Bơ đậu phộng: Nó có tốt cho bạn không?

• Bơ đậu phộng là gì?
• Dinh dưỡng của bơ đậu phộng
• Các loại bơ đậu phộng
• Bơ đậu phộng để được bao lâu?
• Lợi ích của bơ đậu phộng
• Rủi ro của bơ đậu phộng
• Cách làm bơ đậu phộng
• Các lựa chọn thay thế bơ đậu phộng
• Bơ đậu phộng so với bơ hạnh nhân
• Bột bơ đậu phộng là gì?

Bơ đậu phộng là gì?

Bơ đậu phộng là một loại bơ chứa nhiều protein phổ biến trên toàn thế giới. Nó được làm từ đậu phộng xay - thường được rang trước - trộn thành hỗn hợp sệt.

Sản phẩm cuối cùng chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn khi mua bơ đậu phộng. Nhiều thương hiệu ngày nay thêm các thành phần như đường, dầu thực vật và chất béo chuyển hóa có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của bơ đậu phộng.

Bơ đậu phộng tự nhiên có sẵn tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và cửa hàng tạp hóa đặc sản và có thể dễ dàng tìm thấy trực tuyến. Hãy tìm sản phẩm không chứa chất phụ gia nào ngoài một ít muối.

Bạn cũng có thể làm bơ đậu phộng tại nhà bằng cách xay đậu phộng trong máy xay thực phẩm cho đến khi đạt được kết cấu mong muốn.

Ai là người phát minh ra bơ đậu phộng?

Bơ đậu phộng đã có từ rất lâu. Người Inca và Aztec cổ đại xay đậu phộng rang thành dạng sệt. Nhưng bơ đậu phộng ngày nay thì hơi khác một chút. Các loại hiện đại đòi hỏi quy trình sản xuất khác.

Các công cụ được sử dụng để làm bơ đậu phộng hiện đại được ghi nhận là của ba nhà phát minh. Marcellus Gilmore Edson đã được cấp bằng sáng chế cho bột đậu phộng (được làm từ việc nghiền đậu phộng rang giữa hai bề mặt được nung nóng) vào năm 1884. Tiến sĩ John Harvey Kellogg, người tạo ra ngũ cốc Kellogg, đã được cấp bằng sáng chế cho quy trình tạo ra bơ đậu phộng làm từ đậu phộng thô vào năm 1895. Sau đó, Tiến sĩ Ambrose Straub đã được cấp bằng sáng chế cho một chiếc máy làm bơ đậu phộng vào năm 1903.

Dinh dưỡng của bơ đậu phộng

Hai thìa canh (32 gram) bơ đậu phộng tự nhiên bao gồm:

• Lượng calo: 190
• Protein: 8 gram
• Chất béo: 16 gram
• Carbohydrate: 7 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 1 gram

Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin E
• Niacin ( vitamin B3 )
• mangan
• Vitamin B6
• Magiê

Bơ đậu phộng cũng là nguồn cung cấp đồng tốt, một khoáng chất giúp duy trì sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và mạch máu của chúng ta. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ đồng vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và bệnh tim.

Bơ đậu phộng có chứa gluten không?

Đậu phộng và bơ đậu phộng đều không chứa gluten ở dạng tự nhiên. Hầu hết các nhãn hiệu bơ đậu phộng trong các cửa hàng tạp hóa cũng không chứa gluten. Nhưng có thể có một số nhãn hiệu thêm các thành phần khác có chứa gluten. Điều này đặc biệt đúng đối với bơ đậu phộng đã qua chế biến. Mặc dù không phổ biến, nhưng bạn vẫn nên kiểm tra nhãn trước khi mua bơ đậu phộng. Đảm bảo rằng bạn thấy bao bì ghi là không chứa gluten. Một số nhãn hiệu sản xuất bơ đậu phộng cũng có thể sản xuất các mặt hàng khác chế biến từ lúa mì. Sẽ có nhãn trên lọ nếu đúng như vậy. Hãy chú ý đến những nhãn này để cẩn thận hơn nếu bạn bị bệnh celiac .

Bơ đậu phộng có phải là loại bơ thuần chay không?

Vâng, bơ đậu phộng cũng là thuần chay. Nhưng đôi khi, một số loại sẽ thêm mật ong, khiến nó không phải là thuần chay. Nhưng điều này khá hiếm.

Các loại bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng tự nhiên

Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ một thành phần: đậu phộng. Chúng thường có ít chất béo bão hòa , không có natri và ít đường hơn.

