Thực phẩm lành mạnh giàu Omega-6

• Tại sao bạn cần Omega-6
• Thực phẩm có chứa Omega-6

Axit béo Omega-6 là chất dinh dưỡng thiết yếu cho một trái tim khỏe mạnh. Những chất béo tốt cho tim này có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là dầu thực vật, hạt và quả hạch. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra omega-6, vì vậy chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. —Nhưng hầu hết chúng ta đều nhận được nhiều hơn mức cần thiết.

Các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu lượng omega-6 cao có phải là quá nhiều không. Các nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta chuyển đổi axit linolenic (LA) — dạng omega-6 phổ biến nhất — thành một hợp chất có thể thúc đẩy tình trạng viêm và làm co mạch máu . 

Nhưng nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng hiệu ứng này là tối thiểu, có nhiều khả năng liên quan đến chế độ ăn ít omega-3 — nhóm axit béo thiết yếu khác mà chúng ta nhận được từ thực phẩm như cá. Hầu hết chúng ta nhận được nhiều axit béo omega-6 hơn omega-3 từ 14 đến 25 lần. 

Điều đó không có nghĩa là bạn phải cắt giảm lượng omega-6, nhưng việc cân bằng chúng tốt hơn với omega-3 sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe. 

Tại sao bạn cần Omega-6

Axit béo Omega-6 hỗ trợ chức năng tế bào thích hợp trong toàn bộ cơ thể. Mặc dù chúng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung , nhưng hầu hết chúng ta đều nhận được nhiều hơn mức cần thiết từ chế độ ăn uống của mình. Các chuyên gia khuyên bạn nên lấy 5-10% lượng calo hàng ngày từ chất béo omega-6, hoặc trung bình từ 11 đến 22 gram.

Axit béo Omega-6 có lợi cho sức khỏe như sau:

Hỗ trợ tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng axit linoleic cao hơn — loại omega-6 phổ biến nhất — và tỷ lệ giảm đau tim và các bệnh tim khác . Một số nghiên cứu cho thấy omega-6 có thể làm giảm cholesterol , giúp mạch máu của bạn không bị tích tụ có thể gây ra cục máu đông và các vấn đề về tim. 

Tế bào khỏe mạnh

Omega-6 rất cần thiết để duy trì cấu trúc và quá trình tế bào khỏe mạnh. Cùng với omega-3, chúng giúp tế bào hoạt động bình thường, hạn chế tổn thương tế bào có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe hoặc bệnh mãn tính.

Tính chất chống viêm tiềm năng

Nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta chuyển đổi axit linoleic thành axit gamma-linoleic (GLA), một hợp chất có thể chống viêm. Mặc dù viêm là phản ứng lành mạnh của cơ thể, nhưng theo thời gian, nó có thể góp phần gây ra các bệnh viêm mãn tính như viêm khớp . 

Các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu tác dụng này và tiềm năng điều trị viêm của nó. Nhưng bất kỳ mối liên hệ nào cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống cân bằng. Để chuyển đổi omega-6 thành dạng chống viêm, cơ thể chúng ta cần đủ chất dinh dưỡng như magiê và kẽm , và vitamin C , B3 và B6 .  

Thực phẩm có chứa Omega-6

Nhiều loại thực phẩm có axit béo omega-6, bao gồm hầu hết các loại thực phẩm chế biến làm từ dầu thực vật, như đồ ăn nhẹ đóng gói, pizza đông lạnh và thức ăn nhanh. Sự phong phú của những thực phẩm này trong chế độ ăn uống trung bình góp phần gây mất cân bằng omega-6 và omega-3 cho nhiều người trong chúng ta.

