Thực phẩm hàng đầu giàu vitamin K2

• Tại sao bạn cần Vitamin K2
• Thực phẩm có chứa Vitamin K2

Vitamin K là một chất dinh dưỡng thiết yếu, tan trong chất béo mà cơ thể chúng ta cần cho các chức năng như đông máu khỏe mạnh . Nó có hai dạng:

• Vitamin K1 (phylloquinone) có trong rau lá xanh , rau và một số loại dầu thực vật
• Vitamin K2 (menaquinone) có trong sữa, thực phẩm lên men và các sản phẩm từ động vật

Bạn cũng có thể bổ sung vitamin K , nhưng các thử nghiệm lâm sàng cho thấy vitamin K mà chúng ta tiêu thụ từ thực phẩm có hiệu quả hơn trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chúng ta tạo ra một số vitamin K trong ruột kết , và hầu hết mọi người nhận được phần còn lại mà họ cần từ chế độ ăn uống của họ.

Tại sao bạn cần Vitamin K2

Cả vitamin K1 và K2 đều đảm bảo quá trình đông máu khỏe mạnh, ngăn ngừa chảy máu quá nhiều và bầm tím khi mạch máu bị tổn thương. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy chúng đóng vai trò khác nhau trong các khía cạnh khác của sức khỏe, trong đó vitamin K2 bổ sung lợi ích sức khỏe độc ​​lập với K1. 

Tuy nhiên, vẫn chưa có khuyến nghị cụ thể về lượng vitamin K2. Bạn nên bổ sung từ 90 đến 120 microgam vitamin K — nhưng nhu cầu này dựa trên lượng vitamin K1 cần thiết để ngăn ngừa chảy máu. 

Các nhà khoa học nghiên cứu tác dụng của vitamin K2 cho rằng lợi ích của nó đi kèm với lượng tiêu thụ hàng ngày từ 10 đến 45 microgam. Nhưng trong chế độ ăn uống trung bình, khoảng 90% lượng vitamin K tiêu thụ là K1.

Việc bổ sung vitamin K2 vào chế độ ăn uống của chúng ta sẽ hỗ trợ:

Sức khỏe tim mạch

Vitamin K phân hủy canxi trong cơ thể chúng ta và tác dụng này giúp ngăn ngừa các chất lắng đọng cứng (canxi và chất béo) hình thành trong thành động mạch. Các mạch máu trơn tru và linh hoạt đảm bảo lưu thông máu khỏe mạnh , giảm nguy cơ hình thành cục máu đông có hại và bệnh tim .

Tuy nhiên, tác dụng này có thể chỉ đến từ vitamin K2. Các nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim của một người giảm 9% cho mỗi 10 microgam tiêu thụ mỗi ngày, nhưng không tìm thấy mối liên hệ nào với lượng K1 hấp thụ. 

Xương chắc khỏe

Cơ thể chúng ta cần canxi để xây dựng và duy trì xương . Khi phân hủy canxi trong cơ thể, vitamin K2 sẽ kích hoạt một loại protein giúp khoáng chất này liên kết với xương để thực hiện chức năng của nó. 

Trong khi nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, các nghiên cứu cho thấy lượng K2 cao hơn sẽ cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương . 

Tính chất chống ung thư

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin K2 có thể làm chậm hoặc ngăn chặn hoạt động của tế bào ung thư .

Các nghiên cứu khác cho thấy điều này có thể cải thiện tỷ lệ sống sót và giảm tái phát ung thư . Tuy nhiên, các nghiên cứu này chỉ tập trung vào một số loại ung thư nhất định, như gan và tuyến tiền liệt , nên cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Thực phẩm có chứa Vitamin K2

Vitamin K có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng trung bình, hầu hết những gì chúng ta tiêu thụ là dạng K1 có trong thực vật . Tám loại thực phẩm giàu vitamin K2 này có thể giúp bạn đạt được sự cân bằng tốt hơn trong chế độ ăn uống của mình.

1. Natto

Natto là một món ăn Nhật Bản làm từ đậu nành lên men . Món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và là nguồn vitamin K2 dồi dào nhất hiện có. Một thìa Natto chứa 150 microgam vitamin K2, gấp khoảng hai lần lượng khuyến nghị.

