Lợi ích sức khỏe của lúa mì

• Lúa mì là gì?
• Khi Lúa Mì Là Một Vấn Đề
• Lúa mì và dinh dưỡng
• Tại sao ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn?
• Lợi ích sức khỏe của lúa mì

Trong vài năm trở lại đây, mọi người ngày càng lo ngại về việc ăn lúa mì. Nó có liên quan đến dị ứng lúa mì , bệnh celiac và nhiều bệnh khác. Tuy nhiên, bạn cũng có thể đã nghe nói rằng lúa mì có nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Vậy lúa mì có thực sự tốt cho bạn không?

Lúa mì là gì?

Có hai loại lúa mì chính. Loại phổ biến nhất là bánh mì hoặc lúa mì thông thường, còn được gọi là Triticum aestivum vulgare. Lúa mì cứng, hoặc Triticum turgidum durum, là loại còn lại. Hầu hết mì ống được làm từ lúa mì cứng.

Bột mì là thành phần chính trong nhiều loại thực phẩm. Bao gồm mì ống, mì sợi, bánh mì, couscous và các loại bánh nướng như bánh ngọt và bánh quy. 

Khi Lúa Mì Là Một Vấn Đề

Lúa mì có thể gây ra vấn đề vì có chứa gluten . Gluten là một loại protein có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người. Nhưng hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không gặp vấn đề gì.

Một số tình trạng liên quan đến lúa mì bao gồm: 

Bệnh Celiac. Đây là một tình trạng tự miễn dịch . Nếu bạn bị bệnh Celiac, cơ thể bạn sẽ khởi động phản ứng miễn dịch ở ruột non khi bạn ăn gluten. Phản ứng này cuối cùng sẽ làm hỏng niêm mạc ruột non, khiến ruột hấp thụ ít chất dinh dưỡng hơn .

Dị ứng lúa mì. Đây là tình trạng dị ứng với lúa mì và các sản phẩm từ lúa mì. Tình trạng này phổ biến ở trẻ em hơn là người lớn.

Nhạy cảm với gluten không phải do celiac. Gần đây, nhiều người báo cáo các triệu chứng sau khi ăn lúa mì. Các triệu chứng này, chẳng hạn như đau đầu , mệt mỏi và đau cơ , không liên quan đến dị ứng hoặc tự miễn dịch. 

Lúa mì và dinh dưỡng

Một khẩu phần 3,5 ounce bột mì nguyên cám chưa bổ sung dinh dưỡng chứa:

• 15 gam protein
• 10,6 gam chất xơ
• 71,2 gam carbohydrate
• 38 miligam canxi
• 136 miligam magiê
• 352 miligam phốt pho
• 376 miligam kali
• 39 microgam folate
• 5,5 miligam niacin
• 0,5 miligam thiamin

Tại sao ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn?

Bạn có thể đã nghe nói rằng ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn cho bạn. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Hạt lúa mì có ba phần: 

• Cám: lớp bên ngoài
• Mầm: lõi của hạt nhân
• Nội nhũ: lớp tinh bột ở giữa

Để làm bột mì trắng, hạt lúa mì được loại bỏ lớp cám và mầm và chỉ để lại nội nhũ. Các lớp được loại bỏ rất giàu chất xơ , vitamin B, chất chống oxy hóa , hóa chất thực vật và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm và magiê .

Nội nhũ chỉ chứa protein, carbohydrate và một lượng nhỏ vitamin B và khoáng chất. 

Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ từ năm 2020 đến năm 2025 khuyến nghị nên ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe của lúa mì

Lúa mì là nguồn cung cấp carbohydrate và một số vitamin và khoáng chất tốt. Lúa mì nguyên cám nói riêng có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. 

Giàu carbohydrate. Carbohydrate rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Cơ thể bạn cần carbohydrate để hoạt động bình thường. Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ nêu rằng 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên là carbohydrate .

Carbohydrate có một số chức năng trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng:

• Cung cấp năng lượng: Cơ thể bạn phân hủy tinh bột và đường thành glucose (đường trong máu). Cơ thể sử dụng glucose này để tạo năng lượng.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Chất xơ có trong nhiều loại carbohydrate giúp bạn có cảm giác no.
• Bảo vệ chống lại một số bệnh: Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch . Bạn cũng cần chất xơ để tiêu hóa . 

