Tapioca là gì? Lợi ích, công dụng và công thức nấu ăn

• Sắn là gì?
• Bột sắn được làm từ gì?
• Bột sắn là gì?
• Trân châu là gì?
• Dinh dưỡng từ sắn
• Lợi ích sức khỏe của sắn
• Tác dụng phụ của sắn
• Cách chế biến sắn

Sắn là gì?

Tapioca là tinh bột thu được từ rễ cây sắn, một loại cây chủ yếu mọc dưới lòng đất (giống như khoai tây). Ở nhiều nơi trên thế giới, đây là thực phẩm chính. Sắn là một loại rau bản địa của Nam Mỹ và mọc ở các vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới. Đây là nguồn dinh dưỡng hàng ngày cho hàng triệu người trên toàn cầu và đã trở thành một sự thay thế phổ biến cho bột mì trong các món nướng không chứa gluten. Bạn có thể tìm thấy tinh bột sắn (còn gọi là bột sắn) trong phần không chứa gluten của các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Bột sắn được làm từ gì?

Sắn, còn được gọi là yucca hoặc manioc, có rễ dài và dày. Bên ngoài trông giống như được bao phủ bởi vỏ cây, trong khi bên trong trông giống như khoai tây.

Nếu bạn gọt vỏ, phơi khô và nghiền toàn bộ củ sắn, bạn sẽ tạo ra bột sắn . Bột sắn thì khác. Nó được làm bằng cách rửa và ép củ sắn. Phần bột có tinh bột thu được từ quá trình đặc biệt đó là bột sắn.

Các loại sắn khác nhau mà bạn có thể mua bao gồm:

Bột sắn: Còn được gọi là bột sắn, được làm từ bột sắn đã khử nước xay nhuyễn. Bột sắn có hương vị trung tính, đây là một lý do khiến nó được các thợ làm bánh ưa chuộng.

Bột sắn: Đôi khi được gọi là bột sắn phút hoặc bột sắn ăn liền, những mảnh nhỏ này tan nhanh trong chất lỏng nóng. Bạn có thể sử dụng bột sắn thay cho bột ngô hoặc bột mì để làm đặc súp hoặc nhân bánh.

Xi-rô sắn: Khi thêm một số loại enzyme nhất định vào củ sắn, người ta sẽ tạo ra được xi-rô ngọt.

Bột sắn là gì?

Nếu trong tủ bếp nhà bạn chưa có sắn, đây là những thông tin khác mà bạn có thể muốn biết.

Bột sắn dùng để làm gì?

Bột sắn có nhiều công dụng khác, đặc biệt là ở các nền văn hóa khác. Nó được dùng làm chất kết dính và chất làm đặc, trong cả món tráng miệng và món mặn. Nó cũng được dùng để thêm kết cấu ẩm dai cho bánh mì.

Bột sắn vs. tinh bột

Bột sắn và tinh bột sắn là một. Bột bắp thì khác—nó có nguồn gốc từ hạt ngô.

Bạn có thể thay thế bột sắn và bột ngô, nhưng sẽ hữu ích hơn nếu biết chúng khác nhau như thế nào:

• Bột ngô làm đặc chất lỏng ở nhiệt độ cao, vì vậy bạn cần thêm nó trong quá trình nấu. Bột sắn đặc ở nhiệt độ thấp, vì vậy tốt nhất là thêm nó vào chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
• Bột sắn làm cho nước sốt sáng bóng và trong suốt. Bột bắp làm cho nước sốt đặc đến mức bạn không thể nhìn xuyên qua.
• Bột ngô không đông lạnh tốt. Nó bị dính. Bột sắn là lựa chọn tốt hơn khi bạn định đông lạnh nước sốt, nước chấm hoặc súp.

Sắn có phải là thực phẩm không chứa gluten hay thuần chay không?

Sắn không chứa gluten, một loại protein có trong lúa mì và một số loại ngũ cốc khác. Nhưng hãy kiểm tra nhãn hiệu của thương hiệu bạn mua. Một số loại có thể được chế biến trong một cơ sở có chứa gluten.

Vì bột sắn có nguồn gốc thực vật và không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào nên nó rất phù hợp cho chế độ ăn thuần chay .

