Lợi ích sức khỏe của nấm

• Nấm là gì?
• Các loại nấm
• Lợi ích của nấm
• Dinh dưỡng của nấm
• Cách chế biến nấm
• Nấm đóng hộp
• Tìm kiếm nấm

Nấm là gì?

Mặc dù đôi khi được coi là một loại rau, nấm là một loại nấm. Theo một cách nào đó, nấm giống như quả của một loại cây. Thay vì tạo ra hạt, nấm giải phóng hàng triệu bào tử cực nhỏ hình thành dưới mũ nấm. Chúng có thể mọc trên mặt đất, trên mặt đất hoặc trên bề mặt của nguồn thức ăn.

Nấm có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và Châu Âu và nổi tiếng với hương vị tinh tế và kết cấu thịt.

Chúng cũng được biết đến rộng rãi vì những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, nấm là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, tăng thêm hương vị tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Các loại nấm

Người ta ước tính có hơn một triệu loài nấm. Nấm có nhiều màu sắc và kích cỡ khác nhau.

Nấm ăn được chỉ chiếm một phần nhỏ trong số các loại nấm. Nấm Cremini là một trong những loại nấm được sử dụng rộng rãi nhất, phổ biến trong các nhà bếp trên toàn thế giới.

Các loại nấm ăn được khác bao gồm:

• Rượu Portobello
• Nấm thông
• Nấm hương
• Hàu
• Nấm mồng gà
• Enoki
• Morel

Nấm cục. Nấm cục cũng là một loại nấm và thường được coi là nấm. Tuy nhiên, chúng khác với các loại nấm khác ở hình dáng và cách phát triển. Nấm cục không có thân như các loại nấm khác và có màu nâu với kết cấu gồ ghề. Ngoài ra, chúng mọc dưới lòng đất bám vào rễ cây.

Nấm cục có mùi vị và hương thơm nồng hơn các loại nấm khác và chỉ mọc vài tháng trong năm, trong khi nhiều loại nấm khác mọc quanh năm.

Lợi ích của nấm

Nấm là thực phẩm ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, nấm từ lâu đã được công nhận là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống nào. Nấm tiếp xúc với tia cực tím là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào , một thành phần quan trọng cho sức khỏe xương và miễn dịch.

Nấm Cremini là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch và cũng cần thiết để đảm bảo sự phát triển tối ưu ở trẻ sơ sinh và trẻ em. 

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra một số lý do tuyệt vời khác để thêm nấm vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như:

Hạ huyết áp

Nấm là nguồn kali dồi dào , một chất dinh dưỡng được biết đến với tác dụng làm giảm tác động tiêu cực của natri lên cơ thể bạn. Kali cũng làm giảm căng thẳng trong mạch máu, có khả năng giúp hạ huyết áp. Ngoài ra, nấm có hàm lượng natri thấp, vì vậy sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn có thành phần mặn hơn có thể làm giảm lượng natri bạn nạp vào cơ thể, từ đó giúp hạ huyết áp.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Tác dụng chống viêm của nấm đã được chứng minh là cải thiện đáng kể hiệu quả của hệ thống miễn dịch. Nấm chứa hàm lượng selen, vitamin D và vitamin B6 cao. Selen có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể chúng ta, vitamin D giúp tăng trưởng tế bào và vitamin B6 giúp cơ thể chúng ta hình thành các tế bào hồng cầu. Tất cả các chất dinh dưỡng này trong nấm giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Giảm cân

Các nghiên cứu dài hạn và ngắn hạn đã phát hiện ra rằng nấm, kết hợp với tập thể dục và các thay đổi lối sống khác, có thể có tác động quan trọng đến việc giảm cân. Người ta cho rằng chất chống oxy hóa trong nấm có thể làm tăng hệ thống phòng thủ của tế bào, do đó cải thiện hoạt động chống viêm và bảo vệ chống lại chứng tăng huyết áp liên quan đến béo phì.

Dinh dưỡng của nấm

Nấm là nguồn chất xơ, protein và chất chống oxy hóa dồi dào, ít calo. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, bệnh tim, ung thư và tiểu đường .

Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Selen
• Đồng
• Thiamin
• Magiê
• Phốt pho

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một cốc nấm cremini nguyên hạt chứa:

• Lượng calo: 15
• Protein: 2,2 gam
• Chất béo: 0,1 gam
• Carbohydrate: 3,7 gam
• Chất xơ: 0,5 gam
• Đường: 1,5 gram

Khẩu phần ăn

Một cốc nấm thái nhỏ được coi là khẩu phần ăn thông thường. Nhờ hương vị umami, nấm có thể được dùng thay thế cho thịt trong nhiều món ăn.

Cách chế biến nấm

Nấm hầu như luôn có sẵn trong khu vực sản xuất của bất kỳ cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm sức khỏe nào. Chúng cũng dễ trồng tại nhà.

