Lợi ích sức khỏe của kiều mạch

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến kiều mạch

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tránh gluten nhưng vẫn mang lại tất cả lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt, bạn thật may mắn. Lúa mạch đen không chỉ là một chất thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm ngũ cốc mà còn mang lại hương vị đậm đà, hơi béo, giúp nó trở thành một thành phần bổ sung ngon miệng cho nhiều công thức nấu ăn.

Mặc dù hiện là một sản phẩm ngách ở Hoa Kỳ, kiều mạch từ lâu đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Được trồng ở Châu Á hàng ngàn năm trước, kiều mạch nhanh chóng lan sang Trung Đông và Châu Âu. Cho đến ngày nay, loại hạt giống như ngũ cốc này vẫn là một thành phần đặc trưng trong mọi thứ, từ mì đến bánh kếp.

Mặc dù có thể trồng kiều mạch ở nhiều nơi khác nhau, nhưng nó phù hợp nhất với những khu vực có mùa sinh trưởng ngắn. Thời gian sinh trưởng của kiều mạch thường chỉ kéo dài mười hai tuần, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho các vùng phía bắc và trong một số trường hợp, trồng vụ mùa hè thứ hai.

Tương tự về kích thước với hạt lúa mì, kiều mạch có hình tam giác và vỏ phải được loại bỏ trước khi ăn. Nó có thể được bán ở dạng rang hoặc không rang, hoặc nghiền thành bột. Kiều mạch là nguồn chất xơ đa năng và cung cấp một số chất dinh dưỡng có giá trị.

Lợi ích sức khỏe

Lúa mạch đen giàu flavonoid rutin và quercetin. Rutin giúp tăng cường mạch máu trong khi quercetin giúp giảm viêm. Những lợi ích sức khỏe đáng chú ý khác của lúa mạch đen bao gồm:

Lựa chọn thực phẩm cho bệnh Celiac

Mặc dù cái tên "kiều mạch" có thể khiến những người không dung nạp gluten ngại ngùng, nhưng thực tế thì loại thực phẩm này không phải là lúa mì — hay thậm chí là ngũ cốc. Thay vào đó, nó là hạt. Điều này khiến kiều mạch trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc bất kỳ ai khác cam kết ăn chế độ không chứa gluten. Không chỉ là một lựa chọn thay thế đơn giản, kiều mạch cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn nhiều so với các sản phẩm từ gạo thường được sử dụng trong các công thức nấu ăn không chứa gluten.

Tiêu hóa tốt hơn

Lúa mạch đen giàu chất xơ. Chất xơ giúp đi tiêu đều đặn và giảm nguy cơ gặp phải các triệu chứng như táo bón. Một chế độ ăn nhiều chất xơ chắc chắn sẽ bảo vệ sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Quản lý lượng đường trong máu

Lúa mạch đen có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ và flavonoid. Những chất dinh dưỡng có trong lúa mạch đen được báo cáo là đã giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát tình trạng bệnh bằng cách cải thiện tình trạng kháng insulin.

Phòng ngừa bệnh tim mạch

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các sản phẩm từ kiều mạch có mức cholesterol, triglyceride và lượng đường trong máu thấp hơn. Bằng cách giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ này, chế độ ăn giàu kiều mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dinh dưỡng

Lúa mạch đen chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng lý tưởng để chống lại stress oxy hóa và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Lúa mạch đen cũng là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời như:

• Đồng
• mangan
• Magiê
• Phốt pho

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một khẩu phần một cốc hạt kiều mạch rang chứa:

• Lượng calo: 77
• Protein : 3 gam
• Chất béo : 1 gram
• Carbohydrate : 20 gram
• Chất xơ : 2,7 gram
• Đường: 1 gram

Những điều cần chú ý

Bột kiều mạch có thể chứa nhiều calo. Các sản phẩm chế biến sẵn có chứa bột kiều mạch thường có hàm lượng đường bổ sung cao. Để có lợi ích tối đa, hãy ăn hạt kiều mạch chế biến tại nhà.

Cách chế biến kiều mạch

Có thể tìm thấy kiều mạch ở hầu hết các siêu thị, cửa hàng thực phẩm sức khỏe và hợp tác xã thực phẩm. Nó thường được bán với số lượng lớn, mặc dù một số thương hiệu cũng bán phiên bản đóng gói. Nhiều người thích mua nó dưới dạng bột, có thể dùng thay thế cho nhiều loại bột khác.

Nếu bạn có thể tiêu thụ gluten, hãy cân nhắc thay thế một nửa lượng bột mì trong công thức bằng bột kiều mạch, vì bột kiều mạch nguyên chất có thể khiến bột trở nên đặc.

Lúa mạch đen cũng có dạng hạt. Những hạt đã tách vỏ này thường được dùng trong cháo, granola và các loại ngũ cốc khác. Bạn có thể trộn hạt lúa mạch đen với yến mạch hoặc farina để tạo ra một loại sữa ngũ cốc đa dạng.

Cho dù bạn thích nó ở dạng bột hay dạng hạt, kiều mạch là một thành phần bổ sung đa năng, hấp dẫn và bổ dưỡng cho nhiều công thức nấu ăn. Sau đây là một số cách dễ dàng để kết hợp kiều mạch vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thay thế bột mì đa dụng bằng bột kiều mạch để bổ sung thêm chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cho món bánh kếp ăn sáng của bạn.
• Kết hợp kiều mạch với chuối, quế và trứng để tạo ra những chiếc bánh nướng xốp lành mạnh.
• Nấu cháo với hạt kiều mạch. Bạn có thể trang trí thêm bằng trái cây hoặc các loại hạt.
• Trộn bột kiều mạch với sữa chua Hy Lạp, hạt chia và trái cây để làm món bánh pudding ăn sáng ngon miệng.
• Sử dụng hạt kiều mạch thay cho ngô khi nấu bột yến mạch làm phô mai.
• Thêm kiều mạch vào công thức làm granola yêu thích của bạn cùng với yến mạch cán mỏng.
• Sử dụng bột kiều mạch để làm mì soba tại nhà.

NGUỒN:

Current Genomics: "Sự đóng góp của nguồn gen kiều mạch cho sức khỏe và sự đa dạng trong chế độ ăn uống."

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm: "Tiêu thụ các sản phẩm kiều mạch và Hồ sơ rủi ro tim mạch: Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, mù đơn".

Phòng khám Mayo: "Chế độ ăn cho bệnh Celiac: Làm sao để hấp thụ đủ ngũ cốc?"

Nghiên cứu dinh dưỡng: "Ăn kiều mạch tartary làm giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện hồ sơ lipid ở bệnh nhân tiểu đường loại 2: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ FoodData Central: "Kiều mạch".

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Kiều mạch".