Bột sắn thay thế

Bạn có thể thay thế bột sắn cho nhiều nguyên liệu làm bánh thông thường. Ví dụ:

• 1 thìa bột ngô = 2 thìa bột sắn
• 1 cốc bột mì đa dụng = 1 cốc bột sắn
• 1 thìa canh trân châu nấu nhanh = 1 thìa canh bột sắn

Trân châu là gì?

Nếu bạn đã ăn bánh pudding sắn, thì có lẽ bạn đã từng ăn trân châu sắn. Chúng được làm từ những viên bột sắn nhỏ, trở nên dai và sánh khi nấu chín. Chúng còn được gọi là sago hoặc sabudana.

Hạt trân châu có thể có kích thước từ 1-8 mm. Chúng có màu kem tự nhiên, mặc dù bạn có thể nhuộm chúng thành nhiều màu khác nhau. Để nấu bằng loại trân châu này, trước tiên bạn cần ngâm chúng, sau đó luộc chúng. Điều đó mang lại cho chúng kết cấu giống như gel nổi tiếng.

Trà sữa trân châu

Trà sữa trân châu ( boba ) lần đầu tiên trở nên phổ biến ở Châu Á vào những năm 1990. Những viên trân châu lớn, gọi là boba, được thả vào trà sữa ngọt, sinh tố hoặc các loại đồ uống khác được phục vụ nóng hoặc lạnh. Bạn uống chúng bằng một ống hút đủ rộng để boba có thể lọt qua.

Trà sữa trân châu truyền thống được làm từ tinh bột sắn, đường nâu và khoai lang.

Dinh dưỡng từ sắn

Tinh bột sắn không chứa chất béo hoặc cholesterol . Nó cũng rất ít natri.

Một khẩu phần chứa 20 miligam canxi và 1,6 miligam sắt.

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 1/4 cốc bột sắn chứa:

• Lượng calo: 100
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 26 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram

Những điều cần chú ý

Tinh bột sắn có chỉ số đường huyết cao . Điều đó có nghĩa là nó có thể gây tăng đột biến insulin và lượng đường trong máu của bạn, và nên ăn với lượng vừa phải. Một số mặt hàng sắn phổ biến, chẳng hạn như bánh pudding sắn và trà sữa trân châu, thường cũng chứa nhiều đường bổ sung. Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện ra rằng một thức uống trân châu 16 oz chứa 299 calo và 38 gram đường. Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến béo phì, bệnh tim, tiểu đường và bệnh gút.

Lợi ích sức khỏe của sắn

Sắn chủ yếu là carbohydrate. Nó chỉ chứa một lượng nhỏ khoáng chất mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Ví dụ, một cốc trân châu sắn khô chỉ chứa hơn 30 miligam canxi , giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Các hướng dẫn cho thấy bạn cần 1.000-1.200 miligam canxi mỗi ngày, vì vậy sắn không phải là nguồn cung cấp tuyệt vời.

Nhưng sắn có một số lợi ích cho sức khỏe, chủ yếu là do những gì nó thiếu. Ví dụ:

Hàm lượng chất gây dị ứng thấp.

Bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ chất gây dị ứng phổ biến nào như các loại hạt, ngũ cốc và dừa.

Nó dễ chịu cho đường ruột của bạn.

Tinh bột sắn không chứa gluten, vì vậy đây là lựa chọn tốt nếu bạn bị bệnh celiac . Nó cũng dễ tiêu hóa vì chứa ít FODMAP (oligosaccharides lên men, disaccharides, monosaccharides và polyol), một loại carbohydrate mà ruột của bạn khó xử lý.

Đây là lựa chọn tốt cho tim mạch.

Sắn không chứa chất béo bão hòa. Giảm chất béo bão hòa được phát hiện có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim . 

Nó có thể làm giảm mức insulin.

