Lợi ích sức khỏe của hạt phỉ

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến hạt phỉ

Hạt phỉ là một loại hạt cây có nguồn gốc từ nửa phía đông của Bắc Mỹ. Cây phỉ tương đối dễ trồng và bắt đầu cho quả trong vòng 4-6 năm sau khi trồng.

Bản thân các loại hạt tương đối nhỏ—kích thước khoảng một viên bi lớn—và tròn. Hạt phỉ tươi giòn, nhưng có thể nghiền thành bột nhão. Chúng có hương vị đậm đà vẫn đáng chú ý trong các công thức nấu ăn có hương vị đậm đà khác, bao gồm cả sô cô la. 

Lợi ích sức khỏe

Ngoài việc cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng và nguồn protein thực vật dễ hấp thụ , hạt phỉ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Sau đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được khi thêm hạt phỉ vào chế độ ăn uống lành mạnh:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hạt phỉ là nguồn cung cấp axit béo omega-3. Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Ngoài hàm lượng omega-3, quả phỉ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa có thể gây tăng huyết áp . Chúng chứa hàm lượng cao hợp chất phenolic, giúp tim bạn khỏe mạnh bằng cách giảm cholesterol và viêm. 

Giảm nguy cơ ung thư

Căng thẳng oxy hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Mangan superoxide dismutase—một trong những enzyme chống oxy hóa có trong quả phỉ—giúp giảm căng thẳng oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

Quả phỉ cũng chứa vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi các loại tổn thương tế bào có thể dẫn đến ung thư. 

Cuối cùng, hạt phỉ là nguồn chính của proanthocyanidins. Proanthocyanidins là hợp chất hóa học được cho là giúp giảm nguy cơ ung thư. Trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, chúng ngăn ngừa và điều trị một số loại ung thư. Cần có thêm các nghiên cứu để xem liệu kết quả tương tự có đúng với con người hay không, nhưng những phát hiện ban đầu rất hứa hẹn. 

Dinh dưỡng

Hạt phỉ cung cấp nguồn năng lượng không chứa cholesterol. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, bao gồm omega-3 , có thể tốt cho tim của bạn.

Quả phỉ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng sau đây: 

• Vitamin E
• Thiamin
• Magiê
• Đồng
• mangan
• Vitamin B6
• Axit folic
• Phốt pho
• Kali
• Kẽm

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một gói (50 g) hạt phỉ chứa:

• Lượng calo: 314
• Chất béo : 30,4 gram
• Cholesterol : 0 miligam
• Natri : 0 miligam
• Carbohydrate : 8,35 gam
• Chất xơ : 4,85 gram
• Đường: 2,71 gram
• Protein : 7,5 gam

Kích thước khẩu phần

Các loại hạt có tới 80% là chất béo. Trong khi hầu hết chất béo trong hạt phỉ là chất béo không bão hòa , có thể tốt cho bạn nếu dùng ở mức độ vừa phải, chất béo có lượng calo gấp đôi trên một gam so với carbohydrate hoặc protein.

Lượng calo này có thể tăng nhanh nếu bạn ăn một nắm hạt phỉ như một món ăn nhẹ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải chú ý đến kích thước khẩu phần. Hãy cân nhắc việc chia hạt phỉ thành các phần nhỏ thay vì lấy cả một túi hạt. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn chỉ ăn những gì bạn định ăn.

Điều quan trọng nữa là phải nhớ rằng nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn hạt phỉ có thể bị hủy bỏ nếu chúng được phủ bằng nước chấm và gia vị không lành mạnh. Nếu bạn muốn ăn hạt phỉ vì lợi ích sức khỏe của chúng, hãy tránh xa hạt phỉ phủ sô cô la hoặc muối và ăn chúng càng giống với cách chúng được hái từ trên cây càng tốt. 

Cách chế biến hạt phỉ

Hạt phỉ tươi có thể được bẻ ra bằng kẹp hạt dẻ và hạt nhỏ bên trong có thể ăn sống. Tuy nhiên, để thực sự hưởng lợi từ việc thêm hạt phỉ vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thử kết hợp chúng vào nấu ăn và nướng bánh. Hương vị đậm đà của chúng vẫn nổi bật khi nấu với các loại thực phẩm có hương vị khác và chúng kết hợp đặc biệt tốt với sô cô la, quả sung, mận, chuối và caramel.

Một số món ăn ngon bạn có thể chế biến từ hạt phỉ bao gồm: 

• Bánh quy
• Bánh mì
• bánh nướng xốp
• Bánh trái cây
• bánh brownie
• Mì ống
• Các món salad
• Súp

NGUỒN:

Tạp chí AAPS: “Chất vận chuyển vitamin E trong liệu pháp điều trị ung thư”.

Axit amin: “Mangan Superoxide Dismutase: Vượt ra ngoài sự sống và cái chết.”

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á - Thái Bình Dương: “Thành phần hóa học thực vật và tác dụng chống oxy hóa của các loại hạt cây”.

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á - Thái Bình Dương: “Thành phần thực vật của các loại hạt”.

Cao đẳng Nông nghiệp và Khoa học Đời sống Cornell: “Cây phỉ rất dễ trồng!”

Đánh giá hiện tại về bệnh tăng huyết áp: “Căng thẳng oxy hóa và chất chống oxy hóa trong bệnh tăng huyết áp - Đánh giá hiện tại.” 

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Nhật Bản: “Ung thư và stress oxy hóa”.

Phòng khám Mayo: “Các loại hạt và trái tim của bạn: Ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh.”

Dinh dưỡng và Ung thư: “Tổng quan về tiềm năng phòng ngừa ung thư và tính an toàn của Proanthocyanidin.”