Lợi ích sức khỏe của trứng

• Trứng là gì?
• Trứng có tốt cho bạn không?
• Lợi ích của Trứng
• Dinh dưỡng của trứng
• Nấu Trứng

Trứng là gì?

Trứng là một tế bào đơn lẻ bên trong một lớp vỏ cứng do chim đẻ ra. Trứng chưa thụ tinh hoặc trứng không được để riêng để nở là những loại trứng bạn thường thấy nhất ở các cửa hàng tạp hóa.

Trên toàn thế giới, trứng từ các loài chim khác nhau rất phổ biến, bao gồm vịt, gà tây, ngỗng và chim cút. Hầu hết trứng được sản xuất ở Hoa Kỳ và Châu Âu đều đến từ gà.

Trứng không chỉ là thực phẩm chính cho bữa sáng: trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trứng có tốt cho bạn không?

Có, nhìn chung chúng tốt cho bạn. Trứng cung cấp nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và protein. Nhưng chúng cũng chứa nhiều cholesterol , vì vậy lượng trứng có thể ăn được có thể phụ thuộc vào sức khỏe của bạn.

Lòng đỏ trứng có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) trong máu của bạn. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và bệnh tim; tuy nhiên, những nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn một quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim nếu bạn khỏe mạnh và tác động của trứng đối với mức cholesterol ít hơn tác động của chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu mức cholesterol của bạn tốt và bạn không mắc bệnh tim mạch , bạn có thể ăn một quả trứng nguyên mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng một quả trứng (hoặc hai lòng trắng trứng) mỗi ngày là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn bị bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao, bạn nên hạn chế lượng trứng ăn mỗi tuần xuống còn khoảng ba hoặc bốn quả. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng nên chú ý đến lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của mình. Những người bị tiểu đường dễ có mức cholesterol cao hơn.

Để thưởng thức trứng và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe mà không có cholesterol cao, bạn có thể thử lòng trắng trứng, trộn lòng trắng trứng với trứng hoặc cẩn thận về các loại thực phẩm bạn ăn cùng trứng và cách chế biến chúng. Hãy nhớ rằng khi bạn bỏ lòng đỏ , bạn sẽ mất nhiều vitamin như A, D, E và K.

Lợi ích của Trứng

Cho dù bạn thích ăn trứng như một món ăn nhẹ hay để bắt đầu ngày mới, vẫn có nhiều lý do để bạn yêu thích trứng, bao gồm cả những lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe.

Có thể cải thiện sức khỏe mắt

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe đôi mắt nhưng lại không thích cà rốt, hãy cân nhắc đến trứng. Trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa mà các nghiên cứu cho thấy có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất thị lực do tuổi tác. Bằng cách ăn trứng thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể hoặc thoái hóa điểm vàng, đây là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở Hoa Kỳ

Có thể cải thiện sức khỏe thai kỳ

Trứng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và folate tuyệt vời, cả hai đều có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của thai nhi.

Folate hoặc axit folic có liên quan đến sự phát triển của ống thần kinh. Trước và trong khi mang thai, ăn thực phẩm chứa đủ folate có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng sinh nở nghiêm trọng, bao gồm vô sọ và tật nứt đốt sống.

Omega-3 cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến thai kỳ. Chúng có thể giúp ngăn ngừa chuyển dạ và sinh non, giảm nguy cơ tiền sản giật và trầm cảm, và giúp em bé của bạn có cân nặng khi sinh cao hơn.

Có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ

Một số nghiên cứu cho thấy ăn trứng làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Trong khi các nghiên cứu khác cho thấy trứng làm tăng các nguy cơ sức khỏe khác, điều quan trọng cần nhớ là ăn trứng tốt cho chế độ ăn của bạn miễn là bạn duy trì sự cân bằng lành mạnh của các chất dinh dưỡng.

Dinh dưỡng của trứng

Một lý do khiến trứng trở thành món ăn nhẹ phổ biến là vì chúng chứa rất nhiều protein trong một gói nhỏ như vậy, giúp bạn no lâu hơn. Trên thực tế, trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng có tất cả chín loại axit amin mà con người không thể tự sản xuất và cần phải hấp thụ từ các nguồn protein khác.

Với lượng calo tương đối ít và hầu như không có carbohydrate, trứng có thể là món ăn dễ làm vào buổi sáng hoặc là món ăn nhẹ buổi chiều giúp bạn no bụng suốt cả ngày.

Ngoài những lợi ích này, trứng còn là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Vitamin A
• canxi
• Sắt
• Axit folic
• Vitamin B
• Phốt pho
• Selen

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong một quả trứng lớn bao gồm:

• 1 gam chất béo không bão hòa đa

• 2 gam chất béo không bão hòa đơn

• 70 miligam natri

• 6 gam protein

Trứng lớn còn cung cấp:

• Vitamin D

• Riboflavin

• Vitamin B12

• Biotin

• Axit pantothenic

• Iốt

• Kẽm

• Molipden

• Cholin

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một quả trứng gà lớn có:

• Lượng calo: 70
• Chất béo: 4 gram
• Cholesterol: 207 miligam
• Natri: 65 miligam
• Carbohydrate: 0 gram
• Protein: 6 gram

Khẩu phần trứng

Mặc dù trứng là nguồn protein tuyệt vời, ít carbohydrate nhưng lại chứa hàm lượng cholesterol và natri tương đối cao.

