Thực phẩm lành mạnh giàu polyphenol

• Tại sao bạn cần Polyphenol
• Thực phẩm có chứa Polyphenol

Polyphenol là các chất dinh dưỡng vi lượng có trong thực vật. Chúng có trong nhiều chất bổ sung , mặc dù chúng cũng dễ dàng có trong chế độ ăn uống của bạn từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, trà và gia vị.

Có hơn 8.000 loại polyphenol, bao gồm:

• Flavonoid như quercetin và catechin trong trái cây
• Các amit polyphenolic như capsaicinoid trong ớt
• Axit phenolic như lignan và stilbene trong rau và ngũ cốc nguyên hạt
• Những chất khác như resveratrol trong rượu vang đỏ và axit ellagic trong quả mọng

Các nghiên cứu cho thấy polyphenol là chất chống oxy hóa mạnh . Với vai trò này, chúng ngăn ngừa hoặc đảo ngược tổn thương trong tế bào do lão hóa, môi trường và lối sống của bạn gây ra. Theo thời gian, tổn thương này có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính tăng cao . 

Tại sao bạn cần Polyphenol

Thiếu polyphenol không liên quan đến các tác dụng phụ cụ thể. Nhưng chúng được coi là "yếu tố thiết yếu của tuổi thọ" vì khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn giàu polyphenol - tiêu thụ hơn 650 miligam mỗi ngày - có nguy cơ tử vong thấp hơn những người tiêu thụ ít hơn 500 miligam mỗi ngày.  

Polyphenol giúp bảo vệ cơ thể bạn bằng cách: 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể giúp kiểm soát mức huyết áp và giữ cho mạch máu của bạn khỏe mạnh và linh hoạt, thúc đẩy lưu thông máu tốt . Chúng cũng giúp giảm viêm mãn tính , một yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim .

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn

Polyphenol có thể làm giảm và giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn . Chúng cũng kích thích cơ thể bạn giải phóng insulin , một loại hormone báo hiệu cho cơ thể bạn sử dụng đường một cách hiệu quả. Những tác dụng này có thể làm giảm tình trạng kháng insulin của bạn — một tình trạng mà cơ thể bạn không phản ứng đúng với hormone. 

Duy trì tình trạng kháng insulin thấp và lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì và tiểu đường .

Tính chất chống ung thư

Tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của polyphenol có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn . Các nghiên cứu cho thấy polyphenol thậm chí có thể ngăn chặn sự phát triển của khối u và tiêu diệt các tế bào ung thư đang hoạt động . 

Tăng cường khả năng miễn dịch

Nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Polyphenol cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột và hạn chế vi khuẩn có hại.

Tác dụng này hỗ trợ tiêu hóa tốt, nhưng sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn cũng rất cần thiết cho chức năng mạnh mẽ của hệ thống miễn dịch . 

Thực phẩm có chứa Polyphenol

Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa polyphenol, như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Thật dễ dàng để có đủ lượng polyphenol trong chế độ ăn uống của bạn để tăng cường sức khỏe, nhưng một số nguồn dinh dưỡng hơn những nguồn khác. 

Tám loại thực phẩm này có hàm lượng polyphenol cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn, cùng với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

1. 
   Quả mọng Quả mọng có lượng calo thấp và nhiều vitamin C , chất xơ và polyphenol, khiến chúng trở thành một sự bổ sung dễ dàng cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Quả chokeberries và elderberries có hàm lượng cao nhất, với lần lượt là 1.123 và 870 miligam polyphenol trên mỗi khẩu phần nửa cốc. Nhiều loại quả mọng phổ biến khác cũng có hàm lượng cao trên mỗi nửa cốc, bao gồm:
   • Quả việt quất với 535 miligam
   • Quả lý đen với 485 miligam
   • Quả mâm xôi đen , quả mâm xôi và dâu tây có khoảng 160 miligam

2. Thảo mộc và gia vị
   Để tăng cường polyphenol cho bữa ăn của bạn, hãy tìm đến tủ gia vị của bạn. Cùng với hàm lượng polyphenol, thảo mộc và gia vị khô thường chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi , magiê và kali . Các loại gia vị có hàm lượng polyphenol cao nhất bao gồm:

   • Đinh hương có 542 miligam mỗi ounce
   • Bạc hà với 427 miligam mỗi ounce
   • Hoa hồi có 195 miligam mỗi ounce

   Cây oregano , hạt cần tây, cây xô thơm , cây hương thảo và cây xạ hương cũng có hơn 30 miligam trong cùng một khẩu phần.

