrogen có vai trò gì trong việc duy trì sức khỏe của nam giới?”

Nghiên cứu và điều trị ung thư vú : “Tiêu thụ một số loại trái cây và rau quả cụ thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú âm tính với thụ thể estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh.”

Cedars-Sinai: “Rượu vang đỏ: Có tốt cho bạn hay không?”

Các trường hợp lâm sàng về chuyển hóa khoáng chất và xương : “Phytoestrogen: thực phẩm hay thuốc?”

Biên giới trong Thần kinh nội tiết : “Ưu và nhược điểm của phytoestrogen.”

Trường Y khoa Harvard: “Nói thẳng về đậu nành.”

Y học Johns Hopkins: “Tác động của Estrogen lên cơ thể phụ nữ.”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Hàm lượng Phytoestrogen trong Đồ uống, Hạt, Hạt giống và Dầu.”

Tạp chí Thực phẩm bổ sung : “Tác dụng của viên tỏi đối với các cytokine gây viêm ở phụ nữ loãng xương sau mãn kinh: một thử nghiệm lâm sàng có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Ăn vừng ảnh hưởng đến hormone sinh dục, tình trạng chống oxy hóa và lipid máu ở phụ nữ sau mãn kinh.”

Tạp chí Y học Sau đại học : “Rau, trái cây và phytoestrogen trong việc phòng ngừa bệnh tật”.

Phòng khám Mayo: “Các loại hạt và trái tim của bạn: Ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh.”

Đại học Northwestern: “Lợi ích sức khỏe của rượu vang đỏ có thể một phần là do “Estrogen” trong vỏ nho.”

Đánh giá sinh lý học : “Estrogen trong sinh lý nam giới.”

Quỹ Susan G. Komen: “Tỏi”.

Tạp chí Y học New England : “Một số Phytoestrogen có tác dụng làm giảm một số triệu chứng mãn kinh – ở một mức độ nào đó.”