Lợi ích sức khỏe của rau bina

• Rau bina là gì?
• Rau bina non là gì?
• Lợi ích của rau bina
• Dinh dưỡng của rau bina
• Rủi ro của rau bina
• Cách nấu rau bina
• Cách bảo quản rau bina

Rau bina là gì?

Rau bina là một loại rau cứng cáp được trồng ở Bắc Âu và Hoa Kỳ. Loại rau lá xanh này mọc quanh năm.

Có hai loại rau bina cơ bản: lá phẳng và savoy. Khi bạn mua rau bina tươi, bó ở cửa hàng tạp hóa, thì đó thường là rau bina savoy. Lá của rau bina savoy thường nhăn nheo và xoăn. Rau bina phẳng phổ biến ở Hoa Kỳ và thường được bán dưới dạng đóng túi, đóng hộp hoặc đông lạnh. 

Rau bina chứa nhiều vitamin và khoáng chất, là thực phẩm chủ yếu tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. 

Rau bina non là gì?

Rau bina baby thực chất là loại rau bina dẹt mà người nông dân thu hoạch trong giai đoạn đầu khi cây còn nhỏ. 

Rau bina so với rau bina baby

Rau bina baby chỉ được thu hoạch sau 15-35 ngày sau khi trồng. Lá nhỏ hơn mềm hơn và có hương vị ngọt hơn so với rau bina trưởng thành. Thân cây cũng mềm hơn, lý tưởng cho món salad. 

Giá trị dinh dưỡng của rau bina non và rau bina trưởng thành về cơ bản là giống nhau.

Lợi ích của rau bina

Mặc dù không phải là một loại thực phẩm hấp dẫn, nhưng rau bina có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hạ huyết áp

Rau bina giàu một số khoáng chất mà cơ thể bạn cần, bao gồm kali. Ăn thực phẩm giàu kali có thể giúp hạ huyết áp.

Đôi mắt khỏe mạnh

Rau bina là nguồn cung cấp lutein tuyệt vời, một chất chống oxy hóa được biết đến với tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dùng thực phẩm bổ sung lutein có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng thấp hơn, đây là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa.

Đục thủy tinh thể là một tình trạng về mắt do quá trình oxy hóa của thủy tinh thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein có vẻ như ngăn ngừa tổn thương do tia cực tím đối với thủy tinh thể của bạn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ có nhiều lutein trong chế độ ăn uống của họ ít có khả năng bị đục thủy tinh thể hơn 23% so với những người có chế độ ăn ít lutein.

Kỹ năng tư duy tốt hơn

Lutein cũng đã được chứng minh là giúp duy trì khả năng tư duy. Các nghiên cứu về người lớn tuổi đã chỉ ra rằng những người có mức lutein cao hơn có khả năng nói trôi chảy, trí nhớ, khả năng lý luận và tốc độ xử lý tốt hơn những người có lượng chất dinh dưỡng thấp. 

Xương khỏe mạnh

Vitamin K rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của xương, và rau bina chứa rất nhiều vitamin K. Chỉ cần ăn 1 cốc rau bina là bạn đã cung cấp đủ lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày. 

Làn da khỏe mạnh 

Cơ thể bạn sử dụng vitamin A như vitamin có trong rau bina để phát triển mô, bao gồm cả cơ quan lớn nhất trong cơ thể bạn – da. Vitamin A không chỉ hỗ trợ hệ thống miễn dịch của da (ngăn ngừa bệnh tật và tổn thương) mà còn giúp da bạn luôn đủ nước, có thể làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và vết chân chim . 

Máu khỏe mạnh

Rau bina là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, giúp cơ thể bạn tạo ra hemoglobin. Hemoglobin giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận còn lại của cơ thể. Đây là lý do tại sao một trong những triệu chứng chính của tình trạng thiếu sắt là mệt mỏi dữ dội .

Dinh dưỡng của rau bina

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

• Khẩu phần ăn: 1 cốc
• Lượng calo: 7
• Carbohydrate: 1 gram
• Chất béo: 0 gram

Rau bina giàu nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitamin K, sắt, folate và kali.

Protein trong rau bina

Rau bina cũng bổ sung một số protein vào chế độ ăn uống của bạn. Mỗi 100 gram rau bina chứa gần 2,9 gram protein. 

Những điều cần chú ý

Rau bina chứa rất nhiều chất xơ. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, chuột rút và đau bụng.

Rau bina giàu oxalate, một chất tự nhiên có trong hầu hết các loại thực vật. Những người có nguy cơ bị sỏi thận canxi oxalate nên chú ý đến lượng thực phẩm giàu oxalate mà họ nạp vào cơ thể. Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ này, hãy trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung rau bina vào chế độ ăn uống của bạn. 

Rủi ro của rau bina

Mặc dù rau bina có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có những rủi ro, thường liên quan đến cách sản xuất và đóng gói. Trong nhiều năm, Nhóm công tác môi trường phi lợi nhuận đã xếp rau bina gần đầu danh sách hàng năm về các loại thực phẩm có chứa dư lượng thuốc trừ sâu.

Rau bina và bệnh do thực phẩm

Giống như nhiều loại rau lá xanh khác, rau bina có thể bị nhiễm vi khuẩn như E. coli có thể gây ra các bệnh do thực phẩm. 

Các triệu chứng của bệnh do thực phẩm bao gồm đau bụng dữ dội, tiêu chảy và nôn mửa. Mặc dù bệnh do thực phẩm có thể nguy hiểm cho bất kỳ ai, nhưng những người trên 65 tuổi và dưới 5 tuổi có nguy cơ mắc bệnh rất cao. Bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng cao hơn nếu bạn có hệ thống miễn dịch suy yếu hoặc nếu bạn đang mang thai .

