Lợi ích sức khỏe của cải xoăn

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách sử dụng cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh được trồng ở châu Âu từ thời Trung cổ. Trong năm năm qua, sự phổ biến của nó đã tăng vọt ở Hoa Kỳ cùng với danh tiếng là siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Cải xoăn thuộc họ cải với bông cải xanh, cải Brussels và các loại rau xanh chứa nhiều vitamin khác. Cải xoăn được bán rộng rãi, từ các cửa hàng tạp hóa đến các chợ nông sản, và thường được bán tươi theo bó hoặc đông lạnh, đã rửa sạch và cắt tỉa.

Các loại cải xoăn phổ biến bao gồm cải xoăn xoăn phổ biến nhất, với lá rộng có viền xếp nếp, hoặc cải xoăn khủng long, với lá hẹp hơn, nhăn nheo. Các loại cải xoăn đỏ và cải xoăn Nga ít phổ biến hơn có thể có lá màu đỏ hoặc tím.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh phải được tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng chứa nhiều chất béo hoặc calo. Tuy nhiên, cải xoăn tự hào có nhiều chất dinh dưỡng và không có chất béo, không có đường, không có cholesterol và cực kỳ ít natri và calo. Sự cân bằng này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn ít calo hoặc thân thiện với cân nặng. Vì cải xoăn chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, nó có thể góp phần hỗ trợ nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Thị lực tốt

Một cốc cải xoăn tươi chứa hơn 20% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, hỗ trợ sức khỏe mắt và rất cần thiết cho thị lực. 

Một khẩu phần cải xoăn 100g cũng cung cấp hơn 100% giá trị vitamin C hàng ngày, có liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Cải xoăn cũng giàu lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác khác.

Trái tim khỏe mạnh

Cải xoăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm kali, chất xơ, folate và canxi. Là một phần của chế độ ăn tốt cho tim, cải xoăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giúp giảm cholesterol LDL hoặc "cholesterol xấu".

Hạ huyết áp

Một số loại thực phẩm có thể giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên, và cải xoăn là một trong số đó. Vì nó chứa hàm lượng magiê, canxi và kali cao, cùng với các loại vitamin và chất xơ khác, tất cả đều hoạt động cùng nhau, cải xoăn có thể giúp hạ huyết áp.

Xương chắc khỏe

Cải xoăn là nguồn canxi không phải từ sữa tốt, cần thiết để duy trì sức khỏe và chức năng của tim và các cơ khác, cũng như xương và răng của bạn. Nếu bạn không nhận đủ canxi, cơ thể phải sử dụng canxi từ xương để hỗ trợ các cơ quan quan trọng của bạn, dẫn đến mất xương. Việc hấp thụ đủ canxi trong suốt cuộc đời có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương , một rối loạn phổ biến trong đó xương trở nên giòn và dễ gãy.

Vitamin K cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Chỉ một cốc (21 g) cải xoăn tươi cung cấp cho bạn 80,3 microgam vitamin K, cao hơn 67% giá trị khuyến nghị hàng ngày trung bình là 120 microgam đối với nam giới trưởng thành trên 19 tuổi và 90 microgam đối với phụ nữ trưởng thành trên 19 tuổi.

Dinh dưỡng

Ngoài các chất dinh dưỡng được đề cập ở trên, cải xoăn còn là nguồn cung cấp vitamin B6, đồng và mangan dồi dào.

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một cốc cải xoăn tươi, thái nhỏ chứa:

• Lượng calo: 34
• Protein: 0,6 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 0,9 gam
• Chất xơ: 1 gram
• Đường: 0 gram

Những điều cần lưu ý
Vitamin K trong cải xoăn có lợi cho hầu hết mọi người nhưng có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc làm loãng máu . Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn cùng một lượng rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp bác sĩ điều chỉnh thuốc của bạn để bạn có thể tận hưởng các lợi ích sức khỏe khác của chúng một cách an toàn.

Cách sử dụng cải xoăn

Chọn những bó cải xoăn xanh đậm có lá nhỏ hoặc vừa và không bị héo. Cải xoăn sẽ tươi và mềm trong khoảng năm ngày trong tủ lạnh. Rửa sạch cải xoăn trước khi sử dụng. Nếu xào hoặc rang, hãy đảm bảo làm khô lá thật kỹ để có kết quả tốt nhất. Mặc dù phần gân giữa có thể ăn được, nhưng hầu hết mọi người thấy nó đắng và loại bỏ nó trước khi nấu. 

Cải xoăn có thể xào, rang, nướng hoặc hấp. Hoặc, thưởng thức sống trong món salad. Sau đây là một số ý tưởng để thêm cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn:

• Khoai tây chiên giòn nướng tại nhà là món ăn nhẹ giòn tan, tốt cho sức khỏe.
• Salad cải xoăn giòn lâu hơn salad rau diếp hoặc rau bina, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho các buổi dã ngoại hoặc tiệc liên hoan.
• Cho một nắm lá cải xoăn vào khi làm pesto, hummus hoặc sinh tố tại nhà.
• Xé lá cải xoăn sống thành từng miếng nhỏ và thêm vào món xào, súp hoặc món hầm.

NGUỒN:

Hiệp hội nhãn khoa Hoa Kỳ: “Chế độ ăn uống và dinh dưỡng”.

ESHA Research Inc., Salem, Oregon “Bắp cải, cải xoăn, tươi, chpd.”

Harvard Health: “Cải xoăn”.

Harvard Health: “Vitamin K.”

Johns Hopkins: “Hướng dẫn lập danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch”.

Phòng khám Mayo: “Nhiều loại cải xoăn và lợi ích cho sức khỏe.”

Viện Y tế Quốc gia: “Canxi”.

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin A.”

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin K”.

North Suffolk Cardiology: “5 loại rau tốt cho tim mà bạn có thể tự trồng.”