Những điều cần biết về các loại gia vị lành mạnh nhất

• Tác dụng của gia vị đối với sức khỏe của bạn
• Các loại gia vị lành mạnh
• Mẹo sử dụng gia vị

Thêm gia vị vào bữa ăn của bạn là một cách dễ dàng để tăng hương vị cho món ăn. Một số gia vị mang lại cho bạn lợi ích sức khỏe . Ví dụ, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng một số loại gia vị và thảo mộc, được USDA coi là gia vị, có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, các hóa chất có tác dụng chống lại và làm chậm các quá trình trong cơ thể gây tổn hại đến tế bào của bạn.   

Nhưng một số loại gia vị có chứa hàm lượng muối, chất béo và đường cao. Ví dụ, ăn quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn sẽ khiến bạn có nguy cơ bị huyết áp cao , đột quỵ và bệnh tim .  

Đôi khi, các nhà khoa học có lý do để nghi ngờ về tính an toàn của hương vị nhân tạo, được sử dụng trong gia vị và các loại thực phẩm khác, khi chúng được tiêu thụ với số lượng lớn hơn dự định. Ví dụ, vào năm 2018, FDA đã cấm sáu loại hương liệu như vậy.

Và các loại gia vị phổ biến như nước sốt kem và nước sốt được làm từ các sản phẩm từ sữa và chứa chất béo bão hòa. USDA khuyến khích duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh bằng cách hạn chế lượng calo từ chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn.   

Tác dụng của gia vị đối với sức khỏe của bạn

Thỉnh thoảng sử dụng gia vị có thể không gây ra bất kỳ nguy cơ đáng kể nào cho sức khỏe của bạn. Vấn đề phát sinh khi bạn sử dụng quá nhiều và biến những thực phẩm lành mạnh của bạn thành những thực phẩm không lành mạnh. Thành phần của chúng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn không hiểu nhãn dinh dưỡng của chúng đang nói gì với bạn. 

Các loại gia vị lành mạnh

Theo một số chuyên gia, việc làm gia vị tại nhà bằng các nguyên liệu ít qua chế biến và ít calo hơn . Ngoài ra còn có nhiều loại gia vị lành mạnh và ngon miệng mà bạn có thể mua mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Mù tạt . Mù tạt chế biến được làm từ giấm chưng cất, hạt mù tạt, nghệ, bột tỏi, nước cốt chanh và muối. Trong 10 gam mù tạt, chỉ có sáu calo, khiến nó trở thành một thành phần lành mạnh cho nước xốt ướp, nước trộn salad và trứng nêm gia vị. Nghệ chứa curcumin, một hợp chất hoạt động như một thành phần chống oxy hóa, chống ung thư và chống viêm và tốt cho hệ thần kinh. 

Thật không may, mù tạt có hàm lượng natri cao, vì vậy bạn nên kiểm tra khẩu phần ăn của mình.

Pesto . Pesto truyền thống là một loại sốt có chứa dầu ô liu, phô mai Parmesan, lá húng quế tươi và hạt thông. Đây là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời , rất cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương, hệ thống miễn dịch và sự phát triển khỏe mạnh. Một phần tư cốc sốt này đủ cung cấp cho bạn ít nhất 8% lượng kẽm mà cơ thể bạn cần mỗi ngày .

Sốt Salsa và cà chua . Cà chua là nguồn cung cấp kali, biotin, sắt và kẽm tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp lycopene, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm .

Sốt salsa đỏ có chứa hành tây, cà chua và ớt jalapeno. Đây là loại gia vị tuyệt vời cho các món đậu lăng hoặc đậu. 

Bạn cũng có thể dùng nó như một loại nước sốt trộn salad với cà rốt, hành tây đỏ, ớt chuông và cà chua. Nó ít calo và có thể làm tăng hương vị cho nhiều loại thực phẩm và salad.

Sốt cà chua tự làm có thể dùng làm gia vị cho các món khoai tây. Bạn có thể làm cho nó lành mạnh hơn bằng cách thêm nấm, húng quế và tỏi. Bằng cách làm nước sốt salsa và cà chua tại nhà, bạn có thể tránh sử dụng quá nhiều thực phẩm chế biến .

