Lợi ích sức khỏe của cá

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến cá

Cá là nguồn thực phẩm bị nhiều người bỏ qua. Có hàng chục loại cá, với nhiều hương vị và cách chế biến khác nhau phù hợp với mọi khẩu vị.

Ăn cá là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho việc ăn thịt đỏ, có khả năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe — từ sức khỏe tim mạch đến cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Lợi ích sức khỏe

Các vitamin, khoáng chất và axit béo trong cá có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Vitamin B12 có trong cá rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, tái tạo DNA và chức năng thần kinh. Tiêu thụ đủ vitamin B12 có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí và bệnh tim thấp hơn. Thiếu vitamin B12 cũng liên quan đến các vấn đề như mệt mỏi mãn tính và thiếu máu.
Các lợi ích sức khỏe khác của cá bao gồm:

Cải thiện sức khỏe não bộ

Cá rất giàu một loại chất béo được gọi là axit béo omega. Những chất béo này rất quan trọng để duy trì sức khỏe não bộ. Nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp có liên quan đến quá trình lão hóa não nhanh hơn, bao gồm các triệu chứng như mất trí nhớ và suy giảm nhận thức . Trên thực tế, nồng độ axit béo omega thấp này có liên quan đến tình trạng não bị teo lại trong quá trình lão hóa.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Axit béo Omega cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Axit béo Omega-3 dường như có liên quan đến việc ngăn ngừa và giảm bệnh tim mạch vành khi tiêu thụ thường xuyên. Các axit béo này làm giảm mảng bám động mạch vành, giảm mức triglyceride và thậm chí có thể giúp giảm huyết áp.

Giảm nguy cơ trầm cảm

Sức khỏe tinh thần cũng có thể được hưởng lợi từ axit béo omega. Axit béo omega-3 có liên quan chặt chẽ đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm. Axit béo omega có liên quan đến việc tăng hiệu quả của một số loại thuốc chống trầm cảm , có thể là do những chất béo này giúp não bạn hoạt động hiệu quả hơn.

Dinh dưỡng

Cá là nguồn protein tuyệt vời, rất quan trọng để duy trì cơ bắp, cơ quan và mạch máu khỏe mạnh. Protein giúp hỗ trợ phân chia tế bào, mọc tóc và thậm chí là truyền tín hiệu hormone. Nó được mọi hệ thống trong cơ thể sử dụng theo cách này hay cách khác. 

Cá cũng giàu iốt, một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Iốt rất quan trọng đối với chức năng của tuyến giáp , kiểm soát những thứ như sự thèm ăn và hệ thống miễn dịch của bạn. Cá nói chung cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Sắt
• Phốt pho
• Niacin

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần 

Tùy thuộc vào loài, cá có thể có mức chất dinh dưỡng khác nhau. Sự khác biệt đáng kể nhất là hàm lượng chất béo: các loài như cá hồi và cá ngừ được coi là béo, trong khi cá tuyết và cá da trơn là nạc. Điều này dẫn đến sự khác biệt về lượng calo mà bạn có thể mong đợi. Một khẩu phần cá trích nướng tiêu chuẩn 3 ounce chứa những chất sau:

• Lượng calo: 173
• Protein: 20 gram
• Chất béo: 10 gram
• Carbohydrate: Ít hơn 1 gram
• Chất xơ: Ít hơn 1 gram
• Đường: Ít hơn 1 gram

Những điều cần chú ý

Mặc dù cá thường tốt cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra xem cá bạn ăn được đánh bắt ở đâu. Nhiều loại cá đánh bắt ở đại dương có hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây độc nếu ăn với số lượng lớn. Những loại cá này lưu trữ thủy ngân có trong chế độ ăn của chúng trong mỡ, có thể tích tụ theo thời gian.

Cá nuôi và cá ít chất béo có nhiều khả năng chứa ít thủy ngân hơn, trong khi cá ngừ vây xanh, cá kiếm và cá thu được biết là chứa nhiều thủy ngân . Người ta cho rằng tiêu thụ tối đa 12 ounce cá ít thủy ngân mỗi tuần và tối đa 6 ounce cá không rõ nguồn gốc mỗi tuần là an toàn.

Cách chế biến cá

Giống như tất cả các sản phẩm từ động vật, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nấu cá đúng cách trước khi ăn. Tất cả các loài động vật đều có thể có ký sinh trùng hoặc vi khuẩn ẩn náu trong điều kiện không phù hợp. Làm cá tươi hoặc đông lạnh hoàn toàn là cách tốt nhất để đảm bảo cá của bạn an toàn khi ăn. 

Sushi, bao gồm cá sống, yêu cầu cá phải được đông lạnh ở nhiệt độ dưới 0 độ F trong 24 giờ trước khi phục vụ. Nếu không, cá phải được nấu chín đến nhiệt độ bên trong là 145 độ F để đảm bảo an toàn khi ăn.

Cá là một cách ngon miệng để bổ sung protein và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số ý tưởng để thưởng thức cá:

• Nướng phi lê cá hồi với gừng và chanh
• Làm cá viên chiên tại nhà
• Hãy thử món cá chiên
• Áp chảo thịt cá ngừ trên vỉ nướng
• Thêm cá vào mì ống để có bữa ăn Địa Trung Hải
• Tự cuộn sushi
• Thay thế cá bằng thịt gà trong món gà nướng

NGUỒN:

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm: “Lời khuyên về việc ăn cá.”

Cơ quan An toàn Thực phẩm Ireland: “Sản xuất Sushi an toàn”.

FoodData Central: “Cá trích, sống.”

Tạp chí Tâm thần học Lâm sàng : “Đánh giá phân tích tổng hợp các thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược về hiệu quả chống trầm cảm của axit béo omega-3.”

Phòng khám Mayo: “Vitamin B-12.”

Viện Y tế Quốc gia: “Iốt.”

Viện Lão khoa Quốc gia: “Các chất dinh dưỡng quan trọng cần biết: Protein, Carbohydrate và Chất béo.”

Thần kinh học : “Mức axit béo omega-3 trong tế bào hồng cầu và dấu hiệu lão hóa não nhanh.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Axit béo Omega-3 và Bệnh tim”.

Dịch vụ Kiểm tra và An toàn Thực phẩm USDA: “Biểu đồ nhiệt độ bên trong tối thiểu an toàn”.

Sở Y tế Tiểu bang Washington: “Lợi ích sức khỏe của cá”.