Thực phẩm chế biến thường có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao . Vì vậy, trong khi omega-6 rất cần thiết cho sức khỏe tốt, nguồn gốc của nó lại rất quan trọng. Hạn chế lượng thực phẩm chế biến và thử các lựa chọn thay thế giàu omega-6 bổ dưỡng hơn sau đây: 

1. Dầu cây rum

Dầu cây rum là một loại dầu ăn phổ biến với 12,7 gam omega-6 trên một thìa canh. Nó cũng chứa omega-9 như axit oleic , có thể giúp duy trì lượng đường trong máu tốt và có đặc tính chống viêm. 

2. Quả óc chó

Với 10,8 gam mỗi ounce — khoảng 14 nửa — quả óc chó là nguồn cung cấp omega-6 tuyệt vời. Chúng cũng chứa omega-3, giúp bạn duy trì sự cân bằng của axit béo trong chế độ ăn uống.

3. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp dồi dào nhiều chất dinh dưỡng, như vitamin E và magiê , và protein . Chúng cũng có 9,3 gam omega-6 trên một ounce. Nếu bạn rắc một ít lên ngũ cốc, salad hoặc mì ống, hãy trộn thêm một ít hạt lanh hoặc hạt chia để bổ sung omega-3 vào bữa ăn của bạn. 

4. Dầu hạt cải

Trong khi các loại dầu thực vật khác như hạt nho , hướng dương và đậu nành chứa nhiều omega-6 hơn, dầu cải là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu hoàn chỉnh hơn. Ngoài 2,66 gam omega-6 trên một thìa canh, bạn còn nhận được 0,13 gam omega-3. Bạn có thể sử dụng dầu cải thay cho hầu hết các loại dầu ăn khác . 

5. Đậu phụ

Đậu phụ có 3 gam omega-6 trong mỗi khẩu phần nửa cốc. Vì đậu phụ cũng giàu protein nên là lựa chọn thay thế thịt tuyệt vời cho những người ăn chay . Tuy nhiên, vì cá là nguồn cung cấp tốt nhất một số loại omega-3 thiết yếu, nên người ăn chay nên đảm bảo rằng họ hấp thụ đủ để duy trì sự cân bằng axit béo tốt. 

6. Trứng

Một quả trứng lớn có khoảng 1,8 gam omega-6 — nhưng hàm lượng này tập trung ở lòng đỏ, không phải lòng trắng. Mặc dù lòng đỏ có nhiều cholesterol , nhưng nghiên cứu cho thấy nó ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu của bạn. Trừ khi bác sĩ khuyên bạn không nên ăn, một quả trứng mỗi ngày có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và các chất dinh dưỡng quan trọng như axit béo, vitamin và khoáng chất. 

7. Sốt mayonnaise

Mayonnaise có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy điều chỉnh khẩu phần ăn của bạn. Nhưng chỉ một thìa canh cung cấp 5,4 gam omega-6 và cũng có một số hàm lượng omega-3. Trộn nó với một ít cá ngừ đóng hộp — một nguồn omega-3 tuyệt vời — để giúp đáp ứng nhu cầu axit béo trong ngày của bạn. 

8. Hạnh nhân

Các loại hạt như hạnh nhân tốt cho tim, một phần là nhờ hàm lượng axit béo của chúng. Chúng có 3,7 gam omega-6 mỗi ounce, khoảng 24 quả hạnh nhân. Nhưng các loại hạt có nhiều calo mỗi khẩu phần, vì vậy hãy điều chỉnh khẩu phần của bạn để tránh tăng cân không mong muốn . 

NGUỒN:

Nuôi trồng cây lấy dầu để sản xuất bền vững : “Dầu cây rum”.

Phòng khám Cleveland: “Hạnh nhân có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn như thế nào.”

Trường Y khoa Harvard: “Không cần phải tránh chất béo omega-6 lành mạnh.”

Heart Foundation: “Protein và sức khỏe tim mạch.”

Phòng khám Mayo: “Axit béo Omega-6: Liệu chúng có thể gây bệnh tim không?”

Đại học bang Oregon: “Axit béo thiết yếu”.

Trung tâm Y tế Penn State Hershey: “Axit béo Omega-6”.

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: “Axit béo Omega-6”.