Lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan

• Đậu Hà Lan là gì?
• Các loại đậu
• Lợi ích của đậu Hà Lan
• Dinh dưỡng của đậu Hà Lan
• Cách trồng đậu Hà Lan
• Những điều cần lưu ý khi mua đậu Hà Lan
• Cách chế biến đậu Hà Lan
• Cách ăn đậu Hà Lan
• Cách bảo quản đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là gì?

Đậu Hà Lan thuộc nhóm thực phẩm được gọi là cây họ đậu. Cây họ đậu là loại cây có vỏ quả chứa hạt hoặc đậu bên trong. Các loại thực phẩm khác trong họ đậu bao gồm đậu lăng, đậu nành, đậu gà và tất cả các loại đậu.

Đậu Hà Lan là một phần của họ thực vật fabaceae, còn được gọi là họ đậu hoặc họ đậu. Nguồn gốc của chúng bắt nguồn từ Trung Đông, cụ thể là Thổ Nhĩ Kỳ và Iraq ngày nay. Ngày nay, đậu Hà Lan được trồng trên toàn thế giới.

Các loại đậu

Có nhiều loại đậu mà bạn có thể ăn, bao gồm:

• Đậu Hà Lan hoặc đậu xanh
• Đậu tuyết
• Đậu que

Đậu vườn

Đậu Hà Lan hoặc đậu xanh mọc bên trong vỏ quả tròn màu xanh lá cây. Đậu bên trong ngọt và có nhiều tinh bột . Vỏ quả dai của chúng thường dài 3-4 inch (7,62-10,2 cm) và không ăn được. Đôi khi, những hạt đậu này được gọi là đậu Anh hoặc đậu ngọt.

Đậu tuyết

Đậu tuyết, đôi khi được gọi là đậu Trung Quốc, là loại đậu dẹt chứa hạt đậu rất nhỏ. Bạn có thể ăn toàn bộ vỏ đậu, mặc dù phần "sợi" cứng ở rìa thường được loại bỏ trước. Đậu tuyết được thu hoạch trước khi hạt đậu phát triển hoàn toàn. Chúng có thể được dùng sống hoặc nấu chín. Chúng thường được dùng trong các món xào. 

Đậu que

Đậu que, còn được gọi là đậu que đường , là một trong những loại rau đầu tiên được thu hoạch mỗi năm. Đậu que là giống lai giữa đậu Hà Lan thông thường và đậu tuyết lần đầu tiên xuất hiện vào năm 1979 như một giống lai giòn, ngon. 

Đậu que là một loại rau tươi, mát có thể thêm vào nhiều công thức nấu ăn hoặc ăn sống. Chúng dễ trồng trong chậu hoặc giàn. Tuyệt vời nhất là những loại cây này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn uống.

Đậu Hà Lan

Mặc dù có tên như vậy, đậu Hà Lan không phải là đậu Hà Lan; về mặt kỹ thuật, chúng là một loại đậu . Đậu Hà Lan được bán dưới dạng sản phẩm khô, có vỏ. Bạn có thể ăn đậu Hà Lan. Chúng cũng được sử dụng làm thức ăn cho gia súc hoặc để nuôi dưỡng đất trong các cánh đồng lúa và ngô. Vì có liên quan đến gia súc, đậu Hà Lan đôi khi được gọi là "đậu bò". 

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen là một loại đậu đồng. Chúng thường có màu nhạt và có một đốm đen lớn trông giống như mắt. Đậu mắt đen được bán tươi, đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp.

Lợi ích của đậu Hà Lan

Hàm lượng cao vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật trong đậu Hà Lan mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe, từ việc giúp mắt bạn khỏe mạnh đến bảo vệ bạn khỏi một số bệnh ung thư.

Sức khỏe mắt

Đậu Hà Lan chứa carotenoid lutein và zeaxanthin. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ mắt bạn khỏi các bệnh mãn tính như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Lutein và zeaxanthin hoạt động như bộ lọc ánh sáng xanh có hại, góp phần gây đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Sức khỏe tiêu hóa

Đậu Hà Lan rất giàu coumestrol, một chất dinh dưỡng có vai trò bảo vệ chống lại ung thư dạ dày. Một nghiên cứu năm 2009 được thực hiện tại Thành phố Mexico cho thấy việc tiêu thụ đậu Hà Lan và các loại đậu khác hàng ngày giúp giảm nguy cơ ung thư dạ dày tới 50%.

Đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất xơ, giúp thức ăn di chuyển qua ruột để tiêu hóa dễ dàng hơn.