3. Bột ca cao
   Trong khi bạn nên hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, bột ca cao là nguồn polyphenol mạnh với 516 miligam trên một thìa canh. Tuy nhiên, việc đun nóng và chế biến bột ca cao để làm các sản phẩm sô cô la có thể làm giảm hàm lượng này. Ví dụ, sô cô la đen có 249 miligam trên một thìa canh, trong khi sô cô la sữa chỉ có 35 miligam. 
4. Các loại hạt Các loại hạt 
   là một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ, protein và axit béo thiết yếu vào chế độ ăn uống của bạn, mặc dù chúng có hàm lượng calo cao, bạn nên điều chỉnh khẩu phần ăn của mình. Hầu hết các loại hạt đều chứa polyphenol, nhưng hạt dẻ đứng đầu với 347 miligam mỗi ounce — khoảng ba hạt. Các lựa chọn tốt khác bao gồm hạt phỉ và hồ đào với 140 miligam và hạnh nhân với 53 miligam cho một khẩu phần một ounce.
5. Hạt lanh Hạt lanh 
   đôi khi được dùng để cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón. Cùng với hàm lượng chất xơ cao, chúng cũng có 229 miligam polyphenol trên một thìa canh. Bạn có thể thêm hạt lanh vào ngũ cốc, bánh sandwich và salad, hoặc nướng chúng vào bánh quy và bánh mì. 
6. Rau 
   Các chuyên gia khuyên chúng ta nên ăn 2,5 đến 3 cốc rau mỗi ngày. Vì hầu hết các loại rau đều chứa polyphenol, nên việc bổ sung đủ lượng polyphenol trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn hưởng lợi từ tác dụng của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe. Một số loại rau có hàm lượng polyphenol cao nhất bao gồm:
   • 260 miligam trong một quả atisô nhỏ
   • 168 miligam trong một củ hành đỏ nhỏ
   • 40 gram trong một cốc rau bina tươi hoặc hẹ
7. Ô liu Ô liu 
   giàu vitamin E, axit béo và polyphenol. Hai mươi gam ô liu đen — khoảng năm quả ô liu — có 113 miligam polyphenol, trong khi cùng một khẩu phần ô liu xanh chứa 70 miligam. 
8. Cà phê và trà 
   Nếu bạn bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê hoặc trà, bạn đã bổ sung polyphenol vào chế độ ăn uống của mình. Hai mươi gam cà phê, hoặc lượng để pha một tách cà phê, chứa khoảng 35 miligam polyphenol. Chúng ta tiêu thụ các loại trà như trà đen, trà xanh hoặc trà gừng với lượng ít hơn, nhưng một tách vẫn có thể bổ sung một số polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn. 

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu : “Xác định 100 nguồn polyphenol giàu nhất trong chế độ ăn uống: ứng dụng cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer.”

Trường Y Harvard: “Suy nghĩ mới về mục tiêu thực phẩm hàng ngày.”

John Hopkins Medicine: “Đường ruột: Nơi vi khuẩn và hệ thống miễn dịch gặp nhau.”

Tạp chí Nguyên tố học : “Các loại thảo mộc nấu ăn – giá trị dinh dưỡng và hàm lượng khoáng chất.”

Tạp chí nghiên cứu miễn dịch học : “Điều hòa chức năng miễn dịch bằng polyphenol”.

Phòng khám Mayo: “Hạt lanh xay có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn hạt lanh nguyên hạt không?”

Phân tử : “Polyphenol trong ca cao và các sản phẩm từ ca cao: Có mối liên hệ nào giữa đặc tính chống oxy hóa và sức khỏe không?”

Chất dinh dưỡng : “Hiệu quả chống ung thư của Polyphenol và sự kết hợp của chúng.”

Chất dinh dưỡng : “Hóa học và sinh hóa của polyphenol trong chế độ ăn uống.”

Chất dinh dưỡng : “Polyphenol tự nhiên để phòng ngừa và điều trị ung thư.”

Chất dinh dưỡng : “Polyphenol và kiểm soát đường huyết.”

Đại học bang Oregon: “Flavonoid.”

Nghiên cứu dược lý : “Tương tác của hệ vi khuẩn đường ruột với các thành phần thực phẩm chức năng và dược phẩm bổ sung.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Giá trị lượng tiêu thụ tham chiếu (DRI) đối với polyphenol trong chế độ ăn uống: Chúng ta có đang đi đúng hướng không?”

Universidad de Barcelona: “Lượng polyphenol cao trong chế độ ăn uống có liên quan đến tuổi thọ.”

Tiến bộ điều trị bệnh mãn tính : “Bằng chứng về tác dụng bảo vệ của thực phẩm chứa polyphenol đối với sức khỏe tim mạch: thông tin cập nhật cho các bác sĩ lâm sàng.”