Lợi ích sức khỏe của cải xanh

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến rau cải xanh

Cây mù tạt nổi tiếng nhất vì những hạt nhỏ màu vàng tạo ra một trong những loại gia vị phổ biến nhất trên Trái đất, mù tạt. Nhưng trong nhiều thế kỷ, nhiều nền văn hóa đã sử dụng lá xanh của cây này cho mục đích thực phẩm và sức khỏe, chẳng hạn như:

• thuốc sát trùng và thuốc khử trùng để chữa lành vết thương
• thuốc lợi tiểu hỗ trợ chức năng thận
• chất giải độc để thanh lọc và tăng cường máu
• điều trị ho và đau họng

Nghiên cứu hiện đại ủng hộ hàm lượng dinh dưỡng phong phú của rau cải xanh—chúng có nhiều vitamin A hơn rau bina và nhiều vitamin C hơn cam. Mặc dù các nghiên cứu không thừa nhận tất cả các công dụng truyền thống của nó, nhưng chúng cho thấy rau xanh có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Ngày nay, có rất nhiều loại rau cải xanh khác nhau có thể thêm hương vị đắng, cay cho bất kỳ bữa ăn nào. Bạn có thể ăn sống, luộc, hấp hoặc xào. Thật dễ dàng để thêm rau cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn. 

Lợi ích sức khỏe

Cải xanh là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Một khẩu phần chứa gần một nửa nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Vitamin C góp phần vào hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn , vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ lượng vitamin C trong ngày.

Rau cải xanh nấu chín cũng có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn . Vitamin này hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sức khỏe tim mạch , phổi và thận .  

Các chất dinh dưỡng trong rau cải xanh có thể hỗ trợ các lợi ích sức khỏe khác như: 

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Rau cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật mạnh mẽ . Những chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật này bảo vệ tế bào của bạn khỏi căng thẳng và tổn thương do các gốc tự do mà cơ thể chúng ta tích tụ từ quá trình lão hóa, môi trường và hành vi lối sống.

Theo thời gian, tổn thương tế bào này có liên quan đến viêm khớp , rối loạn tự miễn , các vấn đề về tim và suy giảm nhận thức . Nghiên cứu cho thấy hoạt động của chất chống oxy hóa có thể tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính .

Giống như các loại rau họ cải khác , cải xanh cũng chứa glucosinolate , chất dinh dưỡng tạo cho cây có vị đắng. Ngoài hoạt động chống oxy hóa, các nghiên cứu cho thấy glucosinolate có thể chống lại tế bào ung thư và ngăn ngừa sự hình thành khối u , nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để nghiên cứu những tác dụng này. 

Hỗ trợ chức năng tim tốt

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ rau lá xanh hàng ngày như cải xanh làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim . Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng giúp giảm mức cholesterol - một tác dụng đặc biệt mạnh khi bạn nấu rau xanh - giúp động mạch của bạn không bị tích tụ chất béo dẫn đến các vấn đề về tim và đột quỵ . 

Một khẩu phần rau cải xanh cũng chứa đủ lượng vitamin K cho cả ngày . Chất dinh dưỡng này giúp cơ thể bạn đông máu và hoạt động của tim.

Xương tốt hơn

Ngoài vai trò đối với sức khỏe tim mạch, vitamin K còn giúp xương của bạn khỏe mạnh. Thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc các bất thường về khoáng chất xương và loãng xương .

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đủ vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức mạnh của xương và bảo vệ chống lại gãy xương . Nó cũng giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến loãng xương, như ngăn chặn sự tích tụ canxi trong động mạch, khiến chúng cứng lại .

Sức khỏe mắt

Trong số các chất chống oxy hóa, cải xanh có chứa lutein và zeaxanthin . Nghiên cứu cho thấy hai chất dinh dưỡng này rất cần thiết để duy trì đôi mắt khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa mất thị lực do tuổi tác .

Chức năng não

Trong khi nghiên cứu đang được tiến hành, các nghiên cứu cho thấy lutein cũng có thể có lợi cho mô não. Hiệu ứng này có thể hỗ trợ hiệu suất nhận thức tốt hơn và giảm nguy cơ suy giảm tinh thần .

Dinh dưỡng

Rau cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe như beta carotene , có thể bảo vệ làn da của bạn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường . Rau xanh cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời một số vitamin B, bao gồm thiamine (B1), niacin (B3) và pyridoxine (B6). 