Sức khỏe miễn dịch và đặc tính chống viêm

Đậu Hà Lan chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp xây dựng hệ thống miễn dịch của bạn . Sau đây là các chất dinh dưỡng trong đậu Hà Lan có tác dụng như chất chống oxy hóa:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Kẽm
• Catechin
• Epicatechin

Các chất dinh dưỡng chống viêm trong đậu Hà Lan có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng viêm như tiểu đường, bệnh tim và viêm khớp .

Các loại vitamin và chất dinh dưỡng sau đây có trong đậu Hà Lan giúp giảm viêm:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Thuốc Coumestrol
• Ferulic
• Axit caffeic
• Catechin
• Epicatechin
• Pisumsaponin I và II
• Pisomoside A và B

Kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ và protein, giúp điều chỉnh cách bạn tiêu hóa tinh bột. Protein và chất xơ trong đậu Hà Lan làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate và giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chế độ ăn nhiều protein làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đậu Hà Lan cũng có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là bạn ít có khả năng bị tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn chúng.

Sức khỏe tim mạch

Viêm và căng thẳng do các gốc tự do (oxy hóa) gây ra có thể góp phần hình thành mảng bám dọc theo thành mạch máu. Axit béo omega-3 và omega-6 có trong đậu Hà Lan giúp giảm quá trình oxy hóa và viêm, đồng thời ngăn ngừa mảng bám hình thành.

Ngoài ra, magiê, kali và các khoáng chất khác có trong đậu Hà Lan có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao.

Dinh dưỡng của đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp vitamin C và E, kẽm và các chất chống oxy hóa khác giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và B và coumestrol, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và viêm khớp.

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 1/2 cốc đậu xanh (khoảng một nắm tay) chứa:

• Lượng calo: 59
• Protein: 4 gam
• Carbohydrate: 12 gram
• Đường: 4 gram
• Canxi: 21,2 miligam
• Sắt: 1 miligam

Khẩu phần ăn

Mặc dù đậu Hà Lan là nguồn dinh dưỡng dồi dào, nhưng chúng cũng có hàm lượng carbohydrate tương đối cao . Hãy cẩn thận không nên ăn quá nhiều tinh bột. Bạn chỉ cần dùng nửa cốc để có được tất cả các lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan.

Cách trồng đậu Hà Lan

Bạn có thể trồng đậu Hà Lan trong đất thông thường, miễn là đất thoát nước tốt. Chọn một khu vực có ít nhất một ít ánh sáng mặt trời và có luồng không khí tốt. Một số loại đậu Hà Lan có dây leo cao có thể phát triển tới 5 ft. Bạn nên sử dụng giàn để hỗ trợ dây leo khi chúng phát triển.

Mùa

Bạn nên trồng đậu Hà Lan để chúng chín khi thời tiết vẫn còn mát mẻ. Ở hầu hết các vùng của Hoa Kỳ và Canada, tốt nhất là bắt đầu vào tháng 2, tháng 3 hoặc tháng 4. Ở những vùng ấm hơn, đậu Hà Lan có thể được trồng vào mùa thu hoặc mùa đông. Nhiệt độ trồng lý tưởng là từ 55°F (12,8°C) đến 65°F (18,3°C).

Trồng cây

Trồng đậu Hà Lan có dây leo cao ở gốc giàn, tất cả thành một hàng. Bạn có thể trồng các bụi đậu ngắn hơn thành một hàng gần giàn. Hoặc bạn có thể trồng chúng thành một hàng, rộng khoảng 12 đến 18 inch, để các cây có thể hỗ trợ lẫn nhau.

Bạn nên đặt hạt đậu vào rãnh nông, cách nhau từ 6 đến 7 inch. Nếu bạn làm hàng rộng, hãy đặt hạt cách nhau khoảng 2 inch theo mọi hướng. Đảm bảo hạt được trồng ở độ sâu tương đương và phủ chúng bằng khoảng một inch đất.

Thu hoạch

Bạn nên thu hoạch đậu Hà Lan ngay khi chúng đạt kích thước đầy đủ, lớn hơn một chút so với hạt khô được trồng. Nhìn chung, đậu Hà Lan đã sẵn sàng để thu hoạch sẽ ngọt, mỏng, mềm và không có tinh bột.

Đậu Hà Lan có thể nhanh hỏng. Chúng sẽ không ăn được như đậu tươi trong vòng 1 đến 3 ngày sau khi thu hoạch.