Nghiên cứu cho thấy ăn trứng ở mức độ vừa phải không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến khẩu phần ăn, vì ăn quá nhiều trứng có thể gây hại. Cân bằng chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm ít cholesterol, ít natri và theo dõi lượng calo tổng thể mà không tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm duy nhất có thể giúp bạn thưởng thức trứng như một phần của lối sống lành mạnh.

Dinh dưỡng lòng trắng trứng

Nếu bạn muốn hấp thụ chất dinh dưỡng từ trứng, chú ý đến cholesterol và chất béo, và ăn ít calo hơn, hãy cân nhắc chỉ ăn lòng trắng trứng. Lòng đỏ có hàm lượng chất béo và cholesterol của trứng.

Lòng trắng trứng có:

• 4 gam protein

• 55 miligam natri

• 1,3 microgam folate

• 6,6 microgam selen

• 2,3 miligam canxi

• 3,6 miligam magiê

• 5 miligam phốt pho‌

• 53,8 miligam kali‌

Bạn cũng có thể làm các món nướng bằng lòng trắng trứng. Bạn thường có thể thay thế một quả trứng trong công thức bằng hai lòng trắng trứng.

Đảm bảo rửa tay thật sạch sau khi xử lý trứng trong khi nấu. Tách lòng đỏ đòi hỏi phải xử lý trứng nhiều hơn, điều này có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn salmonella .

Nấu Trứng

Một trong những cách dễ nhất để chế biến trứng là đánh tan chúng. Để làm điều này, đập một quả trứng vào bát, thêm một ít sữa và trộn lòng đỏ, lòng trắng trứng và sữa bằng nĩa hoặc dụng cụ đánh trứng. Nấu hỗn hợp trứng trong chảo rán cho đến khi trứng tạo thành cục đặc.

Khi bạn đã quen với việc nấu trứng, bạn có thể thử nghiệm nhiều cách chế biến trứng khác nhau, bao gồm:

• Kho
• luộc chín
• Luộc mềm
• Nắng mặt hướng lên
• Trên dễ

Nếu bạn không thích mùi vị của trứng, bạn có thể thử thêm gia vị vào trứng bằng cách làm:

• Trứng ốp la
• bánh quiche
• Trứng quỷ

Trứng cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại bánh nướng. Hãy nhớ rằng việc nướng và nấu ăn bằng trứng có thể làm thay đổi giá trị dinh dưỡng của chúng.

Các quy trình nấu ăn khác nhau—chẳng hạn như chiên so với luộc hoặc luộc —có thể ảnh hưởng đến lượng glycotoxin trong trứng của bạn. Các phương pháp khác nhau cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn tiêu hóa protein và các chất dinh dưỡng khác có trong trứng. Nấu ở nhiệt độ thấp bằng dầu thực vật lành mạnh là cách tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng trong trứng khi nấu.

NGUỒN:

CDC: “Axit folic.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Nhãn khoa điều tra và khoa học thị giác : “Xác định các sản phẩm oxy hóa lutein và zeaxanthin trong võng mạc của người và khỉ.”

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng : “Các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao trong thực phẩm và hướng dẫn thực tế về việc giảm chúng trong chế độ ăn uống”.

Mayo Clinic: “Trứng: Chúng có tốt hay xấu cho cholesterol của tôi?” “Các quy tắc dinh dưỡng giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn”, “Trứng: Chúng có tốt hay xấu cho cholesterol của tôi?”

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Tiêu thụ trứng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong cao hơn”.

Piedmont Healthcare: “Protein hoàn chỉnh là gì?”

Hội đồng Trứng Hoa Kỳ: “Thông tin dinh dưỡng”.

USDA FoodData Central: “Trứng, Hạng A, Lớn, toàn bộ quả trứng”, “Trứng, chỉ có lòng trắng, sống”.

UMass Lowell: “Trứng Eyen có thể giúp cải thiện thị lực.”

Trường Cao đẳng Nông nghiệp Tiểu bang New York tại Đại học Cornell: “Trứng là gì?”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Trứng”.

Phòng khám Cleveland: “Ăn trứng mỗi ngày có an toàn không?”

Đại học bang Michigan: “Bạn có thể ấp một quả trứng mua từ cửa hàng không?”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Trứng có tốt cho bạn hay không?” “Cholesterol và bệnh tiểu đường.”

Trung tâm dinh dưỡng trứng: “Thông tin dinh dưỡng về trứng lớn. ”

Incredible Egg: “ĐỊNH NGHĨA CÁC LOẠI TRỨNG VÀ NHÃN. ”

Ủy ban Bác sĩ vì Y học có trách nhiệm: “Mối quan ngại về sức khỏe liên quan đến trứng”.

Tin tức về thực vật: “Trứng có tốt cho sức khỏe không? Sự thật.”