Tinh bột sắn biến tính (tinh bột sắn đã được chế biến theo cách đặc biệt) có thể giúp hạ mức insulin. Trong một nghiên cứu ban đầu, những con chuột mắc bệnh tiểu đường ăn nhiều chất béo đã được cho ăn tinh bột sắn biến tính. Những con chuột được cho ăn tinh bột sắn cho thấy tình trạng kháng insulin thấp hơn nhiều so với những con không được cho ăn. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm nhiều hơn nữa để xem liệu những lợi ích tương tự có áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Tác dụng phụ của sắn

Củ sắn sống tự nhiên chứa xyanua, một hợp chất hóa học độc hại với con người. Ở Hoa Kỳ, sắn mà bạn ăn vẫn chứa xyanua, nhưng ở lượng rất nhỏ không gây hại cho bạn.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên cảnh giác. Hãy nhớ thưởng thức bất kỳ loại sắn nào với lượng vừa phải. Nồng độ xyanua cao có thể gây tổn thương não và tim của bạn và đe dọa tính mạng. Mặc dù xyanua chưa được chứng minh là có liên quan đến dị tật bẩm sinh, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp ở trẻ sơ sinh .

Cách chế biến sắn

Bạn có thể sử dụng bột sắn để

• Làm bánh pudding sắn nóng hoặc lạnh.
• Nướng bánh mì phô mai Brazil dai và ẩm ( pão de queijo).
• Nấu món sabudana khichdi, một món ăn Ấn Độ kết hợp trân châu với đậu phộng rang, khoai tây và gia vị.
• Chuẩn bị Chè Chuối, một món tráng miệng truyền thống của Việt Nam gồm chuối ấm, nước cốt dừa và trân châu khoai mì.
• Làm đặc nước sốt, nước thịt, súp, thạch, nhân bánh tươi và kem tự làm.
• Dùng bột mì đa dụng để tẩm ướp cá, gà hoặc rau.
• Thay thế tinh bột ngô hoặc bột sắn trong công thức nấu ăn.

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Bệnh Celiac: Áp dụng chế độ ăn không chứa gluten.”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Tinh bột sắn.”

Harvard Health Publishing: “Hướng dẫn hữu ích về carbohydrate tốt: Chỉ số đường huyết.”

Mayo Clinic: “Không chứa gluten? Hãy thử những lựa chọn thay thế ngon miệng này cho bột mì", "Canxi và thực phẩm bổ sung canxi: Đạt được sự cân bằng phù hợp".

Thư viện Y khoa Quốc gia: “Tinh bột sắn hydroxypropyl làm chậm quá trình phát triển của tình trạng kháng insulin ở chuột KKAy, một mô hình mắc bệnh tiểu đường loại 2, được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo.”

Thư viện Y khoa Quốc gia: “Giảm lượng chất béo bão hòa hấp thụ để phòng bệnh tim mạch.”

Hiệp hội tinh bột sắn Thái Lan: “Chế biến tinh bột sắn.”

Trung tâm mở rộng và phát triển cộng đồng của Đại học bang Iowa: “Sắn dây”.

Khoa học thực phẩm và dinh dưỡng: “ Lượng calo và đường trong trà sữa trân châu: tác động đến nguy cơ béo phì ở người dân Châu Á - Thái Bình Dương.”

Bob's Red Mill: “Bột sắn/Tinh bột sắn”, “Bột sắn là gì và có nguồn gốc từ đâu?” “Cách nấu ăn bằng tinh bột ngô”.

USDA: “Sắn dây khô.”

Tạp chí Y khoa-Phẫu thuật Bristol: “Những nguy cơ khi tiêu thụ sắn (khoai mì)”.

Cơ quan đăng ký chất độc hại và bệnh tật: “ToxFAQs(TM) về xyanua.”

Cơ quan mở rộng Agrilife Texas A&M: “Sắn”.

Đại học Portland State: “Làng thực vật: Sắn (Sắn dây).”

Khoa Nông nghiệp và Mở rộng Tài nguyên Thiên nhiên, Đại học Wyoming: “Sắn là gì?”

LWT: “ Xác định định lượng các thông số kiểm soát chất lượng bằng phương pháp quang phổ hồng ngoại gần và phương pháp hóa học trong quá trình giám sát sản xuất chất tạo ngọt từ sắn.”

Phòng khám Cleveland: “Chế độ ăn ít FODMAP”.

Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ: “Danh sách thực phẩm ăn kiêng ít FODMAP”.

Bakerpedia: “Bột sắn.”

PennState Extension: “Hãy cùng bảo quản: Các thành phần được sử dụng để bảo quản thực phẩm tại nhà.”