Mẹo trồng trọt

• Đậu Hà Lan phát triển tốt nhất ở nhiệt độ từ 55 độ F đến 65 độ F, vì vậy tốt nhất là trồng chúng vào mùa xuân hoặc cuối mùa hè.
• Chọn một nơi có đầy đủ ánh nắng mặt trời và thoát nước tốt. Nếu bạn ở khu vực có thời tiết ẩm ướt, hãy trồng đậu Hà Lan trên luống cao để tránh làm chúng bị úng nước.
• Trồng đậu Hà Lan từ 4 đến 6 tuần trước đợt sương giá cuối cùng và đảm bảo nhiệt độ đất ít nhất là 40 độ F.
• Đậu Hà Lan ưa đất cát hoặc đất sét có độ pH từ 6,0 đến 7,0.
• Loại phân bón bạn chọn cho đậu Hà Lan phải có phốt pho và kali, nhưng đậu Hà Lan không cần thêm nitơ.
• Không nên trồng đậu Hà Lan ở cùng một nơi quá 1 lần trong 4 năm.
• Trồng đậu Hà Lan sâu khoảng một inch. Cây cách nhau 2 inch và hàng cách nhau 7 inch.
• Đừng để đất bị khô, nhưng hãy cẩn thận đừng tưới quá nhiều nước cho đậu.
• Hãy cẩn thận khi nhổ cỏ dại vì rễ đậu rất mỏng manh và dễ bị xáo trộn.
• Các loại đậu khác nhau sẽ có chỉ số khác nhau về thời điểm thu hoạch. Nhưng hầu hết các loại đều sẵn sàng sau khoảng 2 tháng kể từ khi trồng.
• Bắt đầu cắt tỉa lá đậu khi cây cao từ 6 đến 8 inch. Bạn cắt càng nhiều, cây sẽ càng tiếp tục phát triển nhiều lá xanh hơn.
• Hãy chú ý đến rệp, bọ cánh cứng , giun tròn, giun kim, nấm và mốc.

Những điều cần lưu ý khi mua đậu Hà Lan

Khi mua đậu Hà Lan tươi, hãy tìm những hạt đậu có màu xanh tươi, căng mọng với vỏ đậu cỡ trung bình. Đừng chọn những hạt đậu bị dập hoặc mềm. 

Nếu bạn mua đậu đóng hộp, tốt nhất nên chọn loại có hàm lượng natri thấp. 

Cách chế biến đậu Hà Lan

Có nhiều cách nấu đậu Hà Lan. Để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất trong đậu Hà Lan, bạn có thể hấp chúng trong một lượng nhỏ chất lỏng trong thời gian ngắn và thêm gia vị vào cuối.

1. Đun sôi 1/8 đến 1/4 cốc nước hoặc nước dùng loãng.
2. Thêm đủ lượng đậu cho đến khi chất lỏng ngập đậu.
3. Đậy nắp chảo và đun ở lửa nhỏ trong 5 đến 10 phút hoặc cho đến khi đậu mềm và có màu xanh tươi.
4. Đổ nước ra và trộn đậu với bơ đã đun chảy hoặc bất kỳ loại thảo mộc tươi nào bạn thích.

Cách ăn đậu Hà Lan

Có vô số cách để thêm đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm:

Đậu Hà Lan sống

Bạn có thể ăn đậu Hà Lan sống. Chúng thường được thêm vào salad , cơm hoặc các món ăn khác. Hoặc trộn chúng với hummus để ăn như một món ăn nhẹ. Khi nói đến một số loại đậu, như đậu Hà Lan và đậu tuyết, toàn bộ vỏ có thể ăn được. 

Đậu Hà Lan nhuyễn

Đậu Mushy là đậu chín được ngâm qua đêm trong nước và baking soda. Sau đó, chúng được rửa sạch, luộc và ninh nhừ cho đến khi thành dạng nhuyễn. Đậu Mushy là món ăn kèm phổ biến ở Anh. Chúng thường được dùng kèm với cá và khoai tây chiên. 

Đậu Hà Lan nấu chín

Đậu nấu chín là nguyên liệu chính trong nhiều món ăn dân tộc. Một món cà ri Ấn Độ phổ biến, được gọi là matar paneer, sử dụng đậu và phô mai mềm làm nguyên liệu chính. Món ăn Địa Trung Hải arakas laderos bao gồm đậu, cà rốt, khoai tây và các loại thảo mộc, được trộn trong nước sốt cà chua đậm đà. Món ăn Hungary zöldborsóleves về cơ bản là một món súp bao gồm mì ống, đậu, hành tây, cà rốt và các loại rau khác. 

Đậu rang

Đậu Hà Lan rang có thể là món ăn kèm ngon miệng. Ở các nước Đông Nam Á, đậu Hà Lan rang muối thường được ăn như một món ăn nhẹ.  

Protein đậu

Protein đậu được làm bằng cách sấy khô đậu và chế biến thành bột protein cao. Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu có thể giúp hạ huyết áp, giảm cholesterol, tăng khối lượng cơ và giúp bạn no lâu. 

