Thực phẩm giàu chất xơ

• Chất xơ là gì?
• Tại sao bạn cần chất xơ
• Tại sao con bạn cần chất xơ
• Thực phẩm có chất xơ
• Quá nhiều chất xơ

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate rất quan trọng mà bạn cần trong chế độ ăn uống của mình. Nó cần thiết cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và mang lại nhiều lợi ích khác liên quan đến sức khỏe. 

Chất xơ khác với các loại carbohydrate khác. Trong khi hầu hết phân hủy thành đường đơn trong quá trình tiêu hóa, chất xơ không phân hủy. Thay vào đó, nó đi qua cơ thể bạn mà không được tiêu hóa.

Nó giúp bạn cảm thấy no và điều chỉnh lượng đường trong máu. 

Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, tạo thành một chất giống như gel. Chất xơ không hòa tan không hòa tan. Nó thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn, giúp bạn tránh các vấn đề về tiêu hóa như táo bón.

Cả hai loại đều rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp tim khỏe mạnh và duy trì cân nặng hợp lý . 

Tại sao bạn cần chất xơ

Mặc dù chất xơ có nguồn gốc từ một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết, nhưng về mặt kỹ thuật, nó không được coi là “chất dinh dưỡng thiết yếu”. Mặc dù vậy, đây vẫn là chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người lớn dưới 50 tuổi là 25 đến 38 gam mỗi ngày.

Trẻ em cần 19 đến 38 gam mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Nhiều người không nạp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong nhiều hệ thống cơ thể của bạn, bao gồm:

Sức khỏe tiêu hóa

Một trong những vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh . Mặc dù cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Điều đó mang lại nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, có thể giúp bạn tránh táo bón. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết và viêm túi thừa. 

Sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) của bạn. Hiệu quả chính xác khác nhau tùy thuộc vào loại chất xơ bạn ăn. Nhưng việc giảm cholesterol có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Điều hòa lượng đường trong máu

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 .

Quản lý cân nặng

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân. 

Tại sao con bạn cần chất xơ

Điều đầu tiên cần nhận ra về chất xơ là, không giống như các chất dinh dưỡng khác, cơ thể không thực sự "tiêu hóa" nó.  Chất xơ hoạt động như khối lượng hoặc thức ăn thô khi đi qua ruột. Nó giúp trẻ em chiết xuất và tiêu hóa các chất dinh dưỡng thiết yếu từ tất cả các loại thực phẩm khác mà chúng ăn, và sau đó nó rời khỏi cơ thể chúng dưới dạng chất thải. 

Lượng chất xơ trẻ em cần phụ thuộc vào độ tuổi. 

Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 19 gam chất xơ mỗi ngày. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần tới 25 gam chất xơ mỗi ngày. 

Thực phẩm có chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn dễ dàng đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày. Một số nguồn chất xơ tốt nhất trong chế độ ăn uống là:

Ngũ cốc tăng cường Ngũ cốc
ăn sáng thường được tăng cường các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu. Hầu hết chứa từ 5 đến 9 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Ngũ cốc giàu chất xơ thường chứa từ 9 đến 14 gam chất xơ mỗi khẩu phần.

Các loại đậu
bao gồm đậu thận, đậu gà (garbanzo), đậu adzuki, đậu đen, đậu pinto và đậu navy. Chúng chứa nhiều protein thực vật, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng cũng giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ của chúng dao động từ 4 đến 10 gam mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào loại. 

Lê Lê
chứa nhiều vitamin C, vitamin K , vitamin B, đồng và kali. Một quả lê cỡ trung bình cung cấp 5,5 gam chất xơ. 

Quả bơ
Quả bơ khác với các loại trái cây khác. Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có nhiều carbohydrate, quả bơ lại có chất béo tốt cho tim. Chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin E, magiê và kali. Chúng cũng cung cấp 5 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần nửa cốc. 

Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Một khẩu phần nửa cốc quả nhỏ màu đỏ này cung cấp 4 gam chất xơ. 

Atiso
Atiso là chồi non của cây kế. Ăn như một loại rau, chúng cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin B, vitamin C, vitamin K, canxi, magiê và phốt pho. Một nửa cốc atiso nấu chín chứa 4,8 gam chất xơ. 

Yến mạch Yến mạch
có nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan , giúp điều chỉnh lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Có 8 gam chất xơ trong một cốc yến mạch thô. 

Hạt Chia Hạt
Chia là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất, với 9,75 gam chất dinh dưỡng trong một khẩu phần 1 ounce. Chất xơ của chúng chủ yếu là chất xơ hòa tan, giúp bạn no lâu hơn và làm chậm quá trình tiêu hóa. 

Quá nhiều chất xơ

Mặc dù việc ăn đủ chất xơ mỗi ngày rất quan trọng, nhưng ăn quá nhiều có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. 

Hơn 50 gam chất xơ mỗi ngày khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, magiê và canxi. Quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể dẫn đến:

• Khí
• Đầy hơi
• Đau bụng
• Tắc ruột
• Phân lỏng hoặc tiêu chảy
• Lượng đường trong máu thấp

Bạn có thể cần tránh một số loại thực phẩm giàu chất xơ nếu bạn bị bệnh viêm ruột (IBD). Hãy trao đổi với bác sĩ về lượng chất xơ tốt nhất cho bạn. 

Nguồn ảnh: iStock / Getty Images

NGUỒN:

Chăm sóc bệnh tiểu đường : “Tác động của chất xơ và carbohydrate trong chế độ ăn uống lên quá trình chuyển hóa glucose và lipoprotein ở bệnh nhân tiểu đường.”

Vi khuẩn đường ruột : “Điều chỉnh chất xơ tiền sinh học của hệ vi khuẩn đường ruột giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ gây béo phì và hội chứng chuyển hóa.”

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Chất xơ”.

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng : “Chất xơ trong chế độ ăn uống có được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu không?” 

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng : “Xu hướng tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống tại Hoa Kỳ, 1999-2008.”

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận: “Ăn uống, Chế độ ăn và Dinh dưỡng cho Trẻ em bị Táo bón: Con tôi Nên Ăn và Uống Gì nếu Bị Táo bón?”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tác dụng giảm cholesterol của chất xơ trong chế độ ăn uống: Phân tích tổng hợp”.

Lưu trữ Y học Nội khoa : “Chất xơ trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành: Phân tích tổng hợp các nghiên cứu theo nhóm.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng chất xơ trong chế độ ăn uống và nguy cơ ung thư đại trực tràng và u tuyến tái phát và mới phát trong Thử nghiệm sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt, phổi, trực tràng và buồng trứng.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Ảnh hưởng của hai liều hỗn hợp chất xơ hòa tan lên cân nặng cơ thể và các biến số chuyển hóa ở bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì: Một thử nghiệm ngẫu nhiên.”

Đại học Arizona: “Chất xơ trong chế độ ăn uống”.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015-2020.”

USDA FoodData Central: “Hạt chia”.