Bơ đậu phộng kem

Kiểu bơ đậu phộng này được nghiền thành dạng sệt. Nó mịn và thích hợp nhất để phết lên bánh, làm sinh tố hoặc chấm.

Bơ đậu phộng giòn

Nếu bạn muốn có nhiều kết cấu hơn, bơ đậu phộng giòn là dành cho bạn. Kiểu này có thêm chút đậu phộng để tăng thêm độ giòn.

Bơ đậu phộng để được bao lâu?

Để giữ bơ đậu phộng được lâu, hãy đảm bảo bạn bảo quản bơ ở nơi khô ráo và thoáng mát. Không để bơ dưới ánh sáng mạnh hoặc gần bất cứ thứ gì tỏa nhiệt.

Thời hạn sử dụng của bơ đậu phộng phụ thuộc vào tình trạng của nó:

• Bơ đậu phộng chưa mở có thể để được 6-9 tháng
• Bơ đậu phộng đã mở có thể để được 2-3 tháng trong tủ đựng thức ăn (sau đó để được 6-9 tháng trong tủ lạnh)

Lợi ích của bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là nguồn dinh dưỡng cô đặc có thể mang lại lợi ích sức khỏe tiềm năng. Một nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong chung lên đến 21%—và giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống 38%.

Bơ đậu phộng có tốt cho bạn không?

Khi dùng ở mức độ vừa phải, bơ đậu phộng mang lại những lợi ích sau cho sức khỏe:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một trong những chất béo chính trong bơ đậu phộng là axit oleic. Khi thay thế cho các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn, axit oleic giúp duy trì cholesterol tốt, lượng đường trong máu và huyết áp. Kiểm soát các mức này trong cơ thể bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bơ đậu phộng cũng chứa axit béo omega-6. Axit béo này làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt ( HDL ). Ngoài ra, đậu phộng là nguồn arginine tự nhiên, một loại axit amin có thể ngăn ngừa bệnh tim và mạch máu bằng cách thúc đẩy chức năng mạch máu tốt.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Axit oleic cũng làm giảm tình trạng kháng insulin của cơ thể, một tình trạng làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng omega-6 trong bơ đậu phộng cũng có thể có tác dụng tương tự.

Tính chất chống ung thư

Đậu phộng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời như mangan, vitamin E và vitamin B. Các hợp chất này có tác dụng ngăn ngừa và phục hồi tổn thương tế bào trong cơ thể bạn, và tác dụng này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư.

Một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất của bơ đậu phộng là axit coumaric—và nghiên cứu cho thấy hoạt động của nó tăng lên 22% nếu bạn rang đậu phộng trước khi đánh thành bơ.

Ngoài ra, nó còn chứa resveratrol , một chất chống oxy hóa có tác dụng chống ung thư và có thể làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và suy giảm nhận thức.

Bơ đậu phộng để giảm cân

Chất béo lành mạnh trong bơ đậu phộng được gọi là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo này có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì thấp hơn khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ như bơ đậu phộng cũng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa, giúp chúng ta no lâu hơn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Trong khi việc giảm cân và kiểm soát cân nặng phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể hỗ trợ đạt được mục tiêu này.

Rủi ro của bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng rất giàu chất dinh dưỡng. Nhưng các nhãn hiệu bơ đậu phộng thương mại thường có thêm đường, dầu và chất béo . Để có lợi ích sức khỏe tốt nhất từ ​​bơ đậu phộng, hãy tìm các sản phẩm hoàn toàn tự nhiên không có các thành phần bổ sung này.

Bơ đậu phộng có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn hạn chế khẩu phần ăn của mình ở mức khuyến nghị. Một số nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra của bơ đậu phộng bao gồm:

Dị ứng đậu phộng

Một số người bị dị ứng với đậu phộng, đôi khi có thể gây tử vong. Tránh tất cả các sản phẩm từ đậu phộng nếu bạn bị dị ứng với đậu phộng.

Có nhiều calo

Bơ đậu phộng có lượng calo cao hơn một số loại khác vì đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Hãy đảm bảo điều độ khẩu phần ăn để tránh tăng cân không mong muốn.

Có nhiều chất béo

Trong khi hầu hết chất béo trong bơ đậu phộng đều tương đối lành mạnh, đậu phộng cũng chứa một số chất béo bão hòa, có thể dẫn đến các vấn đề về tim nếu tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài.

Thiếu hụt khoáng chất

Đậu phộng có hàm lượng phốt pho cao, có thể hạn chế sự hấp thụ các khoáng chất khác của cơ thể như kẽm và sắt. Nếu bạn thiếu các khoáng chất này, chế độ ăn nhiều phốt pho có thể làm tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.