Bạn có thể ăn nấm cremini sống hoặc nấu chín, thái lát hoặc không thái lát. Chúng có thể được ninh trong nồi nước trong khoảng 5 phút cho đến khi mềm, hoặc xào trong chảo nóng. Khi xào, nấu nấm trong chảo với dầu ô liu ở mức lửa vừa trong khoảng 8 phút, khuấy thường xuyên cho đến khi chúng chuyển sang màu nâu ở các cạnh.

Nấm thái nhỏ có thể rắc sống lên bữa ăn của bạn để tăng thêm một chút kết cấu và hương vị. Chỉ cần đảm bảo rửa sạch nấm trước.

Sau đây là một số cách phổ biến để bổ sung thêm nấm vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm nấm vào nguyên liệu làm pizza tự làm.
• Rắc nấm cremini thái nhỏ lên trên salad.
• Nấu nấm với tỏi và bơ để có món ăn kèm ngon miệng.
• Thêm chúng vào nước sốt mì ống.
• Trộn nấm vào thịt bò, thịt gà hoặc thịt gà tây đã nấu chín .
• Làm súp kem nấm.
• Thêm chúng vào món xào cùng các loại rau khác.
• Ăn nấm với trứng vào buổi sáng.

Nấm đóng hộp

Người sản xuất làm nấm đóng hộp bằng cách thái lát nấm tươi và đóng gói các miếng nấm trong nước muối. Tiếp theo, họ đóng hộp và đưa chúng qua quy trình đóng hộp áp suất.

Nấm đóng hộp có cùng thành phần với nấm tươi. Tuy nhiên, chúng có thể chứa nhiều natri vì nước muối mặn được sử dụng để đóng hộp chúng.

Tìm kiếm nấm

Tìm kiếm nấm là một thuật ngữ khác để chỉ việc tìm kiếm nấm hoang dã. Những người quan tâm đến việc tìm kiếm nấm có thể thích hoạt động này vì một số lý do, bao gồm:

• Nghiên cứu. Việc tìm kiếm nấm bao gồm việc nghiên cứu và xác định chính xác các loại nấm cụ thể. Nhiều loại nấm ăn được trông giống như những loại có thể gây tử vong nếu ăn phải. Do đó, việc học cách săn tìm và hiểu được sự khác biệt giữa nhiều loại nấm có thể là một kỹ năng khó và mất nhiều năm để hoàn thiện. Những người tìm kiếm nấm lành nghề có thể xác định được các loài và hiểu được môi trường sống, cùng với các khả năng khác.
• Nấu ăn. Nhìn chung, không nên lấy nấm từ tự nhiên vì nhiều loại nấm có độc và khó phân biệt với các loại nấm ăn được. Tuy nhiên, một số người đi kiếm nấm tìm nấm với mục đích chế biến chúng để nấu ăn. Việc hái nấm từ môi trường sạch hơn, phân loại theo loài và thu thập chúng trong túi lưới thay vì túi nhựa được coi là một số quy tắc quan trọng cần tuân theo khi chọn đúng loại nấm để nấu ăn. Những người đi kiếm nấm lành nghề thậm chí có thể được cấp chứng chỉ để bán nấm cho các nhà hàng địa phương.

NGUỒN:

AllRecipes: “Nấm.”

Viện Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia: “Tác dụng chống béo phì của nấm ăn và nấm làm thuốc”, “Tính chất chống viêm và điều hòa miễn dịch của chất chuyển hóa từ nấm”.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Kẽm”, “Riboflavin”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nấm”.

UCLA Health: "7 lợi ích của nấm đối với sức khỏe."

Natural Inquirer : "Săn nấm là gì?"

Carolina News and Reporter: “Tìm kiếm nấm là gì? Hướng dẫn cho người mới bắt đầu ở SC.”

Sở Bảo tồn Missouri: “Săn nấm”.

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: “Nấm có phải là lựa chọn thay thế tốt cho thịt trong chế độ ăn chay không?”

USDA FoodData Central: “Nấm, nấm nâu, nấm Ý hoặc crimini, sống.”

Phân tử : “Tác dụng chống béo phì của nấm ăn và nấm làm thuốc.”

Bảo tàng Khoa học Bradbury: “Có bao nhiêu loài nấm?”

Nhà xuất bản Harvard Health: “Kali làm giảm huyết áp.”

Viện Linus Pauling, Đại học bang Oregon: “Sức khỏe xương tóm tắt”.

Bộ Lâm nghiệp và Bảo tồn: “Nấm là gì?”

Mushrooms Canada: “Nấm đóng hộp so với nấm tươi.”

Chất dinh dưỡng : “Tác động của việc tiêu thụ nấm Agaricus bisporus đối với các dấu hiệu sức khỏe đường ruột ở người lớn khỏe mạnh.”

Hệ thống Y khoa Đại học Rush: “6 sự thật về huyết áp cao”.

Ủy ban Thương mại Quốc tế Hoa Kỳ: “Nấm: Tóm tắt về Công nghiệp và Thương mại.”