2. Lươn

Mặc dù hầu hết các nguồn vitamin K2 đều có nguồn gốc từ động vật, lươn là một lựa chọn thay thế cho hải sản. Có 63 microgam trong một khẩu phần lươn 100 gram, đáp ứng mức khuyến nghị của bạn trong ngày.

3. Phô mai

Phô mai là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt nhất cùng với các chất dinh dưỡng như canxi , vitamin A và protein . Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và calo, vì vậy bạn nên điều chỉnh khẩu phần ăn của mình. Hàm lượng vitamin K2 thay đổi tùy theo loại phô mai và tăng theo độ tuổi ở tất cả các loại. Các loại phô mai phổ biến có hàm lượng vitamin K2 cao nhất trên mỗi khẩu phần 50 gram bao gồm:

• 50 microgam ở Munster
• 34 microgam trong Camembert
• Khoảng 32 microgam trong Edam và Gouda lâu năm
• 12 microgam trong phô mai cheddar

4. Gan bò

Gan bò là một trong những sản phẩm thịt bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn như vitamin A , riboflavin , folate và đồng . Một khẩu phần 100 gram cũng có hơn 11 microgam vitamin K2, khiến nó trở thành nguồn vitamin tốt nhất từ ​​thịt.

5. Gà

Nếu bạn không thích nội tạng động vật như gan, hãy chuyển sang thịt gà để bổ sung vitamin K2. Với 10 microgam trên 100 gram khẩu phần, thịt gà có hàm lượng vitamin K2 cao gấp 5 đến 10 lần so với thịt bò hoặc thịt lợn .

6. Bơ

Chỉ một thìa bơ có 2,1 microgam vitamin K2. Tuy nhiên, thìa đó chứa khoảng 100 calo và 11 gam chất béo, vì vậy hãy đảm bảo khẩu phần ăn của bạn nhỏ để tránh nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn và tăng cân không mong muốn.

7. Dưa cải bắp

Sauerkraut là bắp cải lên men có hương vị chua đặc trưng. Giống như natto, quá trình lên men này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch . Với 2,75 microgam cho mỗi nửa cốc, sauerkraut cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời.

8. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng có thể chứa từ 67 đến 192 microgam vitamin K2. Tuy nhiên, lượng này phụ thuộc vào những gì gà mái ăn. Hầu hết thức ăn cho gà ngày nay đều được bổ sung vitamin K và hàm lượng này sẽ đi vào trứng. Nhưng gà được cho ăn chế độ ăn từ ngô hoặc đậu nành có nguy cơ thiếu vitamin K cao hơn.

NGUỒN:

Nghiên cứu chống ung thư : “Tác dụng của menatetrenone, một chất tương tự vitamin k2, đối với sự tái phát của ung thư biểu mô tế bào gan sau phẫu thuật cắt bỏ: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên có triển vọng.”

Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng : “Vitamin K2, một loại menaquinone tự nhiên, có tác dụng điều trị đối với cả tế bào ung thư tuyến tiền liệt phụ thuộc và không phụ thuộc hormone”.

Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng : “Vitamin K: tác dụng đối với sức khỏe ngoài chức năng đông máu — tổng quan.”

Trường Y Harvard: “Canxi: Loại nào tốt nhất cho xương và sức khỏe của bạn?”

Trường Y Harvard: “Liệu thực phẩm bổ sung vitamin K có giúp bảo vệ chống lại bệnh tim không?”

Trường Y Harvard: “Thực phẩm lên men có thể tăng thêm chiều sâu cho chế độ ăn uống của bạn.”

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa : “Vitamin K1 và K2: Nhóm vitamin mới nổi cần thiết cho sức khỏe con người.”

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin K.”

Chất dinh dưỡng : “Vitamin K2 cần một lượng RDI riêng biệt với Vitamin K1.”

Nghiên cứu dinh dưỡng : “Sản xuất trứng gà giàu vitamin K.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Thiếu hụt VITAMIN K ở gà được cho ăn chế độ ăn ngô-đậu nành.”

Đại học bang Oregon: “Vitamin K.”

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ: “Các chất vitamin K và thức ăn chăn nuôi”.

Vitamin K2 - Thiết yếu cho sức khỏe và tinh thần : “Menaquinones, vi khuẩn và thực phẩm: Vitamin K2 trong chế độ ăn uống.”