Cách làm bơ đậu phộng

Để làm bơ đậu phộng, các nhà sản xuất thực hiện theo các bước sau:

1. Bóc vỏ đậu phộng và rang lên.
2. Để nguội và lột vỏ trong nước.
3. Tách hạt và lấy phần lõi của đậu phộng (nhưng không phải lúc nào cũng làm như vậy).
4. Nghiền đậu phộng thành hỗn hợp mịn và đều.
5. Đun nóng hỗn hợp này trong khi nghiền chúng đến nhiệt độ khoảng 170 độ F.
6. Trộn chất lỏng vào và làm nguội hỗn hợp xuống 120 độ F hoặc thấp hơn.
7. Nếu mẻ bánh giòn, họ sẽ thêm đậu phộng vào.

Để làm bơ đậu phộng, tất cả những gì bạn cần là máy xay sinh tố hoặc máy chế biến thực phẩm và những nguyên liệu sau:

• 1 cốc đậu phộng rang và đã bóc vỏ
• 1½ thìa cà phê dầu đậu phộng
• ¼ thìa cà phê muối

Trộn tất cả cho đến khi thành hỗn hợp sệt. Thêm ¼ đậu phộng đã băm nhỏ và rang sau khi trộn để có bơ đậu phộng giòn.

Thành phần bơ đậu phộng

FDA đặt ra các quy tắc về những gì có thể và không thể có trong bơ đậu phộng. Họ cho phép đậu phộng đã chần (bỏ vỏ) hoặc đậu phộng chưa chần (còn vỏ). Nhưng nếu chúng chưa chần, nhãn phải ghi rõ điều đó.

FDA không coi hương liệu nhân tạo, chất tạo ngọt nhân tạo , chất bảo quản hóa học hoặc màu bổ sung là thành phần thích hợp trong bơ đậu phộng. Nếu bơ có dầu, thì đó phải là dầu thực vật hydro hóa một phần hoặc thông thường.

Các lựa chọn thay thế bơ đậu phộng

Nhiều loại hạt có thành phần dinh dưỡng tương tự như đậu phộng, nhưng một số loại cung cấp nguồn axit béo omega-6 và omega-3 tốt hơn . Những lựa chọn thay thế này cũng có thể phù hợp với những người bị dị ứng đậu phộng, mặc dù bạn nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo bơ hạt an toàn cho bạn.

Các loại bơ hạt có thể thay thế lành mạnh hơn cho bơ đậu phộng bao gồm:

Bơ hạnh nhân

Hạnh nhân có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất trên một ounce. Chúng cũng chứa omega-3, mà đậu phộng không có.

Bơ hạt macadamia

Mặc dù chứa nhiều calo hơn đậu phộng, nhưng macca có lượng chất béo lành mạnh cao nhất trong các loại hạt. Một nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng của nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh động mạch vành .

Bơ óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp tuyệt vời axit béo omega-3 và omega-6 và chứa ít chất béo và calo hơn đậu phộng.

Bơ đậu phộng so với bơ hạnh nhân

Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân có độ dày và kết cấu tương tự nhau nhưng hương vị hơi khác nhau. Hãy thử từng loại với đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn để tìm ra hương vị nào kết hợp tốt nhất với loại nào!

Bên cạnh hương vị, bơ hạnh nhân còn có một số đặc điểm khác biệt. Loại bơ này có nhiều hơn khoảng 3 gam chất béo không bão hòa đơn mỗi khẩu phần so với bơ đậu phộng. Đây có thể là một lợi ích bổ sung cho sức khỏe tim mạch. Bơ hạnh nhân cũng thường ít đường hơn và có nhiều canxi hơn một chút.

Bột bơ đậu phộng là gì?

Bơ đậu phộng PB2, còn được gọi là bơ đậu phộng dạng bột, là một sản phẩm đậu phộng giàu dinh dưỡng. PB2 có hương vị tương tự như bơ đậu phộng truyền thống nhưng được làm khác và có thành phần dinh dưỡng hơi khác một chút.

