Thực phẩm lành mạnh giàu Riboflavin

• Tại sao bạn cần Riboflavin
• Thực phẩm có chứa Riboflavin

Riboflavin (còn được gọi là Vitamin B2) là một loại vitamin quan trọng, tan trong nước (hòa tan trong nước) có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau cũng như được thêm vào một số thực phẩm tăng cường . Nó cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng chung của tế bào. Riboflavin cũng giúp biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng cung cấp cho cơ thể bạn.

Tại sao bạn cần Riboflavin

Riboflavin rất cần thiết cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Hầu hết mọi người đều nhận đủ riboflavin từ thực phẩm họ ăn và tình trạng thiếu hụt rất hiếm. Tuy nhiên, một số nhóm người, chẳng hạn như người ăn chay và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, có nhiều khả năng được hưởng lợi từ việc bổ sung riboflavin. Trung bình, người lớn cần từ 1,3 đến 1,6 miligam (mg) riboflavin mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt.

Riboflavin đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa các hệ thống cơ thể, bao gồm:

Chuyển hóa năng lượng

Cùng với các vitamin B khác, riboflavin giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbohydrate thành nhiên liệu. Nó đóng vai trò lớn trong việc giúp bạn lấy năng lượng từ thực phẩm bạn ăn. Vì riboflavin rất quan trọng đối với chức năng chung của các tế bào trong cơ thể bạn, nên điều quan trọng là tránh bị thiếu hụt. 

Phòng ngừa bệnh đau nửa đầu

Có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung riboflavin có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu ở người lớn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh tác dụng phòng ngừa của riboflavin đối với chứng đau nửa đầu , nhưng các nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu .

Thực phẩm có chứa Riboflavin

Nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa riboflavin hoặc được bổ sung riboflavin, vì vậy, nhìn chung bạn có thể dễ dàng có được nhu cầu hàng ngày của loại vitamin này từ chế độ ăn uống của mình. Tám loại thực phẩm sau đây là một số nguồn cung cấp riboflavin trong chế độ ăn uống tốt nhất:

1. Gan bò

Gan bò là nguồn riboflavin dồi dào nhất ngoài các loại thực phẩm bổ sung. Một khẩu phần ba ounce gan nấu chín chứa tới 2,9 miligam riboflavin, hoặc gấp đôi nhu cầu hàng ngày của bạn. 

2. Ngũ cốc ăn sáng

Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng đều được bổ sung riboflavin và các loại vitamin B khác. Thông thường, một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng bổ sung chứa 100% giá trị khuyến nghị hàng ngày của riboflavin hoặc 1,3 miligam. 

3. Sữa

Một cốc sữa hoặc sữa chua chứa khoảng một phần ba lượng riboflavin bạn cần tiêu thụ trong một ngày. Cho dù bạn tiêu thụ sữa nguyên chất hay trong sinh tố, sữa và sữa chua là những cách tuyệt vời để bổ sung canxi và protein cùng một lúc. 

4. Thịt bò

Mặc dù nhiều người tránh thịt đỏ vì hàm lượng chất béo, thịt bò nạc có thể là nguồn cung cấp nhiều vitamin B lành mạnh, bao gồm riboflavin. Ba ounce thăn bò chứa 0,4 miligam riboflavin, hoặc 31% giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn. 

5. Nghêu

Nếu bạn thích tiệc nướng nghêu, thì có tin tốt: nghêu chứa khoảng một phần ba lượng riboflavin bạn cần tiêu thụ trong một ngày. Và trừ khi bạn bị dị ứng với động vật có vỏ , nghêu là một phần của chế độ ăn tốt cho tim.

6. Nấm

Nấm là một nguồn tuyệt vời khác của riboflavin, đặc biệt là đối với những người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ riboflavin từ các loại thực phẩm khác. Một khẩu phần ½ cốc nấm portabella chứa 23% giá trị riboflavin hàng ngày. 

7. Hạnh nhân

Bạn có thể đã biết rằng hạnh nhân là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có biết rằng chúng cũng là nguồn cung cấp riboflavin tốt không? Một ounce hạnh nhân rang khô có 23% lượng riboflavin bạn cần trong một ngày. 

8. Trứng

Lòng đỏ trứng giàu vitamin B, bao gồm riboflavin. Một quả trứng nguyên có 0,2 miligam riboflavin, hoặc khoảng 15% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Mặc dù trứng có xu hướng chứa nhiều cholesterol, nhưng lượng dinh dưỡng tổng thể mà chúng chứa khiến chúng trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh đối với hầu hết mọi người.

NGUỒN:

FoodData Central: “Hạnh nhân.”

Trường Y Harvard: "Trứng và sức khỏe của bạn."

Trường Y khoa Harvard: "Nhịp đập của trái tim: Động vật có vỏ tốt cho tim?"

Núi Sinai: “Vitamin B2 (Riboflavin).”

Viện Y tế Quốc gia: “Riboflavin.”

Đại học bang Oregon: “Riboflavin”