Mầm đậu

Mầm đậu, còn được gọi là tua đậu hoặc lá đậu xanh, là những chiếc lá nhỏ và đầu dây leo của các loại cây đậu phổ biến. Trong khi đậu là một phần của họ đậu, mầm đậu được ăn và chế biến giống như các loại rau lá khác. 

Mầm đậu khác với giá đỗ, là loại cây mới nảy mầm. Mầm đậu trông giống như cỏ ba lá thân dài, có lá rộng, tròn.  

Mầm đậu có vị tương tự như hạt đậu nhưng có vị đất hơn một chút. Chúng được coi là microgreen nhưng thường đắt hơn microgreen thông thường vì chúng nhanh hỏng hơn nhiều.

Giống như đậu Hà Lan, mầm đậu cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng. Mặc dù ít chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate và chất béo , mầm đậu chứa một lượng protein và chất xơ tốt. Chúng cũng giàu vitamin. Một khẩu phần 100 gram mầm đậu chứa:

• 4 gam protein
• 3 gam chất xơ
• 280 microgam vitamin K
• 79 miligam vitamin C 
• 340 microgam vitamin A

Hầu hết mọi người ăn mầm đậu sống, nhưng bạn cũng có thể nấu chúng. Trước khi chế biến mầm đậu, hãy loại bỏ lá héo và phần đầu hoặc thân cứng. Rửa sạch chúng trong nước lạnh để tránh lá héo. Cẩn thận nhấc và xoay chúng để loại bỏ bụi bẩn hoặc sạn. Lau khô chúng trên khăn giấy hoặc bằng máy quay salad.

Nếu bạn không sử dụng mầm đậu ngay lập tức, bạn có thể bảo quản chúng trong tủ lạnh trong một hoặc hai ngày. Bọc mầm đậu trong khăn giấy, cho vào túi nhựa và cất vào ngăn đựng rau của tủ lạnh. Mầm đậu không đông lạnh tốt, vì vậy hãy giữ chúng ở nhiệt độ trên 28 F.

Mầm đậu sống rất tuyệt trong món salad và bánh sandwich. Khi nấu chín, chúng rất tuyệt khi dùng làm món ăn kèm, trong các món xào hoặc thay thế rau bina trong mì ống và món hầm. Nếu bạn muốn nấu mầm đậu, hãy sử dụng các phương pháp như hấp và xào. Mầm đậu nấu chín sẽ giảm khoảng 90% về thể tích, vì vậy nếu bạn nấu chúng, bạn sẽ cần rất nhiều.

Cách bảo quản đậu Hà Lan

Bạn có thể bảo quản đậu Hà Lan tươi trong tủ lạnh đến 5 ngày. Tốt nhất là sử dụng túi thoáng khí và để chúng trong ngăn kéo có độ ẩm cao.

Đậu xanh nấu chín có thể được bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh đến 3 ngày.

Nếu bạn muốn đông lạnh đậu Hà Lan, bạn có thể bảo quản chúng trong tủ đông tới 8 tháng. 

NGUỒN:

Từ Thu hoạch đến Bàn ăn: “Cách chế biến đậu Hà Lan mùa xuân mà không cần công thức.”

Tạp chí Ung thư Quốc tế: "Lượng polyphenol, nitrat và nitrit hấp thụ vào cơ thể và nguy cơ ung thư dạ dày ở Thành phố Mexico."

Tạp chí nhãn khoa: “ Quang sinh học của Lutein và Zeaxanthin trong mắt ” .

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống giúp cải thiện phản ứng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Đậu xanh”.

USDA: “Trung tâm dữ liệu thực phẩm: Đậu Hà Lan.”

Niên giám: “Đậu Hà Lan.”

Kiểm tra thực phẩm của bạn: “Mầm đậu”.

Viện Linus Pauling: “Tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ở dân số Hoa Kỳ: Tổng quan.”

Phòng khám Mayo: “Vitamin A”, “Vitamin C”.

Đại học tiểu bang Washington: “Mầm đậu”.

Về IBS: “Chất xơ trong chế độ ăn uống”.

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

FoodData Central: “Đậu, đậu xanh, đậu sống.”

Tạp chí Y học Lâm sàng : “Vai trò của Vitamin A trong Hệ thống Miễn dịch.”

Viện Y tế Quốc gia: “Folate”, “Kali”, “Vitamin C và chức năng miễn dịch”, “Vitamin K”.

Chất dinh dưỡng : “Tác động của chất xơ trong chế độ ăn uống và các thành phần của nó đối với sức khỏe trao đổi chất.”

Serious Eats: “Theo mùa: Đậu Hà Lan đường.”

Khoa Nông nghiệp của Đại học Arkansas: "Sự khác biệt giữa đậu Hà Lan xanh, đậu tuyết và đậu que là gì?"