Lợi ích sức khỏe của PB2

PB2 thường được tiếp thị như một sự thay thế lành mạnh cho bơ đậu phộng truyền thống. Mặc dù nghiên cứu chưa chứng minh rằng PB2 lành mạnh hơn hay ít lành mạnh hơn bơ đậu phộng truyền thống, nhưng nó có một loạt các lợi ích cho sức khỏe.‌

Có thể giúp ngăn ngừa dị ứng đậu phộng. Một lợi ích của PB2 là cho trẻ nhỏ ăn có thể giúp ngăn ngừa dị ứng đậu phộng sau này. Dị ứng đậu phộng là nguyên nhân phổ biến gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng.‌

Trước đây, cha mẹ được cảnh báo là phải tránh xa các loại thực phẩm có thể gây ra phản ứng dị ứng. Nhưng nghiên cứu mới hơn đã phát hiện ra rằng việc cho trẻ tiếp xúc với các chất gây dị ứng từ khi còn nhỏ có thể giúp trẻ tránh bị phản ứng dị ứng.‌

Một thử nghiệm lâm sàng gần đây cho thấy PB2 tốt hơn các dạng bơ đậu phộng khác trong việc ngăn ngừa dị ứng đậu phộng. Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, nhưng đây có thể là một lý do để chọn PB2 làm thực phẩm sớm cho trẻ sơ sinh.

‌Lợi ích tiềm năng cho tim. Bơ đậu phộng dạng bột được làm từ đậu phộng đã được ép, loại bỏ dầu. Các loại hạt như đậu phộng đã được chứng minh là có thể làm giảm mức cholesterol LDL (xấu). Đồng thời, chúng giúp bên trong động mạch của bạn khỏe mạnh hơn.‌

Tiêu thụ ít calo hơn. Một trong những tuyên bố lớn nhất của các công ty PB2 là nó có ít calo hơn mỗi khẩu phần so với mỗi khẩu phần bơ đậu phộng truyền thống.

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, việc thay thế bơ đậu phộng truyền thống bằng bơ đậu phộng dạng bột có thể giúp ích. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là không nên ăn nhiều bơ đậu phộng dạng bột hơn bơ đậu phộng truyền thống, vì bạn có thể nhanh chóng làm hỏng công sức của mình.

NGUỒN: 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo bão hòa”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á - Thái Bình Dương : “Tổng quan bằng chứng: các loại hạt và cân nặng cơ thể.”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Đậu phộng.”

Trường Y khoa Harvard: “Không cần phải tránh chất béo omega-6 lành mạnh.”

Đại học Harvard: “Cách tiếp cận lành mạnh với chất béo trong chế độ ăn: hiểu biết khoa học và hành động để giảm sự nhầm lẫn cho người tiêu dùng.”

Lipid : “Việc tiêu thụ hạt macca có tác dụng điều chỉnh các yếu tố nguy cơ có lợi cho bệnh động mạch vành ở những người tăng cholesterol máu.”

Phòng khám Mayo: “L-arginine.”

Y học : “Nhiều tác dụng và lợi ích cho sức khỏe của resveratrol.”

Dinh dưỡng phân tử và nghiên cứu thực phẩm : “Phytate trong thực phẩm và ý nghĩa đối với con người: nguồn thực phẩm, lượng tiêu thụ, chế biến, khả dụng sinh học, vai trò bảo vệ và phân tích.”

Chất dinh dưỡng : “Các loại hạt và kết quả sức khỏe con người: Một đánh giá có hệ thống.”

Axit oleic: Sản xuất, công dụng và tác động tiềm ẩn tới sức khỏe : “Axit oleic và tác động tiềm ẩn tới sức khỏe.”

Đại học bang Oregon: “Đồng”.

QJM: Tạp chí Y học Quốc tế : “Bệnh tiểu đường và chế độ ăn Địa Trung Hải: tác dụng có lợi của axit oleic đối với độ nhạy insulin, vận chuyển glucose của tế bào mỡ và phản ứng mạch máu phụ thuộc vào nội mạc.”

Đại học Florida: “Các nhà nghiên cứu của UF cho biết đậu phộng có thể sánh ngang với trái cây về nguồn chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.”

Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt: “Tiêu thụ đậu phộng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong chung và tử vong do bệnh tim mạch.”

Hiệp hội bóc vỏ đậu phộng Hoa Kỳ: “Bơ đậu phộng được làm như thế nào?”

FDA: “CFR - Bộ luật liên bang, Mục 21.”

Hội đồng Đậu phộng Quốc gia: “Bơ đậu phộng để được bao lâu?”, “Giải mã huyền thoại: Bơ đậu phộng tự nhiên so với bơ đậu phộng thông thường”, “Ai là người phát minh ra bơ đậu phộng?”

PETA: “Bơ đậu phộng có phải là thực phẩm thuần chay không?”

USDA: “BƠ ĐẬU PHỘNG TỰ NHIÊN.”

Ngoài bệnh Celiac: “Bơ đậu phộng có không chứa gluten không?”

Cleveland Clinic: “Hướng dẫn về các loại bơ hạt và các loại bơ béo khác ngon nhất.”