Chứa protein . Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa protein. Protein được tạo thành từ các axit amin. Cơ thể bạn tạo ra hầu hết các axit amin cần thiết, nhưng chín trong số chúng phải đến từ thực phẩm bạn ăn. 

‌Các chuyên gia khuyên rằng protein chiếm 10% đến 35% tổng lượng calo của bạn. Bạn nên cố gắng lấy protein từ thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt .

Hàm lượng protein khác nhau giữa các loại lúa mì. Lúa mì cứng hơn như durum, được sử dụng để làm mì ống, chứa nhiều protein hơn. Protein có thể chiếm từ 8,5% đến 15% trọng lượng khô của lúa mì .

Một nguồn khoáng chất quan trọng. Lúa mì chứa nhiều khoáng chất . Nồng độ khoáng chất trong lúa mì được xác định bởi loại, đất, khí hậu và các hoạt động nông nghiệp, chẳng hạn như canh tác hữu cơ. Bột mì nguyên cám giàu khoáng chất và vitamin hơn bột mì trắng.

Cơ thể bạn cần khoáng chất để:

• Điều chỉnh hệ thống enzyme
• Xây dựng xương và răng
• Hỗ trợ co cơ
• Giải phóng năng lượng từ thực phẩm 
• Duy trì sự cân bằng độ pH của cơ thể bạn 

Các nhà nghiên cứu cho biết việc ăn một số loại bột ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn hơn 70% lượng khoáng chất khuyến nghị hàng ngày sau đây:

• Selen
• Sắt
• Magiê
• mangan
• Kẽm
• Đồng
• Phốt pho

Chất chống oxy hóa. Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất chống oxy hóa. Đây là những chất có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa một số dạng tổn thương tế bào. Cách tốt nhất để có chất chống oxy hóa là ăn những thực phẩm giàu chất này. Các nhà nghiên cứu cho biết rằng các chất bổ sung chất chống oxy hóa không hiệu quả trong việc phòng ngừa bệnh tật.

Bột ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm:

• Axit phenolic
• Axit ferulic
• Cryptoxanthin
• Flavonoid
• Lutein
• Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là carotenoid, sắc tố tạo nên màu của lúa mì. Người ta cho rằng chúng tốt cho sức khỏe của mắt, đặc biệt là giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác .

Những chất chống oxy hóa này chủ yếu được tìm thấy trong lớp mầm của hạt lúa mì. Vì vậy, bạn tìm thấy chúng trong bột mì nguyên cám, nhưng không có trong bột mì trắng .

Giàu chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Bạn cần 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày. Chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn:

• Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
• Giảm cholesterol
• Giảm nguy cơ ung thư đại tràng
• Cải thiện nhu động ruột
• Cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn sẽ hài lòng với lượng calo ít hơn.

NGUỒN: 

Hội đồng dinh dưỡng ngũ cốc và đậu: “Lúa mì”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Protein”, “Ngũ cốc nguyên hạt”.

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “Thành phần khoáng chất của kiểu gen lúa mì trồng hữu cơ: Đóng góp vào lượng khoáng chất hấp thụ hàng ngày”.

Tạp chí Khoa học Ngũ cốc : “Hóa chất thực vật trong ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe.”

PHÒNG KHÁM MAYO: “Carbohydrate: Vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn uống lành mạnh”, “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh”.

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp (NIH): “Chất chống oxy hóa: Chi tiết”.

Đại học bang North Dakota: “Nghiên cứu về chất lượng lúa mì và carbohydrate”.

chất dinh dưỡng: Nguồn dinh dưỡng của carotenoid lutein và zeaxanthin và vai trò của chúng đối với sức khỏe của mắt.”

Bản tin dinh dưỡng : “Chúng ta có cần phải lo lắng về việc ăn lúa mì không?.”

USDA: “Bột mì, lúa mì nguyên cám, không bổ sung dinh dưỡng.”