Sốt cà chua. Sốt salsa tự làm rất ngon và có vị cà chua, nhưng bạn cũng có thể tự làm sốt cà chua và tránh tiêu thụ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Trộn một hộp nhỏ sốt cà chua, một thìa canh đường nâu, một thìa cà phê bột tỏi và bột hành tây, và để chúng ở nhiệt độ thấp trong 60 phút.

Tahini . Tahini có nguồn gốc từ Trung Đông và được làm từ hạt vừng xay. Nước sốt này giàu protein có nguồn gốc từ thực vật. Một khẩu phần hai thìa canh tahini đáp ứng 10% nhu cầu protein hàng ngày của một người lớn thông thường. 

Sản phẩm giàu selen, một khoáng chất giúp giảm viêm. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe của hệ thống miễn dịch và não bộ.

Nước tương. Hãy thử làm loại nước tương giả này có chứa nhiều thành phần lành mạnh hơn loại nước tương gốc: một cốc nước dùng rau ít natri; một thìa canh giấm; hai thìa cà phê đường nâu; một nhúm gừng xay, bột tỏi và hạt tiêu đen; và một nhúm muối. Đun sôi tất cả cùng nhau trong một phút rồi đun nhỏ lửa trong 10 phút .

Các loại gia vị lành mạnh khác cần cân nhắc bao gồm:

• Men dinh dưỡng
• Giấm balsamic hoặc giấm táo
• Bơ hạt, chẳng hạn như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• Guacamole
• Hummus
• Nước chanh

Mẹo sử dụng gia vị

Nếu bạn không cẩn thận, việc cho quá nhiều gia vị vào thức ăn có thể gây bất lợi cho bạn. Một số hướng dẫn mà các chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu bạn tuân theo khi lựa chọn thực phẩm cũng áp dụng cho những gì bạn cho lên trên thức ăn:

• Sử dụng chúng ở mức độ vừa phải
• Chọn phiên bản ít chất béo, ít natri và ít đường
• Tập trung vào các thành phần trái cây và rau quả
• Bảo quản chúng đúng cách để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của chúng 

NGUỒN :

Đánh giá y học thay thế: tạp chí trị liệu lâm sàng : “Tính chất chống viêm của curcumin, thành phần chính của Curcuma longa: đánh giá nghiên cứu tiền lâm sàng và lâm sàng.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Gia vị lành mạnh hơn".

Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng châu Âu : “Cà chua so với lycopene trong stress oxy hóa và quá trình gây ung thư: kết luận từ các thử nghiệm lâm sàng.”

FoodData Central: “Kiểu dữ liệu FoodData Central”, “Mù tạt, đã chế biến, màu vàng”.

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Muối và Natri”.

Huffpost : “Gia vị tệ: 15 loại gia vị không lành mạnh bao gồm tương cà, nước sốt BBQ và sốt mayonnaise.”

Insider : “10 loại gia vị bạn có thể tự làm ở nhà để tiết kiệm tiền.”

Viện Y học (Hoa Kỳ) Ban về vi chất dinh dưỡng Washington (DC): Nhà xuất bản Viện Hàn lâm Quốc gia (Hoa Kỳ): “Lượng tham khảo trong chế độ ăn uống đối với Vitamin A, Vitamin K, Asen, Bo, Crom, Đồng, Iốt, Sắt, Mangan, Molypden, Niken, Silic, Vanadi và Kẽm.”

Tạp chí quốc tế về ẩm thực và khoa học thực phẩm : “Tâm lý học về gia vị: Một bài đánh giá.”

Tạp chí AOAC International : "Lợi ích sức khỏe của các loại thảo mộc và gia vị trong ẩm thực."

Tạp chí nghiên cứu khoa học y tế: tạp chí chính thức của Đại học Y khoa Isfahan : “Kẽm và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe con người: Một đánh giá tổng hợp.”

Lancet : “Selen và sức khỏe con người.”

Phòng khám Mayo: "Chế độ ăn tốt cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim." 

Trung tâm nghiên cứu về an toàn thành phần của Đại học bang Michigan: "Hương vị – Tự nhiên và nhân tạo." 

National Kidney Foundation: “6 loại gia vị tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe.”

USDA: "Gia vị CID và các sản phẩm liên quan", "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020".