Nấu rau bina là cách tốt nhất để ngăn ngừa nhiễm trùng. Nếu bạn ăn rau bina sống, hãy rửa sạch và lau khô trước khi ăn.

Cách nấu rau bina

Rau bina sống, nấu chín, đóng hộp hoặc hấp có thể không hấp dẫn. Nhưng khi kết hợp với các loại thực phẩm khác, rau bina có thể rất ngon. Sau đây là một số cách để đưa nhiều rau bina hơn vào chế độ ăn uống của bạn:

Rau bina nấu chín

• Cho các dải rau bina tươi vào lò vi sóng cùng với dầu ô liu, nước cốt chanh và phô mai cheddar hoặc mozzarella để làm món ăn dễ làm mà trẻ em sẽ thích.
• Xào rau bina tươi với tỏi, hành tây và dầu ô liu để có món ăn kèm nhanh chóng và bổ dưỡng. 
• Cho rau bina, tỏi, hành tây, nước dùng gà và khoai tây nâu vào máy xay sinh tố để làm một món súp bổ dưỡng.
• Nướng rau bina, tim atisô, sốt mayonnaise, phô mai Parmesan và phô mai Monterey Jack cùng nhau để làm món chấm cổ điển.

Rau bina sống

• Xay rau bina tươi hoặc đông lạnh với dâu tây , dứa, chuối, sữa chua Hy Lạp và hạt chia để tạo thành một ly sinh tố thơm ngon.
• Trộn rau bina, ớt chuông đỏ và hummus với nhau trên bánh mì dẹt làm từ lúa mì nguyên cám để có món ăn nhẹ lành mạnh và no bụng.
• Trộn rau bina, phô mai feta, hạnh nhân rang, hành tây đỏ và táo để làm món salad rau bina cổ điển. Rưới thêm giấm mù tạt.

Dù bạn chế biến theo cách nào, rau bina sống và nấu chín đều có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau. Trong khi rau bina sống chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein hơn, cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều sắt và canxi hơn từ rau bina nấu chín.

Ngay cả khi một số vitamin và khoáng chất bị mất đi trong quá trình nấu nướng, một khẩu phần rau bina nấu chín thường chứa lượng rau bina cao hơn nhiều so với rau bina lá chưa nấu chín để bù đắp cho bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào bị mất đi. 

Ngoài ra, mặc dù có niềm tin phổ biến rằng "tươi là tốt nhất", rau bina baby đông lạnh hoặc đóng hộp cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe như rau tươi, thường có giá thành thấp hơn. Rau bina đông lạnh hoặc đóng hộp cũng dễ bảo quản hơn và giữ được lâu. Cho dù bạn chọn loại nào, giá trị dinh dưỡng của rau bina đông lạnh, tươi hoặc đóng hộp đều tương tự nhau.

Cách bảo quản rau bina

Khi chọn rau bina tươi, hãy tìm những lá xanh tươi không có dấu hiệu chuyển sang màu vàng. Lá phải trông tươi, không héo, dập hoặc nhớt. 

Khi bạn mở túi hoặc hộp nhựa đựng rau bina non, hơi ẩm có thể xâm nhập vào bên trong. Cho lá vào túi hoặc hộp đựng mới có thể bịt kín cùng với khăn giấy, giúp thấm bớt hơi ẩm và kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm. Bảo quản rau bina trong ngăn đựng rau giòn của tủ lạnh.

Để tránh ngộ độc thực phẩm, hãy rửa sạch, lau khô và cho rau bina vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ sau khi mua. 

Bảo quản rau bina riêng với các loại thịt sống, gia cầm và hải sản trong tủ lạnh.

NGUỒN:

USC News: “Trái cây và rau quả giàu kali có thể là chìa khóa để hạ huyết áp.”

Chất dinh dưỡng : “Tác dụng của Lutein đối với sức khỏe mắt và các bộ phận khác của mắt.”

Lưu trữ nhãn khoa : “Mối liên hệ giữa đục thủy tinh thể hạt nhân liên quan đến tuổi tác và lutein và zeaxanthin trong chế độ ăn uống và huyết thanh trong carotenoid trong nghiên cứu bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác (CAREDS), một nghiên cứu phụ trợ của Sáng kiến ​​sức khỏe phụ nữ.”

Chuyên gia dinh dưỡng tại Penn State Dining: “Cỗ máy vitamin xanh”.

Học viện Florida: “Vitamin cho làn da khỏe mạnh: Những điều cần biết.”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Rau bina”

Đại học Columbia: “Lợi ích của việc ăn chất xơ”.

Phòng khám Cleveland: “Sỏi thận: Chế độ ăn kiểm soát lượng oxalate.”

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: "Sự khác biệt giữa rau bina đông lạnh và tươi."

Trung tâm dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Rau bina trưởng thành", "Rau bina non".

CDC: " Bùng phát vi khuẩn E. coli có liên quan đến rau bina non."

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: "Beta-Carotene."

Hóa học thực phẩm : "Giải phóng lutein từ rau bina: Ảnh hưởng của thời gian đun nóng, hâm nóng bằng lò vi sóng và hóa lỏng."

Đại học California: "Khả dụng sinh học của Beta-Carotene trong cà rốt và rau bina sống thấp hơn so với cà rốt và rau bina đã qua chế biến ở phụ nữ."

Nhóm công tác về môi trường: "Cẩm nang mua sắm thuốc trừ sâu trong nông sản năm 2023 của EWG".

Viện Nông nghiệp Đại học Tennessee: "Rau bina".

Consumer Reports: "8 loại rau củ nấu chín có lợi cho sức khỏe hơn."