Thực phẩm lành mạnh giàu phốt pho

• Tại sao bạn cần phốt pho
• Thực phẩm có chứa phốt pho

Phốt pho là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho hầu hết các chức năng của nó. Chất dinh dưỡng này có trong nhiều loại thực phẩm và thường liên kết với canxi , cho thấy hai khoáng chất này hoạt động kết hợp như thế nào trong cơ thể.

Phốt pho có trong khắp cơ thể, nhưng nhiều nhất là ở xương và răng. Trên thực tế, gần 85% lượng phốt pho trong cơ thể bạn nằm trong hệ thống xương. 

Tại sao bạn cần phốt pho

Phốt pho giúp hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau và là thành phần quan trọng đối với một số hệ thống cơ thể. Tin tốt là vì phốt pho có trong nhiều loại thực phẩm nên thường đủ dồi dào để giúp bạn tránh tình trạng thiếu phốt pho. 

Tuy nhiên, sự hiện diện quan trọng của nó trong các chức năng của cơ thể có nghĩa là bạn cần duy trì lượng khoáng chất này. Nhìn chung, lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày cho thanh thiếu niên và trẻ em là khoảng 1.250 miligam và đối với người lớn là khoảng 700 miligam.

Phốt pho giúp hỗ trợ sức khỏe của một số hệ thống trong cơ thể:

Sức khỏe cơ xương và thần kinh

Xương, răng, cơ, gân, khớp, sụn và mô liên kết tạo nên hệ thống cơ xương và chúng cần phốt pho để hoạt động bình thường. Phốt pho giúp sửa chữa và tăng cường xương và răng, hỗ trợ co cơ và duy trì dây thần kinh và tế bào.

Sức khỏe tế bào và mô

Cùng với việc giúp cơ và dây thần kinh của bạn khỏe mạnh, phốt pho cũng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của tế bào và mô. Phốt pho là một phần của hầu hết các tế bào, đặc biệt là trong axit nucleic và màng tế bào, và nó hỗ trợ lưu trữ năng lượng và hình thành DNA và RNA.

Sức khỏe máu

Hemoglobin cần sắt để giúp vận chuyển oxy từ phổi vào máu, nhưng nó cũng cần phốt pho. Phân tử 2,3-diphosphoglycerate, chứa phốt pho, hoạt động cùng với sắt để giúp máu của bạn duy trì oxy. 

Thực phẩm có chứa phốt pho

Phốt pho có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng khả dụng sinh học của nó (phần phốt pho được cơ thể bạn hấp thụ) phụ thuộc vào loại nguồn thực phẩm. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có khả dụng sinh học thấp hơn từ 20% đến 50%, vì phốt pho trong những thực phẩm này là thành phần của phytate, mà cơ thể không hấp thụ dễ dàng. 

Phốt pho có nguồn gốc động vật dễ hấp thụ hơn, nhưng bạn nên cẩn thận với những thực phẩm chế biến kỹ vì chúng có thể khiến cơ thể bạn hấp thụ quá nhiều khoáng chất này tại một thời điểm. 

Năm loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp phốt pho và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác: 

1. Hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp phốt pho tuyệt vời trong chế độ ăn uống, nhưng lượng tùy thuộc vào loại hải sản. Ví dụ, cá hồi có khoảng 315 miligam mỗi khẩu phần, trong khi cá bơn có khoảng 244 miligam và sò điệp có khoảng 201 miligam. Hải sản cũng giàu axit béo omega-3 , rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và não.

2. Sữa

Sữa có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin D , vitamin A, canxi và kali. Nó cũng giàu phốt pho. Trong khi sữa và sữa chua trung bình chứa 250 miligam khoáng chất này, thì phô mai cung cấp ít hơn một chút, khoảng 197 miligam mỗi khẩu phần. 

3. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp phốt pho tốt, ngay cả khi khả năng hấp thụ giảm. Chúng cũng giàu folate , chất xơ, magiê và đồng. Một khẩu phần đậu lăng trung bình chứa khoảng 356 miligam phốt pho, nghĩa là bạn có thể hấp thụ tới 50%, hoặc khoảng 180 miligam mỗi bữa ăn. Lượng đó đã chiếm 26% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. 

4. Gia cầm

Gia cầm là một nguồn tuyệt vời khác của phốt pho thiết yếu. Trong khi gà tây cung cấp khoảng 217 miligam, gà đứng thứ hai với 180 miligam. Bạn cũng có thể thưởng thức trứng, chứa khoảng 86 miligam phốt pho mỗi quả. 

5. Đậu Hà Lan

Giống như đậu lăng, đậu Hà Lan là nguồn cung cấp phốt pho trong chế độ ăn uống tốt. Loại đậu này cung cấp khoảng 94 miligam phốt pho cho mỗi khẩu phần, trong đó cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ khoảng 50%. Bên cạnh khoáng chất này, đậu Hà Lan còn giàu vitamin K , mangan, folate, chất xơ, vitamin C và đồng . Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật chống viêm như catechin, epicatechin và axit béo omega-3 alpha-linolenic. 

NGUỒN:

Butusov, M.; Jernelov, A. Phốt pho: Một nguyên tố có thể được gọi là Lucifer , Springer, 2013. “Vai trò của phốt pho trong nguồn gốc sự sống và trong quá trình tiến hóa.”

Tạp chí Dinh dưỡng Thận : “Kiểm tra tỷ lệ phốt pho trong chế độ ăn uống từ thực vật, động vật và phụ gia thực phẩm được bài tiết qua nước tiểu.”

Núi Sinai: “Phốt pho.”

Viện Y tế Quốc gia: “Phốt pho”.

Chất dinh dưỡng: “Sữa và các sản phẩm từ sữa và đóng góp dinh dưỡng của chúng vào chế độ ăn uống trung bình của người Ba Lan.”

Đại học bang Oregon, Viện Linus Pauling: “Phốt pho”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới (WH): “Đậu lăng”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới (WH): “Đậu xanh”.