Thực phẩm giàu chất xơ không chứa gluten

• Tại sao bạn cần chất xơ không chứa gluten
• Thực phẩm giàu chất xơ không chứa gluten

Bạn có thể tự hỏi liệu mình có bỏ đi quá nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khi tránh gluten trong chế độ ăn hay không.

Trong hai thập kỷ qua, nhiều người đã áp dụng chế độ ăn không chứa gluten, hoặc vì họ mắc bệnh celiac, một tình trạng có thể chẩn đoán được, hoặc vì họ nhạy cảm với gluten, gây ra các triệu chứng nhưng không thể chẩn đoán được. Có thể bạn thậm chí đã chọn lối sống không chứa gluten vì bạn tin rằng nó có những lợi ích khác cho sức khỏe.

Trên thực tế, chế độ ăn không chứa gluten đã trở nên phổ biến đến mức Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã bắt đầu quản lý các sản phẩm không chứa gluten vào năm 2013. Ngành công nghiệp thực phẩm không chứa gluten dự kiến ​​sẽ đạt 4,7 tỷ đô la vào cuối năm 2020.

Hãy cùng xem lại lịch sử của chứng không dung nạp gluten, những gì bạn có thể từ bỏ trong quá trình này, cũng như xem xét các loại thực phẩm không chứa gluten, giàu chất xơ khác mà bạn có thể quan tâm để đưa vào chế độ ăn uống của mình.

Tại sao bạn cần chất xơ không chứa gluten

Các vấn đề về đường tiêu hóa do ăn lúa mì và các loại ngũ cốc khác đã có từ thế kỷ thứ hai sau Công nguyên

Sau đó, bác sĩ người Hy Lạp Aretaeus ở Cappodicia đã đặt ra thuật ngữ "celiac", bắt nguồn từ từ tiếng Hy Lạp "koiliakos", có nghĩa là "bụng".

Nguyên nhân sinh lý của chứng không dung nạp gluten không được phát hiện cho đến những năm 1950. JW Pauley là người đầu tiên phát hiện ra những thay đổi bệnh lý ở biệt thự trong ruột non, và William Dicke phát hiện ra rằng tình trạng này sẽ cải thiện khi mọi người cắt lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch khỏi chế độ ăn uống của họ.

Hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch, đưa chúng vào danh sách các loại thực phẩm tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh. Người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Hãy xem xét hàm lượng chất xơ trong các loại ngũ cốc này chứa bao nhiêu trong một cốc:

• Bột mì: 26 gram
• Bột lúa mạch đen: 30 gram.
• Bột lúa mạch: 15 gram.

May mắn thay, chất xơ không chứa gluten cho phép những người không dung nạp gluten tận hưởng những lợi ích sau đây liên quan đến chế độ ăn nhiều chất xơ:

• Điều chỉnh nhu động ruột
• Giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ (tĩnh mạch sưng ở hậu môn) và các túi nhỏ ở ruột kết
• Giảm nguy cơ ung thư đại tràng
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Thúc đẩy một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
• Giảm mức cholesterol
• Giảm viêm và huyết áp

Ngoài ra, ngũ cốc rất giàu niacin (vitamin B-3), với lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch cung cấp lần lượt 10,7 mg, 5,5 mg và 9,3 mg cho mỗi cốc. Niacin giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp hệ thần kinh và hệ tiêu hóa cũng như làn da của bạn khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu chất xơ không chứa gluten

Chế độ ăn không chứa gluten có thể tốt cho sức khỏe nếu bạn bổ sung thêm các nguồn chất xơ giàu khác.

Hãy cùng xem xét một số thực phẩm không chứa gluten, giàu chất xơ mà bạn có thể muốn đưa vào bữa ăn của mình.

1. Bột không chứa gluten

Nếu bạn thích làm bánh ngọt và bánh mì nhưng lại tránh gluten, bạn có thể sử dụng các loại bột thay thế không chứa gluten và giàu chất xơ sau:

• Bột dừa (25 đến 50 gam chất xơ mỗi cốc, tùy thuộc vào thương hiệu)
• Bột hạnh nhân (13 gam chất xơ mỗi cốc)
• Bột lúa miến nguyên hạt (13 gam chất xơ và 4,5 mg niacin mỗi cốc)
• Bột kiều mạch (12 gam chất xơ và 7 mg niacin mỗi cốc)
• Bột đậu gà (10 gam chất xơ và 1,6 mg niacin mỗi cốc)
• Bột ngô nguyên hạt vàng (8,5 gam chất xơ và 2,2 mg niacin mỗi cốc)
• Bột yến mạch không chứa gluten (7 gam chất xơ và 1,5 mg niacin mỗi cốc)
• Bột gạo lứt (7 gam chất xơ và 10 mg niacin mỗi cốc)
• Bột hạt hướng dương (3 gam chất xơ và 4,7 mg niacin mỗi cốc)

2. Các loại đậu, hạt và hạt giống

Tất cả các loại đậu, hạt và hạt giống đều không chứa gluten, cũng như là nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn uống. Sau đây là một số lựa chọn tốt nhất:

• Đậu hải quân, nấu chín (19 gam chất xơ và 1,2 mg niacin mỗi cốc)
• Đậu đen, nấu chín (15 gam chất xơ và 0,9 mg niacin mỗi cốc)
• Hạt lanh (45 gam chất xơ và 5 mg niacin mỗi cốc, tương đương với 3 gam chất xơ mỗi thìa canh)
• Hạt hướng dương, sấy khô (12 gam chất xơ và 12 mg niacin mỗi cốc, tương đương với 0,75 gam chất xơ mỗi thìa canh)
• Hạnh nhân (15 gam chất xơ và 5 mg niacin mỗi cốc, tương đương với 0,9 gam chất xơ mỗi thìa canh)
• Đậu phộng (12 gam chất xơ và 18 mg niacin mỗi cốc, tương đương với 0,8 gam chất xơ mỗi thìa canh)

3. Hạt ngũ cốc

Có một số loại ngũ cốc không chứa gluten mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để bổ sung lượng chất xơ hàng ngày:

• Quinoa, nấu chín (5 gam chất xơ và 0,8 mg niacin mỗi cốc)
• Yến mạch hoặc bột yến mạch không chứa gluten, nấu chín (4 gam chất xơ và 0,5 mg niacin mỗi cốc)
• Rau dền (5 gam chất xơ và 0,6 mg niacin mỗi cốc)
• Gạo lứt, nấu chín (3 gam chất xơ và 2 mg niacin mỗi cốc)

4. Trái cây và quả mọng

Trái cây và quả mọng không chứa gluten và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Sau đây là một số loại trái cây giàu chất xơ nhất:

• 1 cốc quả mâm xôi (8 gam chất xơ)
• 1 quả lê cỡ vừa (5,5 gam chất xơ)
• 1 quả táo cỡ vừa có vỏ (4,5 gam chất xơ)
• 1 quả chuối vừa (3 gam chất xơ)
• 1 quả cam vừa (3 gam chất xơ
• 1 cốc dâu tây (3 gam chất xơ)

5. Rau

Rau là một nguồn chất xơ không chứa gluten khác. Sau đây là một số loại bạn có thể thử:

• 1 cốc đậu xanh, nấu chín (9 gam chất xơ)
• 1 cốc bông cải xanh, nấu chín (5 gam chất xơ)
• 1 củ khoai tây cỡ vừa có vỏ, nướng (4 gam chất xơ)
• 1 cốc súp lơ, sống (2 gam chất xơ)
• 1 củ cà rốt cỡ vừa, sống (1,5 gam chất xơ)

NGUỒN:

ADA Diabetes Spectrum : "Chế độ ăn không chứa gluten: Thời thượng hay sự cần thiết?"

Dig Dis.: "Tiền sử bệnh celiac."

Ruột và gan : "Bệnh Celiac: Một rối loạn xuất hiện từ thời cổ đại, sự phát triển trong phân loại và nguy cơ, cùng các phương pháp điều trị mới tiềm năng."

J Academy Nutrition and Dietetics : "Quan điểm của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: Ý nghĩa của chất xơ trong chế độ ăn đối với sức khỏe."

Phòng khám Mayo: Niacin.”

Phòng khám Mayo: Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh.”

Tin tức về sức khỏe của NIH : "Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn - Bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày."

Chất dinh dưỡng : "Đánh giá về chế độ ăn không chứa gluten: Thách thức về công nghệ và dinh dưỡng."

Chất dinh dưỡng : "Tác động của chất xơ trong chế độ ăn uống và các thành phần của nó đối với sức khỏe trao đổi chất."

Stat Pearls : "Gluten và các vấn đề y tế liên quan."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ : "Trung tâm dữ liệu thực phẩm".