Một khẩu phần cũng cung cấp một lượng lớn:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin A
• canxi
• Kali

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một cốc rau cải xanh sống chứa:

• Lượng calo: 15
• Protein : 1,6 gam
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 6 gram
• Chất xơ : 1,8 gram
• Đường: 0 gram 

Kích thước khẩu phần

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một khẩu phần rau lá xanh như cải xanh là một cốc khi sống và một nửa cốc khi nấu chín.

USDA khuyến nghị bạn nên ăn ít nhất 18 đến 21 cốc rau mỗi tuần trong chế độ ăn uống của mình. Trong tổng số này, ít nhất 1,5 đến 2 cốc nên đến từ các loại rau xanh đậm như cải xanh. 

Vì cải xanh chứa hàm lượng vitamin K cao nên những người dùng thuốc làm loãng máu nên trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung chúng vào chế độ ăn uống để khẩu phần ăn không tương tác với thuốc.

Rau lá xanh cũng chứa nhiều oxalat , có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở những người mắc bệnh thận .

Cách chế biến rau cải xanh

Bạn có thể tìm thấy nhiều loại rau cải xanh khác nhau ở cửa hàng tạp hóa, bao gồm rau cải đỏ, rau cải tím và nhiều loại rau cải xanh khác. 

Ở Hoa Kỳ, ba loại cây mù tạt phổ biến nhất là:

• Rau cải xoăn có lá xoăn giống cải xoăn và có hương vị cay nhưng tinh tế
• Rau cải lá phẳng có hương vị từ nhẹ đến cay
• Rau cải mù tạt có vị đắng, mịn như rau cải

Bạn có thể ăn cải xanh sống hoặc nấu chín, nhưng cách chế biến có thể làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng của rau. Cải xanh nấu chín có hàm lượng vitamin K, vitamin A và đồng cao hơn , nhưng lượng vitamin C và E lại giảm.

Thêm những loại rau lá xanh này vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách:

• Trộn rau cải xanh vào salad thái nhỏ
• Trộn chúng thành sinh tố
• Thêm chúng vào súp và món hầm
• Xào rau xanh với chất béo lành mạnh và axit như nước cốt chanh để cân bằng hương vị
• Rau cải xanh rang ướp tỏi và gia vị làm món ăn kèm
• Ngâm rau xanh với đường, giấm và muối

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Đồ họa thông tin về khẩu phần trái cây và rau quả”.

Các trường hợp lâm sàng về chuyển hóa khoáng chất và xương : “Vitamin K và xương.”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Rau cải xanh”.

Tạp chí EXCLI : “Cập nhật về những lợi ích tiềm năng của caroten đối với sức khỏe.”

Tạp chí Khoa học Y sinh Quốc tế : “Gốc tự do, Chất chống oxy hóa trong Bệnh tật và Sức khỏe.”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Thành phần Phenolic của Cải xanh, Cải thìa và 15 loại Rau họ Cải khác”.

Bệnh tim mạch JRSM : “Tác động của việc tiêu thụ rau lá xanh và rau họ cải đối với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch: Phân tích tổng hợp.”

Phân tử : “Các chất thực vật tăng cường sức khỏe từ 11 giống cải ở giai đoạn lá non và lá trưởng thành”.

Viện Ung thư Quốc gia: “Các loại rau họ cải và phòng ngừa ung thư”.

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin A.”

Chất dinh dưỡng : “Tác dụng của Lutein đối với sức khỏe mắt và các bộ phận khác của mắt.”

Chất dinh dưỡng : “Vitamin C và chức năng miễn dịch.”

Nghiên cứu dinh dưỡng : “Nấu bằng hơi nước cải thiện đáng kể khả năng liên kết axit mật trong ống nghiệm của cải xanh, cải xoăn, cải mù tạt, bông cải xanh, ớt chuông xanh và bắp cải.”

San Francisco Chronicle : “Các loại mù tạt.”

Đại học Wisconsin: “Dinh dưỡng, Lối sống lành mạnh và Sức khỏe mắt”.

USDA FoodData Central: “Rau cải xanh, nấu chín, luộc, để ráo, không muối.”

USDA: “Những loại thực phẩm nào thuộc nhóm Rau?”