Ăn bao nhiêu trái cây là quá nhiều?

• Quá nhiều trái cây?
• Chất dinh dưỡng từ trái cây
• Màu sắc của trái cây là chìa khóa
• Nước ép trái cây thì sao?

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Trên thực tế, chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Nhưng trái cây chứa đường tự nhiên và một số loại có lượng calo khá cao. Vì vậy, một số người có thể tự hỏi liệu họ có ăn quá nhiều không.

Quá nhiều trái cây?

Bạn có thể ăn quá nhiều thứ. Nhưng sự thật là rất khó để ăn quá nhiều trái cây. Trên thực tế, hầu hết người Mỹ không ăn đủ trái cây. Người lớn nên ăn ít nhất 1 ½ cốc trái cây mỗi ngày.

Tuy nhiên, chế độ ăn “ăn trái cây”, trong đó bạn hầu như không ăn gì ngoài trái cây, có thể khiến bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác. Các chuyên gia khuyên rằng 25%-30% chế độ ăn của bạn nên bao gồm trái cây. 

Còn đường trong trái cây thì sao? Các chuyên gia cho biết, loại đường mà bạn nên lo lắng là loại đường bổ sung có trong nước ngọt, đồ tráng miệng và nhiều sản phẩm khác. Vì trái cây chứa chất xơ nên cơ thể bạn phản ứng khác với lượng đường tự nhiên.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều, lượng đường trong trái cây quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như:

• Tăng cân
• Bệnh tiểu đường
• Biến chứng liên quan đến bệnh lý tuyến tụy và thận
• Sâu răng
• Thiếu hụt vitamin B12, canxi, vitamin D và axit béo omega-3

Chất dinh dưỡng từ trái cây

Trái cây có hàm lượng chất béo và natri thấp, và không chứa cholesterol. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh mà hầu hết mọi người không có đủ, bao gồm:

Kali. Kali giúp điều hòa huyết áp. Thực hiện chế độ ăn DASH, giàu trái cây, rau củ, sữa ít béo và ít chất béo, có thể làm giảm huyết áp gần như thuốc.

Chất xơ trong chế độ ăn uống. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thúc đẩy tiêu hóa tốt. Chất xơ có trong trái cây nguyên quả hoặc cắt nhỏ. Bạn sẽ không nhận được nhiều, nếu có, từ nước ép trái cây.

Chất xơ trong chế độ ăn uống giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn kiểm soát cân nặng. Nó cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng đường vào máu. Điều này ngăn ngừa lượng đường tăng đột biến và sụt giảm.

Vitamin C. Loại vitamin này hỗ trợ sự phát triển và phục hồi các mô trong cơ thể, chữa lành vết thương, tăng cường sức khỏe răng miệng và giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Folate. Bạn thường thấy folate được sử dụng như một chất bổ sung gọi là axit folic . Nó thường được thêm vào bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc khác. Nó có trong tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả trái cây.

Axit folic giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, chuyển hóa protein và phân hủy axit amin homocysteine ​​(có thể dẫn đến bệnh tim). Axit folic cũng rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Màu sắc của trái cây là chìa khóa

Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu với màu sắc. Bữa ăn của bạn càng nhiều màu sắc thì càng có nhiều chất dinh dưỡng. Màu sắc của trái cây có thể cho bạn biết loại chất dinh dưỡng nào có trong đó.

Trái cây màu đỏ. Chúng chứa nhiều vitamin A và C, kali và chất chống oxy hóa . Trái cây màu đỏ bao gồm:

• Quả anh đào
• Quả nam việt quất
• Quả lựu
• Quả mâm xôi
• Táo đỏ
• nho đỏ
• dâu tây
• Dưa hấu

Trái cây màu vàng và cam. Chúng chứa nhiều vitamin A, vitamin C và kali. Một số loại trái cây màu vàng và cam là:

• Quả mơ
• Bưởi
• Xoài
• Cam
• đu đủ
• Quả đào
• Lê
• Quả dứa
• Táo vàng

Trái cây màu trắng. Trái cây màu trắng chứa kali, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Trái cây màu trắng bao gồm:

• chuối
• Lê
• Quả đào trắng
• Đào trắng

Trái cây xanh. Trái cây xanh chứa nhiều kali và vitamin K, tốt cho quá trình đông máu, sức khỏe thị lực và xương chắc khỏe. Một số loại trái cây xanh là:

• Quả bơ
• Táo xanh
• nho xanh
• Kiwi
• Quả chanh

Trái cây màu xanh và tím. Các chất dinh dưỡng có trong những loại trái cây này không chỉ giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim và đột quỵ mà còn thúc đẩy trí nhớ, lão hóa khỏe mạnh, tiêu hóa và sức khỏe đường tiết niệu. Trái cây màu xanh và tím bao gồm:

• Quả mâm xôi
• Quả việt quất
• Quả sung
• Mận
• Nho tím
• nho khô

Nước ép trái cây thì sao?

Bạn chắc chắn có thể uống quá nhiều nước ép trái cây. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng nước ép trái cây - thậm chí là nước ép trái cây 100% - có thể chứa nhiều đường như soda. Và nhiều loại nước ép có thêm đường và các chất phụ gia khác.

Hàm lượng đường. Nước ép trái cây chứa đường “tự nhiên”. Nhưng không giống như trái cây, nó ít chất xơ. Vì vậy, cơ thể bạn xử lý nó theo cùng cách như đường bổ sung..

Tại sao trái cây tốt hơn nước ép? Đường và calo trong nước ép cô đặc hơn so với trái cây nguyên quả hoặc cắt nhỏ. Không có vỏ và cùi, nước ép trái cây thiếu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và khiến bạn cảm thấy no. Bạn cũng mất nhiều thời gian hơn để ăn toàn bộ trái cây .

Còn máy ép trái cây thì sao?  Một giải pháp thay thế phổ biến cho việc ăn trái cây nguyên quả là ép nước trái cây. Nhưng hầu hết các máy ép trái cây đều loại bỏ chất xơ của trái cây. Và ép nước trái cây không giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn so với việc chỉ ăn trái cây. Nếu bạn không thích trái cây, hãy dùng máy xay sinh tố để làm sinh tố. Điều này tạo ra một thức uống ngon mà vẫn chứa chất xơ.

NGUỒN:

Cleveland Clinic: “Chế độ ăn kiêng trái cây: Có tốt hay có hại cho bạn?”

Consumer Reports: “Nhận lợi ích sức khỏe từ trái cây”, “Sự thật về lượng đường trong trái cây”.

Harvard TH Chan: “Folate (Axit folic) – Vitamin B9,” “Rau và trái cây.”

Phòng khám Mayo: “Uống nước ép có tốt hơn ăn trái cây hoặc rau củ nguyên quả không?”

RUSH: “Ăn chế độ ăn nhiều màu sắc.”

UC Davis Health: “Nước ép trái cây có hại cho bạn và con bạn không?”

UPMC HealthBeat: “Một thìa đường: Tất cả các loại đường đều giống nhau?”

USDA MyPlate: “Trái cây”.

Trung tâm Y tế Winneshiek: “Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đầy màu sắc.”